+- PhobiaSocialis.pl (https://www.phobiasocialis.pl)
+-- Dział: Pomoc (https://www.phobiasocialis.pl/forum-3.html)
+--- Dział: Samopomoc - materiały (https://www.phobiasocialis.pl/forum-8.html)
+--- Wątek: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych (/thread-1060.html)
Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - Niered - 07 Sie 2008
Przemiany ustrojowe w Polsce zaowocowały stworzeniem dogodnych warunków dla osób aktywnych, przebojowych i śmiałych, które umieją w asertywny sposób zadbać na forum społecznym o własne potrzeby i przekonywać innych do swoich pomysłów (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002). Konieczny, jak się zdaje, warunek osobistego, a zwłaszcza zawodowego sukcesu – bycie aktywnym, przebojowym i śmiałym – może być nie do spełnienia przez osoby nadmiernie lękliwe społecznie i zahamowane interpersonalnie (nieśmiałe). Dysponujemy jednakże dziś obszernym materiałem empirycznym, który wskazuje, że odpowiednio ustrukturalizowane oddziaływania psychoedukacyjne (psychokorekcyjne) mogą pomóc lękliwym społecznie i nieśmiałym jednostkom podejmować społeczne wyzwania z większą pewnością siebie i z większą skutecznością interpersonalną (Butler, 1999; Gaś, 1984; Leary, 2000; Leary i Kowalski, 2001; Mączyński, 1991; Miller, 1999; Zimbardo, 2000).
Lęk społeczny i nieśmiałość
Pojęcie lęku społecznego odnosi się do nieprzyjemnych uczuć lęku, niepokoju, podenerwowania, które są przeżywane przez niektóre jednostki w pewnego typu sytuacjach społecznych lub nawet na samą myśl o tych sytuacjach (Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001). Lęk społeczny (LS), jak każda emocja, ma nie tylko korelaty uczuciowe, ale także fizjologiczne, poznawcze i behawioralne. Objawy fizjologiczne LS to m.in. silne bicie serca, uderzenia ciepła lub tzw. „zimny pot”, mdłości i trudności z oddychaniem, przeżywanie silnego napięcia, które, między innymi, powoduje problemy z emisją głosu. Poznawcze symptomy LS to zamartwianie się o to, jak obierają nas inni ludzie, myślenie przede wszystkim o tym, co może pójść źle podczas interakcji społecznej, nadmierna koncentracja na własnej osobie – kontrolowanie, aby nie powiedzieć i nie zrobić niczego, co mogłoby w naszym rozumienia narazić nas na dezaprobatę innych, a także „pustka w głowie”, kiedy to jednostka nie wie, co powiedzieć oraz jak zareagować (Butler, 1999). Pojęciem bliskim znaczeniowo terminowi lęk społeczny, a przez niektórych autorów utożsamianym z nim, jest nieśmiałość (Butler, 1999; Dzwonkowska, 2003; Jones, Briggs i Smith, 1986).
Chcąc być precyzyjnym, należy jednak stwierdzić, że nieśmiałość jest pewnym aspektem lęku społecznego lub też jedną z jego konsekwencji. Można traktować nieśmiałość jako behawioralny korelat przeżywania lęku społecznego. Mianowicie nieśmiałość odnosi się do zahamowań interpersonalnych, czyli tendencji do unikania sytuacji społecznych oraz ucieczki, fizycznej bądź psychicznej (wycofanie się), z tego typu sytuacji. Osoby nieśmiałe to jednostki, które przeżywają lęk społeczny, który ich motywuje do unikania sytuacji wzbudzającej ich obawy lub też do zachowywania się w sposób nadmiernie asekuracyjny i niepewny siebie podczas uczestniczenia w sytuacji społecznej (Jones, Briggs i Smith, 1986). Należy jednocześnie nadmienić, że osoby lękliwe społecznie mogą nie być nieśmiałe. Mogą, mimo przeżywania lęku społecznego, podejmować różnego typu wyzwania społeczne, okupując swój udział w nich nadmiernymi kosztami psychofizjologicznymi (niewspółmiernymi w stosunku do rzeczywistych wymagań sytuacji) oraz nie w pełni zadawalającą skutecznością interpersonalną (tj. poniżej ich własnych możliwości) (Leary i Kowalski, 2001).
