29 Lis 2016, Wto 6:51, PID: 598481
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 29 Lis 2016, Wto 16:03 przez BlankAvatar.)
MODUŁ 6: JAK POLUBIĆ SIEBIE? CZYLI O AKCEPTACJI SIEBIE I TRAKTOWANIU SIEBIE DOBRZE
Wcześniej przyglądaliśmy się temu, jak można radzić sobie z negatywną oceną samych siebie. Przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które mówisz sobie o sobie, jest jedną ze ścieżek do pokonania niskiej samooceny. Inną ścieżką jest wzmacnianie zrównoważonego postrzegania samego siebie. Mam na myśli zauważanie i przyznawanie sobie prawa do posiadania pozytywnych cech, a także zachowywanie się jak osoba, która takie pozytywne cechy posiada i ma prawo do szczęścia i zabawy. Poniżej przyjrzymy się temu, co możesz zrobić, by wzmocnić Twoją samoocenę.
Skupienie na pozytywnym Ja
Szybko zapisz kilka swoich pozytywnych cech poniżej, a następnie przeczytaj je na głos.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Jak proste było to zadanie? Wielu osobom takie określenia nie przychodzą do głowy łatwo. To dlatego, że kiedy masz niską samoocenę, masz tendencję do zauważania negatywnych rzeczy, które potwierdzają Twój negatywny obraz samego siebie. Rzadko zwracasz uwagę na pozytywne zachowania, pozytywne cechy, pozytywne rezultaty czy pozytywne słowa od innych. Takie podejście sprawia, że ciężko Ci przywołać pozytywną część siebie, ponieważ jej nie zauważasz. Inni ludzie mogą z większą łatwością przywoływać pozytywy o sobie, mając jednocześnie problem z rozmawianiem, myśleniem i pisaniem o pozytywnych cechach. Uznając to za zarozumiałe, arogancie lub nie na miejscu.
Jeżeli jakakolwiek część ze sposobu myślenia opisanego powyżej odnosi się do Ciebie, warto byś podszedł do tego tekstu z otwartością. Zostaniesz poproszony o zauważanie pozytywnych cech, które często ignorujesz i przyznawanie ich. Pamiętaj, że przez większość czasu skupiasz się na tym co negatywne i dobrze się czujesz rozmyślając o negatywach. Zapytaj siebie czy to sprawiedliwe. Przyglądając się pozytywnym cechom przywracasz do równowagi skalę oceny samego siebie. Od jakiegoś czasu te skale oceny były wytrącone z równowagi. Przesunięte w kierunku ocen negatywnych.
Kronika Pozytywnych Cech
Od czego w takim razie zacząć? Kiedy zauważamy coś, co jest dla nas naprawdę istotne i chcemy to zapamiętać, to co robimy, by pomóc sobie pamiętać? Zapisujemy, robimy notatki albo tworzymy listę wielu rzeczy. Tutaj zastosujemy takie samo podejście. Aby przyznać się do posiadania pozytywnych cech powinieneś je zapisywać.
Jaka była Twoja pierwsza reakcja na propozycję notowania Twoich pozytywnych cech? Poczułeś niepokój, strach, dyskomfort, wstyd, niepewność? A może pomyślałeś: „Co miałbym napisać?” albo „Ja!?Pozytywne cechy? Nie ma mowy!”. Bądź uważny na tego typu negatywne oceny samego siebie, które się pojawiają, a także na tendencje do pomniejszania i minimalizowania własnych pozytywów. Pamiętaj, że to okropny nawyk, który może się aktywować kiedy będziesz wykonywać proponowane zadania. Zauważ, jakie myśli się pojawiają i możliwie szybko przejdź do kontynuowania aktualnego zadania. Jeżeli nie będą chciały odpuścić tak łatwo, wróć do pracy nad negatywnymi przekonaniami.
Teraz rozpocznij Dziennik Pozytywnych Cech. Stwórz listę wszystkich pozytywnych aspektów samego siebie, zawierającą wszystkie pozytywne cechy, mocne strony, talenty oraz osiągnięcia. Zapisz je na arkuszu poniżej. Możesz również użyć osobnego notatnika, który przeznaczysz tylko na tworzenie Dziennika.
Wskazówki na dobry początek
Kiedy zapisujesz coś w Dzienniku pamiętaj, by było to jedyne zajęcie, któremu poświęcasz uwagę w danym momencie. Nie rób tego w pośpiechu lub między innymi zajęciami. Poświęć Dziennikowi uwagę, na którą zasługuje.
Pamiętaj, by zapisywać poszczególne rzeczy w arkuszu lub notatniku, a nie tylko zauważać je w myślach czy w pośpiechu zapisywać na skrawkach papieru lub serwetkach. Zapisz swoje pozytywne cechy na arkuszu, byś pamiętał o nich i wiedział, gdzie je znaleźć. W ten sposób nie zgubią się.
Zapisz tak wiele pozytywnych cech, jak to możliwe. Nie ma limitów. Sprawdź różne obszary. Zrób burzę mózgów. Zapisz wszystkie pomysły jakie się pojawiają. Poszukaj pomocy, jeśli czujesz taką potrzebę. Zapisz wskazówki od zaufanego przyjaciela lub rodziny. Pamiętaj, by była to osoba, która Cię wspiera, a nie ktoś, kto gotowy jest pogłębić Twoje problemy z samooceną. Co dwie głowy to nie jedna, a osoba z zewnątrz może przyjąć zupełnie inną perspektywę. Kto wie, jakich przyjemnych rzeczy dowiesz się o sobie dzięki ich pomocy.
