PhS
29 Kwi 2014, Wto 1:08, PID: 391254
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 15 Wrz 2022, Czw 19:41 przez BlankAvatar.)
-------------------------------------------------------------------------------------------
WSTĘP.
Tekst ten jest skierowany zarówno do osób, które od jakiegoś czasu borykają się z lękami społecznymi (czy innymi typami fobii) jak i do tych, które straciły nadzieję. Z tego powodu "Krótki przepis..." nie jest streszczeniem jakiejś konkretnej formy terapii - moim celem było wykazanie, że zaburzenia lękowe są już dość dobrze poznane, co daje możliwość leczenia. Tekst miejscami "przyozdobiony" jest terminami psychologicznymi - zrobiłem to celowo, by bardziej ciekawscy mogli później odszukać więcej informacji na temat opisywanego zagadnienia.
Rozdział pierwszy jest wprowadzeniem w tematykę genezy i działania fobii. Nie zdecydowałem się, by opisać, krok po kroku, jak fobia społeczna powstaje, a zamiast tego, wolałem przedstawić w sposób bardziej ogólny jak działa umysł (co wyjaśnia, dlaczego fobia powstaje i się utrzymuje). Mam nadzieję, że dzięki temu lektura okaże się pomocna również dla osób z innymi zaburzeniami lękowymi/depresyjnymi.. Nie jest konieczne, by wszystkie te informacje znać, żeby się wyleczyć. Jeśli sięgniesz po odpowiednie materiały czy pójdziesz na terapię, to nigdzie nie spotkasz się z taką ilością teorii. Rozdział ten jest też próbą zarysowania ram teoretycznych na jakich opierają się terapie: ma ukazywać, że dane zabiegi terapeutyczne nie wzięły się znikąd i że oparte są na wiedzy.
Drugi rozdział poświęcony został problemowi bierności, która może dotyczyć sporej części osób z fs. Ważne jest, by zrozumieć skąd wzięło się unikanie i dlaczego stanowi problem. Osobom bardziej depresyjnym, polecam zwrócić uwagę na pojęcie wyuczonej bezradności. Warto też poczytać o tym, w jaki sposób jesteśmy skłonni poświęcać różne, ważne dla nas cele, by ratować poczucie własnej wartości.
Trzeci rozdział, "Leczenie" wskazuje kierunek w jaki warto iść, a w dalszej części zawiera porady, które mogą się przydać podczas procesu leczenia i później.
Do "Przepisu" warto wracać, bowiem opisuje różne etapy leczenia i wskazuje jak sobie pomóc. Materiały do samopomocy znajdziesz na końcu wpisu.
Zachęcałbym każdego do szukania pomocy u dobrego terapeuty poznawczo-behawioralnego, choć wiem, że niestety nie zawsze jest to możliwe (niełatwo znaleźć kogoś na NFZ). Jednak moje własne doświadczenia oraz innych osób, które zainspirowały mnie, by się leczyć (bo same się wyleczyły) skłaniają do uzasadnionej wiary w skuteczność samopomocy. Niezależnie od tego czy zdecydujesz się na wizytę u specjalisty, czy spróbujesz poradzić sobie sam, to polecać będę korzystanie z terapii opartych na paradygmacie poznawczo-behawioralnym. Podejście to ma najsilniejsze podstawy teoretyczne, ciągle się rozwija, a co najważniejsze - skuteczność interwencji terapeutycznych jest potwierdzana empirycznie. Kończąc wstęp, dodam, że sam cierpiałem przez wiele lat na fobię społeczną, która doprowadziła mnie do totalnej izolacji społecznej (jeśli nie liczymy członków rodziny). Wyjście do sklepu stanowiło za każdym razem okrutne wyzwanie, a znajomości -nawet przez internet- zdawały się być czymś całkowicie niedostępnym...
-------------------------------------------------------------------------------------------
1. DLACZEGO MASZ FOBIĘ I JAK TO DZIAŁA?
Geny, a środowisko.
Fobia społeczna, jak większość zaburzeń psychicznych, jest wynikiem interakcji genów i środowiska. Po tym jak często fobia społeczna występuje w populacji (według niektórych badań nawet co dziesiąta osoba ma fs), oraz że większość ludzi mieszczących się w granicach normy odczuwa lęki na tle społecznym, możemy zakładać, że geny odpowiadające za fobię były przydatne dla rozwoju gatunku ludzkiego. Zazwyczaj jest tak, że jeśli jakaś cecha występuje powszechnie w populacji, to możemy się spodziewać, że jej obecność nie jest dziełem przypadku. Nieśmiałość musi mieć ważny cel - inaczej geny odpowiedzialne za nią zostałyby wyeliminowane z puli. A jeśli przyjąć, że człowiek jest istotą społeczną, która nie wiedzie samotniczego życia, to trudno wyobrazić sobie, że mógłby funkcjonować w ogóle bez obaw, że utraci aprobatę otoczenia. Tak więc trzeba wiedzieć, że lęk społeczny jest cechą normalną (i pożądaną), choć u fobików jest po prostu zbyt silny.
Wpływ czynnika genetycznego może być u każdego różnie nasilony. U kogoś "podatnego", nawet w przychylnym środowisku, pod wpływem codziennych, nienadzwyczajnych stresorów może wytworzyć się pewna nadwrażliwość na określone bodźce społeczne. Ale są wśród nas i tacy, u których fobia w głównej mierze została uformowana przez przykre, traumatyczne przeżycia. Niezależnie od tego, jaki udział w obecnym nasileniu fobii mają czynniki genetyczne, to możemy być pewni, że u każdego -prędzej czy później- wpływ miało środowisko specyficzne. Środowisko tworzy nie tylko fizyczne otoczenie, ale także rodzina, otoczenie społeczne czy unikatowy zbiór doświadczeń. Muszę jednak podkreślić, że fakt iż fobia ma podłoże genetyczne nie oznacza, że nie da się z niej wyleczyć. Fobia społeczna nie jest chorobą genetyczną! Fobia społeczna dotyczy fenotypu - czyli zbioru cech jak budowa czy fizjologia (to co jest teraz, to co "widać"), które są skutkiem interakcji genotypu ze środowiskiem. Fenotyp jest plastyczny - pod wpływem zmiany środowiska dopasowuje się, adaptuje.
Podsumowując, można powiedzieć, że fobia składa się z dwóch komponentów: genetycznego i wpływu środowiska (jak najszerzej rozumianego). Fobia społeczna jest wynikiem interakcji tych czynników: pod wpływem środowiska (np. innych ludzi, ale też naszych własnych działań) pewne predyspozycje genetyczne umożliwiają powstanie fobii. Warto jeszcze dodać, że ten wpływ nie zachodzi jednostronnie: również genotyp modyfikuje środowisko, poprzez wybór tego środowiska. Jako przykład niech posłużą cechy temperamentu introwersja-ekstrawersja, które są w dość sporym stopniu odziedziczalne. Introwertyk z fs, będzie preferować zajęcia samotnicze, a więc sam będzie wybierać sobie środowisko, co może skutkować słabszym wykształceniem umiejętności społecznych. Z kolei ekstrawertyk z fs będzie lgnąć do ludzi, co może narazić go na dodatkowe traumy, wykształcenie napadów lęku czy nawet PTSD.
Przykłady brzmią dość ponuro, ale co to wszystko oznacza dla nas? Ano to, że proces adaptacji fenotypu, czyli fizycznej manifestacji informacji zawartych w materiale genetycznym, jest procesem ciągłym i dynamicznym. Daje to możliwość przebudowy organizmu, pośrednio, za pomocą naszego zachowania. Jeśli ktoś ma genetyczne predyspozycje do fobii, które ujawniły się w budowie organizmu, nie znaczy to, że te cechy są dane raz na zawsze.
Wyuczanie lęku.
Jak już napisałem, same genetyczne predyspozycje, jak np. większą wrażliwość na określone bodźce społeczne, nie wystarczą, by wykształciła się fobia. Ktoś może być po prostu bardziej czujny na sygnały dezaprobaty społecznej (może nawet być lekko przeczulony, mieć skłonności do negatywnej nadinterpretacji zachowania innych) ale wcale nie musi mieć jeszcze fobii. Wspomniałem także, że lęk społeczny jest czymś normalnym. Człowiek potrzebuje innych ludzi do życia, więc naturalne jest, że obawia się społecznego wykluczenia. Jednak w przypadku fobii społecznej reakcje związane z lękiem są tak mocno "zaszczepione", że uniemożliwiają poradzenie sobie ze strachem i powodują cierpienie. Każdy ma więc genetyczne predyspozycje do odczuwania lęku społecznego, ale lęk ten jest także w dużej mierze wyuczony.
Bardzo prostym sposobem uczenia się jest warunkowanie reaktywne (inaczej klasyczne). Polega na bezpośrednim powiązywaniu bodźców (jak np. dźwięk alarmu czy widok ciasta czekoladowego) z reakcjami organizmu (odpowiednio: strach, głód). Zwierzę/człowiek uczy się powiązywać różne bodźce z reakcjami organizmu. Niektóre odruchy są wrodzone (np. strach przed bólem), a inne - jak strach na widok ognia - nie. Zauważ, że początkowo małe dzieci reagują zaciekawieniem na widok zapalonej zapałki i dopiero, gdy się poparzą, to zaczynają kojarzyć ogień z bólem. Skutkiem poparzenia będzie strach na sam widok ognia. W tym przypadku, pierwotna reakcja strachu przed bólem przenosi się na bodziec początkowo obojętny (widok ognia). Takie uczenie zachodzi przez całe życie i w podobny sposób uczysz się swojej fobii.
W wieku "nastu" lat pierwszy raz poszedłem do sklepu odzieżowego po spodnie. Wizyta była traumatyczna, a złożyło się na to kilka czynników... Już wtedy mocno przeżywałem lęki na tle społecznym, a trzeba zauważyć, że w latach nastoletnich jest to zjawisko szczególnie nasilone wśród młodych. Ekspedientka postrzegałem jako atrakcyjną, a zachowywała się w niemiły sposób (dodatkowy strach przed odrzuceniem). Jak wspomniałem, była to pierwsza wizyta, więc nie byłem pewien jak się zachować (np. czy pytać o przebieralnie czy szukać samemu itd.). Wszystko to razem spowodowało, że natężenie lęku było znaczne: pociłem się, jąkałem i "błądziłem wzrokiem" podczas rozmowy - całą sytuację zapamiętałem jako wielką kompromitację. W ten sposób utrwaliłem sobie strach przed płcią przeciwną, ale oprócz tego wyuczyłem się strachu na nowe bodźce: wiele elementów tej sytuacji wzbudzało potem we mnie odruchowo lęk. Następnym razem, gdy wszedłem do sklepu, to nie musiałem spotkać ładnej ekspedientki, by zacząć się pocić - wystarczyło samo miejsce: przekroczenie progu sklepu wzbudzało strach. Kolejne wizyty w różnych sklepach kończyły się podobnie, a moja reakcja lękowa uogólniła się na inne podobne sytuacje jak wizyta w banku, urzędzie, sekretariacie itd. Mój przykład pokazuje, że fobia społeczna nie dotyczy konkretnych miejsc, osób lub wydarzeń, a raczej całych grup społecznych lub podobnych sytuacji. Moja reakcja lękowa została powiązana z kolejnymi bodźcami, tylko dlatego, że pojawiały się one w tym samym momencie, co pierwotny bodziec lękowy. Kolejne bodźce mogłyby być zupełnie przypadkowe (choć warunkowanie zachodzi łatwiej, gdy są do siebie podobne). Takie uczenie zachodzi również w drugą stronę, gdy się leczysz: FS zaczyna dotyczyć coraz mniejszej ilości bodźców (nie przestajesz mieć fobii z dnia na dzień).
Bardziej złożonym procesem uczenia się jest warunkowanie sprawcze, instrumentalne, które nie wyucza prostych odruchów jak warunkowanie reaktywne, lecz doprowadza do wyuczenia/utrwalenia zachowań. Jeżeli rezultatem jakiegoś zachowania jest przyjemność (np. poczucie satysfakcji z treningu fizycznego), to częściej będziemy się tak zachowywać (tj. chętniej będziemy ćwiczyć). Jeśli skutkiem będzie przykrość (np. nieustające bóle po przetrenowaniu) - to mniej chętnie będziemy zabierać się za trening. Można powiedzieć, że warunkowanie instrumentalne, to nauka zachowania za pomocą systemu nagród i kar.
Moja, opisywana wcześniej, wizyta w sklepie spożywczym stanowiła dla mnie przykrość, więc do sklepu chodziłem jak najrzadziej (czasem zakupy robiłem raz na miesiąc). Unikanie konfrontacji z nieprzyjemnym bodźcem (tj. przerażającą panią zza lady) sprawiało ulgę (przyjemność-nagrodę), co doprowadzało do utrwalenia chęci unikania. Unikanie stanowi bardzo poważny problem w fobii, ponieważ trudno jest się go oduczyć. Każde unikanie sytuacji wywołującej lęk, skutkuje nagrodą w postaci ulgi, co jest wzmocnieniem unikania. Im więcej będziemy unikać teraz, tym częściej będziemy unikać w przyszłości. Dlatego terapia kładzie tak duży nacisk na wygaszanie tych odruchów i zachowań (więcej na ten temat dalej).