Lęk społeczny, podobnie jak nieśmiałość, może być rozważany w kategoriach stanu lub cechy (Dzwonkowska, 2003; Matthews, Deary i Whiteman, 2003). Każdemu z nas zdarza się odczuwać lęk społeczny lub być nieśmiałym, jednak te nieprzyjemne uczucia są przelotne, krótkotrwałe, ograniczone do pojedynczego epizodu, sytuacji (Zabłocka i Niedźwiecki, 1995). Niektóre osoby jednakże mają tendencję do odczuwania silnego lęku społecznego w wielu różnych sytuacjach interpersonalnych lub sytuacjach społecznych określonego typu. Lęk społeczny jako cecha jest względnie trwałą tendencją danej jednostki do przeżywania znaczącego dyskomfortu psychicznego zawsze wtedy, gdy musi ona podjąć jakieś wyzwanie społeczne (tj. zaangażować się w interakcję z innymi ludźmi). Ludzie lękliwi społecznie mogą obawiać się wielu różnych sytuacji interpersonalnych lub też bać się szczególnie tylko pewnego typu interakcji społecznych (Butler, 1999; Leary i Kowalski, 2001). Podobnie jak intensywność przeżywanego lęku społecznego może wahać się od ledwie odczuwanego niepokoju aż do bardzo silnej reakcji lękowej, tak samo wielka może być rozpiętość sytuacji wywołujących to uczucie. Jednostka może bać się tylko pewnego typu sytuacji społecznej, na przykład publicznych wystąpień lub interakcji z płcią przeciwną, jednocześnie bardzo dobrze funkcjonując we wszelkich innego typu interakcjach społecznych. Może się jednak zdarzyć i tak, że jednostka przeżywa silny lęk społeczny na samą myśl o udziale w jakiejkolwiek interakcji społecznej (jak to ma miejsce u osób z silną fobią społeczną) (Butler, 1999; Dzwonkowska, 2003; Leary i Kowalski, 2001; Zimbardo, 2000).
Osoby lękliwe społecznie oraz nieśmiałe często unikają wyzwań społecznych, na przykład przekonywania innych do własnych pomysłów i własnej osoby (Arkin, Appelman i Burger, 1980; Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001; Woolfe, Lennox i Cutler, 1986). Nie podejmując się inicjowania kontaktów z innymi ludźmi, często są osamotnione, jeśli zaś są już w grupie, to zazwyczaj trzymają się na jej uboczu (tzw. dysafiliacja i towarzyska nieszkodliwość (por. Leary, 2000; Leary i Kowalski, 2001). Negatywne konsekwencje przeżywania lęku społecznego to przede wszystkim koszta straconych szans na nawiązanie kontaktów międzyludzkich oraz szans na autoekspresję, czyli wyrażanie własnych przekonań, zaprezentowanie własnej osoby i swojego potencjału.
Zahamowania interpersonalne, w dobie gospodarki rynkowej, silnie rywalizacyjnej, nazywanej czasem „kulturą uwagi”, stawiają osobę lękliwą społecznie w trudnej sytuacji. Wymogi rynku pracy zdają się premiować jednostki ambitne, aktywnie szukające i stwarzające sobie szanse na dostrzeżenie siebie przez potencjalnego pracodawcę, a także jednostki, które umieją swobodnie nawiązywać kontakt z drugą osobą, przekonywać ją do siebie i działać efektywnie w stresujących sytuacjach społecznych związanych z oceną własnej osoby (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002). Z tego punktu widzenia, lęk społeczny oraz zahamowania interpersonalne należy uznać za handicap, balast, obciążenie, które nie pozwalają jednostce wykorzystać w pełni swoich możliwości oraz zrealizować swojego potencjału. Nie ulega bowiem wątpliwości, że żyjemy na ludzkim świecie i cokolwiek robimy, czynimy to pośrednio lub bezpośrednio dla innych ludzi, często przy znaczącej współpracy z nimi. Jeśli bardzo obawiamy się kontaktowania się z innymi ludźmi, jeśli czujemy się skrępowani w ich obecności, to mamy problem z przekonywaniem ich do naszej osoby i tego, co im oferujemy. To zaś może prowadzić do poczucia odrzucenia, osamotnienia i braku bycia zrozumianym oraz do trudności z samorealizacją.