Jak już wspomniałam uważaj na negatywne samooceny oraz umniejszanie wartości Twoich pozytywnych cech jako małych, nieistotnych i niewartych opisania. Pamiętasz ze szczegółami własne wady, więc w taki sam sposób powinieneś/powinnaś pamiętać o zaletach. To jedyny sposób sprawiedliwego postępowania! Pamiętaj również, że nie musisz realizować pozytywnych cech w 100% za każdym razem – to niemożliwe. Podchodź więc realistycznie do tego, co zapisujesz. Na przykład jeśli uznajesz, że jesteś pracowity, ale raz po długim weekendzie wziąłeś dzień zwolnienia, możesz również powiedzieć sobie: „Nie mogę tego zapisać, bo nie zrealizowałem tego w 100%”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, nie jesteś realistyczny i nie traktujesz siebie sprawiedliwe.
Ważne również, byś nie robił tego ćwiczenia dla samej idei wykonywania ćwiczenia, które później odłożysz do szuflady, by już więcej na nie nie spojrzeć. Przeczytaj to, co zapisałeś kilka razy z troską i uwagą. Zastanów się nad tym, co napisałeś pod koniec tygodnia, dnia, miesiąca. Pozwól pozytywom się nagromadzić i przeniknąć. Ważnym jest, byś nauczył się prawdziwie zauważać pozytywne cechy i w zdecydowany sposób się do nich przyznawać, a nie tylko powtarzać je jak puste słowa.
Zapisywanie pozytywnych cech
Teraz czas, byś zaczął zapisywać wszystkie swoje pozytywne cechy. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci rozpocząć zapisywanie pozytywnych elementów, które Cię dotyczą. Jeżeli zdarzy Ci się utknąć, arkusz zawiera pytania, które pomogą Ci pobudzić wyobraźnię. Zapytaj siebie:
Uważny, Artystyczny, Z poczuciem humoru, Lubi przygody,
Godny zaufania, Silny, Kochający, Pomocny,
Wszechstronny, Dobry kucharz, Dużo podróżuje, Zabawny,
Zagorzały czytelnik, Dobrze zorganizowany, Świadomy politycznie,
Przyjacielski, Aktywny, Kreatywny, Chwali innych, Wspierający..
Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ja”
Część I: Przypomnij sobie przeszłe doświadczenia.
Przypomnij sobie jak przejawiała się każda notatka z Dziennika Pozytywnych Cech w Twoim zachowaniu. Dzięki temu notatki przestaną być słowami bez znaczenia, a zaczną być realne, specyficzne i dokładnie odtworzą się w pamięci. Przykład:
Część II: Zapisywanie obecnych przykładów.
Kiedy już poświęcisz czas na analizowanie przeszłych doświadczeń, czas zwrócić się ku teraźniejszości i zauważenia przykładów pozytywnych cech na co dzień. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci to zadanie zrealizować. To będzie zadanie długotrwałe, które będziesz wykonywał codziennie. Każdego dnia zapisuj 3 zdarzenia z danego dnia, które ilustrują Twoje pozytywne cechy. Zapisz dokładnie, co zrobiłeś i jakiej cechy pozytywnej to zachowanie jest dowodem. Przykład:
Data:
Wtorek 7/05/05
Rzeczy, które zrobiłem:
1. Umyłem podłogę
2. Dokończyłem projekt
3. Pobawiłem się z dziećmi
Pozytywna cecha:
1. Duma domu
2. Rzetelny
3. Dobrze się ze mną spędza czas
Zacznij od trzech cech, jeżeli to brzmi dla Ciebie dobrze (możesz również wypisać mniej w razie potrzeby). Postaraj się jednak, by cechy się nadbudowywały, wzrastając – 3, 4, 5, 6. W ten sposób potwierdzasz, że nie tylko przedstawiłeś wymienione cechy w przeszłości, ale też prezentujesz pozytywne cechy w teraźniejszości.
Kronika Pozytywnych Cech
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
4. _____________________________________________________________________
Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ty”
(Część I. Przeszłość)
Dla każdej pozytywnej cechy, która pojawiła się w Kronice Pozytywnych Cech przywołaj przykład konkretnego zachowania, które ilustruje tą cechę. Zapisz tyle przykładów, ile potrafisz.
Pozytywna cecha + Konkretny przykład ilustrujący cechę
Część II. Teraźniejszość
1. Dla każdego dnia pomyśl o 3 przykładach swoich pozytywnych cech, które zaprezentowałeś w ciągu dnia.
2. Zapisz dzień/datę, aktywności, które się pojawiły oraz określ jakie cechy Twoje działania obrazują.
Na przykład: Spędziłam dzień planując budżet. (Dobrze zorganizowana.)
Albo: Relaks nad rzeką. (Umiejętność docenienia piękna.)
Zachowanie zgodne z Twoim pozytywnym Ja
Wypracowanie zrównoważonego obrazu siebie jest zależne również od tego, jak odnosisz się do własnych zachowań i jak traktujesz siebie. Jeśli źle o sobie myślisz, to do jakich zachowań będziesz mieć tendencje? Czy traktujesz siebie jako osobę, która ma prawo się bawić i doceniać własne osiągnięcia? A może zaniedbujesz siebie i wycofujesz się z aktywności? Jeśli masz niską samoocenę, prawdopodobnie bliższe Ci jest drugie podejście. Co oznacza, że prawdopodobnie angażujesz się w niewiele aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, w aktywności, które robisz dla siebie, a także umniejszasz znaczenie swoich codziennych osiągnięć. Takie podejście utrzymuje przy życiu negatywne oceny samego siebie.
Doświadczanie radości i poczucia osiągnięć to bardzo ważne części naszego codziennego doświadczenia, które sprawiają, że czujemy się dobrze ze sobą i ze swoim życiem. Problemem ludzi o niskiej samoocenie jest fakt, że często uznają, że na nie nie zasługują. Przez to radość oraz osiągnięcia nie są częścią ich życia, sprawiając, że źle myślą o sobie jako o osobie. Ten właśnie proces chcemy odwrócić, byś zaczął traktować siebie łagodnie i z szacunkiem, w sposób, który zbliży Cię do satysfakcjonującego życia. Dobre traktowanie samego siebie pozwoli Ci spojrzeć na siebie w bardziej akceptującym i zrównoważonym świetle.