Nie bez znaczenia dla naszego zachowania jest również proces modelowania, czyli uczenia się, przejmowania reakcji i zachowań poprzez obserwację innych ludzi. Okazuje się, że procesy warunkowania opisane powyżej zachodzą również, gdy jesteśmy jedynie widzami. Ten sposób nauki jest bardzo ważny dla człowieka. Poprzez naśladownictwo uczymy się zarówno prostych czynności, jak choćby odpalanie papierosa, jak i bardziej złożonych... Uczymy się w jaki sposób myśleć o świecie: bojaźliwi/depresyjni bliscy czy znajomi (ważne osoby = modele) mogą przekazać nam swój styl myślenia i działania. Uczymy się także stylów radzenia sobie ze stresem, okazywania uczuć itd. Uczyć się możemy również jak radzić sobie w sytuacjach społecznych od innych osób i warto o tym pamiętać podczas leczenia.
Oduczanie lęku.
Procesy uczenia opisane przeze mnie powyżej zachodzą cały czas. Pozytywnych czy też negatywnych reakcji i zachowań uczymy się przez całe życie. Co oznacza, że skoro możemy się naszej fobii wyuczyć, to i możemy jej się oduczyć. Gdy odkrywano proces warunkowania klasycznego, czyli tego związanego z prostymi reakcjami organizmu na bodźce, to zauważono, że wyuczona reakcja zanika, gdy zabraknie pierwotnego bodźca. Jeśli dawać by dziecku, które sparzyło się wcześniej zapałkami, zimne ognie do zabawy, to dość szybko znowu przestałoby się bać ognia. Zabrakłoby bowiem pierwotnego bodźca, bólu, wywołującego lęk. Proces ten nazywa się wygaszaniem. Jeśli więc odpowiednio zaaranżować stresującą sytuację, to można oduczyć się reakcji strachu na nią. Mogę zastanowić się jakie elementy danej sytuacji są dla mnie najtrudniejsze. Przykładowo, jeśli chodzi o strach przed sklepami, najtrudniejsze były dla mnie sytuacje, gdzie muszę wejść w interakcję z ładną ekspedientką na tematy o których mam małe pojęcie. Dlatego moja "fobię sklepową" mógłbym zacząć zwalczać najpierw w sklepach, gdzie mogę wyeliminować większość najstraszniejszych bodźców (np. w samoobsługowych z elektroniką).
Zauważono również, że nasze reakcje na ten sam bodziec są z czasem słabsze. Wygląda na to, że po pewnym czasie układ nerwowy "nudzi się" podobnymi bodźcami (jako, że nie niosą z sobą żadnej nowej informacji). Najłatwiej zaobserwować ten efekt poprzez włożenie ręki do chłodnej wody. Z początku przeżyjesz szok, ale za chwilę ręka się przyzwyczai. Proces ten nosi nazwę habituacji. Również ten proces jest pomocy przy pozbywaniu się FS. Ataki lęku można najzwyczajniej przeczekać, po kilku minutach same miną, o ile nie będziesz się "nakręcać" w myślach nimi. Na obecnym etapie twojej FS, może wydawać ci się to niewykonalne, bo prawdopodobnie masz skłonność do wpadania w coraz większą panikę, czasem możesz nawet nie wytrzymywać napięcia i unikać. Wato wiedzieć, że można sobie skutecznie pomagać w przeczekaniu ataku lęku - służą do tego różne techniki poznawcze i behawioralne.
Kolejnym sposobem na zmianę reakcji i zachowań jest zestawianie bodźca nieprzyjemnego z przyjemnym, który ma hamować niepożądaną reakcję. Jest to praktyka wykorzystywana przez lekarzy pediatrów, którzy częstują przestraszone dzieci słodyczami. A jeśli chodzi o bardziej przydatny przykład, to być może zauważyłeś, że przemawiający publicznie, często zaczynają od jakiegoś żartu zanim przejdą do sedna. Rozśmieszanie służy nie tylko publiczności, ale też samemu przemawiającemu - w ten sposób skutecznie może zmniejszyć odczuwany lęk.
W terapii wykorzystuje się wreszcie modelowanie, czyli naukę przez naśladownictwo. Terapeuta może ci zademonstrować jakby się zachował w danej sytuacji społecznej, możecie odgrywać scenki. Ten sam mechanizm możesz wykorzystywać samodzielnie, poprzez podpatrywanie jak inni ludzie zachowują się w sytuacji, w której nie wiesz jak się zachować, albo trenując trudne sytuacje z kimś.
Wspomniane typy uczenia wymagają różnego stopnia udziału coraz bardziej rozwiniętych zdolności umysłowych: o ile warunkowanie dotyczy wszystkich zwierząt, to modelowanie zarezerwowane jest już dla tych lepiej rozwiniętych. Modelowanie wymaga umiejętności myślenia, czyli tworzenia reprezentacji umysłowych danych fragmentów rzeczywistości, kojarzenia ich ze sobą i wnioskowania, a także korzystania z pamięci. Myślenie widoczne jest szczególnie u zwierząt z rozwiniętą korą mózgową, a zdolność meta-myślenia (czyli myślenia o myśleniu) dotyczy istot obdarzonych samoświadomością. Nie oznacza to jednak, że nie myślimy, gdy uczymy się poprzez prostsze formy warunkowania. Nasze myśli obecne są zawsze, pośrednicząc pomiędzy bodźcem, a naszą reakcją (lub chociaż występują po zaistnieniu reakcji). Po co? Bo to daje nam większą elastyczność: możemy wpływać na nasze reakcje, by lepiej dopasować się do wymagań okoliczności. Wracając do przykładu dziecka, które zaczęło bać się ognia po tym jak się oparzyło, to po pewnym czasie nauczy się, że ogień (i strach przed nim) można okiełznać (np. wystarczy trzymać zapałkę w miejscu odległym od płomienia). Rodzice nie muszą fundować dziecku terapii behawioralnej, która wyleczy ze strachu przed ogniem. Wystarczy, że dzieciak zrozumie mechanizmy rządzące ogniem, co pozwoli na bezpieczne użytkowanie. Podobnie jest z terapią poznawczą fobii, gdzie uczysz się jakie mechanizmy sprawiają, że twoja FS się utrzymuje - zdobywasz instrukcję obsługi własnej fobii.
Terapia behawioralno-poznawcza podchodzi do zaburzeń lękowych kompleksowo: skupia się zarówno na pozbywaniu się najbardziej automatycznych reakcji (jak opisane przeze mnie reakcje lękowe czy ucieczkowe na pojawienie się bodźców warunkowych), ale także na zmianie sposobu w jaki myślimy, interpretujemy informacje nadchodzące na temat tych bodźców oraz co wnioskujemy na podstawie tych informacji na swój temat.
(Kiepsko) poznający umysł.
Nie bez powodu mamy taki duży mózg. Taki "sprzęt" pozwala nam na niebywałe wśród innych zwierząt możliwości rozpoznawania i kategoryzacji bodźców oraz na jeszcze lepsze dopasowanie naszego zachowania do nich. Kot, choć ma mózg już całkiem świetnie rozwinięty, niemal zawsze ucieknie na widok psa. Ja wezmę pod uwagę czy pies wygląda na oswojonego albo czy ma kaganiec etc. Dodatkowo, posiadamy zdolność częściowego wglądu w procesy własnego myślenia i postępowania. Mogę się zatrzymać i zastanowić nad tym czy zachowuje się prawidłowo (np. czy roztropne jest dumanie nad tym czy pies puszczony samopas jest niegroźny, gdy ten zmierza w moim kierunku..). To że mamy tak rozbudowany mózg, wcale nie oznacza, że działa doskonale. Wręcz przeciwnie - daleko mu do doskonałości. Widzimy i rozumiemy tyle na ile nam ten sprzęt pozwala. Złożoność rzeczywistości uniemożliwia byśmy mogli przetwarzać w całości tę masę napływających informacji. Być może ostateczna ilość informacji, która dociera do naszej świadomości, to nie więcej niż 2%. Dlatego to, co charakteryzuje każdy mózg, to niebywałe uproszczenie (i zubożenie) informacji którymi się posługuje.
Psychologia poznawcza uczy, że ludzie organizują swoje spostrzeżenia dotyczące rzeczywistości w schematy poznawcze. Schemat poznawczy jest jak abstrakt (streszczenie) twoich obserwacji dotyczących jakiegoś elementu rzeczywistości. Jak wiadomo, streszczenie ma to do siebie, że jest niedokładne - co pociąga za sobą możliwość popełnienia błędu. I rzeczywiście, tysiące badań psychologicznych i neurologicznych potwierdza, że nasze mózgi notorycznie nasz okłamują - obraz świata tworzony w umyśle słabo przystaje do rzeczywistości. Nie jest to cecha osób z FS, ale wszystkich ludzi. Problem ludzi z fobią polega na tym, że nasze postrzeganie sytuacji społecznych (czy siebie w tych sytuacjach) jest dla nas samych patologiczne oraz często znacznie odbiega od tego jak oceniliby je ludzie bez fobii.
Psychologia ewolucyjna i neurokognitywistyka pozwalają zrozumieć jak mózg się tworzył i jak działa. Mózg powstawał przez miliony lat i dostosowywał się do panujących warunków; składa się "modułów", które mają spełniać określone funkcje. Budowa mózgu nie jest przypadkowa: rozwinął się w ten, a nie inny sposób, bo takie wymogi stawiało środowisko. Wbrew przekonaniu niektórych ludzi, mózg ludzki ewoluował nie po to, byśmy stawali się coraz mądrzejsi, ale dlatego, że określone funkcje, które są przejawem inteligencji okazywały się być przydatne. Kolejna sprawa - jako że mózg rozwijał się bardzo długo, to jest w nim wiele modułów występujących u niższych zwierząt np. możemy rozpoznać w naszych mózgach podobne struktury, jakie znajdziemy u gadów, a wszystkie ssaki są zdolne do odczuwania podstawowych emocji takich jak strach, radość czy złość. Rozwój mózgu wyznaczało więc nie tylko środowisko, ale też jego przeszłość.
Do tego dochodzi jeszcze wszystko to, co za naszego życia, sprawiło jak obecnie nasze mózgi wyglądają i funkcjonują. Mam tu na myśli choćby opisywane wcześniej procesy adaptacji fenotypu do środowiska np. poprzez uczenie się (wymagającego rozumowania czy to poprzez warunkowanie).
Piszę o tym wszystkim, by pokazać jak daleki od obiektywizmu jest ludzi umysł. Nasze spostrzeżenia i interpretacje rzeczywistości są niezwykłe uproszczone, często nietrafne i nieracjonalne (np. błędy poznawcze w fobii społecznej). To w jaki sposób rozumujemy wynika z budowy mózgu i w jaki sposób wyuczyliśmy się rozumować. To w jaki sposób odczuwamy - również. Dodatkowo, oba te układy są ściśle ze sobą powiązane i wpływają wzajemnie na funkcjonowanie. Nie da się myśleć bez udziału emocji - budowa mózgu na to nie pozwala.
Trzeba zatem zrozumieć, że nasze myśli i uczucia nie powstają "samorodnie", z niczego, ani nie cechuje ich obiektywizm. To w jaki sposób myślisz i odczuwasz, wynika także z tego w jaki sposób postrzegasz rzeczywistość, w jaki sposób nauczyłeś się interpretować wydarzenia. Będziesz bać się danej sytuacji społecznej, jeśli wyuczyłeś się tego strachu lub uzasadniłeś swój lęk (nie boisz się przecież każdej sytuacji - a jedynie tych, które kojarzysz z zagrożeniem). Ale również to, co myślisz wynika z pojawiających się uczuć. Jeśli czujesz lęk, to całkiem spora szansa, że zaczniesz przywoływać myśli "pasujące" do Twojego samopoczucia. Trzeba pamiętać, że nasz modułowy mózg funkcjonuje trochę jak skomplikowana sieć ścieżek, które prowadzą do określonych myśli, zapamiętanych informacji, uczuć i przeróżnych reakcji organizmu. Jedna myśl pociąga za sobą drugą, myśli wywołują różne emocje, a także emocje przywołują konkretne myśli. Wszelkiego rodzaju odczucia cielesne powstałe pod wpływem np. zaczerwienienia się czy potu, także przywołają "nawykowo", określone myśli i emocje.
Jeśli przyjąć, że nasze postrzeganie, odczucia i interpretacje są subiektywne i zależne od wielu czynników, to trzeba zacząć poddawać w wątpliwość własne myśli i uczucia:
Czy powinienem się bać? Czy powinienem myśleć, że powinienem się bać? Czy powinienem mieć w ogóle fobię? Czy to co myślę o sobie i o świecie jest prawdą i czy na pewno jestem skazany na fobię?
Terapia poznawcza pokazuje w jaki sposób interpretacje danych sytuacji oraz zachowań własnych i innych ludzi, przyczyniają się do wywoływania reakcji lękowych. Podaje przykłady takich schematów i błędów w myśleniu, które doprowadzają do utrzymania się fobii społecznej. I wreszcie - jak się owych schematów pozbywać. I od razu uprzedzam "uczulonych na psychologię", że nie chodzi tutaj o wmuszanie tzw. pozytywnego myślenia, które z psychoterapią ma niewiele wspólnego.