Sytuacje społeczne, które w najwyższym stopniu służą promowaniu siebie i które są swoistymi wehikułami kariery, to sytuacje społecznej ekspozycji (SSE). Z badań wynika, że to właśnie te sytuacje stanowią największe wyzwanie dla zdecydowanej większości z nas i że to one najczęściej stymulują przeżywanie silnego lęku (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002; Leary i Kowalski, 2001; Marcinkowska, 1994; Zimbardo, 2000). Z badań autora wynika, że 57% uczestników jego seminariów poświęconych treningowi umiejętności interpersonalnych wymienia SSE (publiczne wystąpienia) jako największe wyzwanie społeczne. Inni autorzy przytaczają zaś dane, które wskazują, że problemy ze sprawnym funkcjonowaniem w SSE, przeżywaniem nadmiernej nieśmiałości i lęku społecznego w tego typu sytuacjach, deklaruje od połowy do blisko dwóch trzecich respondentów.
Sytuacja społecznej ekspozycji (SSE)
Sytuacje społecznej ekspozycji (SSE) to sytuacje, w których jednostka jest obiektem uwagi i potencjalnej oceny ze strony wielu różnych osób (Matczak, 2001; Tyszkowa, 1977). Przykładami SSE są publiczne wystąpienia (referaty, konferencje itp.), praca w grupie (praca zespołowa, w tym burze mózgów), prowadzenie grupy (np. szkoleniowej), rozmowy kwalifikacyjne (np. wywiad panelowy). Istotą SSE jest konieczność funkcjonowania w środowisku interpersonalnym, w którym istnieje, choćby potencjalnie, ryzyko negatywnej oceny własnej osoby przez interlokutorów lub audytorium. Z jednej strony są to warunki silnie pobudzające i stresujące, mogące stymulować przeżywanie lęku społecznego, lęku przed dezaprobatą społeczną, z drugiej strony jest to okazja do promowania własnej osoby, swoich pomysłów i inicjatyw. SSE dają szansę na zaprezentowanie się na forum publicznym i zyskanie aprobaty społecznej, poważania i szacunku dla swojej osoby, własnych osiągnięć i efektów swojej pracy. Z tego punktu widzenia sprawne funkcjonowanie w SSE jest czymś bardzo istotnym (por. Kamel, Krool i Kraśko, 2002).
Efektywne funkcjonowanie w SSE oznacza, że jednostka przy minimalnych kosztach psychofizjologicznych realizuje zamierzone cele w sposób adekwatny do kontekstu sytuacyjnego oraz satysfakcjonujący dla stron interakcji społecznej. Oznacza to, między innymi, działanie nie naznaczone piętnem przeżywania paraliżującego lęku społecznego, działanie, które jest ekspresją danej osoby, nie zniekształconą przez przeżywanie nadmiernych obaw prowadzących do zahamowań interpersonalnych i asekuranckiego, a więc nieautentycznego zachowania (Argyle, 1999; Matczak, 2001, Spitzberg i Cupach, 2002).
Specyfika SSE polega także na tym, że w tego typu sytuacjach niejako automatycznie zachowaniem człowieka zaczynają kierować, często nie w pełni uświadamiane, motywy autoprezentacyjne (Kenrick, Neuberg i Cialdini, 2002; Stojanowska, 1992). Wiele zjawisk społecznych i interpersonalnych można próbować wyjaśniać jako fenomeny autoprezentacyjne (Baumeister, 1982). Podobnie jest w przypadku lęku społecznego. Niektórzy badacze podkreślają autoprezentacyjną naturę lub podłoże lęku społecznego. Jednostka będzie przeżywać lęk społeczny wtedy, kiedy ma silną motywację do wywarcia określonego wrażenia na partnerze interakcji lub audytorium, przy jednoczesnej małej wierze w to, że potrafi takie wrażenie rzeczywiście wywołać (Leary, 2000, Leary i Kowalski, 2001).