Na dobry początek
Pierwszym krokiem na drodze do lepszego traktowania siebie jest obserwacja, jak Twoje życie wygląda obecnie. Używając Planu Tygodniowego, który znajdziesz w dalszej części, zaobserwuj jakie podejmujesz aktywności. Dla każdej określ poziom satysfakcji oraz odczuwanego poczucia sukcesu (na skali 0-10), jakiego doświadczasz dzięki każdej aktywności. Wykonując to zadanie pamiętaj, że sukcesy nie dotyczą tylko czegoś dużego (np. awans, ukończenie uniwersytetu), a poczucie sukcesu może się pojawić dzięki codziennym czynnościom (np. przygotowanie smacznego posiłku, skonfrontowanie się z sytuacją, która wzbudzała Twój niepokój, zrobienie zadania, kiedy Ci się nie chciało).
Obserwując aktywności w ciągu tygodnia oraz oceniając je na skali, możesz przyjrzeć się temu, ile radości i sukcesów doświadczasz przeciętnie w tygodniu. Jeśli nie pojawia się zbyt wiele rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, zabawne lub sprawiają Ci radość, to znak, że czas zaangażować się w większą liczbę przyjemnych, dających radość aktywności. Obserwując rozkład swojego tygodnia możesz również zacząć doceniać osiągnięcia, których wcześniej nie zauważałeś lub których znaczenie umniejszałeś. Możesz także zaangażować się w aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji i osiągnięć.
Wprowadzanie zmian
Kiedy już masz dokładny obraz tego, jak z reguły wygląda Twój tydzień, możesz zastanowić się, co chciałbyś zmienić. Potrzebujesz więcej zabawy i radości w ciągu tygodnia. Jakie aktywności będą dla Ciebie przyjemne, relaksujące? Co możesz zrobić dla siebie, by traktować się przyjaźnie? W jakie dni i o jakich godzinach mógłbyś zapewnić sobie rozrywkę? Czy są takie rzeczy w Twoim życiu, które zaniedbujesz lub ignorujesz, przez co brakuje Ci poczucia satysfakcji z osiągnięć? Co mógłbyś zrobić, by to zmienić? Kiedy możesz to zrobić?
Pod koniec tego modułu znajdziesz Katalog Przyjemności. Zawiera on 176 pozycji. Są to sugestie dotyczące aktywności, które mogą Ci sprawiać radość. Możesz również dopisać własne pomysły. Wybierz dwie lub trzy propozycje z listy, które zrealizujesz w nadchodzącym tygodniu. Pamiętaj, by dodać do swojego grafiku również aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji z osiągnięć. Użyj arkusza na stronie 9, aby zaplanować jakie aktywności i kiedy podejmiesz, a także ocenić w jakim stopniu doświadczałeś przyjemności oraz poczucia osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności. Dzięki temu dowiesz się, czy dana aktywność jest pomocna w Twoim przypadku. Możesz również użyć wspomnianego wcześniej Planu Tygodnia, aby zaplanować rozkład zajęć dla przyjemności i tych aktywności, które przynoszą satysfakcję z osiągnięć w ciągu tygodnia.
Zacznij od prostych kroków
Mimo że, zwiększanie liczby zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i wnoszą do Twojego życia odrobinę rozrywki ma wiele zalet, rozpoczęcie ich może być trudne. Często dzieje się tak dlatego, że rzadko robiłeś rzeczy dla własnej przyjemności. W Twojej głowie mogą więc pojawiać się negatywne myśli: „Nie zasługuję na to, by zrobić coś dla siebie”, „To za trudne”, „Nie jestem tego wart”, „Nie sprawi mi to radości” albo „I tak mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać Cię przed rozpoczęciem działania. Najczęstszym błędem, który ludzie popełniają, jest próba zrobienia zbyt wielu rzeczy w zbyt krótkim czasie.
Gdybyś nie przebiegł ani kilometra w ciągu ostatnich miesięcy czy zdecydował byś się przebiec maraton bez żadnego treningu? Oczywiście, że nie! Rozpocząłbyś program treningowy, opierający się na Twoich obecnych umiejętnościach i rozwijający z upływem czasu Twoją sprawność i wytrzymałość. Podobnie nierozsądnym jest oczekiwać, że mając gorszy dzień wyskoczysz wcześnie z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a chwilę później spotkasz się na późnym lunchu z koleżanką. Jeśli wyznaczysz sobie za wysokie cele możesz nie zrealizować żadnego, co może prowadzić do rozczarowania oraz może sprawiać, że będziesz myśleć o sobie gorzej niż zwykle. Zamiast tego wyznaczaj sobie cele, które są osiągalne w Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od małych kroków i stopniowo zbliżaj się do większych zadań, które na ten moment wydają się niemożliwe do wykonania. Nie próbuj, na przykład, posprzątać całego domu za jednym razem. Zacznij od jednego pokoju i określonej w nim przestrzeni. Jeśli chcesz posprzątać kuchnie, zacznij od brudnych naczyń. Następnie przetrzyj blaty, a później zajmij się kuchenką. Każde zadanie można rozłożyć na mniejsze części, aby było wykonalne. Czasami łatwiej jest realizować zadanie przez określony czas niż zakładać, że osiągniemy określoną ilość. Ćwicz 5 do minut dziennie zamiast planować godzinny wysiłek. Ustal, że będziesz plewić ogródek przez dziesięć minut zamiast zakładać, że wyplewisz całą określoną przestrzeń. W ten sposób łatwiej Ci będzie realizować Twoje cele. Ważne jest nie to, co robisz ani ile tego robisz, a to, że w ogóle ROBISZ. Pamiętaj, że to działanie jest pierwszym krokiem, nie motywacja. Z czasem okaże się, że robienie nowych rzeczy dla siebie oraz podejmowanie wyzwań sprawia Ci przyjemność.