-------------------------------------------------------------------------------------------
2. ŚLEPA ULICZKA: CO NAM PRZESZKADZA W LECZENIU?
Unikanie.
Opisałem już w podpunkcie o warunkowaniu jak powstaje nawyk unikania lęku. Nikogo z fobią społeczną nie trzeba przekonywać, że lęk może osiągać bardzo dotkliwe natężenie. Dlatego naturalna wydaje się chęć unikania. Jak już wspomniałem wcześniej, emocje są zazwyczaj pożyteczne, bo sterują naszym zachowaniem. Ugryzienie psa boli, więc się boimy i uciekamy na widok wściekłego psa. Niestety, emocje nie zawsze pomagają podejmować słuszne decyzje.
Unikamy też nie tylko ze względu na nieprzyjemne odczucia cielesne i że w końcu staje się to nawykiem, ale też dlatego, że lęk przywołuje bolesne wspomnienia oraz skłania, by myśleć o sobie w nieprzychylny sposób ("jestem dziwny, słaby, przewrażliwiony" itd). Unikanie lęku sprawia nam często wielką ulgę, jednak -na dłuższą metę- jeśli nie doprowadzi do spadku poczucia wartości, myśli depresyjnych, to przynajmniej nie pozwoli fobii się pozbyć. Unikanie uniemożliwia oduczenia się reakcji lękowej!
Na szczęście, nikt nie będzie zmuszać cię, byś wychodził do ludzi, mimo paraliżującego strachu. Terapia lęku nie ma być torturą - jest przemyślanym i rozłożonym w czasie sposobem na wygaszanie reakcji lękowych, krok po kroku.
Wyuczona bezradność.
Wyuczona bezradność jest fenomenem występującym powszechnie w świecie zwierząt. Jeśli wplatać człowieka (lub zwierzę) w długotrwała sytuację, która jest przykra* i nie dać możliwości uniknięcia nieprzyjemności, to po pewnym czasie większość z badanych staje się bierna. Zupełnie jakby powiedzieli sobie w duchu: "po co się miotać, skoro i tak nic to nie da?" Zwierzęta poddane eksperymentom, zachowywały się jak ludzie w głębokiej depresji - apatyczne, bierne, przestały reagować nawet na rażenie prądem!
Problem wyuczonej bezradności polega na tym, że jeśli przenieść potem takiego człowieka (czy zwierzę) w nieprzyjemną sytuacje na którą tym razem ma wpływ, to taki 'przyuczony bezradny' zachowuje się nadal jakby był głęboko przekonany, ze znajduje się w beznadziejnej sytuacji. Pozostaje więc bierny - został nauczony, że nie ma wpływu na rzeczywistość, jest jedynie biernym pionkiem.
*Sytuacja wyuczająca bezradnośc niekoniecznie musi być przykra, chodzi po prostu o to, żeby pozbawić człowieka poczucia kontroli. Jeśli masz fobię bardzo długo, to na pewno próbowałeś w różny sposób ją przezwyciężyć. Jako że pokonywanie fobii nie jest rzeczą prostą, to uznałeś, że fobii pokonać się nie da i prawdopodobnie wpadłeś w depresję. Zostałeś poddany treningowi bezradności. Warto też wspomnieć tutaj, że poczucie sprawstwa nad zdarzeniami, czyli poczucie umiejscowienia kontroli nie odnosi się tylko do zaburzeń depresyjnych czy długotrwałej fobii, może dotyczyć niemal każdego aspektu życia. Kolejną ciekawą kwestią jest kształtowanie się u ludzi poczucia własnej skuteczności i skutki obrania którejś perspektywy.. Zastanów się nad tym, gdy usłyszysz od kogoś, że powodzenie w życiu jest determinowane głownie przez ślepy los, wrodzony talent, urodzenie w odpowiedniej rodzinie itd. Jeśli ktoś uważa, że nie ma wpływu na swoje życie, albo że jest nieskuteczny w tym co robi, to naturalną koleją rzeczy jest, że wybiera bierność. Oczywiście, nie jest tak, że człowiek ma pełną kontrolę nad swoim życiem. Nie mam zamiaru wciskać głodnych kawałków, ale -pomyśl tylko- czy opłaca się pozostawać biernym? A jeśli ma się wpływ? Czy warto popełnić błąd, który może kosztować całe życie?
Szczęśliwie, wyuczonej bezradności można się oduczyć.
Jeśli masz więcej objawów depresyjnych jak apatia, smutek, dołujące myśli, czego skutkiem jest niechęć do podejmowania aktywności, to radzę również sięgnąć po lektury z działu DEPRESJA.
Patologiczna obrona poczucia wartości: prokrastynacja i samoutrudnianie.
Chcemy mieć wysokie poczucie wartości, więc robimy rzeczy, które pozwalają podkreślić nam własne zalety np. wygrywamy mecz piłki nożnej, albo przeprowadzamy staruszkę przez jezdnie (dowód na to, że jest się świetnym sportowcem lub dobrym człowiekiem). Oczywiście, różni ludzie różnie udowadniają sobie swoją wartość - różne rzeczy są dla nich istotne. Ludzie oprócz tego, że próbują budować swoje poczucie wartości, to starają się też bronić "co mają". Przypomnij sobie sytuację, gdy w szkole, czy na studiach, znałeś odpowiedź na zadane przez prowadzącego pytanie, ale obawiałeś się odpowiedzieć, bo nie byłeś pewny czy masz rację. Milczałeś, bo nie chciałeś "utracić twarzy". Broniłeś swoje poczucie wartości.
Oba te mechanizmy są powszechnie stosowane przez ludzi - żaden nie jest "lepszy" czy "gorszy", choć czasami mogą być używane w nieprzystosowawczy sposób (tj. przeszkadzać w życiu). Dalej skupię się na przykładzie, gdy broniąc swoje poczucie wartości zaczynamy zachowywać się patologicznie.
Obrona poczucia własnej wartości jest najczęstszym powodem występowania prokrastynacji. Polega ona na tym, że odwlekamy w nieskończoność wykonanie jakiegoś zadania i w rezultacie robimy je byle jak lub wcale. Najczęściej nie rozumiemy dlaczego tak się dzieje, zarzucamy sobie lenistwo, nieodpowiedzialność itd. W tym wypadku powodem, dla którego odwlekamy jest właśnie częściowa obrona poczucia wartości. Odwlekanie, robienie "na ostatnią chwilę" (prokrastynacja) czy sabotowanie własnych działań (samoutrudnianie) pozwala nam uniknąć zmierzenia się z (realnie pożądanym) rezultatem wykonanego zadania. Dzięki temu możemy wytłumaczyć sobie, że gdyby nie to, że jesteśmy leniwi, albo że "coś ważnego nam wypadło", to wykonalibyśmy dane zadanie lepiej.
Zawsze niesamowicie stresowały mnie rozmowy kwalifikacyjne. Gdy już jakimś cudem jakaś mi wypadła (bo moje "szukanie" pracy też mogłoby być przykładem prokrastynacji), to zamiast próbować się do niej przygotować (internet jest pełen poradników), to odkładałem naukę na ostatnią chwilę lub nie robiłem tego wcale. Potem na rozmowie się nie pojawiałem, bo przecież miałem "dobre" wytłumaczenie (tj. brak należytego przygotowania). Oczywiście czułem się po tym okropnie, ale był to mniejszy zawód niż wizja kompletnej kompromitacji. Nasze poczucie wartości jest tworem złożonym, możemy być zdolni do poświęcenia jednego aspektu, by chronić drugi (w tym wypadku wolałem ocenić siebie jako nieodpowiedzialnego, zamiast niekompetentnego).
Im bardziej będzie nam zależało na uzyskaniu dobrego rezultatu oraz im bardziej mgliste, niepewne będzie nasze pojecie na temat własnych umiejętności, tym istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziemy samoutrudniać sobie wykonanie zadania (sabotując, naprawdę, w przeróżny sposób). "Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal" - lepiej nie przekonywać się o swoich niedoskonałościach, a niepowodzenie w uzyskaniu dobrego rezultatu uzasadnić wpływem jakiegoś innego czynnika.
Samoutrudnianie ujawnia się szczególnie u osób z chwiejną samooceną. Jeśli uważasz, że samoutrudnianie nie jest częstym zjawiskiem, to pomyśl o tych wszystkich studentach/uczniach, który siedzą na fb/wykopie przed ważnym egzaminem. ; )
Zdrowa (?) obrona poczucia wartości: dysonans poznawczy.
Dysonans poznawczy nie jest mechanizmem patologicznym; jest czymś powszechnym, choć ludzie na ogół nie zdają sobie sprawy jak bardzo wpływa na ich życie. Zachodzi wtedy, gdy jakieś dwa nasze sądy, bądź zachowania, które są istotne dla nas, szczególnie dla naszej samooceny, są ze sobą sprzeczne. Dysonans jest stanem nieprzyjemnego napięcia, która motywuje nas do usunięcia tej sprzeczności. Tylko jak usunąć sprzeczność, gdy zagrożone jest nasze samopoczucie? Można tak zmodyfikować jedno przekonanie, by sprzeczność zniwelować, nie dbając zbytnio o logikę. Przykładowo, jeśli uważam się za uczciwego człowieka, to powinienem oddać na policję odnalezioną przypadkowo teczkę z pieniędzmi. Mogę jednak usprawiedliwić chęć zatrzymania pieniędzy myślami typu "na policji pewnie by ukradli" albo "tylko przestępcy mogli zgubić teczkę z pieniędzmi, bo uczciwi ludzie korzystają z banków". Dzięki takim usprawiedliwieniom mógłbym nadal postrzegać siebie jako uczciwego, mimo że tak naprawdę nie wiedziałbym czy znalezione pieniądze nie należą do kogoś potrzebującego.
Dysonansu nie da się wyeliminować z życia. Dobrze jednak zastanowić się czy niektóre ograniczające przekonania nie są jego wynikiem. Jeśli wybieramy bierność, bo po porażkach w interakcjach z ludźmi dochodzimy do wniosków typu "w sumie to mi nie zależy na znajomościach" czy "ludzie to są niewarci mojej uwagi", to warto się zastanowić czy nie chronimy się w ten sposób przed kolejnymi niepowodzeniami. Zamiast zamykać się w domu przed "światem niegodnym naszej osoby", lepiej się z fobii wyleczyć. Sytuację komplikuje tutaj fakt, że osoby z niską samooceną czy depresyjne, myślą o sobie w NIEADEKWATNIE negatywny sposób tj. w rzeczywistości wypadamy lepiej niż o sobie myślimy, bądź standardy do których dążymy są zawyżone (perfekcjonizm). W takim wypadku dysonans, samoutrudnianie czy unikanie stanowi często ostatnią deskę ratunku dla naszej samooceny, przez co bardzo silnie im ulegamy.
Paradoks defensywnych strategii..
Dysonans, samoutrudnianie, prokrasytnacja oraz unikanie pozwalają obronić swoje poczucie wartości, bronią przed przykrymi uczuciami, lękiem i depresją. Jeśli nie mamy realnego wpływu na daną sytuację, to wydaje się, że dla własnego zdrowia psychicznego, lepiej uniknąć konfrontacji z przykrym rezultatem. Jednak mechanizm ten używany nawykowo stanowi poważną przeszkodę dla rozwoju człowieka. Wracając do przykładu rozmów kwalifikacyjnych: jeśli nigdy nie będę się do nich przygotowywać i chodzić na nie (choćby dla treningu), to mogę realnie obniżyć swoje szanse, aby się nauczyć dobrze w nich wypadać! Paradoksalnie, strategia zorientowana na obronę poczucia wartości może doprowadzić do jej spadku: jeśli w końcu wybiorę się na rozmowę o pracę, to wynik może być kiepski, jako że unikałem nabierania doświadczenia.
Zaszywamy się w domu, by chronić się przed ludźmi, przed lękiem czy by chronić samoocenę i wyuczamy się bezradności (czyli brak nadziei, że zmiana jest możliwa). Uwierz mi, że w takim stanie można tkwić latami. Istnieje zagrożenie, że im dłużej tak stan będzie trwał, tym trudniej będzie potem człowiekowi uwierzyć, że może być inaczej. Problem bezradności, utraty nadziei będzie się pogłębiał - co najczęściej skutkuje zwiększonymi objawami depresyjnymi, dystymią czy nawet depresją.
Realne ograniczenia..
Każdy z nas ma jakieś ograniczenia, ale jak już wspomniałem w fobii czy depresji oceniamy siebie nieadekwatnie źle (błędy poznawcze). Dodatkowo mamy skłonność, by uważać fobię za stan/cechę niezmienną. Wolimy nie konfrontować się z rzeczywistością i nie mamy chęci by pracować na ewentualnymi brakami (bo chronimy swoje poczucie wartości, bo nie mamy wyuczonej tolerancji na porażki). Trzeba sobie uzmysłowić, że ocena własnych ograniczeń jest w dużej mierze błędna.
-------------------------------------------------------------------------------------------
3. LECZENIE.
Co należy zrobić, by wyjść z fobii?
Po pierwsze, należy przyjąć, że wyjście z fobii jest wykonalne (i że większość ludzi wychodzi). Jeśli masz jakieś argumenty dlaczego miałoby akurat tobie nie wyjść i odnoszą się -w skrócie- do stwierdzenia, że TY lub świat nie nadajecie się do życia, to będziesz musiał na razie odrzucić te poglądy.
