+- PhobiaSocialis.pl (https://www.phobiasocialis.pl)
+-- Dział: Pomoc (https://www.phobiasocialis.pl/forum-3.html)
+--- Dział: Samopomoc - materiały (https://www.phobiasocialis.pl/forum-8.html)
+--- Wątek: Jak przestać odwlekać? Wątek z materiałami na temat prokrastynacji (/thread-15819.html)
Strony:
1
2
Jak przestać odwlekać? Wątek z materiałami na temat prokrastynacji - BlankAvatar - 05 Paź 2016
JAK PRZESTAĆ ODWLEKAĆ? PIĘĆ SKUTECZNYCH I PROSTYCH STRATEGII ZMIANY ZACHOWANIA
„Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. To świetna zabawa, dopóki nie dostaniesz rachunku” – słowa aktora Christophera Parkera dobrze znają ci, którzy codziennie zmagają się z przekładaniem na później. Okazuje się jednak, że skuteczna walka z prokrastynacją jest możliwa. Czasem wystarczą proste i dostępne dla każdego techniki.
PO PROSTU ZACZNIJ – TRENING ROZPOCZYNANIA
Podstawowa, najbardziej użyteczna i najlepsza strategia zmniejszania poziomu odwlekania na potem (prokrastynacji) jest zarazem najtrudniejszą. Profesor Timothy Pychyl, badający od wielu lat prokrastynację, twierdzi, że najlepszą strategią, aby przestać odwlekać zadania na później jest… rozpoczynanie. Brzmi to jak błędne koło (jak można zacząć, mając generalny problem z rozpoczynaniem), ale jak pokazuje praktyka, można nauczyć się rozpoczynać zadania szybko i efektywnie.
Kluczem do pokonania prokrastynacji jest tzw. trening rozpoczynania. Prokrastynacja jest nawykiem, jak każdy inny i zgodnie z teorią uczenia, skoro została wyuczona, może być także skłonnością, którą wyeliminujemy z naszego życia.
Większość z nas nie ma problemu z tym, aby popracować choć odrobinkę. Nastawmy minutnik na pięć, dwadzieścia pięć minut lub inny odcinek czasu i popracujmy nad naszym priorytetowym zadaniem. W tym czasie nie możemy robić nic innego, a jedynie koncentrować się na zadaniu. Potem można chwilę odpocząć i rozpocząć prace nad kolejnym blokiem. Dzięki pracy w blokach czasowych uczymy się raz za razem inicjować różnorodne zadania.
Nauka szybkiego startu pozwala zacząć pracę bez zagłębiania się w myśli o tym, jakie zadanie jest trudne, frustrujące, przytłaczające, nudne i awersyjne. Trening rozpoczynania jest sposobem na rozwiązywanie wielu zadań, które wzbudzają w nas negatywne myśli i uczucia i powodują, że jak najszybciej „przełączamy się” na przyjemniejsze zadania (np. grę komputerową). Co więcej, tak jak każdy trening, regularnie powtarzany start z czasem się zautomatyzuje, dzięki czemu będzie nam łatwiej działać.
POSTĘP NAPĘDZA POSTĘP – JAK SUKCES MOŻE BYĆ MATKĄ KOLEJNYCH SUKCESÓW
Jak pokazuje wiele badań psychologicznych, po rozpoczęciu pracy nad zadaniem, uruchamiają się w nas bardzo korzystne procesy – czynność staje się mniej awersyjna, wzrasta nasza satysfakcja, poczucie szczęścia i optymizm (bo rozpoczęliśmy i osiągnęliśmy częściowy postęp), a także wiara we własne kompetencje i możliwość ukończenia zadania.
Z kolei te pozytywne emocje i myśli wzmacniają motywację. Warto pamiętać, że nie dostrzegając postępów w pracy, a co za tym idzie, odcinając się od pozytywnych emocji, możemy szybko zniechęcić się i zrezygnować z zadania. Dlatego tak ważne jest, aby celebrować nawet małe, cząstkowe postępy.
W „The Procrastinator’s Digest” Timothy Pychyl przytacza ciekawe badania dotyczące studentów, którzy mieli ewidentny problem z odwlekaniem. Powinni oddać eseje w piątek, jednak prace nad nimi rozpoczęli dopiero w czwartek.
Okazało się, że najgorsze co studenci mogli zrobić, to odwlekać. Im dłużej przekładali zadanie, tym wydawało im się ono trudniejsze, wręcz przytłaczające. Gdy jednak rozpoczęli prace, wielu z nich stwierdzało, że zadanie jest ciekawe, a jego wykonanie dostarcza im sporo satysfakcji. Dziwili się nawet, że tak długo zwlekali z pracą. Jak wielu z nas byli „ofiarami” wyolbrzymiania zadań i czynności we własnym umyśle.
