+- PhobiaSocialis.pl (https://www.phobiasocialis.pl)
+-- Dział: Pomoc (https://www.phobiasocialis.pl/forum-3.html)
+--- Dział: Samopomoc - materiały (https://www.phobiasocialis.pl/forum-8.html)
+--- Wątek: Materiały, które były mi bardzo pomocne. (/thread-8081.html)
Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 18 Paź 2012
Otwieram swój wątek z materiałami, które uważam za wartościowe. Mam za sobą kilka lat pracy nad własnymi problemami, lękami i chciałbym się z wami podzielić moim zgromadzonym zasobem informacji. Za jakiś czas będę miał mniej wolnego by czytać i pisać na tym forum (życie zawodowe
) dlatego chcę w miarę szybko przekazać wam swoją wiedzę, mam nadzieję pomocną. Pierwsza rzecz, z którą sobie sam poradziłem dzięki poradnikom znalezionym w internecie:
Ataki Paniki. Zespół lęku napadowego. Panic Disorder. Panic Attack
(Leczenie Ataków Paniki, Leczenie Zespołu lęku napadowego)
Ten temat też będę chciał rozwinąć o ile czas pozwoli bo w polskim internecie nie znajduję opisu odpowiedników skutecznych metod w walce z atakami paniki.
Otwarcie mogę polecić coś co się nazywa Panic Away Program. To jest chyba oficialna strona http://www.panicaway.com/ . Bardzo łatwo ściągnąć ten poradnik Panic_Away_Program.pdf Plik ten znajdziecie na zatoce piratów
Animacje tego samego autora:
http://www.youtube.com/user/PanicAway/
Oprócz metod walki z atakami paniki znajdziecie tam sporo rad skutecznych przy pracy nad lękami. Autor poradnika wyszedł też z fobii społecznej.
Mocno streszczając informacje zawarte w poradniku:
Atak paniki i lęk z nim związany jest irracjonalny dlatego by się go pozbyć trzeba użyć irracjonalnych metod. Jak już wiesz atak paniki zupełnie nie szkodzi twojemu organizmowi co pewnie potwierdziły badania lekarskie. Dalej, skoro wcześniej fizycznie twój organizm nie przeszedł żadnych zmian to znaczy, że każdy następny atak także tych zmian nie spowoduje.
Czy kiedykolwiek straciłaś kontrolę nad swoim ciałem podczas ataku?
Czy kiedykolwiek zemdlałaś tylko z powodu ataku paniki (bez wpływu osłabienia itp.)
Czy atak trwał w nieskończoność?
Fizjologicznie mechanizm ataku paniki polega na zmniejszeniu ilości krwi w kończynach a zwiększeniu w ważnych narządach wewnętrznych. Przez to ma się uczucie zawrotów głowy (ale nie ma szans by zemdleć bo mózg jest lepiej ukrwiony niż przed atakiem), zamglony obraz, bardziej wrażliwe na nerwobóle okolice klatki piersiowej, mrowienie w nogach i rękach. Jest to rzecz przydatna w momencie realnego zagrożenia. Prawidłowa reakcja jak by się szło w dżungli i nagle wyskoczyłby nam tygrys. Ciało jest przygotowane do ucieczki. Problem pojawia się gdy realnego zagrożenia nie ma. Wtedy umysł sam sobie znajduje co jest zagrożeniem. I tak jeśli doznaliśmy ataku paniki w kinie to boimy się sytuacji takich samych lub podobnych (kino, teatr, sala wykładowa. Ogólnie sala gdzie mamy utrudnioną ucieczkę).
Jest to uczucie niesamowicie nieprzyjemne, do którego za żadne skarby nie chce się wracać. Unikanie sytuacji gdzie istnieje ryzyko doznania ataku jeszcze bardziej pogłębia lęk. Czyli powstaje lęk przed lękiem, który bardzo ogranicza życie.
Jak sobie z tym poradzić?
To zabrzmi bardzo brutalnie ale trzeba chcieć doznać ataku paniki. Na tym polega cały paradoks leczenia. W momencie im bardziej czegoś unikasz, im bardziej czegoś nienawidzisz tym bardziej to tobą rządzi. Zaczynasz aktywnie działać jak tego uniknąć. Tutaj chodzi o przełamanie błędnego koła → „im bardziej nie chcę tym gorzej to znoszę i bardziej się tego boję”.
Trening, bo tak to można nazwać, polega na stopniowym eksponowaniu się na ataki paniki z tym, że zmianą jest sposób myślenia – „Ja tego chcę, pozwalam mojemu ciału i emocjom działać bo wiem, że zupełnie mi to nie szkodzi”.