Metody i techniki redukcji lęku społecznego
Lęk społeczny i zahamowania interpersonalne mają wielorakie uwarunkowania. W związku z tym żadna pojedyncza technika redukcji lęku społecznego nie jest odpowiednia dla wszystkich osób cierpiących z powodu nadmiernej lękliwości społecznej. Dla skutecznego przezwyciężenia lęku społecznego duże znaczenie ma dobór metody jego niwelowania do jego przypuszczalnej przyczyny u konkretnej osoby. Nawiązując do wspomnianej powyżej autoprezentacyjnej koncepcji uwarunkowań lęku społecznego należy stwierdzić, ze skuteczne oddziaływania redukujące lęk społeczny muszą obniżać motywację do autoprezentacji i/ lub zwiększać skuteczność autoprezentacji i/lub bezpośrednio oddziaływać na redukcję przeżywanego pobudzenia. Wyróżnia się cztery główne kategorie metod redukcji lęku społecznego: terapie poznawcze, trening umiejętności społecznych (TUS), techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia interakcji (Leary, 2000; Leary i Kowalski, 2001).
Terapie poznawcze koncentrują się na zmianie nastawienia pacjenta do siebie i do interakcji społecznych. Stosowane techniki mają na celu m.in. zmniejszenie koncentracji na sobie poprzez zwiększenie uwagi przykładanej do rozwoju sytuacji społecznej oraz zachowań interlokutorów (technika „decentracji”). Okazuje się, że proste poinstruowanie osób lękliwych społecznie, aby dowiedzieli się, jak najwięcej o partnerach interakcji osłabia ich lęk, a także dostarcza im plan działania w wieloznacznych sytuacjach interpersonalnych (na zasadzie informacyjnego wpływu społecznego i naśladowania) (Leary i Kowalski, 2001). Warto w tym miejscu nadmienić, że jeżeli osoba lękliwa społecznie ma konkretną wizję własnego zachowania w danej sytuacji społecznej, jeżeli zawczasu sporządzi w wyobraźni plan działania w danej interakcji społecznej (technika obrazowania w osiąganiu celu, por. Lazarus, 2000) to działa w niej znacznie pewniej siebie i skuteczniej, przeżywając znacząco mniejsze nasilenie lęku społecznego (Leary, 2000).
Istotną rolę w przezwyciężaniu lęku społecznego terapie poznawcze upatrują w zmianie pewnych przekonań (technika restrukturyzacji poznawczej – empiryczna, logiczna i pragmatyczna dysputa własnych przekonań, por. Ellis, 1999; Palmer i Neenan, 2000). Chodzi o przekonania dotyczące znaczenia aprobaty społecznej dla samopoczucia danej osoby. Lęk społeczny słabnie, kiedy jednostka zacznie przykładać mniejszą wagę do wrażenia, jakie wywiera na innych, a zwłaszcza, kiedy przestanie zabiegać za wszelką cenę o aprobatę społeczną dla wszelkich swoich poczynań w sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001). Ważny jest także „dialog wewnętrzny”, a zwłaszcza stosunek tzw. myśli facylitujących do myśli inhibicyjnych (techniki samoinstruowania się i myśli alternatywnych, por Butler, 1999; Padesky i Greenberger, 2004). Te pierwsze zachęcają do udziału w interakcji społecznej, uspokajają, dodają pewności siebie, te drugie zaś niosą ze sobą katastroficzne wizje rozwoju sytuacji społecznej. Z badań wynika, że przewaga myśli facylitujących nad inhibicyjnymi wiąże się z bardziej asertywnym, pewnym siebie i sprawnym funkcjonowaniem w sytuacjach społecznych (Mączyński, 1999). Jednostka może się nauczyć, że pojawienie się lęku społecznego to sygnał obecności irracjonalnych, zniechęcających i budzących niepewność myśli, które należy zastąpić bardziej racjonalnymi myślami, które podtrzymują pewność siebie jednostki (Leary i Kowalski, 2001; por. Maultsby, 1992; Maultsby i Hendricks, 1992)
Trening umiejętności społecznych (TUS) ma na celu kształtowanie umiejętności niezbędnych do tego, aby móc efektywnie podejmować określonego typu wyzwania społeczne. TUS opiera się na technice odgrywania roli (symulowania sytuacji społecznych) (Argyle, 1994, 1999). U osób, u których stwierdza się znaczne deficyty umiejętności społecznych i które nie wiedzą, jak się zachować w określonego typu sytuacjach interpersonalnych TUS może zwiększyć poczucie własnej skuteczności oraz umożliwić bardziej pewne siebie i skuteczne działanie podczas interakcji społecznych. TUS, aby był skuteczny, zarówno w redukowaniu lęku społecznego, jak i kształtowaniu umiejętności społecznych, musi spełnić szereg warunków. Przede wszystkim, ćwiczenia symulacyjne, w sztucznych warunkach treningowych, powinny być wsparte indywidualnym coachingiem w rzeczywistych sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001; por. Argyle, 1994; 1999; Cherniss, 2000).
