13 Gru 2017, Śro 2:34, PID: 720365
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 13 Gru 2017, Śro 2:58 przez slonecznik77.)
Jestem w trakcie pisania bloga gdzie wszystko dokładnie opiszę.
Punkty terapii którą przeszedłem:
-Świadomość chwili obecnej,
-Wymiary Ja,
-Defuzja,
-Akceptacja,
-Określenie wartości
-Zaangażowanie w działanie.
Książkę którą polecam to: "W pułapce myśli" Terapia ACT Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem."
Ewentualnie w ramach uzupełnienia:
http://szaffer.pl/blog/author/admin/
Skupmy się na punkcie pierwszym - świadomość chwili obecnej-uważność
Zacznę od pytania.
*Czy pojawiły się w Twoim życiu, takie okresy gdy byłeś/aś czymś tak ogromnie zajęty/a i zaadsorbowany/a, że jakieś sprawy przeszły niezauważone?
Przejdźmy do meritum.
Procesy chwili obecnej dotyczą umiejętnego, zamierzonego kierowania uwagi.
Potrzebne jest aktywne, zaangażowane działanie z chwili na chwilę.
Ważna jest postawa otwartości, akceptacji, koncentracji na chwili obecnej oraz pozwalająca, by myśli, emocje, wspomnienia i doznania przechodziły i odchodziły, nie absorbując nas. Trening uważności (terapie oparte na uważności) może znacząco wpływać na zdrowie psychiczne.
Ale uwaga...
*Takich umiejętności nie można nabyć natychmiast, trzeba je ćwiczyć przez dłuższy czas.
*Jeśli ktoś nie ma wprawy, jest mu bardzo trudno elastycznie przekierować uwagę w stresujących sytuacjach życiowych.
Jak wyglądają ćwiczenia? Jak kiedy ile ćwiczyć.
Ćwiczenia możemy rozpocząć od 15 do 30 min dziennie.
*Nawet krótkie ćwiczenia związane z uważnością są przydatne, i przynoszą korzyść.
Ćwiczenie 8.6.
Uważne jedzenie
Spożywaj posiłek powoli. Nie spiesz się przy żądanej czynności i obserwuj w trakcie posiłku swoje doświadczenia. Podnosząc widelec lub krojąc mięsa, zauważ, jak to odczuwasz. Wkładając kęsy jedzenia do ust oraz w trakcie żucia myśl o smaku i konsystencji potrawy. Czy są one przyjemne, czy też nieprzyjemne? Nie daj się sprowokować do oceniania. Po prostu zauważ swoje odczucia.
Czy w trakcie jedzenia pojawiają się jakieś myśli i uczucia? Jeśli tak, to również je po prostu zauważ. Być może zechcesz skorzystać z niektórych technik opisanych w tej książce, aby sobie w tym pomóc.
Czy jadasz z przyjacielem lub partnerem? A może jadasz sam? Interesujące może być obserwowanie swojego umysłu podczas interakcji z ludźmi, z którymi spożywasz posiłki. Równie ciekawe może być to, jakiego rodzaju myśl i emocje się pojawiają , gdy jesz sam.
Ponieważ aby żyć, wszyscy musimy poświęcić czas na przyjmowanie pożywienia, uważne jedzenie jest doskonałym sposobem na uczenie się pozostawienia w kontekście z chwilą obecną oraz
optymalnego wykorzystania własnego czasu. [2]
Ćwiczenie 8.4.
Jedzenie rodzynek
Rodzynki to zabawne małe owoce. Jedząc je, mamy tendencję do nieco bezmyślnego wkładania ich do ust. Możesz być zaskoczony tym, o ile głębsze będą twoje doświadczenia z rodzynkami, jeśli potraktujesz je z uważnością.
Najpierw weź rodzynkę i zjedz tak, jak robisz to zazwyczaj, czyli po prostu włóż ją do buzi. Teraz weź następną. Połóż ją przed sobą na stole i dokładnie się jej przyjrzyj. Zauważ "zmarszczki" na jej skórce. Zobacz, jakie tworzą one kształty. Weź drugą rodzynkę, połóż obok pierwszej i zauważ, jakie są do siebie niepodobne. Nie ma dwóch identycznych rodzynek.
Czy te dwie rodzynki są tej samej wielkości? Pomyśl o rodzynkach w kategoriach przestrzennych: jakie miejsce zajmują w pokoje, w świecie i wszechświecie. Pomyśl o ich wielkości względem siebie. Teraz podnieś jedną z rodzynek i przytocz ją wewnątrz ust, nad i pod językiem. Ukryj ją między dziąsłami a policzkiem. Nie żuj jej przez co najmniej trzydzieści sekund. Gdy będziesz już gotowy, zjedz ją i zauważ, jak smakuje. Zwróć uwagę na odczucie na zębach, kiedy przeżywasz rodzynkę. Poczuj, jak ześlizguje się do gardła, kiedy ją połykasz.