Plan Tygodniowy
Użyj poniższej tabeli, by zapisywać aktywności, które podejmujesz w ciągu tygodnia. Następnie oceń w skali 1 10, w jakim stopniu dana czynność była dla Ciebie przyjemna, a w jakim dawała odczucie satysfakcji z osiągnięć. Po wypełnieniu tabeli pomyśl nad nią chwilę. Co mówi Twój grafik?
Katalog Przyjemności
Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.
Arkusz Zabawy i Radości z działania oraz Osiągnięć
Daj sobie odrobinę radości i szansę na zabawę, a także doceniaj własne osiągnięcia. Doświadczanie radości oraz poczucia osiągnięć może pomóc Ci
się czuć dobrze ze sobą i z Twoim życiem. Spróbuj i zobacz!
Znajdź kilka aktywności, które mogą przynieść Ci radość i przyjemność albo poczucie satysfakcji z osiągnięć, a które chciałbyś wypróbować. Jeżeli trudno Ci coś wymyślić poszukaj inspiracji w Katalogu Przyjemności. Następnie zaplanuj określone aktywności i zaangażuj się w nie. Użyj poniższej skali, by ocenić poziom doświadczanej radości i poczucia satysfakcji z osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności.
Przed:
Podsumowanie modułu
ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/jak-polubic...ie-dobrze/
Wcześniej przyglądaliśmy się temu, jak można radzić sobie z negatywną oceną samych siebie. Przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które mówisz sobie o sobie, jest jedną ze ścieżek do pokonania niskiej samooceny. Inną ścieżką jest wzmacnianie zrównoważonego postrzegania samego siebie. Mam na myśli zauważanie i przyznawanie sobie prawa do posiadania pozytywnych cech, a także zachowywanie się jak osoba, która takie pozytywne cechy posiada i ma prawo do szczęścia i zabawy. Poniżej przyjrzymy się temu, co możesz zrobić, by wzmocnić Twoją samoocenę.
Skupienie na pozytywnym Ja
Szybko zapisz kilka swoich pozytywnych cech poniżej, a następnie przeczytaj je na głos.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Jak proste było to zadanie? Wielu osobom takie określenia nie przychodzą do głowy łatwo. To dlatego, że kiedy masz niską samoocenę, masz tendencję do zauważania negatywnych rzeczy, które potwierdzają Twój negatywny obraz samego siebie. Rzadko zwracasz uwagę na pozytywne zachowania, pozytywne cechy, pozytywne rezultaty czy pozytywne słowa od innych. Takie podejście sprawia, że ciężko Ci przywołać pozytywną część siebie, ponieważ jej nie zauważasz. Inni ludzie mogą z większą łatwością przywoływać pozytywy o sobie, mając jednocześnie problem z rozmawianiem, myśleniem i pisaniem o pozytywnych cechach. Uznając to za zarozumiałe, arogancie lub nie na miejscu.
Jeżeli jakakolwiek część ze sposobu myślenia opisanego powyżej odnosi się do Ciebie, warto byś podszedł do tego tekstu z otwartością. Zostaniesz poproszony o zauważanie pozytywnych cech, które często ignorujesz i przyznawanie ich. Pamiętaj, że przez większość czasu skupiasz się na tym co negatywne i dobrze się czujesz rozmyślając o negatywach. Zapytaj siebie czy to sprawiedliwe. Przyglądając się pozytywnym cechom przywracasz do równowagi skalę oceny samego siebie. Od jakiegoś czasu te skale oceny były wytrącone z równowagi. Przesunięte w kierunku ocen negatywnych.
Kronika Pozytywnych Cech
Od czego w takim razie zacząć? Kiedy zauważamy coś, co jest dla nas naprawdę istotne i chcemy to zapamiętać, to co robimy, by pomóc sobie pamiętać? Zapisujemy, robimy notatki albo tworzymy listę wielu rzeczy. Tutaj zastosujemy takie samo podejście. Aby przyznać się do posiadania pozytywnych cech powinieneś je zapisywać.
Jaka była Twoja pierwsza reakcja na propozycję notowania Twoich pozytywnych cech? Poczułeś niepokój, strach, dyskomfort, wstyd, niepewność? A może pomyślałeś: „Co miałbym napisać?” albo „Ja!?Pozytywne cechy? Nie ma mowy!”. Bądź uważny na tego typu negatywne oceny samego siebie, które się pojawiają, a także na tendencje do pomniejszania i minimalizowania własnych pozytywów. Pamiętaj, że to okropny nawyk, który może się aktywować kiedy będziesz wykonywać proponowane zadania. Zauważ, jakie myśli się pojawiają i możliwie szybko przejdź do kontynuowania aktualnego zadania. Jeżeli nie będą chciały odpuścić tak łatwo, wróć do pracy nad negatywnymi przekonaniami.
Teraz rozpocznij Dziennik Pozytywnych Cech. Stwórz listę wszystkich pozytywnych aspektów samego siebie, zawierającą wszystkie pozytywne cechy, mocne strony, talenty oraz osiągnięcia. Zapisz je na arkuszu poniżej. Możesz również użyć osobnego notatnika, który przeznaczysz tylko na tworzenie Dziennika.
Wskazówki na dobry początek
Kiedy zapisujesz coś w Dzienniku pamiętaj, by było to jedyne zajęcie, któremu poświęcasz uwagę w danym momencie. Nie rób tego w pośpiechu lub między innymi zajęciami. Poświęć Dziennikowi uwagę, na którą zasługuje.