PLANY IMPLEMENTACYJNE VS POSTANOWIENIA NOWOROCZNE I INNE „CHCENIA”
Zwykle ludzie formułują swoje intencje w formie „chcę”, np. schudnąć, zacząć ćwiczyć, nauczyć się języka angielskiego. Takie postanowienia pojawiają się często na początku każdego nowego roku i większość z nich kończy się fiaskiem. Te intencje w rzeczywistości nie są planami. Bez względu na to, czy powiemy sobie „chcę poćwiczyć” lub „dzisiaj poćwiczę”, jest to zdecydowanie za mało. Aby nasze intencje były skuteczne, należy je dokładnie „zakorzenić”, czyli określić kiedy, co, gdzie i jak będziemy daną czynność wykonywać.
Takie plany w przeciwieństwie do klasycznego planowania nazywamy planami implementacyjnymi lub implementacjami intencji, a ich skuteczność potwierdziło wiele badań prowadzonych od kilku dekad. Na czym polegają implementacje intencji? Są to zdania w formie „Jeśli…to” lub „Gdy…to”. Przykładowo: „Jeśli będę w restauracji, to zamówię sałatkę” – taką intencję formułuje osoba na diecie lub „Gdy zauważę buty do biegania przy łóżku, to pójdę pobiegać przez 20 minut”. Kolejna wersja, tym razem dla „odwlekaczy matrymonialnych” mogłaby brzmieć: „Jeśli ponownie zauważę tę atrakcyjną dziewczynę, to podejdę, przywitam się i skomplementuję gustowny dodatek do jej ubrania”. Implementację intencji należy mieć na piśmie i w pamięci.
Plany implementacyjne tworzą skojarzenie między sytuacją wyjściową a zachowaniem, czyli wskazują nam, co trzeba wykonać, kiedy pojawią się odpowiednie warunki. Nie gwarantują, że od razu weźmiemy się do działania, ale zwiększają szansę. Jest to swego rodzaju skojarzenie na zasadzie bodziec (sytuacja wyjściowa) – reakcja (nasze zachowanie w odpowiednich warunkach). Sformułowanie takiego planu sprawi, że odpowiednie zachowanie będzie nam bardziej dostępne pamięciowo, kiedy okaże się to niezbędne. Będziemy wiedzieli, jak się zachować, a to sprzyja inicjacji, szybszemu startowi działania bez odwlekania.
Dobrym przykładem zalet implementacji intencji w przeciwieństwie do klasycznego wyrażania intencji w formie niedookreślonej są badania Petera Gollwitzera. Badani studenci mieli przesłać esej zaliczeniowy po świętach Bożego Narodzenia i jeśli stosowali implementacje intencji w większości przesyłali eseje (aż 71% studentów), natomiast ci, którzy ich nie stosowali rzadziej przesyłali gotową pracę – jedynie 32% badanych.
W innym dwumiesięcznym badaniu, stosujący plany implementacyjne do redukcji palenia, autentycznie palili mniej, a 12% rzuciło całkowicie palenie (osoby bez implementacji intencji, które rzucały palenie stanowiły jedynie 2% badanych – tak, palenie jest naprawdę ciężko porzucić!). Następnie badanie koncentrowało się na wyrobieniu u badanych kobiet nawyku autodiagnozy piersi. 100% badanych kobiet, które stosowały implementacje intencji, wykonywały samobadanie piersi, a jedynie 53% kobiet bez implementacji intencji dokonywało takiej autodiagnozy. Implementacje intencji mogą pomagać również skutecznie w utrzymaniu programu ćwiczeń fizycznych – 91% planujących implementacyjnie ćwiczyło, w porównaniu do 39% bez intencji implementacyjnych (czyli bez „zakorzenienia” kiedy, co, jak, gdzie będą daną czynność wykonywać).
ZACHOWANIE A WYTRWAŁOŚĆ
Nasze zachowanie wpływa na myślenie i emocje. W tym mieści się również przyjmowanie odpowiednich póz ciała czy mimiki twarzy, co zmienia myślenie o nas i odczuwane przez nas emocje. Działanie wpływu zachowania na procesy poznawcze lub emocjonalne można tłumaczyć teorią autopercepcji D. Bema (na podstawie własnego zachowania wnioskujemy o własnych postawach) lub teorią mimicznego sprzężenia zwrotnego, której podstawowe zasady odkrył już Darwin.