Teraz zjedz drugą rodzynkę, ale tym razem zrób to bardzo powoli. Żuj ją tak długo, jak tylko to możliwe, dopóki nie zmieni się w ciekłą papkę. Czy jej smak jest intensywny od smaku tej, którą zjadłeś poprzednio? Czym się różni? Jakie masz wrażenie w ustach, kiedy rodzynka się rozpadła? Jak to jest, gdy się ją połyka? Jak wpada w porównaniu z poprzednią? Jaka jest różnica, kiedy zjesz rodzynkę świadomie, anie tylko wkładasz ją do ust i połykasz?
Ćwiczenie 8.3.
Segregowanie
W tym ćwiczeniu chcemy cię poprosić, byś zwrócił uwagę na kategorię doznania psychicznego, kiedy to się pojawi. Możesz wykonywać to zadanie osobno bądź w połączeniu z innymi ćwiczeniami z tej książki, ponadto możesz ćwiczyć w trakcie zajmowania się codziennymi czynnościami. Kiedy pojawiają się określone myśli, uczucia lub doznania cielesne, zwróć uwagę na to, do jakiej kategorii możesz je zaklasyfikować. Możesz to wypowiedzieć na głos, jeśli jesteś w odpowiednim miejscu. Nie nazywaj konkretnych emocji myśli czy emocji. Twoim celem jest skupienie się wyłącznie na kategorii, do której należy dana treść.
Oto lista różnych kategorii. Niewątpliwie jest ich o wiele więcej, ale dla celów tego ćwiczenia trzymaj się tych, które wymieniliśmy:
Przeczytaj przedstawione kategorii wyrażenia "Pojawia się...". Na przykład jeśli czujesz, że twoje serce bije bardzo szybko, powiedz: "Pojawia się doznanie". Jeśli zareagujesz na przyśpieszane bicie serca lękiem, że masz atak paniki, powiedz: "Pojawia się emocja". Jeśli zaś strach będzie tak wielki, że będziesz uważał za konieczne wezwanie lekarza, możesz powiedzieć:"Pojawia się pragnienie".
Możesz wykonywać to ćwiczenie, siedząc, ale także podczas długiej jazdy samochodem, leżąc w łóżku czy spacerując. Kiedy już je rozpoczniesz, spróbuj wytrwać w nim co najmniej przez kilka minut, a nawet dłużej, jeśli jesteś w stanie. Jeżeli zauważysz długie okresy ciszy, sprawdź, czy nie złowiły cię myśli i uczucia, za którymi teraz podążasz. Następnie wróć do ćwiczenia.
Inne ćwiczenia.
*Możemy zamknąć oczy, koncertując się na tu i teraz. Wtedy będziemy się starać na kilka minut zapomnieć o wszystkich troskach dnia i obserwować jakieś proste jakieś proste zjawisko, na przykład wdechy wydechy.
*Możemy zatrzymać się na chwilę i zaobserwować, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie.
*Uważny spacer: zauważamy barwy, kształty, ludzi i przedmioty.
Kilka ćwiczeń z "W pułapce myśli" Terapia ACT Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem."
*Skupianie się na chwili obecnej to tylko pierwszy krok, a nie cel sam w sobie.
* "Należy być ostrożnym by sztywnie nie kontrolować swoich myśli.Gdy coś innego odwraca naszą uwagę. Gdy odczuwamy lęk,pochłania nas lęk o nadchodzącej katastrofie, gdy mamy depresję nadmiernie rozpamiętujemy swoje porażki." Nie kontrolować akceptować.
*"Często *fuzja i *unikanie doświadczenia ograniczają ograniczają działania podejmowane przez nas. W nawiązywaniu kontaktu z chwilą obecną pomocne są wtedy ćwiczenia wspomagające *defuzję i akceptację. Ponadto sam fakt, że pacjent skupi się na swoim doświadczeniu treści chwili obecnej, zwiększa u niego *defuzję i akceptację."
-Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany Steven C. Hayes
PS.
W pozycji książkowej jako forma treningu opisana jest też medytacja.
Ja jej nie praktykowałem. (Medytacja jest zagrożeniem duchowym.)
Proszę o modlitwę o powodzenie projektu.
Mam nadzieję że komuś przyda się ten wpis.