Pamiętaj, by zapisywać poszczególne rzeczy w arkuszu lub notatniku, a nie tylko zauważać je w myślach czy w pośpiechu zapisywać na skrawkach papieru lub serwetkach. Zapisz swoje pozytywne cechy na arkuszu, byś pamiętał o nich i wiedział, gdzie je znaleźć. W ten sposób nie zgubią się.
Zapisz tak wiele pozytywnych cech, jak to możliwe. Nie ma limitów. Sprawdź różne obszary. Zrób burzę mózgów. Zapisz wszystkie pomysły jakie się pojawiają. Poszukaj pomocy, jeśli czujesz taką potrzebę. Zapisz wskazówki od zaufanego przyjaciela lub rodziny. Pamiętaj, by była to osoba, która Cię wspiera, a nie ktoś, kto gotowy jest pogłębić Twoje problemy z samooceną. Co dwie głowy to nie jedna, a osoba z zewnątrz może przyjąć zupełnie inną perspektywę. Kto wie, jakich przyjemnych rzeczy dowiesz się o sobie dzięki ich pomocy.
Jak już wspomniałam uważaj na negatywne samooceny oraz umniejszanie wartości Twoich pozytywnych cech jako małych, nieistotnych i niewartych opisania. Pamiętasz ze szczegółami własne wady, więc w taki sam sposób powinieneś/powinnaś pamiętać o zaletach. To jedyny sposób sprawiedliwego postępowania! Pamiętaj również, że nie musisz realizować pozytywnych cech w 100% za każdym razem – to niemożliwe. Podchodź więc realistycznie do tego, co zapisujesz. Na przykład jeśli uznajesz, że jesteś pracowity, ale raz po długim weekendzie wziąłeś dzień zwolnienia, możesz również powiedzieć sobie: „Nie mogę tego zapisać, bo nie zrealizowałem tego w 100%”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, nie jesteś realistyczny i nie traktujesz siebie sprawiedliwe.
Ważne również, byś nie robił tego ćwiczenia dla samej idei wykonywania ćwiczenia, które później odłożysz do szuflady, by już więcej na nie nie spojrzeć. Przeczytaj to, co zapisałeś kilka razy z troską i uwagą. Zastanów się nad tym, co napisałeś pod koniec tygodnia, dnia, miesiąca. Pozwól pozytywom się nagromadzić i przeniknąć. Ważnym jest, byś nauczył się prawdziwie zauważać pozytywne cechy i w zdecydowany sposób się do nich przyznawać, a nie tylko powtarzać je jak puste słowa.
Zapisywanie pozytywnych cech
Teraz czas, byś zaczął zapisywać wszystkie swoje pozytywne cechy. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci rozpocząć zapisywanie pozytywnych elementów, które Cię dotyczą. Jeżeli zdarzy Ci się utknąć, arkusz zawiera pytania, które pomogą Ci pobudzić wyobraźnię. Zapytaj siebie:
- Co lubię w sobie?
- Jakie mam pozytywne cechy?
- Jakie mam osiągnięcia?
- Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/am?
- Jakie mam umiejętności i talenty?
- Co inne osoby lubią we mnie?
- Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/a je mam?
- Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/a?
- Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?
Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?
- *Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!
Uważny, Artystyczny, Z poczuciem humoru, Lubi przygody,
Godny zaufania, Silny, Kochający, Pomocny,
Wszechstronny, Dobry kucharz, Dużo podróżuje, Zabawny,
Zagorzały czytelnik, Dobrze zorganizowany, Świadomy politycznie,
Przyjacielski, Aktywny, Kreatywny, Chwali innych, Wspierający..
Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ja”
Część I: Przypomnij sobie przeszłe doświadczenia.
Przypomnij sobie jak przejawiała się każda notatka z Dziennika Pozytywnych Cech w Twoim zachowaniu. Dzięki temu notatki przestaną być słowami bez znaczenia, a zaczną być realne, specyficzne i dokładnie odtworzą się w pamięci. Przykład:
- Troskliwy 1. Zaniosłem kwiaty oraz książkę koleżance, która była chora.
2. Wysłuchałam przyjaciela, który przechodził trudny czas.
3. Pożyczyłem bratu pieniądze, kiedy nie sprzyjały mu okoliczności.
Część II: Zapisywanie obecnych przykładów.
Kiedy już poświęcisz czas na analizowanie przeszłych doświadczeń, czas zwrócić się ku teraźniejszości i zauważenia przykładów pozytywnych cech na co dzień. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci to zadanie zrealizować. To będzie zadanie długotrwałe, które będziesz wykonywał codziennie. Każdego dnia zapisuj 3 zdarzenia z danego dnia, które ilustrują Twoje pozytywne cechy. Zapisz dokładnie, co zrobiłeś i jakiej cechy pozytywnej to zachowanie jest dowodem. Przykład:
Data:
Wtorek 7/05/05
Rzeczy, które zrobiłem:
1. Umyłem podłogę
2. Dokończyłem projekt
3. Pobawiłem się z dziećmi
Pozytywna cecha:
1. Duma domu
2. Rzetelny
3. Dobrze się ze mną spędza czas
Zacznij od trzech cech, jeżeli to brzmi dla Ciebie dobrze (możesz również wypisać mniej w razie potrzeby). Postaraj się jednak, by cechy się nadbudowywały, wzrastając – 3, 4, 5, 6. W ten sposób potwierdzasz, że nie tylko przedstawiłeś wymienione cechy w przeszłości, ale też prezentujesz pozytywne cechy w teraźniejszości.
Kronika Pozytywnych Cech
- Co lubię w sobie?
- Jakie mam pozytywne cechy?
- Jakie mam osiągnięcia?
- Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/am?