Czy zauważyłeś, że ludzie, którzy są umotywowani i gotowi do rozpoczęcia działania zwykle naprężają mięśnie, aby zasygnalizować gotowość do startu. Dobrym przykładem są sportowcy, którzy zazwyczaj muszą posiadać dużą motywację. Jednakże zamiast motywacji na wejście, może najpierw pojawić się naprężenie mięśni, a dopiero potem motywacja do działania. Gdy czeka cię wymagające zadanie, zwyczajnie zaciśnij pięść na chwilę, to pozwala stać się bardziej wytrwałym. Możesz też naprężyć biceps jak kulturysta, ścisnąć długopis w ręce bądź połączyć kciuk i inny palec (wskazujący lub mały), naciskając oba wzajemnie. Badania R. Hunga dowodzą, że osoby, które skorzystały z tej prostej strategii są bardziej odporne na niekorzystne warunki zewnętrzne, np. były w stanie dłużej trzymać rękę w lodowatej wodzie. Kolejna grupa, będąc w kawiarni, potrafiła skuteczniej oprzeć się słodkim pokusom.
STERUJ OTACZAJĄCYM CIĘ ŚRODOWISKIEM
Profesor H.G. Halvorson wskazuje, że zwyczajna obecność „środków do celu” w naszym otoczeniu może pomóc nam w jego realizacji. Przykładowo posiadanie sportowych butów blisko łóżka może przypomnieć nam o porannym bieganiu. Przechodzenie codziennie koło siłowni może zwiększyć chęć ćwiczeń bądź przypomnieć, że już czas, aby zadbać o zdrowie (niekoniecznie na siłowni, sama świadomość obiektu związanego ze zdrowiem – siłowni – może aktywować inne cele związane z nim). Z tego samego powodu osoby, które mają jakiś nałóg powinny unikać związanych z nim miejsc czy sytuacji, np. osoba uzależniona od alkoholu powinna omijać bary.
Inne badania pokazały, że już samo myślenie o bliskiej lub znanej i ceniącej wysokie osiągnięcia osobie może sprawić, że będziemy bardziej wytrwali w realizacji zadań. Alternatywnie można też pomyśleć o osobie, którą cechuje wysoka samokontrola lub siła woli.
Poszukaj bodźców, które mogą cię wspomagać w otoczeniu – to mogą być słowa, rzeczy, miejsca, inni ludzie. Ponadto wyeliminuj to, co ci przeszkadza, czyli dystraktory jak radio, telefon i Internet. Jeśli chcemy odciąć się od sieci, wystarczy, podobnie jak w treningu rozpoczynania, włączyć minutnik. Pomocne są także programy blokujące tymczasowo dostęp do Internetu jak Freedom. Realizacji celów, np. zdrowotnych, mogą sprzyjać zdrowe przekąski w zasięgu wzroku, magazyn zdrowym stylu życia, listy zadań do zrobienia z dużymi napisami, bądź zdjęcie osoby o dużej sile woli (wytrwałości), którą cenisz lub jest ci bardzo bliska.
sauce: http://swps.pl/nauka-i-badania/blog-naukowy/13851-dlaczego-dzieci-odwlekaja-co-mozemy-z-tym-zrobic-2
(13 Mar 2018, Wto 15:24)BlankAvatar napisał(a): uzupełniająco
https://www.youtube.com/watch?v=3ITSo3QR7jk
(16 Sty 2019, Śro 1:28)Tulkas napisał(a): To może jeszcze ja uzupełnię
(29 Mar 2019, Pią 10:48)BlankAvatar napisał(a): NOWOŚĆ
---------INNE PORADNIKI (stosunki międzyludzkie, szczęście, inteligencja emocjonalna)---------
Fiore - Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża.pdf
Co masz zrobić dziś, zrób DZIŚ
- Zmieniaj obawę przed działaniem w potężną siłę napędową.
- Zastąp wygórowany perfekcjonizm i lęk przed porażką sumiennym wykonywaniem zadań.
- Rób więcej w krótszym czasie -- poznaj "stan przepływu" i inne fascynujące cechy swojego mózgu.
"Muszę", "Powinienem", "Nie mogę", "Nie mam czasu", "Później, a najlepiej jutro" -- te myśli zwykle nachodzą Cię kolejno, kiedy zastanawiasz się, czym powinieneś zająć się w danej chwili i jakie sprawy skończyć przed zachodem słońca. Odczuwasz bezsilność, patrząc na niekończącą się listę zadań, ciągle się denerwujesz i wzbraniasz przed działaniem, by na koniec poczuć, że jesteś zupełnie sparaliżowany i niezdolny do czynu.
Taka sytuacja może mieć kilka przyczyn: zbyt duże obciążenie obowiązkami, obawa przed szybko uciekającym czasem, niejasne sprecyzowanie celów, frustracja i niespełnienie, strach przed krytyką czy też niska samoocena. Odkładając działanie na później, skupiasz się na swoim lęku przed jego rozpoczęciem lub zakończeniem. Kulisz się, słysząc świst mijających Cię terminów, i nie myślisz już nawet o tym, by DZIAŁAĆ! Jednak to może się zmienić i na pewno tak właśnie się stanie, kiedy wypróbujesz ćwiczenia zawarte w tej książce.