Żeby możliwa była zmiana, potrzebne jest działanie.
[Samopomoc: jak czytać te książki?
Nie jest to literatura piękna, lecz poradniki z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), czyli gotowe instrukcje obsługi własnego umysłu i tak należy do nich podchodzić, a do siebie jak do zepsutego odkurzacza, któremu trzeba przeczyścić filtr. Programy zawarte w materiałach o CBT, oparte są na wiedzy na temat działania ludzkiego umysłu. Informacje te starałem się streścić we wcześniejszych rozdziałach - choć to oczywiście jedynie wycinek wiedzy, którą posiadamy. To co jest najważniejsze dla nas, to wiadomość, że ludzki mózg jest tworem plastycznym, który stworzony został do adaptacji. Jeśli wiemy w jaki sposób ludzki mózg się zmienia oraz w jaki sposób się uczy, to jesteśmy w stanie opracowywać skuteczne programy pomocy. CBT została opracowana tak, by szanować prawa wygaszania reakcji lękowych oraz nabywania nowych nawyków. Jedną z takich technik jest zaplanowana, zhierarchizowana ekspozycja. Trzeba także pamiętać, że im bardziej złożony, rozwinięty organizm, tym większy wpływ na jego zachowanie mają procesy poznawcze; stąd tyle miejsca poświęca się w tych książkach na leczenie z fobii właśnie tą drogą. Dowiesz się jak myśli wypływają na uczucia oraz jakie są typowe błędy w myśleniu, czy nawet w postawach, które doprowadzają do powstawania i utrzymania się lęku. Poradniki uczą rozpoznawać te złe wzorce i powoli zastępować je innymi. Uczą zmieniać nasze myślenie oraz reakcje emocjonalne.
W terapii wykorzystuje się również różne techniki relaksacyjne. Ich zadaniem jest obniżanie poziomu stresu podczas czynności, które wywołują lęk. Nie uczysz się, więc, po to, by sprawić sobie przyjemność w domowym zaciszu ; ) Będą one stanowić kolejny element arsenału czynności, które pozwolą poradzić sobie z lękiem. Technika stopniowego oduczania lęku z użyciem relaksacji nosi nazwę systematycznej desensytyzacji.
Kolejną ciekawą opcją wspomagającą są treningi uważności zintegrowane razem z CBT w terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT) oraz terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), a także redukujące reakcje stresowe (MBSR). Trening uważności uczy intencjonalnej, nieoceniającej obserwacji swoich uczuć i myśli, co pozwala je zaakceptować, i w rezultacie zmniejsza siłę przykrych przeżyć.
Czy samo czytanie wystarczy?
NIE.
Zmiana myślenia jest ważna, ale niewystarczająca przy fobii społecznej. Do leczenia fobii potrzebny jest jeszcze "czynnik behawioralny" (oczywiście, jest to uwzględnione w książkach i terapii).
Fobię można by uznać za taki przerośnięty, nadwrażliwy system alarmowy, gdzie sygnałem alarmu jest poczucie lęku. Trzeba ten system "odwrażliwić".
Można by porównać ten proces do wchodzenia do bardzo zimnej wody w stawie:
Czy sama ekspozycja wystarczy?
NIE.
Albo zazwyczaj nie. Jeśli panicznie boisz się zimnej wody, uważasz, że jesteś beznadziejnym pływakiem, albo że w stawie czają się potwory, to będzie ci bardzo trudno przezwyciężyć chęć, by wyjść z wody. Możesz zacząć tak bardzo się bać, że wybiegniesz z krzykiem na brzeg. W rezultacie niechętnie podejmiesz kolejną próbę lub -co gorsze- uznasz siebie za tchórza.
Musisz zatem zmienić myślenie: poddać w wątpliwość istnienie potworów ze stawu, oraz swoje wyolbrzymione braki w umiejętnościach pływackich, które nasilają lęk (terapia poznawcza) oraz ewentualnie podszkolić się w pływaniu (zbieranie informacji, doświadczenie).
Nabieranie doświadczenia.
Jeśli uważasz, że nie potrafisz prowadzić rozmowy, to poszukaj informacji na ten temat i trenuj (dobrze jest starać się szukać tekstów czy programów opartych na badaniach naukowych, wiedzy akademickiej, a nie czyjegoś widzimisię). Istotne jest, by zabierać się za ten punkt, gdy już masz ogarnięte pierwsze etapy leczenia. W przeciwnym razie narażasz się niepotrzebnie na lęk, negatywne myśli i prawdopodobnie nie umiesz radzić sobie z porażkami. Z drugiej strony, nie należy czekać w nieskończoność z podejmowaniem kolejnych wyzwań.
Tak więc jeśli ktoś chce np. "nauczyć się rozmawiać", to wie że:
Zmień podejście, nie wymagaj od siebie zbyt wiele i staraj nie przejmować się porażkami - przecież dopiero się uczysz! Jeśli to możliwe, spróbuj podchodzić do tej nauki jak do zabawy, gry - to pozwoli się rozluźnić i znacznie ułatwi sprawę.
Fake it till you make it: autoprezentacja, autopercepcja i osobowość.
Być może słyszałeś o piłeczkach na stres, które ściskane w dłoni powodują rozluźnienie? Już dawno temu przeprowadzono eksperymenty, które pokazywały jak w sposób dość mechanistyczny można wpływać na samopoczucie. W jednym z eksperymentów badani mieli trzymać zaciśnięty w zębach ołówek, w innym - wypowiadać wybrane głoski. Ich samopoczucie zmieniało się na lepsze, ponieważ te same mięśnie twarzy, których używali podczas eksperymentu, napinają się podczas uśmiechu. Dzieje się tak, ponieważ mózg ludzki zbiera i interpretuje informacje płynące z naszego ciała. Dochodzi więc do zaskakującej sytuacji, że nie tylko uśmiechamy się, gdy jesteśmy radośni, ale również stajemy się radośni, ponieważ się uśmiechamy! Dotyczy to wszystkich emocji: spięta czy smutna twarz nie działa na naszą korzyść nie tylko dlatego, że ludzie nas gorzej odbierają, ale też my sami zaczynamy tak siebie postrzegać. Co ciekawe, reguła ta dotyczy też wnioskowania na swój temat na podstawie złożonych zachowań (teoria autoprezentacji). Jeśli, przykładowo, przestraszę się małego psa, to mogę w rezultacie uznać siebie za kogoś ogólnie tchórzliwego. Jestem nieasertywny przy przełożonym w pracy -> jestem niezarady i naiwny itd. Chyba nie trzeba tego nikomu z fobią tłumaczyć. Oceniając swoje zachowanie, wnioskujemy na temat naszych cech osobowości. Mało który fobik wie jednak, że tak jak przy eksperymentach z wymuszaniem "uśmiechu" za pomocą ołówka trzymanego w zębach, można w podobny sposób zmienić postrzeganie siebie i w rezultacie zmienić osobowość. Możesz udawać śmiałość, pewność siebie i jeśli będziesz wystarczająco cierpliwy, to staniesz się bardziej pewny siebie. By nasza autoprezentacja na trwałe wpłynęła na naszą autopercepcję, potrzebne będą twojemu mózgowi dodatkowe dowody. Oczywiście, samo ekstrawertywne zachowanie wpłynie na twoje samopoczucie tak, byś czuł się bardziej rozluzniony (i dzięki temu zachowywał się bardziej ekstrawertywnie) ale ważne by informacja zwrotna nie pochodziła tylko z wewnątrz ciała. Co to znaczy? Chodzi o to, żebyś nie trenował pewności siebie jedynie do obrazka na ścianie ; ) Informacja zwrotna, którą bedziesz zbierał od innych ludzi jest tutaj istotna. Jeśli ludzie zaczną na ciebie reagować jak na kogoś śmiałego, otwartego czy pozytywnego, to sam zaczniesz o sobie tak myśleć i zaczniesz się taki stawać. Fake it till you make it - udawaj aż ci się uda. Mam nadzieję, że zrozumiałe dla ciebie jest to, że taki proces wymaga czasu. Ważne jest też to czy chcesz się stać inny, a autoprezentacja nie jest zachowaniem obronnym. Jeśli spinasz tyłek, żeby nie było poznać, że się denerwujesz, albo wymuszasz uśmiech przy kimś, choć w środku gotuje się w tobie z poczucia fałszu, to nie tędy droga.
Cierpliwość!
Fobia społeczna jest wyleczalna. Trudno powiedzieć kto wyleczy się szybciej: wyleczyć się może "neurotyk", ale i osoba z głębokimi zaburzeniami osobowości (i nie zawsze regułą będzie, że tej drugiej zajmie to więcej czasu). Również fakt jak ktoś długo na fobię cierpi nie musi niczego przesądzać. Dwudziestoletnia fobia może świadczyć po prostu o tym, że ktoś nie miał szczęścia znaleźć wcześniej rozwiązania. Uważam, że sporo zależy tak naprawdę od naszego nastawienia (ciężko się wyleczyć, jeśli się do tego nie dąży).
Co jest istotne?
WIEDZA - należy zdobywać informacje na temat fobii, mechanizmów jej działania, jak wpływa na organizm i umysł oraz tego jak im się przeciwstawiać; nastawiałbym się jednak na zdobywanie wiedzy praktycznej typu "jak TO działa", a nie - "skąd się wzięło" (nie trzeba być Freudem, żeby odgadnąć, że często z przykrych przeżyć). Wiedzę zalecam czerpać ze sprawdzonych źródeł -jeśli chodzi o psychologię - informacje muszą być poparte empirycznie. Wiele tzw. "guru" (niezależnie od tego czy filozof, wróżka z tv, autor poradnika czy profesor psychologii) potrafi "pięknie" opowiadać, niestety wartość owych pomysłów jest wątpliwa, czasem nawet mogą być szkodliwe. Nikt nie posiada karnetu na prawdę. Trzeba testować własne pomysły w sposób naukowy, by mieć podstawy do uznania ich za wiarygodne.
AUTOREFLEKSJA - opiera się na wiedzy; umiejętność mocno zaniedbana w naszym gronie niestety. Autorefleksja to nie myślenie nad tym jakim jest się nieudacznikiem, albo jaka ta fobia zła czy ludzie wredni. Autorefleksję rozumiem jako zdolność do rozmyślania nad własnymi myślami, spostrzeżeniami, emocjami; próbą wyjaśnienia dlaczego są w danym momencie własnie takie, a nie inne, jaki wpływ mają na nas i nasze zachowanie. Dalej, to umiejętność podważania własnych przekonań i postaw - tego "jak jest". Wyleczenie z fobii polega na częściowej przebudowie przekonań na temat tego jak funkcjonuje czy powinien funkcjonować świat, relacje międzyludzkie i ty sam. Im głębiej fobia jest zakorzeniona, tym większa przebudowa może być konieczna.
AKCEPTACJA- należy potrafić akceptować -co może się komuś wydać dziwne- że się miało fobię kiedyś, ma ją teraz, albo że będzie się miało jakieś jej "fragmenty" w przyszłości. Niezależnie ile szans zaprzepaściłeś, ile kompromitacji przeżyłeś, nie masz na przeszłość wpływu. Dopóki ktoś nie skonstruuje wehikułu czasu, dopóty rozmyślanie nad tym "co było" nie będzie miało sensu. Musisz także zaakcpetować, że masz fobię [i]dziś, starać się nie rozpamiętywać i nie przejmować jak wygląda Twoje życie, że denerwujesz się przy byle okazji, że niemal każda interakcja stanowi trudność. Musisz umieć pogodzić się, że się czerwienisz, plącze ci się język, masz pustkę w głowie, pocisz się lub że dostajesz ataku strachu. Brak akceptacji powoduje napięcie - a to z kolei wzmacnia przykre odczucia i objawy. Poprzez brak akceptacji, nakierowanie negatywnych emocji i myśli na owe przeżycia, nadajesz im powagi, uzasadniasz ich istnienie. Gdybyś nie uznawał np. czerwienienia się za coś niezwykle krępującego, to nie czerwieniłbyś się na samą myśl o czerwienieniu! Normalne reakcje fizjologiczne "rozdmuchujemy" do ogromnych problemów - co je rzeczywiście wzmacnia. Gdybyś potrafił zaakceptować fakt, że czasem możesz się zarumienić, poczuć się skrępowany, to nie czerwieniłbyś się co chwilę. Musisz częściowo zaakceptować swoją fobię teraz, by móc się jej pozbyć, ale musisz także zaakceptować to, że może cię "nawiedzać" w przyszłości.
Musisz także przestać zadręczać się tym, jaka jest obecnie jakość Twojego życia, że nie masz takich znajomych czy pracy jakich byś chciał itd. Pamiętaj, że leczenie przed Tobą! To niemożliwe, żebyś już dziś miał takie życie jakiego byś pragnął, więc przestań się katować takimi myślami - to cię wpędza w depresję!