Najlepiej jest zacząć w bezpiecznym i komfortowym miejscu mając trochę wolnego czasu. Gdy już siedzimy wygodnie staramy się wywołać atak paniki. Dosłownie teraz chcemy tego przeżyć, potrzebujemy tego. Gdy już zaczynamy odczuwać pierwsze symptomy powtarzamy w głowie lub nawet na głos: „chcę odczuwać więcej, mocniej, tylko na tyle Cię stać? Co tak słabo?”. Powtarzamy to aż do ustania ataku. O dziwno taki atak jest znacznie krótszy niż to zwykle bywa bo energia która wcześniej uwalniała się w postaci lęku teraz zużywana jest na to by chcieć przeżywać atak.
Teraz co dzięki temu zyskujemy?
Stopniowo uwalniamy się od strachu przed samym atakiem paniki a w następstwie od lęku przed sytuacjami gdzie moglibyśmy ten atak doznać. Dodatkowo same ataki paniki stają się coraz słabsze.
http://www.stop-anxiety-panic-attack.com/blog/videos - Część informacji z poradnika w formie Video.
Dokument o atakach paniki i leczeniu metodą CBT. Materiał ten potwierdza skuteczność opisanej prze zemnie metody. Osoby przyzwyczajają się do reakcji organizmu (ból, potliwość, zawroty głowy itp.) oraz za pomocą metody CBT (Cognitive Behavioral Therapy – terapia behawioralna poznawcza) pracują nad swoimi lękami.
http://www.youtube.com/watch?v=6ppCH2J9x5g
(Przy okazji ta sama seria ale o Fobii społecznej i nieśmiałości http://www.youtube.com/watch?v=ldIAHzEHjk4 )
Radzenie sobie ze stresem. Radzenie sobie z lękami.
Tutaj nie ma jednej metody pasującej do każdego człowieka. Trzeba samemu szukać i testować. Mi bardzo pomogła medytacja. Głównie skupiam się na praktykowaniu zen i mindfulness. Warto też wspomagać się filozofią co jest też zalecane przez psychologów i terapeutów.
Na początek mogę polecić medytację/relaksację oddechem
andrew weil - Breathing, The Master Key To Self Healin
(audio book do znalezienia na zatoce piratów
)Poradnik zawiera instrukcję wykonywania kilku ćwiczeń oddechowych zaczerpniętych z Yogi. Autor jest lekarzem medycyny i zajmuje się naturalnymi technikami wspomagania leczenia oraz dbania o zdrowie. Mieszanie starych technik w oparciu o badania współczesnej medycyny. Żadna magia czy placebo. Jak uda wam się znaleźć cokolwiek tego autora to myślę, że jest warte przeczytania.
Mindfulness – Trenning uważności. Naukowo potwierdzona skuteczność w leczeniu depresji, fobii społecznej i redukcji stresu. Wymaga dużej dyscypliny i cierpliwośći.
http://uwazni.pl/pages/warto-zobaczyc.php
Mindfulness with Jon Kabat-Zinn. Wykład twórcy Mindfulness Based stress Reduction (MBSR). Jak widać nawet pracownicy googla też praktykują tę formę medytacji.
http://www.youtube.com/watch?v=3nwwKbM_vJc
Mindfulness Stress Reduction And Healing (Jon Kabat-Zinn)
http://www.youtube.com/watch?v=KZEy3Liz3ks
Staying in the Now: Mental Health Through Mindfulness. Wpływ metod mindfulness na faktyczną poprawę zdrowia nie tylko psychicznego ale też zdrowia ogólnie. Warto też zobaczyć ze względu na porównanie terapii mindfulness i CBT.
http://www.youtube.com/watch?v=mdZwybJF8Uc
Inne wykłady o mindfulness (wraz z danymi medycznymi o ich wpływie min. na pracę mózgu)
Transform Your Mind, Change Your Brain
http://www.youtube.com/watch?v=7tRdDqXgsJ0
Cognitive Neuroscience of Mindfulness Meditation
http://www.youtube.com/watch?v=sf6Q0G1iHBI
Change your Mind Change your Brain: The Inner Conditions - Wykład mnicha buddyjskiego.
http://www.youtube.com/watch?v=peA6vy0D5Bg
Be Your Own Therapist - Wykład mniszki o tym jak samemu sobie pomagać przy pomocy technik buddyjskich (medytacja)
http://www.youtube.com/watch?v=nasIq4E9nNg
Divide and Conquer: How the Essence of Mindfulness Parallels the Nuts and Bolts of Science. Wykład terapeuty stosującego metodę mindfulness przy radzeniu sobie z problemami (lęki, stres, depresja)
http://www.youtube.com/watch?v=8XCWP4pODbs
http://www.youtube.com/user/expandcontract Jego kanał na YT z przykładami sesji terapeutycznej itp.