Metody relaksacji są wykorzystywane do bezpośredniego oddziaływania na poziom napięcia (pobudzenia) jednostki. Najczęściej w kontekście redukcji lęku społecznego mówi się o progresywnej relaksacji mięśniowej (a ściślej mówiąc o jej modyfikacji zwanej kontrolowaną relaksacją na sygnał) oraz o systematycznym odwrażliwianiu. Jednostka uczy się dowolnie kontrolować poziom pobudzenia lub oducza się reagować nadmiernym napięciem na określone sytuacje społeczne (Leary i Kowalski, 2001). Uważa się, że większości ludzi, którzy cierpią z powodu lęku społecznego, wcale nie brakuje umiejętności społecznych. Te osoby raczej krępują się je używać (Miller, 1999). Oznacza to, że jeśli wyeliminuje się silną motywację do unikania kontaktów społecznych poprzez redukcję lęku społecznego, jaki przeżywa dana jednostka często już na samą myśl o interakcji z innymi, to będzie ona nie tylko pewniej siebie funkcjonować w sytuacjach społecznych, ale także bardziej skutecznie i adekwatnie do kontekstu społecznego.
Ćwiczenia interakcji to nabieranie doświadczenia poprzez uczestniczenie w zaaranżowanych, bezpiecznych sytuacjach społecznych. Różnią się one od TUS tym, że w przypadku ćwiczenia interakcji nie ma żadnej intencji, żadnego planu nauczenia ich uczestników jakiś konkretnych umiejętności społecznych. Po prostu aranżuje się sytuacje interpersonalne, które stwarzają przyjazne i bezpieczne „laboratorium” społecznych kontaktów. Mamy tu do czynienia z ekspozycją na bodźce lękotwórcze (w tym wypadku – sytuację społeczną) i wsparciem ze strony trenera, terapeuty, innych ćwiczących, którzy zachęcają lękliwą społecznie jednostkę do zmierzenia się z danym wyzwaniem społecznym. Wielokrotna ekspozycja na pierwotnie budzącą lęk sytuację społeczną z czasem prowadzi do redukcji lęku społecznego, nawet bez żadnych oddziaływań zmierzających do zwiększenia umiejętności interpersonalnych danej osoby, umiejętności mających jej służyć do lepszego radzenia sobie w tego typu sytuacji społecznej (Leary i Kowalski, 2001).
Programy treningowe mające na celu redukcję lęku społecznego najczęściej wykorzystują wiele różnych metod i technik. Ma to swoje uzasadnienie w tym, że lęk społeczny, jak było to wspomniane powyżej, ma wiele różnych aspektów oraz uwarunkowań. Skuteczność treningu w zakresie zmniejszenia lęku społecznego będzie zależeć od tego, czy uda mu się zniwelować przyczynę jego powstania i utrzymywania się u konkretnej osoby. Diagnoza potencjalnych uwarunkowań lęku społecznego u danej jednostki powinna ułatwić dobór właściwych technik jego redukcji. Można także zaangażować lękliwą społecznie osobę w złożony (eklektyczny) program treningowy, który korzysta z wielu różnych metod i technik redukcji lęku społecznego (Leary i Kowalski, 2001). Niektóre badania wskazują, że łącznie technik behawioralnych (TUS) i poznawczych (restrukturyzacja poznawcza) może zwiększać gotowość jednostki do bardziej pewnego siebie, asertywnego zachowania w sytuacjach społecznych bardziej niż oddziaływania wykorzystujące tylko techniki behawioralne lub tylko techniki poznawcze (Mączyński, 1991).