PRACA NAD SOBĄ - mam nadzieję, że zbędnie dopisałem ten punkt, ale wolę dmuchać na zimne. Wychodzenie z fobii polega na realnej pracy nad sobą, dlatego czytanie poradnika od czasu do czasu nie da raczej efektów. Jeśli przez jedną trzecią książki autorzy piszą o planowaniu ekspozycji czy podważaniu negatywnych myśli, to masz to robić. W dobieraniu technik jest pewna wolność, ale nie można zaniedbywać podstaw. W pewnym momencie terapii możesz mieć do wykonania jakieś zadania domowe co dzień i autorzy nie zrobili tego, by uprzykrzyć ci życie. Jeśli z początku twoja motywacja jest niska, to niech pocieszy cię fakt, że wzrośnie wraz z postępami w terapii.[/i]
Nawroty i problemy.
Fobia to nie wirus, nie wyleczysz się z niej jak z grypy - i nie zarazisz się nią w przyszłości.
Problemy w pozbywaniu się fobii mogą być wynikiem tego w jaki sposób predyspozycje genetyczne ujawniły się w fenotypie. Jak już pisałem, nie należy patrzeć na nasz organizm jak na twór niezmienny. Mimo że uważamy genotyp (czyli to jakie geny odziedziczyliśmy) za coś raczej stałego, to sposób w jaki potem informacja zawarta w genach przekłada się na budowę i działanie organizmu (czyli fenotyp) podyktowane jest warunkami środowiskowymi. Oznacza to tyle, że fobia nie musi być dana na zawsze, choć może powracać (ale i z tym można sobie poradzić). Wyleczalność fobii została potwierdzona empirycznie.
Opisałem jak uczenie się poprzez warunkowanie, obserwację czy rozumowanie doprowadza do powstawania i utrzymywania się fobii. Istnieją także inne czynniki, które mogą sprawiać kłopoty. Osoby, które długotrwale przeżywają lęk (czy stres w ogóle), mają podwyższony poziom tzw. hormonów stresu. Te oprócz tego, że w nadmiarze negatywnie wpływają na zdrowie (np. na układ immunologiczny -> częstsze infekcje, zmęczenie, choroby skóry, nowotwory; nadciśnienie, choroby serca, choroby wrzodowe) to również źle wpływają na "psychikę" -> gorsza pamięć, rozkojarzenie, bezsenność, depresja, lęk. Niestety, częste przeżywanie stresu prowadzi do tego, że zwiększa się nasza podatność na stres, co z kolei prowadzi do częstszego przeżywania stresów (hormony stresu mogą uszkadzać hipokamp, który odpowiedzialny jest za zapamiętywanie oraz pośredniczy w hamowaniu wydzielania owych hormonów). Nasza obecna nadwrażliwość może wynikać z tego, że od dłuższego czasu byliśmy przewrażliwieni. Dlatego tak istotne jest opanowanie sztuki obniżania poziomu stresu. Jednakże nie do zerowego poziomu! Stres nie jest czymś złym, jest niezbędny do życia - motywuje nas do działania.
Problemy i nawroty:
Fobia wynika też doświadczeń -czyli naszych przeżyć, które uformowały mózg oraz które zapisały się w pamięci. Przy czym warto wiedzieć, że nasza pamięć nie działa jak zapis wideo. Pamięć to mniej lub bardziej "trafne" wrażenia, skojarzenia, które łącząc się z obecnymi przemyśleniami, mają pomagać poruszać się po rzeczywistości (schematy poznawcze). Dlaczego nie zapisujemy informacji jak kamera wideo? Odpowiedź jest prosta - z oszczędności. Dokładny zapis zajmowałby dużo miejsca, a przypominanie sobie, operowanie duża ilością informacji, zajmowałoby dużo czasu i zasobów umysłu (zasada: w trudnym świecie lepiej myśleć szybko i w miarę sprawnie niż precyzyjnie, ale zbyt powoli..). Nasze wspomnienia są bardziej wrażeniami niż dokładnym zapisem. Pamiętamy źle, często niezgodnie z tym, co faktycznie zaszło, pamiętamy z wielu naszych perspektyw rozłożonych w czasie. Zdarza się, że podczas przypominania więcej tworzymy niż rzeczywiście sobie przypominamy.
Niezależnie od tego jak wierne rzeczywistości są zapamiętane informacje, to wpływają one na to jak myślimy teraz (jasne jest dla każdego, że człowiek opiera się na swoim doświadczeniu, gdy patrzy na teraźniejszość). Przebudowa tych naleciałości, to czasem nie lada wysiłek.
Problemy i nawroty:
Cele na teraz i na przyszłość.
Jeśli sięgniesz po materiały, to przekonasz się, że spora częśc terapii polega na wyznaczaniu sobie celów o różnym nasileniu trudności, co pozwala stopniowo pokonywać fobię. Jeśli twoja fobia nie dotyczy zbyt wielu aspektów, albo nie trwa zbyt długo, to samo wyleczenie będzie dla ciebie oczywistym celem głównym. Będziesz w stanie już teraz wyobrazić sobie kolejne cele, które staną się możliwe do spełnienia - i to cię będzie motywować. Ale jeśli jesteś jednym z fobików podobnych do mnie, to możesz mieć poczucie, że poza fobią nie masz innego życia. Możesz zadawać sobie pytania o sens leczenia, skoro "przegrałeś życie" i nic dobrego cię nie czeka. Uspokoję cię, bo na szczęście można zacząć żyć od zera w każdym momencie - ludzie robią to cały czas. Nie potrzebujesz jeszcze raz przeżyć 20 lat, by z dziecka stać się dorosłą osobą - potrzebujesz (góra) kilku, by dogonić "przeciętnego człowieka". O ile trudno będzie ci teraz wyobrazić sobie, że w przyszłości będziesz mógł znaleźć dobrą pracę czy partnera, to wiedz, że będzie to możliwe - choć wszystko w swoim czasie. Na niedaleką przyszłość możesz wybrać sobie łatwiejszy cel pośredni np. skończenie kursu/szkoły, złapanie jakiejkolwiek pracy czy chodzenie na randki.
A co w przyszłości? Zachęcam, by ciągle się rozwijać - szczególnie, jeśli twoje problemy są wieloletnie. Warto, żebyś uczył się jak tworzyć zdrowe relacje, definiować ważne cele życiowe. Warto szukać swojej drogi do szczęścia (np. poprzez: odnalezienie pasji, stworzenie grupki przyjaciół, pomoc innym czy czerpanie radości z życia garściami). Warto pracować nad sobą, nad swoimi wadami i zaletami, i stawać się lepszym człowiekiem. Warto budować swoją, lepszą tożsamość.
P.S. Może kogoś dziwić, że mało miejsca poświeciłem na omówienie konkretnych programów (czy jak niektórzy wolą - "sposobów") na pozbycie się fobii. Uważam, że największą przysługę jaką mogę wyświadczyć czytającemu, to odesłanie do tych programów. Streszczenie, nie dość, że mogłoby zawierać błędy, to na pewno nie sprawiłoby, że ktoś by się wyleczył. Przezwyciężanie fobii to realna praca, a nie tylko ciekawa lektura.
Materiały:
Opis materiałów
WSTĘP.
Tekst ten jest skierowany zarówno do osób, które od jakiegoś czasu borykają się z lękami społecznymi (czy innymi typami fobii) jak i do tych, które straciły nadzieję. Z tego powodu "Krótki przepis..." nie jest streszczeniem jakiejś konkretnej formy terapii - moim celem było wykazanie, że zaburzenia lękowe są już dość dobrze poznane, co daje możliwość leczenia. Tekst miejscami "przyozdobiony" jest terminami psychologicznymi - zrobiłem to celowo, by bardziej ciekawscy mogli później odszukać więcej informacji na temat opisywanego zagadnienia.
Rozdział pierwszy jest wprowadzeniem w tematykę genezy i działania fobii. Nie zdecydowałem się, by opisać, krok po kroku, jak fobia społeczna powstaje, a zamiast tego, wolałem przedstawić w sposób bardziej ogólny jak działa umysł (co wyjaśnia, dlaczego fobia powstaje i się utrzymuje). Mam nadzieję, że dzięki temu lektura okaże się pomocna również dla osób z innymi zaburzeniami lękowymi/depresyjnymi.. Nie jest konieczne, by wszystkie te informacje znać, żeby się wyleczyć. Jeśli sięgniesz po odpowiednie materiały czy pójdziesz na terapię, to nigdzie nie spotkasz się z taką ilością teorii. Rozdział ten jest też próbą zarysowania ram teoretycznych na jakich opierają się terapie: ma ukazywać, że dane zabiegi terapeutyczne nie wzięły się znikąd i że oparte są na wiedzy.
Drugi rozdział poświęcony został problemowi bierności, która może dotyczyć sporej części osób z fs. Ważne jest, by zrozumieć skąd wzięło się unikanie i dlaczego stanowi problem. Osobom bardziej depresyjnym, polecam zwrócić uwagę na pojęcie wyuczonej bezradności. Warto też poczytać o tym, w jaki sposób jesteśmy skłonni poświęcać różne, ważne dla nas cele, by ratować poczucie własnej wartości.
Trzeci rozdział, "Leczenie" wskazuje kierunek w jaki warto iść, a w dalszej części zawiera porady, które mogą się przydać podczas procesu leczenia i później.
Do "Przepisu" warto wracać, bowiem opisuje różne etapy leczenia i wskazuje jak sobie pomóc. Materiały do samopomocy znajdziesz na końcu wpisu.
Zachęcałbym każdego do szukania pomocy u dobrego terapeuty poznawczo-behawioralnego, choć wiem, że niestety nie zawsze jest to możliwe (niełatwo znaleźć kogoś na NFZ). Jednak moje własne doświadczenia oraz innych osób, które zainspirowały mnie, by się leczyć (bo same się wyleczyły) skłaniają do uzasadnionej wiary w skuteczność samopomocy. Niezależnie od tego czy zdecydujesz się na wizytę u specjalisty, czy spróbujesz poradzić sobie sam, to polecać będę korzystanie z terapii opartych na paradygmacie poznawczo-behawioralnym. Podejście to ma najsilniejsze podstawy teoretyczne, ciągle się rozwija, a co najważniejsze - skuteczność interwencji terapeutycznych jest potwierdzana empirycznie. Kończąc wstęp, dodam, że sam cierpiałem przez wiele lat na fobię społeczną, która doprowadziła mnie do totalnej izolacji społecznej (jeśli nie liczymy członków rodziny). Wyjście do sklepu stanowiło za każdym razem okrutne wyzwanie, a znajomości -nawet przez internet- zdawały się być czymś całkowicie niedostępnym...
-------------------------------------------------------------------------------------------
1. DLACZEGO MASZ FOBIĘ I JAK TO DZIAŁA?
Geny, a środowisko.
Fobia społeczna, jak większość zaburzeń psychicznych, jest wynikiem interakcji genów i środowiska. Po tym jak często fobia społeczna występuje w populacji (według niektórych badań nawet co dziesiąta osoba ma fs), oraz że większość ludzi mieszczących się w granicach normy odczuwa lęki na tle społecznym, możemy zakładać, że geny odpowiadające za fobię były przydatne dla rozwoju gatunku ludzkiego. Zazwyczaj jest tak, że jeśli jakaś cecha występuje powszechnie w populacji, to możemy się spodziewać, że jej obecność nie jest dziełem przypadku. Nieśmiałość musi mieć ważny cel - inaczej geny odpowiedzialne za nią zostałyby wyeliminowane z puli. A jeśli przyjąć, że człowiek jest istotą społeczną, która nie wiedzie samotniczego życia, to trudno wyobrazić sobie, że mógłby funkcjonować w ogóle bez obaw, że utraci aprobatę otoczenia. Tak więc trzeba wiedzieć, że lęk społeczny jest cechą normalną (i pożądaną), choć u fobików jest po prostu zbyt silny.
Wpływ czynnika genetycznego może być u każdego różnie nasilony. U kogoś "podatnego", nawet w przychylnym środowisku, pod wpływem codziennych, nienadzwyczajnych stresorów może wytworzyć się pewna nadwrażliwość na określone bodźce społeczne. Ale są wśród nas i tacy, u których fobia w głównej mierze została uformowana przez przykre, traumatyczne przeżycia. Niezależnie od tego, jaki udział w obecnym nasileniu fobii mają czynniki genetyczne, to możemy być pewni, że u każdego -prędzej czy później- wpływ miało środowisko specyficzne. Środowisko tworzy nie tylko fizyczne otoczenie, ale także rodzina, otoczenie społeczne czy unikatowy zbiór doświadczeń. Muszę jednak podkreślić, że fakt iż fobia ma podłoże genetyczne nie oznacza, że nie da się z niej wyleczyć. Fobia społeczna nie jest chorobą genetyczną! Fobia społeczna dotyczy fenotypu - czyli zbioru cech jak budowa czy fizjologia (to co jest teraz, to co "widać"), które są skutkiem interakcji genotypu ze środowiskiem. Fenotyp jest plastyczny - pod wpływem zmiany środowiska dopasowuje się, adaptuje.
Podsumowując, można powiedzieć, że fobia składa się z dwóch komponentów: genetycznego i wpływu środowiska (jak najszerzej rozumianego). Fobia społeczna jest wynikiem interakcji tych czynników: pod wpływem środowiska (np. innych ludzi, ale też naszych własnych działań) pewne predyspozycje genetyczne umożliwiają powstanie fobii. Warto jeszcze dodać, że ten wpływ nie zachodzi jednostronnie: również genotyp modyfikuje środowisko, poprzez wybór tego środowiska. Jako przykład niech posłużą cechy temperamentu introwersja-ekstrawersja, które są w dość sporym stopniu odziedziczalne. Introwertyk z fs, będzie preferować zajęcia samotnicze, a więc sam będzie wybierać sobie środowisko, co może skutkować słabszym wykształceniem umiejętności społecznych. Z kolei ekstrawertyk z fs będzie lgnąć do ludzi, co może narazić go na dodatkowe traumy, wykształcenie napadów lęku czy nawet PTSD.