- Jakie mam umiejętności i talenty?
- Co inne osoby lubią we mnie?
- Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/a je mam?
- Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/a?
- Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?
- Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?
- *Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
4. _____________________________________________________________________
Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ty”
(Część I. Przeszłość)
Dla każdej pozytywnej cechy, która pojawiła się w Kronice Pozytywnych Cech przywołaj przykład konkretnego zachowania, które ilustruje tą cechę. Zapisz tyle przykładów, ile potrafisz.
Pozytywna cecha + Konkretny przykład ilustrujący cechę
Część II. Teraźniejszość
1. Dla każdego dnia pomyśl o 3 przykładach swoich pozytywnych cech, które zaprezentowałeś w ciągu dnia.
2. Zapisz dzień/datę, aktywności, które się pojawiły oraz określ jakie cechy Twoje działania obrazują.
Na przykład: Spędziłam dzień planując budżet. (Dobrze zorganizowana.)
Albo: Relaks nad rzeką. (Umiejętność docenienia piękna.)
Zachowanie zgodne z Twoim pozytywnym Ja
Wypracowanie zrównoważonego obrazu siebie jest zależne również od tego, jak odnosisz się do własnych zachowań i jak traktujesz siebie. Jeśli źle o sobie myślisz, to do jakich zachowań będziesz mieć tendencje? Czy traktujesz siebie jako osobę, która ma prawo się bawić i doceniać własne osiągnięcia? A może zaniedbujesz siebie i wycofujesz się z aktywności? Jeśli masz niską samoocenę, prawdopodobnie bliższe Ci jest drugie podejście. Co oznacza, że prawdopodobnie angażujesz się w niewiele aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, w aktywności, które robisz dla siebie, a także umniejszasz znaczenie swoich codziennych osiągnięć. Takie podejście utrzymuje przy życiu negatywne oceny samego siebie.
Doświadczanie radości i poczucia osiągnięć to bardzo ważne części naszego codziennego doświadczenia, które sprawiają, że czujemy się dobrze ze sobą i ze swoim życiem. Problemem ludzi o niskiej samoocenie jest fakt, że często uznają, że na nie nie zasługują. Przez to radość oraz osiągnięcia nie są częścią ich życia, sprawiając, że źle myślą o sobie jako o osobie. Ten właśnie proces chcemy odwrócić, byś zaczął traktować siebie łagodnie i z szacunkiem, w sposób, który zbliży Cię do satysfakcjonującego życia. Dobre traktowanie samego siebie pozwoli Ci spojrzeć na siebie w bardziej akceptującym i zrównoważonym świetle.
Na dobry początek
Pierwszym krokiem na drodze do lepszego traktowania siebie jest obserwacja, jak Twoje życie wygląda obecnie. Używając Planu Tygodniowego, który znajdziesz w dalszej części, zaobserwuj jakie podejmujesz aktywności. Dla każdej określ poziom satysfakcji oraz odczuwanego poczucia sukcesu (na skali 0-10), jakiego doświadczasz dzięki każdej aktywności. Wykonując to zadanie pamiętaj, że sukcesy nie dotyczą tylko czegoś dużego (np. awans, ukończenie uniwersytetu), a poczucie sukcesu może się pojawić dzięki codziennym czynnościom (np. przygotowanie smacznego posiłku, skonfrontowanie się z sytuacją, która wzbudzała Twój niepokój, zrobienie zadania, kiedy Ci się nie chciało).
Obserwując aktywności w ciągu tygodnia oraz oceniając je na skali, możesz przyjrzeć się temu, ile radości i sukcesów doświadczasz przeciętnie w tygodniu. Jeśli nie pojawia się zbyt wiele rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, zabawne lub sprawiają Ci radość, to znak, że czas zaangażować się w większą liczbę przyjemnych, dających radość aktywności. Obserwując rozkład swojego tygodnia możesz również zacząć doceniać osiągnięcia, których wcześniej nie zauważałeś lub których znaczenie umniejszałeś. Możesz także zaangażować się w aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji i osiągnięć.
Wprowadzanie zmian
Kiedy już masz dokładny obraz tego, jak z reguły wygląda Twój tydzień, możesz zastanowić się, co chciałbyś zmienić. Potrzebujesz więcej zabawy i radości w ciągu tygodnia. Jakie aktywności będą dla Ciebie przyjemne, relaksujące? Co możesz zrobić dla siebie, by traktować się przyjaźnie? W jakie dni i o jakich godzinach mógłbyś zapewnić sobie rozrywkę? Czy są takie rzeczy w Twoim życiu, które zaniedbujesz lub ignorujesz, przez co brakuje Ci poczucia satysfakcji z osiągnięć? Co mógłbyś zrobić, by to zmienić? Kiedy możesz to zrobić?
Pod koniec tego modułu znajdziesz Katalog Przyjemności. Zawiera on 176 pozycji. Są to sugestie dotyczące aktywności, które mogą Ci sprawiać radość. Możesz również dopisać własne pomysły. Wybierz dwie lub trzy propozycje z listy, które zrealizujesz w nadchodzącym tygodniu. Pamiętaj, by dodać do swojego grafiku również aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji z osiągnięć. Użyj arkusza na stronie 9, aby zaplanować jakie aktywności i kiedy podejmiesz, a także ocenić w jakim stopniu doświadczałeś przyjemności oraz poczucia osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności. Dzięki temu dowiesz się, czy dana aktywność jest pomocna w Twoim przypadku. Możesz również użyć wspomnianego wcześniej Planu Tygodnia, aby zaplanować rozkład zajęć dla przyjemności i tych aktywności, które przynoszą satysfakcję z osiągnięć w ciągu tygodnia.