Wszystkiego, dobrego wiele zdrówka!
Punkty terapii którą przeszedłem:
-Świadomość chwili obecnej,
-Wymiary Ja,
-Defuzja,
-Akceptacja,
-Określenie wartości
-Zaangażowanie w działanie.
Książkę którą polecam to: "W pułapce myśli" Terapia ACT Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem."
Ewentualnie w ramach uzupełnienia:
http://szaffer.pl/blog/author/admin/
Skupmy się na punkcie pierwszym - świadomość chwili obecnej-uważność
Zacznę od pytania.
*Czy pojawiły się w Twoim życiu, takie okresy gdy byłeś/aś czymś tak ogromnie zajęty/a i zaadsorbowany/a, że jakieś sprawy przeszły niezauważone?
Przejdźmy do meritum.
Procesy chwili obecnej dotyczą umiejętnego, zamierzonego kierowania uwagi.
Potrzebne jest aktywne, zaangażowane działanie z chwili na chwilę.
Ważna jest postawa otwartości, akceptacji, koncentracji na chwili obecnej oraz pozwalająca, by myśli, emocje, wspomnienia i doznania przechodziły i odchodziły, nie absorbując nas. Trening uważności (terapie oparte na uważności) może znacząco wpływać na zdrowie psychiczne.
Ale uwaga...
*Takich umiejętności nie można nabyć natychmiast, trzeba je ćwiczyć przez dłuższy czas.
*Jeśli ktoś nie ma wprawy, jest mu bardzo trudno elastycznie przekierować uwagę w stresujących sytuacjach życiowych.
Jak wyglądają ćwiczenia? Jak kiedy ile ćwiczyć.
Ćwiczenia możemy rozpocząć od 15 do 30 min dziennie.
*Nawet krótkie ćwiczenia związane z uważnością są przydatne, i przynoszą korzyść.
Ćwiczenie 8.6.
Uważne jedzenie
Spożywaj posiłek powoli. Nie spiesz się przy żądanej czynności i obserwuj w trakcie posiłku swoje doświadczenia. Podnosząc widelec lub krojąc mięsa, zauważ, jak to odczuwasz. Wkładając kęsy jedzenia do ust oraz w trakcie żucia myśl o smaku i konsystencji potrawy. Czy są one przyjemne, czy też nieprzyjemne? Nie daj się sprowokować do oceniania. Po prostu zauważ swoje odczucia.
Czy w trakcie jedzenia pojawiają się jakieś myśli i uczucia? Jeśli tak, to również je po prostu zauważ. Być może zechcesz skorzystać z niektórych technik opisanych w tej książce, aby sobie w tym pomóc.
Czy jadasz z przyjacielem lub partnerem? A może jadasz sam? Interesujące może być obserwowanie swojego umysłu podczas interakcji z ludźmi, z którymi spożywasz posiłki. Równie ciekawe może być to, jakiego rodzaju myśl i emocje się pojawiają , gdy jesz sam.
Ponieważ aby żyć, wszyscy musimy poświęcić czas na przyjmowanie pożywienia, uważne jedzenie jest doskonałym sposobem na uczenie się pozostawienia w kontekście z chwilą obecną oraz
optymalnego wykorzystania własnego czasu. [2]
Ćwiczenie 8.4.
Jedzenie rodzynek
Rodzynki to zabawne małe owoce. Jedząc je, mamy tendencję do nieco bezmyślnego wkładania ich do ust. Możesz być zaskoczony tym, o ile głębsze będą twoje doświadczenia z rodzynkami, jeśli potraktujesz je z uważnością.
Najpierw weź rodzynkę i zjedz tak, jak robisz to zazwyczaj, czyli po prostu włóż ją do buzi. Teraz weź następną. Połóż ją przed sobą na stole i dokładnie się jej przyjrzyj. Zauważ "zmarszczki" na jej skórce. Zobacz, jakie tworzą one kształty. Weź drugą rodzynkę, połóż obok pierwszej i zauważ, jakie są do siebie niepodobne. Nie ma dwóch identycznych rodzynek.
Czy te dwie rodzynki są tej samej wielkości? Pomyśl o rodzynkach w kategoriach przestrzennych: jakie miejsce zajmują w pokoje, w świecie i wszechświecie. Pomyśl o ich wielkości względem siebie. Teraz podnieś jedną z rodzynek i przytocz ją wewnątrz ust, nad i pod językiem. Ukryj ją między dziąsłami a policzkiem. Nie żuj jej przez co najmniej trzydzieści sekund. Gdy będziesz już gotowy, zjedz ją i zauważ, jak smakuje. Zwróć uwagę na odczucie na zębach, kiedy przeżywasz rodzynkę. Poczuj, jak ześlizguje się do gardła, kiedy ją połykasz.