Meditation as Medicine: Mindfulness-Based Stress Reduction
http://www.youtube.com/watch?v=Nu5irWStNvA
Wpływ naszej wyobraźni na radzenie sobie ze stresem.
Wykłady z University of California . Pełno dowodów na to jak za pomocą naszych myśli, ćwiczeń wyobraźni możemy wpłynąć na funkcjonowanie naszego mózgu. Można by napisać, że jest to neurolingwistyczne programowanie od strony czysto naukowej.
Coping With Stress - Imaginative Solutions for Stress Relief
http://www.youtube.com/watch?v=FOQKMiD5QJI
How Your Brain Can Turn Anxiety into Calmness
http://www.youtube.com/watch?v=KYJdekjiAog&feature=relmfu
Is there Power in Positive Thinking?
http://www.youtube.com/watch?v=YvOiSbEj8hQ
The Art of Living Every Minute of Your Life - Tutaj chciałbym zaznaczyć coś co bardzo często pojawia się w wykładach tej uczelni. Na pierwszym roku studenci mają za zadanie pisać coś w rodzaju pamiętnika ale ograniczając się do odpowiedzi na 3 pytania. Schemat wygląda następująco: Siadamy przed snem z zeszytem i czytamy pierwsze pytanie. Zastanawiamy się nad odpowiedzią. Śledzimy cały nasz dzień aż w końcu znajdujemy coś co może pasować do odpowiedzi. Piszemy odpowiedź. Przechodzimy do następnego pytania. Ćwiczenie to polega na tym by siedzieć nad jednym pytaniem tak długo aż znajdziemy odpowiedź. Odpowiedź nie może brzmieć 'Nic'.
Pytania te brzmią następująco:
1. Co mnie dzisiaj zaskoczyło (pozytywnie).
2. Co mnie dzisiaj poruszyło/wzruszyło.
3. Co mnie dzisiaj zainspirowało.
Dobrze jest odpowiadać opisem całej sytuacji. Jak się wtedy poczuliśmy. Co pomyśleliśmy. Coś w stylu CBT. Co daje to ćwiczenie? Z czasem stajecie się bardziej wyczuleni na rzeczy, które mogą być odpowiedzą na te 3 pytania. Taki zmuszenie naszej percepcji by częściej zwracała uwagę na pozytywne rzeczy. Myślę, że osobom będącym w stanie depresji może być bardzo ciężko z odpowiedzą na te pytania. Nie chodzi tutaj o szukanie jakiś wielkich przełomów w ciągu dnia. To mogą być bardzo małe rzeczy poprawiające nawet minimalnie humor.
http://www.youtube.com/watch?v=Q1xBjIHEhtg
Brain Mind and Behavior: Emotions and Health
http://www.youtube.com/watch?v=GogLW14WEb0&feature=relmfu
Dla odmiany coś z polskich kanałów.
http://www.youtube.com/user/Rozwojowiec
Polecam szczególnie rzecz 'nawyk samodyscypliny'. Może znajdziecie tam trochę informacji pomocnych przy walczeniu z osobowością unikającą.
Jak radzić sobie z lękiem irracjonalnym?
http://www.youtube.com/watch?v=yD4udQIvW9Y
Treść zawarta w tym filmiku pokrywa się z materiałami, które znalazłem w innych poradnikach. Nawet jeżeli macie jakąś awersję do osób zajmującymi się NLP to warto podpatrzeć i spróbować ich technik. Od siebie mogę polecić Tony Robbins . Jest to osoba na której wzorują się Ci wszyscy polscy trenerzy NLP i motivation speakers .
Kanał terapeuty samouka. Swoją naukę opiera na wierzeniach ze wschodu. Dla mnie bardzo wartościowa jest część na temat afirmacji. Jak z nimi pracować, jakim językiem do siebie mówić. Wiedza przydatna przy realizowaniu CBT.
http://www.youtube.com/user/duchowa/videos?sort=dd&flow=grid&view=0&page=1
MARTIN KANTOR
The Essential Guide to Overcoming Avoidant Personality Disorder
Książka o osobowości unikającej. Podręcznik zarówno dla terapeutów jak i osób chcących się uporać z unikaniem. Postaram się tutaj o jakąś dłuższą recenzję w oparciu o zrobione prze zemnie notatki. Książkę uważam za bardzo bardzo wartościową nie tylko przy walce z osobowością unikającą ale także z unikaniem w ogóle.
Suplementy dla poprawy sprawności umysłowej.