Zacznij od prostych kroków
Mimo że, zwiększanie liczby zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i wnoszą do Twojego życia odrobinę rozrywki ma wiele zalet, rozpoczęcie ich może być trudne. Często dzieje się tak dlatego, że rzadko robiłeś rzeczy dla własnej przyjemności. W Twojej głowie mogą więc pojawiać się negatywne myśli: „Nie zasługuję na to, by zrobić coś dla siebie”, „To za trudne”, „Nie jestem tego wart”, „Nie sprawi mi to radości” albo „I tak mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać Cię przed rozpoczęciem działania. Najczęstszym błędem, który ludzie popełniają, jest próba zrobienia zbyt wielu rzeczy w zbyt krótkim czasie.
Gdybyś nie przebiegł ani kilometra w ciągu ostatnich miesięcy czy zdecydował byś się przebiec maraton bez żadnego treningu? Oczywiście, że nie! Rozpocząłbyś program treningowy, opierający się na Twoich obecnych umiejętnościach i rozwijający z upływem czasu Twoją sprawność i wytrzymałość. Podobnie nierozsądnym jest oczekiwać, że mając gorszy dzień wyskoczysz wcześnie z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a chwilę później spotkasz się na późnym lunchu z koleżanką. Jeśli wyznaczysz sobie za wysokie cele możesz nie zrealizować żadnego, co może prowadzić do rozczarowania oraz może sprawiać, że będziesz myśleć o sobie gorzej niż zwykle. Zamiast tego wyznaczaj sobie cele, które są osiągalne w Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od małych kroków i stopniowo zbliżaj się do większych zadań, które na ten moment wydają się niemożliwe do wykonania. Nie próbuj, na przykład, posprzątać całego domu za jednym razem. Zacznij od jednego pokoju i określonej w nim przestrzeni. Jeśli chcesz posprzątać kuchnie, zacznij od brudnych naczyń. Następnie przetrzyj blaty, a później zajmij się kuchenką. Każde zadanie można rozłożyć na mniejsze części, aby było wykonalne. Czasami łatwiej jest realizować zadanie przez określony czas niż zakładać, że osiągniemy określoną ilość. Ćwicz 5 do minut dziennie zamiast planować godzinny wysiłek. Ustal, że będziesz plewić ogródek przez dziesięć minut zamiast zakładać, że wyplewisz całą określoną przestrzeń. W ten sposób łatwiej Ci będzie realizować Twoje cele. Ważne jest nie to, co robisz ani ile tego robisz, a to, że w ogóle ROBISZ. Pamiętaj, że to działanie jest pierwszym krokiem, nie motywacja. Z czasem okaże się, że robienie nowych rzeczy dla siebie oraz podejmowanie wyzwań sprawia Ci przyjemność.
Plan Tygodniowy
Użyj poniższej tabeli, by zapisywać aktywności, które podejmujesz w ciągu tygodnia. Następnie oceń w skali 1 10, w jakim stopniu dana czynność była dla Ciebie przyjemna, a w jakim dawała odczucie satysfakcji z osiągnięć. Po wypełnieniu tabeli pomyśl nad nią chwilę. Co mówi Twój grafik?
Katalog Przyjemności
Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.
- 1. Relaksująca kąpiel
2. Planowanie kariery
3. Wakacje
4. Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
5. Relaks
6. Odnawianie starych przedmiotów
7. Randka
8. Wyjście do kina
9. Bieganie
10. Słuchanie muzyki
11. Poczucie, że dałem z siebie wszystko
12. Wspominanie wcześniejszych imprez
13. Kupowanie rzeczy dla domu
14. Śmiech
15. Wygrzewanie się w słońcu
16. Planowanie zmian w karierze
17. Słuchanie historii innych
18. Czytanie
19. Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
20. Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków etc.)