Teraz zjedz drugą rodzynkę, ale tym razem zrób to bardzo powoli. Żuj ją tak długo, jak tylko to możliwe, dopóki nie zmieni się w ciekłą papkę. Czy jej smak jest intensywny od smaku tej, którą zjadłeś poprzednio? Czym się różni? Jakie masz wrażenie w ustach, kiedy rodzynka się rozpadła? Jak to jest, gdy się ją połyka? Jak wpada w porównaniu z poprzednią? Jaka jest różnica, kiedy zjesz rodzynkę świadomie, anie tylko wkładasz ją do ust i połykasz?
Ćwiczenie 8.3.
Segregowanie
W tym ćwiczeniu chcemy cię poprosić, byś zwrócił uwagę na kategorię doznania psychicznego, kiedy to się pojawi. Możesz wykonywać to zadanie osobno bądź w połączeniu z innymi ćwiczeniami z tej książki, ponadto możesz ćwiczyć w trakcie zajmowania się codziennymi czynnościami. Kiedy pojawiają się określone myśli, uczucia lub doznania cielesne, zwróć uwagę na to, do jakiej kategorii możesz je zaklasyfikować. Możesz to wypowiedzieć na głos, jeśli jesteś w odpowiednim miejscu. Nie nazywaj konkretnych emocji myśli czy emocji. Twoim celem jest skupienie się wyłącznie na kategorii, do której należy dana treść.
Oto lista różnych kategorii. Niewątpliwie jest ich o wiele więcej, ale dla celów tego ćwiczenia trzymaj się tych, które wymieniliśmy:
- emocja;
- myśl;
- doznania cielesne;
- ocena;
- pragnienie zrobienia czegoś;
- wspomnienie
Przeczytaj przedstawione kategorii wyrażenia "Pojawia się...". Na przykład jeśli czujesz, że twoje serce bije bardzo szybko, powiedz: "Pojawia się doznanie". Jeśli zareagujesz na przyśpieszane bicie serca lękiem, że masz atak paniki, powiedz: "Pojawia się emocja". Jeśli zaś strach będzie tak wielki, że będziesz uważał za konieczne wezwanie lekarza, możesz powiedzieć:"Pojawia się pragnienie".
Możesz wykonywać to ćwiczenie, siedząc, ale także podczas długiej jazdy samochodem, leżąc w łóżku czy spacerując. Kiedy już je rozpoczniesz, spróbuj wytrwać w nim co najmniej przez kilka minut, a nawet dłużej, jeśli jesteś w stanie. Jeżeli zauważysz długie okresy ciszy, sprawdź, czy nie złowiły cię myśli i uczucia, za którymi teraz podążasz. Następnie wróć do ćwiczenia.
Inne ćwiczenia.
*Możemy zamknąć oczy, koncertując się na tu i teraz. Wtedy będziemy się starać na kilka minut zapomnieć o wszystkich troskach dnia i obserwować jakieś proste jakieś proste zjawisko, na przykład wdechy wydechy.
*Możemy zatrzymać się na chwilę i zaobserwować, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie.
*Uważny spacer: zauważamy barwy, kształty, ludzi i przedmioty.
Kilka ćwiczeń z "W pułapce myśli" Terapia ACT Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem."
*Skupianie się na chwili obecnej to tylko pierwszy krok, a nie cel sam w sobie.
* "Należy być ostrożnym by sztywnie nie kontrolować swoich myśli.Gdy coś innego odwraca naszą uwagę. Gdy odczuwamy lęk,pochłania nas lęk o nadchodzącej katastrofie, gdy mamy depresję nadmiernie rozpamiętujemy swoje porażki." Nie kontrolować akceptować.
*"Często *fuzja i *unikanie doświadczenia ograniczają ograniczają działania podejmowane przez nas. W nawiązywaniu kontaktu z chwilą obecną pomocne są wtedy ćwiczenia wspomagające *defuzję i akceptację. Ponadto sam fakt, że pacjent skupi się na swoim doświadczeniu treści chwili obecnej, zwiększa u niego *defuzję i akceptację."
-Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany Steven C. Hayes
PS.
W pozycji książkowej jako forma treningu opisana jest też medytacja.
Ja jej nie praktykowałem. (Medytacja jest zagrożeniem duchowym.)
Proszę o modlitwę o powodzenie projektu.
Mam nadzieję że komuś przyda się ten wpis.
Wszystkiego, dobrego wiele zdrówka!