źródło
Re: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - Sosen - 23 Lut 2009
Cytat:Efektywne funkcjonowanie w SSE oznacza, że jednostka przy minimalnych kosztach psychofizjologicznych realizuje zamierzone cele w sposób adekwatny do kontekstu sytuacyjnego oraz satysfakcjonujący dla stron interakcji społecznej. Oznacza to, między innymi, działanie nie naznaczone piętnem przeżywania paraliżującego lęku społecznego, działanie, które jest ekspresją danej osoby, nie zniekształconą przez przeżywanie nadmiernych obaw prowadzących do zahamowań interpersonalnych i asekuranckiego, a więc nieautentycznego zachowania (Argyle, 1999; Matczak, 2001, Spitzberg i Cupach, 2002).
Ten fragment mi się spodobał.
Re: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - koralgol - 23 Lut 2009
Ciekawe, tylko u mnie jest jeszcze drugi problem, co będzie później. Dajmy na to że wezmę czynny udział w jakiejś "sytuacji społecznej". Mimo lęku wszystko przebiegnie ok, ale później, może już np. wieczorem tego samego dnia, może jutro, może pojutrze do głowy przychodzi myśl nie do przegonienia typu " Może wyszedłem jednak na durnia ?" bo tam nie znałem odpowiedzi na jedno z 1000 pytań czy zająknąłem się w jedym zdaniu na 1000.
Prawie każda próba przełamania się kończy się conajmniej jednonocnym zadręczaniem się myślami których nie da się przegonić
Wkońcu dochodzi do sytuacji gdzie mówię sobię że już koniec, znowu usuwam się na bok, jest ok, może tydzień, może dwa potem znowu w kółko
Jak z takim czymś walczyć
: 
Re: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - Sosen - 23 Lut 2009
Wbrew pozorom da się walczyć z takimi myślami. Na takiej terapii uczą cię jakie myśli są irracjonalne, jakie błędy myślowe popełniasz. Później gdy przychodzą ci one do głowy stopniowo uczysz się je zmieniać na bardziej racjonalne. W terapii do wszystkiego dostajesz wskazówki, przynajmniej tak powinno być.
W terapii Richardsa, w której nacisk największy kładzie się na początku na myślenie, dopiero później wchodzisz w terapię behawioralną, czyli ekspozycję, jest takie coś jak "distractions"(pol. rozproszenie). Gdy atakują cię takie negatywne myśli, po prostu starasz się je rozproszyć, robić coś innego. Mówisz sobie, że nie lubisz tych myśli i nie chcesz ich mieć. Np. śpiewanie w takiej sytuacji jest bardzo pomocne. Może to być obojętnie co, co zajmie twoją uwagę na tą chwilę, żebyś przestał się katować.
Re: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - Piotrek - 03 Mar 2009
Fajne, ale podane metody moga tylko sfrustrowac czytelnika-fobika: praktycznie nikt w Polsce nie ma mozliwosci uczestnictwa w treningu TUS, ani zadnym 'coachingowanych' interakcjach spolecznych... Wielka to szkoda, ale tak niestety jest. Pozostaje pomoc samemu sobie, czyli np. terapia krok po kroku i cwiczenie sytuacji na wlasna reke, ewentualnie pomoc kogos bliskiego. Na szczescie to powinno wystarczyc dla wielu osob.
Re: Metody redukcji lęków społecznych i zahamowań behawioralnych - tomjak - 21 Mar 2009
Wyczytałem w internecie że niedobór magnezu w organiźmie może być przyczyną różnych problemów z psychiką w tym i fobii społecznej. Zacząłem przyjmowac preparaty z magnezem i mam wrażenie że pomga. Człowiek jakiś mniej roztrzęsiony i bardziej opanowany w sytuacjach nieprzyjemnych dla fobika. Jest lepiej.