Co wpływa na sen. Jakie są alternatywy dla SRIs.
http://www.youtube.com/watch?v=-PA-buwI3q4&feature=g-vrec
Kształtowanie poczucia własnej wartości
http://www.youtube.com/watch?v=Mld4aV7t6c4
Trochę o działałaniu mowy ciała na to jak czujemy
http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are.html - Gest wiktorii. Film też zawiera ciekawy fragment na temat udawanie kogoś kim się nie jest. Autorka wykładu w wieku 20 lat miała wypadek i pod wypływem dużego stresu straciła swoje zdolności intelektualne (była wybitnym dzieckiem a po incydencie ledwo przeciętnym). Mimo problemów kontynuowała studia na Harvardzie ciągle czując się, że udaje kogoś kim nie jest. Jej myśl o sobie zmieniła się w momencie gdy jej koleżanka ze studiów chciała zrezygnować bo czuła, że nie pasuje do reszty i tylko udaje.
Poranne rytuały. Jak dobrze rozpocząć dzień.
http://www.youtube.com/watch?v=PliFBr__T7Y
Ciekawostka:
Jedzenie jabłka poprawia pewność siebie
http://www.reddit.com/r/howtonotgiveafuck/comments/11mbsp/eat_a_fucking_apple/
Teraz do was pytanie. Co chcielibyście bym tutaj zamieszczał na czym się skupiał?
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - BlankAvatar - 18 Paź 2012
zastanawiam sie czy na chomika mozna linki z yt zamieszczac
btw znasz ksiazke 'Brantley - Calming your anxious mind' ?
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 19 Paź 2012
Nie znam. Jak masz gdzieś w pdf to prosiłbym o link.
btw. Zamiast chomika lepiej jest mieć coś w stylu dropbox;a albo google drive bo można udostępniać pliki wszystkim bez potrzeby rejestracji.
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - BlankAvatar - 19 Paź 2012
a nie wszyscy musielby miec wtedy gmaila?
edit:
musisz skopiowac link bo sie 'psuje' tu na nawiasie
http://chomikuj.pl/blankavatar/PSYCHOTERAPIA+self-help+poradniki/STRES+(redukcja+napi*c4*99cia*2c+*27z*c5*82ych*27+emocji)
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 19 Paź 2012
nie. udostępniasz po prostu linka. Są chyba jakieś limity pobrań ale tobie to raczej nie grozi.
Ja niestety nie mam konta na chomiku i nie mogę teraz pobrać.
przykad linku do dropboxa http://dl.dropbox.com/u/38113613/Panic_Away_Program.pdf
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - BlankAvatar - 19 Paź 2012
fajne, ale potrzebowalbym cos gdzie moge robic katalogi i opisy jak w chomiku, zeby potem wystarczyl jeden link do wszystkigo
nigdy nie uzywalem g-drive ani dropboxa, co bedzie lepsze?
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 19 Paź 2012
chyba google.
Może pomyślałbyś o jakimś wątku tu na forum z linkami do matieriałów bo myślę, że jak ktoś wchodzi na tego chomika to raz, że się gubi z ilością materiału i dwa może mieć problemy z pobraniem. Po za tym temat na forum umożliwia dyskusje o tych materiałach.
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - BlankAvatar - 19 Paź 2012
hmm temat moze byc dobrym pomyslem, ale tez bedzie ciezko napisac go tak, zeby sie nie bylo latwo zgubic sie w nim...
anyway, nie obrazisz sie, jesli dodam ktorys z twoich linkow pewnie?
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 19 Paź 2012
nope. Wiedzę trzeba rozprzestrzeniać jak tylko się da
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - BlankAvatar - 26 Paź 2012
Brantley - Calming your anxious mind, to tez mindfulness, pewnie by ci sie spodobalo.
Dodalem tez pare rzeczy (jedno w pl, reszta po ang) w mp3 pana Kabat-Zinn, ktorego tutaj zachwalales
problem sciagania niejako rozwiazalem, bo dodalem darmowy transfer na foldery.
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - nord - 28 Paź 2012
Polygon widzę że masę lektur przerobiłeś. Pytanie brzmi jak mocne miałeś problemy, z czym konkretnie i jak wygląda sytuacja teraz. Pytam bo jest trochę tego a nie każdy ma czas żeby to ogarnąć. To jest intensywna praca ze swoim umysłem i ciekawe czy po polepszeniu swojej sytuacji nadal należy swój mózg ćwiczyć.
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - polygonW - 28 Paź 2012
...
Re: Materiały, które były mi bardzo pomocne. - dotmmm - 12 Lip 2013
Poszukuję dwóch książek, które myslę dobrze wpisują się w tematykę
i pomyślałam, że zapytam czy ktoś byłby w stanie dorzucić je do tego świetnego konta chomikowego
"Życie – piękna katastrofa" Jon Kabat-Zinn
"Uważność: Trening pokonywania codziennych trudności" Ronald D. Siegel
Ach i może "Świadomą drogą przez depresję" w wersji PL?