Przykłady brzmią dość ponuro, ale co to wszystko oznacza dla nas? Ano to, że proces adaptacji fenotypu, czyli fizycznej manifestacji informacji zawartych w materiale genetycznym, jest procesem ciągłym i dynamicznym. Daje to możliwość przebudowy organizmu, pośrednio, za pomocą naszego zachowania. Jeśli ktoś ma genetyczne predyspozycje do fobii, które ujawniły się w budowie organizmu, nie znaczy to, że te cechy są dane raz na zawsze.
Wyuczanie lęku.
Jak już napisałem, same genetyczne predyspozycje, jak np. większą wrażliwość na określone bodźce społeczne, nie wystarczą, by wykształciła się fobia. Ktoś może być po prostu bardziej czujny na sygnały dezaprobaty społecznej (może nawet być lekko przeczulony, mieć skłonności do negatywnej nadinterpretacji zachowania innych) ale wcale nie musi mieć jeszcze fobii. Wspomniałem także, że lęk społeczny jest czymś normalnym. Człowiek potrzebuje innych ludzi do życia, więc naturalne jest, że obawia się społecznego wykluczenia. Jednak w przypadku fobii społecznej reakcje związane z lękiem są tak mocno "zaszczepione", że uniemożliwiają poradzenie sobie ze strachem i powodują cierpienie. Każdy ma więc genetyczne predyspozycje do odczuwania lęku społecznego, ale lęk ten jest także w dużej mierze wyuczony.
Bardzo prostym sposobem uczenia się jest warunkowanie reaktywne (inaczej klasyczne). Polega na bezpośrednim powiązywaniu bodźców (jak np. dźwięk alarmu czy widok ciasta czekoladowego) z reakcjami organizmu (odpowiednio: strach, głód). Zwierzę/człowiek uczy się powiązywać różne bodźce z reakcjami organizmu. Niektóre odruchy są wrodzone (np. strach przed bólem), a inne - jak strach na widok ognia - nie. Zauważ, że początkowo małe dzieci reagują zaciekawieniem na widok zapalonej zapałki i dopiero, gdy się poparzą, to zaczynają kojarzyć ogień z bólem. Skutkiem poparzenia będzie strach na sam widok ognia. W tym przypadku, pierwotna reakcja strachu przed bólem przenosi się na bodziec początkowo obojętny (widok ognia). Takie uczenie zachodzi przez całe życie i w podobny sposób uczysz się swojej fobii.
W wieku "nastu" lat pierwszy raz poszedłem do sklepu odzieżowego po spodnie. Wizyta była traumatyczna, a złożyło się na to kilka czynników... Już wtedy mocno przeżywałem lęki na tle społecznym, a trzeba zauważyć, że w latach nastoletnich jest to zjawisko szczególnie nasilone wśród młodych. Ekspedientka postrzegałem jako atrakcyjną, a zachowywała się w niemiły sposób (dodatkowy strach przed odrzuceniem). Jak wspomniałem, była to pierwsza wizyta, więc nie byłem pewien jak się zachować (np. czy pytać o przebieralnie czy szukać samemu itd.). Wszystko to razem spowodowało, że natężenie lęku było znaczne: pociłem się, jąkałem i "błądziłem wzrokiem" podczas rozmowy - całą sytuację zapamiętałem jako wielką kompromitację. W ten sposób utrwaliłem sobie strach przed płcią przeciwną, ale oprócz tego wyuczyłem się strachu na nowe bodźce: wiele elementów tej sytuacji wzbudzało potem we mnie odruchowo lęk. Następnym razem, gdy wszedłem do sklepu, to nie musiałem spotkać ładnej ekspedientki, by zacząć się pocić - wystarczyło samo miejsce: przekroczenie progu sklepu wzbudzało strach. Kolejne wizyty w różnych sklepach kończyły się podobnie, a moja reakcja lękowa uogólniła się na inne podobne sytuacje jak wizyta w banku, urzędzie, sekretariacie itd. Mój przykład pokazuje, że fobia społeczna nie dotyczy konkretnych miejsc, osób lub wydarzeń, a raczej całych grup społecznych lub podobnych sytuacji. Moja reakcja lękowa została powiązana z kolejnymi bodźcami, tylko dlatego, że pojawiały się one w tym samym momencie, co pierwotny bodziec lękowy. Kolejne bodźce mogłyby być zupełnie przypadkowe (choć warunkowanie zachodzi łatwiej, gdy są do siebie podobne). Takie uczenie zachodzi również w drugą stronę, gdy się leczysz: FS zaczyna dotyczyć coraz mniejszej ilości bodźców (nie przestajesz mieć fobii z dnia na dzień).
Bardziej złożonym procesem uczenia się jest warunkowanie sprawcze, instrumentalne, które nie wyucza prostych odruchów jak warunkowanie reaktywne, lecz doprowadza do wyuczenia/utrwalenia zachowań. Jeżeli rezultatem jakiegoś zachowania jest przyjemność (np. poczucie satysfakcji z treningu fizycznego), to częściej będziemy się tak zachowywać (tj. chętniej będziemy ćwiczyć). Jeśli skutkiem będzie przykrość (np. nieustające bóle po przetrenowaniu) - to mniej chętnie będziemy zabierać się za trening. Można powiedzieć, że warunkowanie instrumentalne, to nauka zachowania za pomocą systemu nagród i kar.
Moja, opisywana wcześniej, wizyta w sklepie spożywczym stanowiła dla mnie przykrość, więc do sklepu chodziłem jak najrzadziej (czasem zakupy robiłem raz na miesiąc). Unikanie konfrontacji z nieprzyjemnym bodźcem (tj. przerażającą panią zza lady) sprawiało ulgę (przyjemność-nagrodę), co doprowadzało do utrwalenia chęci unikania. Unikanie stanowi bardzo poważny problem w fobii, ponieważ trudno jest się go oduczyć. Każde unikanie sytuacji wywołującej lęk, skutkuje nagrodą w postaci ulgi, co jest wzmocnieniem unikania. Im więcej będziemy unikać teraz, tym częściej będziemy unikać w przyszłości. Dlatego terapia kładzie tak duży nacisk na wygaszanie tych odruchów i zachowań (więcej na ten temat dalej).
Nie bez znaczenia dla naszego zachowania jest również proces modelowania, czyli uczenia się, przejmowania reakcji i zachowań poprzez obserwację innych ludzi. Okazuje się, że procesy warunkowania opisane powyżej zachodzą również, gdy jesteśmy jedynie widzami. Ten sposób nauki jest bardzo ważny dla człowieka. Poprzez naśladownictwo uczymy się zarówno prostych czynności, jak choćby odpalanie papierosa, jak i bardziej złożonych... Uczymy się w jaki sposób myśleć o świecie: bojaźliwi/depresyjni bliscy czy znajomi (ważne osoby = modele) mogą przekazać nam swój styl myślenia i działania. Uczymy się także stylów radzenia sobie ze stresem, okazywania uczuć itd. Uczyć się możemy również jak radzić sobie w sytuacjach społecznych od innych osób i warto o tym pamiętać podczas leczenia.
Oduczanie lęku.
Procesy uczenia opisane przeze mnie powyżej zachodzą cały czas. Pozytywnych czy też negatywnych reakcji i zachowań uczymy się przez całe życie. Co oznacza, że skoro możemy się naszej fobii wyuczyć, to i możemy jej się oduczyć. Gdy odkrywano proces warunkowania klasycznego, czyli tego związanego z prostymi reakcjami organizmu na bodźce, to zauważono, że wyuczona reakcja zanika, gdy zabraknie pierwotnego bodźca. Jeśli dawać by dziecku, które sparzyło się wcześniej zapałkami, zimne ognie do zabawy, to dość szybko znowu przestałoby się bać ognia. Zabrakłoby bowiem pierwotnego bodźca, bólu, wywołującego lęk. Proces ten nazywa się wygaszaniem. Jeśli więc odpowiednio zaaranżować stresującą sytuację, to można oduczyć się reakcji strachu na nią. Mogę zastanowić się jakie elementy danej sytuacji są dla mnie najtrudniejsze. Przykładowo, jeśli chodzi o strach przed sklepami, najtrudniejsze były dla mnie sytuacje, gdzie muszę wejść w interakcję z ładną ekspedientką na tematy o których mam małe pojęcie. Dlatego moja "fobię sklepową" mógłbym zacząć zwalczać najpierw w sklepach, gdzie mogę wyeliminować większość najstraszniejszych bodźców (np. w samoobsługowych z elektroniką).
Zauważono również, że nasze reakcje na ten sam bodziec są z czasem słabsze. Wygląda na to, że po pewnym czasie układ nerwowy "nudzi się" podobnymi bodźcami (jako, że nie niosą z sobą żadnej nowej informacji). Najłatwiej zaobserwować ten efekt poprzez włożenie ręki do chłodnej wody. Z początku przeżyjesz szok, ale za chwilę ręka się przyzwyczai. Proces ten nosi nazwę habituacji. Również ten proces jest pomocy przy pozbywaniu się FS. Ataki lęku można najzwyczajniej przeczekać, po kilku minutach same miną, o ile nie będziesz się "nakręcać" w myślach nimi. Na obecnym etapie twojej FS, może wydawać ci się to niewykonalne, bo prawdopodobnie masz skłonność do wpadania w coraz większą panikę, czasem możesz nawet nie wytrzymywać napięcia i unikać. Wato wiedzieć, że można sobie skutecznie pomagać w przeczekaniu ataku lęku - służą do tego różne techniki poznawcze i behawioralne.
Kolejnym sposobem na zmianę reakcji i zachowań jest zestawianie bodźca nieprzyjemnego z przyjemnym, który ma hamować niepożądaną reakcję. Jest to praktyka wykorzystywana przez lekarzy pediatrów, którzy częstują przestraszone dzieci słodyczami. A jeśli chodzi o bardziej przydatny przykład, to być może zauważyłeś, że przemawiający publicznie, często zaczynają od jakiegoś żartu zanim przejdą do sedna. Rozśmieszanie służy nie tylko publiczności, ale też samemu przemawiającemu - w ten sposób skutecznie może zmniejszyć odczuwany lęk.
W terapii wykorzystuje się wreszcie modelowanie, czyli naukę przez naśladownictwo. Terapeuta może ci zademonstrować jakby się zachował w danej sytuacji społecznej, możecie odgrywać scenki. Ten sam mechanizm możesz wykorzystywać samodzielnie, poprzez podpatrywanie jak inni ludzie zachowują się w sytuacji, w której nie wiesz jak się zachować, albo trenując trudne sytuacje z kimś.
Wspomniane typy uczenia wymagają różnego stopnia udziału coraz bardziej rozwiniętych zdolności umysłowych: o ile warunkowanie dotyczy wszystkich zwierząt, to modelowanie zarezerwowane jest już dla tych lepiej rozwiniętych. Modelowanie wymaga umiejętności myślenia, czyli tworzenia reprezentacji umysłowych danych fragmentów rzeczywistości, kojarzenia ich ze sobą i wnioskowania, a także korzystania z pamięci. Myślenie widoczne jest szczególnie u zwierząt z rozwiniętą korą mózgową, a zdolność meta-myślenia (czyli myślenia o myśleniu) dotyczy istot obdarzonych samoświadomością. Nie oznacza to jednak, że nie myślimy, gdy uczymy się poprzez prostsze formy warunkowania. Nasze myśli obecne są zawsze, pośrednicząc pomiędzy bodźcem, a naszą reakcją (lub chociaż występują po zaistnieniu reakcji). Po co? Bo to daje nam większą elastyczność: możemy wpływać na nasze reakcje, by lepiej dopasować się do wymagań okoliczności. Wracając do przykładu dziecka, które zaczęło bać się ognia po tym jak się oparzyło, to po pewnym czasie nauczy się, że ogień (i strach przed nim) można okiełznać (np. wystarczy trzymać zapałkę w miejscu odległym od płomienia). Rodzice nie muszą fundować dziecku terapii behawioralnej, która wyleczy ze strachu przed ogniem. Wystarczy, że dzieciak zrozumie mechanizmy rządzące ogniem, co pozwoli na bezpieczne użytkowanie. Podobnie jest z terapią poznawczą fobii, gdzie uczysz się jakie mechanizmy sprawiają, że twoja FS się utrzymuje - zdobywasz instrukcję obsługi własnej fobii.
Terapia behawioralno-poznawcza podchodzi do zaburzeń lękowych kompleksowo: skupia się zarówno na pozbywaniu się najbardziej automatycznych reakcji (jak opisane przeze mnie reakcje lękowe czy ucieczkowe na pojawienie się bodźców warunkowych), ale także na zmianie sposobu w jaki myślimy, interpretujemy informacje nadchodzące na temat tych bodźców oraz co wnioskujemy na podstawie tych informacji na swój temat.
(Kiepsko) poznający umysł.