- Nie odkładaj na później przeczytania tego podręcznika.
- Poznaj siłę motywacji, rozmowy z samym sobą i tworzenia nie-harmonogramu.
- Znajdź czas na pracę i rozrywkę.
- Zostań człowiekiem czynu!
Fiore - Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża (audiobook).rar
Opis j.w.
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - GoodbyeKitty - 06 Paź 2016
Ooo, tekst dla mnie. Trochę długi, przeczytam później, teraz mi się nie chce.
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 06 Paź 2016
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - bajka - 06 Paź 2016
ja przeczytałam, o starcie- zeby zaczac, wiedzialam, o innych nie, ciekawe
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - Lloyd - 06 Paź 2016
Nie zgadzam się z obecnością "środków do celu". Od dwóch lat przekładam książkę do nauki języka obcego z biurka na półkę nad biurkiem i w niczym to nie pomogło a tylko coraz bardziej frustruje
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 06 Paź 2016
to sa strategie wspomagajace wyuczanie nowego zachowania. mozesz stosowac wszystkie na raz
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - bajka - 06 Paź 2016
frustruje to, że odkładasz mimo, że jest obok? :-P to może weź do ręki i zacznij
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 06 Paź 2016
można powiedzieć, że ta strategia zadziałała u Ciebie, bo nie daje zapomnieć o nauce języka
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - ananas filozoficzny - 07 Paź 2016
Ja również później przeczytam dokładniej.
bajabongo napisał(a):frustruje to, że odkładasz mimo, że jest obok? :-P to może weź do ręki i zacznij
Albo ją schowaj!
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - Lloyd - 07 Paź 2016
Nie mogę jej schować, bo kiedy próbuję, to potem "widzę jej brak" i muszę ją znowu wyciągać, kłaść na biurko i się na nią gapić z wyrzutami sumienia. A może patrzyłem się na nią już tak długo, że teraz to ona się na mnie patrzy?
Re: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 07 Paź 2016
patrzy i prosi tymi psimi oczyma żebyś wziął do ręki na dłużej
RE: - Yoana - 08 Lut 2018
(07 Paź 2016, Pią 0:47)ananas filozoficzny napisał(a): Ja również później przeczytam dokładniej.
bajabongo napisał(a):frustruje to, że odkładasz mimo, że jest obok? :-P to może weź do ręki i zacznij
Albo ją schowaj!
Najlepiej wyrzuć , kasuj zależy co to jest ... Ja tak mam ale potem czasem żałuje i znów sie wkurzam że coś nie do odzysku ･◡･
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - Tulkas - 08 Lut 2018
To jakieś wyrafinowane tortury - dać osobie prokrastynującej długi i ważny tekst do przeczytania, obiecując, że jej to pomoże
[Obrazek: evilest.gif]
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - cthulhu - 08 Lut 2018
Nie możesz nie pisać takich tekstów tylko z tego powodu! Najlepiej napisz 2-3 prace licencjackie w pół roku, a na dokładkę zawsze możesz napisać jeszcze magisterke!
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - bielpho - 01 Mar 2018
ciekawy tekst
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 13 Mar 2018
uzupełniająco
https://www.youtube.com/watch?v=3ITSo3QR7jk
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - piotrer09 - 13 Mar 2018
Zacząłem oglądać ten film, jak pojawił się na stronie głównej. Potem przez kilkanaście dni, miałem odpalona kartę na 15 minucie. W końcu przestałem siebie oszukiwać i zamknąłem kartę
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - Ash - 14 Kwi 2018
Zaczynam odwlekać różne rzeczy gdy mam tak dużo zajęć, że wiem, że nie wykonam wszystkiego dobrze. Gdy jeszcze mam jakiś termin, którego nie dotrzymam to podszywa się pod to lęk i staję się całkiem nieproduktywna i zaczynam marnować czas.
Odrobinę pomaga mi notowanie w kalndarzu zadań na dziś, inaczej nie jestem w stanie wszystkiego zapamiętać.
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - BlankAvatar - 14 Kwi 2018
z nadmiernym perfekcjonizmem też trzeba sobie poradzić
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - Ash - 14 Kwi 2018
Tak
przydałoby się pracuje nad tym.
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - christof_k - 22 Maj 2018
Później przeczytam
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - piotrer09 - 22 Maj 2018
(22 Maj 2018, Wto 16:39)nieżyciowy napisał(a): Później przeczytam
Ja nadal nie obejrzałem tego filmu
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - L1sek - 22 Maj 2018
Jest takie powiedzenie: Co się odwlecze to nie uciecze.
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - miedziana - 22 Maj 2018
Ja oglądam w pocie czoła..
RE: Jak przestać odwlekać? Pięć skutecznych i prostych strategii - JoyOfSatan - 13 Sty 2019
Motyla noga, musze to przeczytać bo prokrastynacja mnie dobija...