21. Wyjście z przyjaciółmi
22. Planowanie działań
23. Spotkania z nowymi ludźmi
24. Obserwowanie pięknych widoków
25. Gry karciane i planszowe
26. Oszczędzanie pieniędzy
27. Wyjście na siłownię/fitness
28. Jedzenie
29. Rozmyślanie jak to będzie kiedy skończę szkolę
30. Spłacenie długów
31. Uprawianie jogi, karate, judo
32. Myślenie o emeryturze
33. Majsterkowanie w domu
34. Naprawianie roweru/samochodu
35. Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
36. Noszenie seksownych ubrań
37. Spędzanie cichych wieczorów
38. Dbanie o rośliny
39. Gra na giełdzie
40. Rysowanie
41. Zbieranie starych przedmiotów
42. Wyjście na imprezę
43. Puszczanie latawca
44. Ćwiczenia
45. Planowanie zakupów
46. Gra w golfa
47. Gra w piłkę nożną
48. Rozmowy z przyjaciółmi
49. Spotkania rodzinne
50. Jazda na motorze
51. Seks
52. Gra w squasha
53. Śpiewanie
54. Wyjazd na camping
55. Układanie kwiatów
56. Praktyki religijne (modlitwa etc.)
57. Wyjście na plażę
58. Zmiana wagi
59. Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
60. Dzień lenistwa
61. Spotkanie klasowe
62. Podróże zagraniczne lub krajowe
63. Wyjście na łyżwy lub rolki
64. Malowanie
65. Szydełkowanie
66. Działania spontaniczne
67. Spanie
68. Rozrywka
69. Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
70. Jazda samochodem
71. Planowanie ślubu
72. Obserwacja ptaków
73. Flirt
74. Śpiewanie w chórze lub zespole
75. Gra na instrumencie
76. Rękodzieło
77. Przygotowywanie prezentów
78. Kupowanie płyt, filmów
79. Oglądanie boksu, zapasów
80. Planowanie przyjęć
81. Gotowanie
82. Piesze wędrówki
83. Pisanie (książek, artykułów, itp.)
84. Szycie
85. Kupowanie ubrań
86. Rozmowy o książkach
87. Wyjścia na obiad
88. Zwiedzanie
89. Ogrodnictwo
90. Wizyta u kosmetyczki
91. Poranna kawa i gazeta
92. Gra w tenisa
93. Całowanie
94. Obserwacja bawiących się dzieci
95. Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
96. Wyjścia na koncert i do teatru
97. Marzenia
98. Planowanie pójścia do szkoły
99. Myślenie o seksie
100. Przejażdżka samochodem
101. Słuchanie głośniej muzyki
102. Odnawianie mebli
103. Oglądanie telewizji, filmów
104. Tworzenie list zadań
105. Jazda na rowerze
106. Spacer w lesie/nad rzeką
107. Kupowanie pamiątek
108. Odwiedzanie parków narodowych
109. Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
110. Dokańczanie zadań
111. Gry zespołowe np. koszykówka itp.
112. Jedzenie tuczących produktów
113. Wymiana maili, rozmowy przez Internet
114. Pisanie dziennika, bloga, listów
115. Fotografia
116. Wyjście nad jezioro
117. Obserwacja gwiazd
118. Łowienie ryb
119. Dieta
120. Udział w debacie
121. Czytanie literatury pięknej
122. Czytanie reportaży
123. Sprzątanie
124. Wyjścia z dziećmi
125. Taniec
126. Piknik
127. Chwalenie się za wykonane zadania
128. Medytacja
129. Gra w siatkówkę
130. Lunch z przyjaciółmi
131. Wyjście w góry
132. Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
133. Rozmyślania o rodzinie
134. Wydawanie pieniędzy na przyjemności
135. Gra w karty
136. Rozwiązywanie łamigłówek
137. Dyskusje polityczne
138. Pokazywanie/oglądanie zdjęć
139. Szycie/wyszywanie
140. Bilard
141. Gra w krykieta
142. Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
143. Refleksja nad własnymi postępami
144. Wizyta w muzeum, galerii sztuki
145. Kupowanie rzeczy dla siebie
146. Rozmyślania o charakterze religijnym
147. Wyjście na kawę
148. Słuchanie radia
149. Rozmowy przez telefon
150. Przeglądanie Internetu
151. Masaż
152. Mówienie „Kocham Cię”
153. Myślenie o moich mocnych stronach
154. Wyjście na saunę
155. Kupowanie książek
156. Wyjazd na narty
157. Wyjazd na kajaki lub rafting
158. Gra w kręgle
159. Prace stolarskie
160. Fantazjowanie o przyszłości
161. Gry komputerowe
162. Zajęcia baletu, tańca jazzowego
163. Lot samolotem
164. Założenie akwarium
165. Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
166. Zmiana wystroju w domu
167. Kupno nowych mebli
168. Jazda konna
169. Wspinaczka
170. Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
171. Krzyżówki, puzzle
172. Próbowanie nowych aktywności
173. Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
174. Zabawa ze zwierzęciem
175. Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
176. Grillowanie
Arkusz Zabawy i Radości z działania oraz Osiągnięć
Daj sobie odrobinę radości i szansę na zabawę, a także doceniaj własne osiągnięcia. Doświadczanie radości oraz poczucia osiągnięć może pomóc Ci
się czuć dobrze ze sobą i z Twoim życiem. Spróbuj i zobacz!
Znajdź kilka aktywności, które mogą przynieść Ci radość i przyjemność albo poczucie satysfakcji z osiągnięć, a które chciałbyś wypróbować. Jeżeli trudno Ci coś wymyślić poszukaj inspiracji w Katalogu Przyjemności. Następnie zaplanuj określone aktywności i zaangażuj się w nie. Użyj poniższej skali, by ocenić poziom doświadczanej radości i poczucia satysfakcji z osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności.
- 0 – całkowity brak
1 – minimalne odczucie
2 – nieznaczne
3 – łagodne odczucie
4 – średnie odczucie
5 – znaczne odczucie
6 – silne odczucie
7 – bardzo silne odczucie
8 – ekstremalnie silne odczucie
Przed:
- Radość/Przyjemność
- Osiągnięcia
- Radość/Przyjemność
- Osiągnięcia
Podsumowanie modułu
- Wzmacnianie bardziej zrównoważonych ocen własnej osoby wymaga tworzenia list pozytywnych cech. Może to być trudne zadanie, ponieważ nigdy nie zwracałeś na nie uwagi albo nie potrafiłeś przyznać, że faktycznie posiadasz określone cechy.
- Wypełniając Kronikę Pozytywnych Cech poświęć jej odpowiednią ilość czasu. Pomyśl o wszystkich możliwych kontekstach. Wypisz tyle określeń/sytuacji, ile jesteś w stanie. Nie ma żadnych limitów. Poproś o pomoc jeżeli uznasz, że Ci się przysłuży; uważaj na negatywne samooceny i umniejszanie sukcesów; regularnie czytaj to, co zanotowałeś/aś.
- Aby Twoje pozytywne cechy stały się bardziej realne, stwórz Dziennik Pozytywów „Pozytywny Ty”. Dzięki niemu pomyślisz o sytuacjach z przeszłości, w których ujawniły się Twoje pozytywne cechy. Zapisujesz w nim również zachowania dnia codziennego, które podkreślają Twoje pozytywne cechy.
- Zwiększanie ilości zabawy, radości i przyjemności w ciągu tygodnia, a także zwiększanie poczucia satysfakcji z osiągnięć, to inne sposoby wzmacniania zrównoważonych ocen samego siebie. Będzie to od Ciebie wymagało obserwowania jak wygląda Twój tydzień obecnie, a następnie wprowadzania nowych aktywności.
- Identyfikowanie pozytywnych cech oraz dobre traktowanie samego siebie są równie ważne w przywracaniu zrównoważonej perspektywy spostrzegania samego siebie.
ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/jak-polubic...ie-dobrze/