Nie bez powodu mamy taki duży mózg. Taki "sprzęt" pozwala nam na niebywałe wśród innych zwierząt możliwości rozpoznawania i kategoryzacji bodźców oraz na jeszcze lepsze dopasowanie naszego zachowania do nich. Kot, choć ma mózg już całkiem świetnie rozwinięty, niemal zawsze ucieknie na widok psa. Ja wezmę pod uwagę czy pies wygląda na oswojonego albo czy ma kaganiec etc. Dodatkowo, posiadamy zdolność częściowego wglądu w procesy własnego myślenia i postępowania. Mogę się zatrzymać i zastanowić nad tym czy zachowuje się prawidłowo (np. czy roztropne jest dumanie nad tym czy pies puszczony samopas jest niegroźny, gdy ten zmierza w moim kierunku..). To że mamy tak rozbudowany mózg, wcale nie oznacza, że działa doskonale. Wręcz przeciwnie - daleko mu do doskonałości. Widzimy i rozumiemy tyle na ile nam ten sprzęt pozwala. Złożoność rzeczywistości uniemożliwia byśmy mogli przetwarzać w całości tę masę napływających informacji. Być może ostateczna ilość informacji, która dociera do naszej świadomości, to nie więcej niż 2%. Dlatego to, co charakteryzuje każdy mózg, to niebywałe uproszczenie (i zubożenie) informacji którymi się posługuje.
Psychologia poznawcza uczy, że ludzie organizują swoje spostrzeżenia dotyczące rzeczywistości w schematy poznawcze. Schemat poznawczy jest jak abstrakt (streszczenie) twoich obserwacji dotyczących jakiegoś elementu rzeczywistości. Jak wiadomo, streszczenie ma to do siebie, że jest niedokładne - co pociąga za sobą możliwość popełnienia błędu. I rzeczywiście, tysiące badań psychologicznych i neurologicznych potwierdza, że nasze mózgi notorycznie nasz okłamują - obraz świata tworzony w umyśle słabo przystaje do rzeczywistości. Nie jest to cecha osób z FS, ale wszystkich ludzi. Problem ludzi z fobią polega na tym, że nasze postrzeganie sytuacji społecznych (czy siebie w tych sytuacjach) jest dla nas samych patologiczne oraz często znacznie odbiega od tego jak oceniliby je ludzie bez fobii.
Psychologia ewolucyjna i neurokognitywistyka pozwalają zrozumieć jak mózg się tworzył i jak działa. Mózg powstawał przez miliony lat i dostosowywał się do panujących warunków; składa się "modułów", które mają spełniać określone funkcje. Budowa mózgu nie jest przypadkowa: rozwinął się w ten, a nie inny sposób, bo takie wymogi stawiało środowisko. Wbrew przekonaniu niektórych ludzi, mózg ludzki ewoluował nie po to, byśmy stawali się coraz mądrzejsi, ale dlatego, że określone funkcje, które są przejawem inteligencji okazywały się być przydatne. Kolejna sprawa - jako że mózg rozwijał się bardzo długo, to jest w nim wiele modułów występujących u niższych zwierząt np. możemy rozpoznać w naszych mózgach podobne struktury, jakie znajdziemy u gadów, a wszystkie ssaki są zdolne do odczuwania podstawowych emocji takich jak strach, radość czy złość. Rozwój mózgu wyznaczało więc nie tylko środowisko, ale też jego przeszłość.
Do tego dochodzi jeszcze wszystko to, co za naszego życia, sprawiło jak obecnie nasze mózgi wyglądają i funkcjonują. Mam tu na myśli choćby opisywane wcześniej procesy adaptacji fenotypu do środowiska np. poprzez uczenie się (wymagającego rozumowania czy to poprzez warunkowanie).
Piszę o tym wszystkim, by pokazać jak daleki od obiektywizmu jest ludzi umysł. Nasze spostrzeżenia i interpretacje rzeczywistości są niezwykłe uproszczone, często nietrafne i nieracjonalne (np. błędy poznawcze w fobii społecznej). To w jaki sposób rozumujemy wynika z budowy mózgu i w jaki sposób wyuczyliśmy się rozumować. To w jaki sposób odczuwamy - również. Dodatkowo, oba te układy są ściśle ze sobą powiązane i wpływają wzajemnie na funkcjonowanie. Nie da się myśleć bez udziału emocji - budowa mózgu na to nie pozwala.
Trzeba zatem zrozumieć, że nasze myśli i uczucia nie powstają "samorodnie", z niczego, ani nie cechuje ich obiektywizm. To w jaki sposób myślisz i odczuwasz, wynika także z tego w jaki sposób postrzegasz rzeczywistość, w jaki sposób nauczyłeś się interpretować wydarzenia. Będziesz bać się danej sytuacji społecznej, jeśli wyuczyłeś się tego strachu lub uzasadniłeś swój lęk (nie boisz się przecież każdej sytuacji - a jedynie tych, które kojarzysz z zagrożeniem). Ale również to, co myślisz wynika z pojawiających się uczuć. Jeśli czujesz lęk, to całkiem spora szansa, że zaczniesz przywoływać myśli "pasujące" do Twojego samopoczucia. Trzeba pamiętać, że nasz modułowy mózg funkcjonuje trochę jak skomplikowana sieć ścieżek, które prowadzą do określonych myśli, zapamiętanych informacji, uczuć i przeróżnych reakcji organizmu. Jedna myśl pociąga za sobą drugą, myśli wywołują różne emocje, a także emocje przywołują konkretne myśli. Wszelkiego rodzaju odczucia cielesne powstałe pod wpływem np. zaczerwienienia się czy potu, także przywołają "nawykowo", określone myśli i emocje.
Jeśli przyjąć, że nasze postrzeganie, odczucia i interpretacje są subiektywne i zależne od wielu czynników, to trzeba zacząć poddawać w wątpliwość własne myśli i uczucia:
Czy powinienem się bać? Czy powinienem myśleć, że powinienem się bać? Czy powinienem mieć w ogóle fobię? Czy to co myślę o sobie i o świecie jest prawdą i czy na pewno jestem skazany na fobię?
Terapia poznawcza pokazuje w jaki sposób interpretacje danych sytuacji oraz zachowań własnych i innych ludzi, przyczyniają się do wywoływania reakcji lękowych. Podaje przykłady takich schematów i błędów w myśleniu, które doprowadzają do utrzymania się fobii społecznej. I wreszcie - jak się owych schematów pozbywać. I od razu uprzedzam "uczulonych na psychologię", że nie chodzi tutaj o wmuszanie tzw. pozytywnego myślenia, które z psychoterapią ma niewiele wspólnego.
-------------------------------------------------------------------------------------------
2. ŚLEPA ULICZKA: CO NAM PRZESZKADZA W LECZENIU?
Unikanie.
Opisałem już w podpunkcie o warunkowaniu jak powstaje nawyk unikania lęku. Nikogo z fobią społeczną nie trzeba przekonywać, że lęk może osiągać bardzo dotkliwe natężenie. Dlatego naturalna wydaje się chęć unikania. Jak już wspomniałem wcześniej, emocje są zazwyczaj pożyteczne, bo sterują naszym zachowaniem. Ugryzienie psa boli, więc się boimy i uciekamy na widok wściekłego psa. Niestety, emocje nie zawsze pomagają podejmować słuszne decyzje.
Unikamy też nie tylko ze względu na nieprzyjemne odczucia cielesne i że w końcu staje się to nawykiem, ale też dlatego, że lęk przywołuje bolesne wspomnienia oraz skłania, by myśleć o sobie w nieprzychylny sposób ("jestem dziwny, słaby, przewrażliwiony" itd). Unikanie lęku sprawia nam często wielką ulgę, jednak -na dłuższą metę- jeśli nie doprowadzi do spadku poczucia wartości, myśli depresyjnych, to przynajmniej nie pozwoli fobii się pozbyć. Unikanie uniemożliwia oduczenia się reakcji lękowej!
Na szczęście, nikt nie będzie zmuszać cię, byś wychodził do ludzi, mimo paraliżującego strachu. Terapia lęku nie ma być torturą - jest przemyślanym i rozłożonym w czasie sposobem na wygaszanie reakcji lękowych, krok po kroku.
Wyuczona bezradność.
Wyuczona bezradność jest fenomenem występującym powszechnie w świecie zwierząt. Jeśli wplatać człowieka (lub zwierzę) w długotrwała sytuację, która jest przykra* i nie dać możliwości uniknięcia nieprzyjemności, to po pewnym czasie większość z badanych staje się bierna. Zupełnie jakby powiedzieli sobie w duchu: "po co się miotać, skoro i tak nic to nie da?" Zwierzęta poddane eksperymentom, zachowywały się jak ludzie w głębokiej depresji - apatyczne, bierne, przestały reagować nawet na rażenie prądem!
Problem wyuczonej bezradności polega na tym, że jeśli przenieść potem takiego człowieka (czy zwierzę) w nieprzyjemną sytuacje na którą tym razem ma wpływ, to taki 'przyuczony bezradny' zachowuje się nadal jakby był głęboko przekonany, ze znajduje się w beznadziejnej sytuacji. Pozostaje więc bierny - został nauczony, że nie ma wpływu na rzeczywistość, jest jedynie biernym pionkiem.
*Sytuacja wyuczająca bezradnośc niekoniecznie musi być przykra, chodzi po prostu o to, żeby pozbawić człowieka poczucia kontroli. Jeśli masz fobię bardzo długo, to na pewno próbowałeś w różny sposób ją przezwyciężyć. Jako że pokonywanie fobii nie jest rzeczą prostą, to uznałeś, że fobii pokonać się nie da i prawdopodobnie wpadłeś w depresję. Zostałeś poddany treningowi bezradności. Warto też wspomnieć tutaj, że poczucie sprawstwa nad zdarzeniami, czyli poczucie umiejscowienia kontroli nie odnosi się tylko do zaburzeń depresyjnych czy długotrwałej fobii, może dotyczyć niemal każdego aspektu życia. Kolejną ciekawą kwestią jest kształtowanie się u ludzi poczucia własnej skuteczności i skutki obrania którejś perspektywy.. Zastanów się nad tym, gdy usłyszysz od kogoś, że powodzenie w życiu jest determinowane głownie przez ślepy los, wrodzony talent, urodzenie w odpowiedniej rodzinie itd. Jeśli ktoś uważa, że nie ma wpływu na swoje życie, albo że jest nieskuteczny w tym co robi, to naturalną koleją rzeczy jest, że wybiera bierność. Oczywiście, nie jest tak, że człowiek ma pełną kontrolę nad swoim życiem. Nie mam zamiaru wciskać głodnych kawałków, ale -pomyśl tylko- czy opłaca się pozostawać biernym? A jeśli ma się wpływ? Czy warto popełnić błąd, który może kosztować całe życie?
Szczęśliwie, wyuczonej bezradności można się oduczyć.
Jeśli masz więcej objawów depresyjnych jak apatia, smutek, dołujące myśli, czego skutkiem jest niechęć do podejmowania aktywności, to radzę również sięgnąć po lektury z działu DEPRESJA.
Patologiczna obrona poczucia wartości: prokrastynacja i samoutrudnianie.
Chcemy mieć wysokie poczucie wartości, więc robimy rzeczy, które pozwalają podkreślić nam własne zalety np. wygrywamy mecz piłki nożnej, albo przeprowadzamy staruszkę przez jezdnie (dowód na to, że jest się świetnym sportowcem lub dobrym człowiekiem). Oczywiście, różni ludzie różnie udowadniają sobie swoją wartość - różne rzeczy są dla nich istotne. Ludzie oprócz tego, że próbują budować swoje poczucie wartości, to starają się też bronić "co mają". Przypomnij sobie sytuację, gdy w szkole, czy na studiach, znałeś odpowiedź na zadane przez prowadzącego pytanie, ale obawiałeś się odpowiedzieć, bo nie byłeś pewny czy masz rację. Milczałeś, bo nie chciałeś "utracić twarzy". Broniłeś swoje poczucie wartości.
Oba te mechanizmy są powszechnie stosowane przez ludzi - żaden nie jest "lepszy" czy "gorszy", choć czasami mogą być używane w nieprzystosowawczy sposób (tj. przeszkadzać w życiu). Dalej skupię się na przykładzie, gdy broniąc swoje poczucie wartości zaczynamy zachowywać się patologicznie.
Obrona poczucia własnej wartości jest najczęstszym powodem występowania prokrastynacji. Polega ona na tym, że odwlekamy w nieskończoność wykonanie jakiegoś zadania i w rezultacie robimy je byle jak lub wcale. Najczęściej nie rozumiemy dlaczego tak się dzieje, zarzucamy sobie lenistwo, nieodpowiedzialność itd. W tym wypadku powodem, dla którego odwlekamy jest właśnie częściowa obrona poczucia wartości. Odwlekanie, robienie "na ostatnią chwilę" (prokrastynacja) czy sabotowanie własnych działań (samoutrudnianie) pozwala nam uniknąć zmierzenia się z (realnie pożądanym) rezultatem wykonanego zadania. Dzięki temu możemy wytłumaczyć sobie, że gdyby nie to, że jesteśmy leniwi, albo że "coś ważnego nam wypadło", to wykonalibyśmy dane zadanie lepiej.
Zawsze niesamowicie stresowały mnie rozmowy kwalifikacyjne. Gdy już jakimś cudem jakaś mi wypadła (bo moje "szukanie" pracy też mogłoby być przykładem prokrastynacji), to zamiast próbować się do niej przygotować (internet jest pełen poradników), to odkładałem naukę na ostatnią chwilę lub nie robiłem tego wcale. Potem na rozmowie się nie pojawiałem, bo przecież miałem "dobre" wytłumaczenie (tj. brak należytego przygotowania). Oczywiście czułem się po tym okropnie, ale był to mniejszy zawód niż wizja kompletnej kompromitacji. Nasze poczucie wartości jest tworem złożonym, możemy być zdolni do poświęcenia jednego aspektu, by chronić drugi (w tym wypadku wolałem ocenić siebie jako nieodpowiedzialnego, zamiast niekompetentnego).
Im bardziej będzie nam zależało na uzyskaniu dobrego rezultatu oraz im bardziej mgliste, niepewne będzie nasze pojecie na temat własnych umiejętności, tym istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziemy samoutrudniać sobie wykonanie zadania (sabotując, naprawdę, w przeróżny sposób). "Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal" - lepiej nie przekonywać się o swoich niedoskonałościach, a niepowodzenie w uzyskaniu dobrego rezultatu uzasadnić wpływem jakiegoś innego czynnika.
Samoutrudnianie ujawnia się szczególnie u osób z chwiejną samooceną. Jeśli uważasz, że samoutrudnianie nie jest częstym zjawiskiem, to pomyśl o tych wszystkich studentach/uczniach, który siedzą na fb/wykopie przed ważnym egzaminem. ; )
Zdrowa (?) obrona poczucia wartości: dysonans poznawczy.
Dysonans poznawczy nie jest mechanizmem patologicznym; jest czymś powszechnym, choć ludzie na ogół nie zdają sobie sprawy jak bardzo wpływa na ich życie. Zachodzi wtedy, gdy jakieś dwa nasze sądy, bądź zachowania, które są istotne dla nas, szczególnie dla naszej samooceny, są ze sobą sprzeczne. Dysonans jest stanem nieprzyjemnego napięcia, która motywuje nas do usunięcia tej sprzeczności. Tylko jak usunąć sprzeczność, gdy zagrożone jest nasze samopoczucie? Można tak zmodyfikować jedno przekonanie, by sprzeczność zniwelować, nie dbając zbytnio o logikę. Przykładowo, jeśli uważam się za uczciwego człowieka, to powinienem oddać na policję odnalezioną przypadkowo teczkę z pieniędzmi. Mogę jednak usprawiedliwić chęć zatrzymania pieniędzy myślami typu "na policji pewnie by ukradli" albo "tylko przestępcy mogli zgubić teczkę z pieniędzmi, bo uczciwi ludzie korzystają z banków". Dzięki takim usprawiedliwieniom mógłbym nadal postrzegać siebie jako uczciwego, mimo że tak naprawdę nie wiedziałbym czy znalezione pieniądze nie należą do kogoś potrzebującego.
Dysonansu nie da się wyeliminować z życia. Dobrze jednak zastanowić się czy niektóre ograniczające przekonania nie są jego wynikiem. Jeśli wybieramy bierność, bo po porażkach w interakcjach z ludźmi dochodzimy do wniosków typu "w sumie to mi nie zależy na znajomościach" czy "ludzie to są niewarci mojej uwagi", to warto się zastanowić czy nie chronimy się w ten sposób przed kolejnymi niepowodzeniami. Zamiast zamykać się w domu przed "światem niegodnym naszej osoby", lepiej się z fobii wyleczyć. Sytuację komplikuje tutaj fakt, że osoby z niską samooceną czy depresyjne, myślą o sobie w NIEADEKWATNIE negatywny sposób tj. w rzeczywistości wypadamy lepiej niż o sobie myślimy, bądź standardy do których dążymy są zawyżone (perfekcjonizm). W takim wypadku dysonans, samoutrudnianie czy unikanie stanowi często ostatnią deskę ratunku dla naszej samooceny, przez co bardzo silnie im ulegamy.
Paradoks defensywnych strategii..
Dysonans, samoutrudnianie, prokrasytnacja oraz unikanie pozwalają obronić swoje poczucie wartości, bronią przed przykrymi uczuciami, lękiem i depresją. Jeśli nie mamy realnego wpływu na daną sytuację, to wydaje się, że dla własnego zdrowia psychicznego, lepiej uniknąć konfrontacji z przykrym rezultatem. Jednak mechanizm ten używany nawykowo stanowi poważną przeszkodę dla rozwoju człowieka. Wracając do przykładu rozmów kwalifikacyjnych: jeśli nigdy nie będę się do nich przygotowywać i chodzić na nie (choćby dla treningu), to mogę realnie obniżyć swoje szanse, aby się nauczyć dobrze w nich wypadać! Paradoksalnie, strategia zorientowana na obronę poczucia wartości może doprowadzić do jej spadku: jeśli w końcu wybiorę się na rozmowę o pracę, to wynik może być kiepski, jako że unikałem nabierania doświadczenia.
Zaszywamy się w domu, by chronić się przed ludźmi, przed lękiem czy by chronić samoocenę i wyuczamy się bezradności (czyli brak nadziei, że zmiana jest możliwa). Uwierz mi, że w takim stanie można tkwić latami. Istnieje zagrożenie, że im dłużej tak stan będzie trwał, tym trudniej będzie potem człowiekowi uwierzyć, że może być inaczej. Problem bezradności, utraty nadziei będzie się pogłębiał - co najczęściej skutkuje zwiększonymi objawami depresyjnymi, dystymią czy nawet depresją.
Realne ograniczenia..
Każdy z nas ma jakieś ograniczenia, ale jak już wspomniałem w fobii czy depresji oceniamy siebie nieadekwatnie źle (błędy poznawcze). Dodatkowo mamy skłonność, by uważać fobię za stan/cechę niezmienną. Wolimy nie konfrontować się z rzeczywistością i nie mamy chęci by pracować na ewentualnymi brakami (bo chronimy swoje poczucie wartości, bo nie mamy wyuczonej tolerancji na porażki). Trzeba sobie uzmysłowić, że ocena własnych ograniczeń jest w dużej mierze błędna.
-------------------------------------------------------------------------------------------
3. LECZENIE.
Co należy zrobić, by wyjść z fobii?
Po pierwsze, należy przyjąć, że wyjście z fobii jest wykonalne (i że większość ludzi wychodzi). Jeśli masz jakieś argumenty dlaczego miałoby akurat tobie nie wyjść i odnoszą się -w skrócie- do stwierdzenia, że TY lub świat nie nadajecie się do życia, to będziesz musiał na razie odrzucić te poglądy.
Żeby możliwa była zmiana, potrzebne jest działanie.
[Samopomoc: jak czytać te książki?
Nie jest to literatura piękna, lecz poradniki z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), czyli gotowe instrukcje obsługi własnego umysłu i tak należy do nich podchodzić, a do siebie jak do zepsutego odkurzacza, któremu trzeba przeczyścić filtr. Programy zawarte w materiałach o CBT, oparte są na wiedzy na temat działania ludzkiego umysłu. Informacje te starałem się streścić we wcześniejszych rozdziałach - choć to oczywiście jedynie wycinek wiedzy, którą posiadamy. To co jest najważniejsze dla nas, to wiadomość, że ludzki mózg jest tworem plastycznym, który stworzony został do adaptacji. Jeśli wiemy w jaki sposób ludzki mózg się zmienia oraz w jaki sposób się uczy, to jesteśmy w stanie opracowywać skuteczne programy pomocy. CBT została opracowana tak, by szanować prawa wygaszania reakcji lękowych oraz nabywania nowych nawyków. Jedną z takich technik jest zaplanowana, zhierarchizowana ekspozycja. Trzeba także pamiętać, że im bardziej złożony, rozwinięty organizm, tym większy wpływ na jego zachowanie mają procesy poznawcze; stąd tyle miejsca poświęca się w tych książkach na leczenie z fobii właśnie tą drogą. Dowiesz się jak myśli wypływają na uczucia oraz jakie są typowe błędy w myśleniu, czy nawet w postawach, które doprowadzają do powstawania i utrzymania się lęku. Poradniki uczą rozpoznawać te złe wzorce i powoli zastępować je innymi. Uczą zmieniać nasze myślenie oraz reakcje emocjonalne.
W terapii wykorzystuje się również różne techniki relaksacyjne. Ich zadaniem jest obniżanie poziomu stresu podczas czynności, które wywołują lęk. Nie uczysz się, więc, po to, by sprawić sobie przyjemność w domowym zaciszu ; ) Będą one stanowić kolejny element arsenału czynności, które pozwolą poradzić sobie z lękiem. Technika stopniowego oduczania lęku z użyciem relaksacji nosi nazwę systematycznej desensytyzacji.
Kolejną ciekawą opcją wspomagającą są treningi uważności zintegrowane razem z CBT w terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT) oraz terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), a także redukujące reakcje stresowe (MBSR). Trening uważności uczy intencjonalnej, nieoceniającej obserwacji swoich uczuć i myśli, co pozwala je zaakceptować, i w rezultacie zmniejsza siłę przykrych przeżyć.
Czy samo czytanie wystarczy?
NIE.
Zmiana myślenia jest ważna, ale niewystarczająca przy fobii społecznej. Do leczenia fobii potrzebny jest jeszcze "czynnik behawioralny" (oczywiście, jest to uwzględnione w książkach i terapii).
Fobię można by uznać za taki przerośnięty, nadwrażliwy system alarmowy, gdzie sygnałem alarmu jest poczucie lęku. Trzeba ten system "odwrażliwić".
Można by porównać ten proces do wchodzenia do bardzo zimnej wody w stawie:
- jeśli wskoczysz na głęboką wodę, to dostaniesz szoku termicznego i może skończyć się to źle
- dlatego wchodzisz powoli, oswajasz się z niską temperaturą (powolna ekspozycja na bodziec - "odwrażliwianie", habituacja)
- możesz również przed wejściem do wody (czy w trakcie) próbować się rozgrzewać na różne sposoby, żeby zimno nie było tak dotkliwe (w wypadku fobii: techniki relaksacyjne, różne metody redukcji lęku i stresu).
Czy sama ekspozycja wystarczy?
NIE.
Albo zazwyczaj nie. Jeśli panicznie boisz się zimnej wody, uważasz, że jesteś beznadziejnym pływakiem, albo że w stawie czają się potwory, to będzie ci bardzo trudno przezwyciężyć chęć, by wyjść z wody. Możesz zacząć tak bardzo się bać, że wybiegniesz z krzykiem na brzeg. W rezultacie niechętnie podejmiesz kolejną próbę lub -co gorsze- uznasz siebie za tchórza.
Musisz zatem zmienić myślenie: poddać w wątpliwość istnienie potworów ze stawu, oraz swoje wyolbrzymione braki w umiejętnościach pływackich, które nasilają lęk (terapia poznawcza) oraz ewentualnie podszkolić się w pływaniu (zbieranie informacji, doświadczenie).
Nabieranie doświadczenia.
Jeśli uważasz, że nie potrafisz prowadzić rozmowy, to poszukaj informacji na ten temat i trenuj (dobrze jest starać się szukać tekstów czy programów opartych na badaniach naukowych, wiedzy akademickiej, a nie czyjegoś widzimisię). Istotne jest, by zabierać się za ten punkt, gdy już masz ogarnięte pierwsze etapy leczenia. W przeciwnym razie narażasz się niepotrzebnie na lęk, negatywne myśli i prawdopodobnie nie umiesz radzić sobie z porażkami. Z drugiej strony, nie należy czekać w nieskończoność z podejmowaniem kolejnych wyzwań.
Tak więc jeśli ktoś chce np. "nauczyć się rozmawiać", to wie że:
- umie już to robić lepiej czy gorzej, ale różne okoliczności (w tym fobia) przeszkadzają mu to robić
- uczy się po to, żeby się nauczyć, a nie żeby coś sobie udowadniać, koniecznie pokazać, że jest super elokwentny. Przy takim nastawieniu istnieje zagrożenie zbytniego skupienia się na swojej samoocenie, a co za tym idzie, rozbudzaniu lęku do tego stopnia, że nauka stanie się niemożliwa.
Zmień podejście, nie wymagaj od siebie zbyt wiele i staraj nie przejmować się porażkami - przecież dopiero się uczysz! Jeśli to możliwe, spróbuj podchodzić do tej nauki jak do zabawy, gry - to pozwoli się rozluźnić i znacznie ułatwi sprawę.
Fake it till you make it: autoprezentacja, autopercepcja i osobowość.
Być może słyszałeś o piłeczkach na stres, które ściskane w dłoni powodują rozluźnienie? Już dawno temu przeprowadzono eksperymenty, które pokazywały jak w sposób dość mechanistyczny można wpływać na samopoczucie. W jednym z eksperymentów badani mieli trzymać zaciśnięty w zębach ołówek, w innym - wypowiadać wybrane głoski. Ich samopoczucie zmieniało się na lepsze, ponieważ te same mięśnie twarzy, których używali podczas eksperymentu, napinają się podczas uśmiechu. Dzieje się tak, ponieważ mózg ludzki zbiera i interpretuje informacje płynące z naszego ciała. Dochodzi więc do zaskakującej sytuacji, że nie tylko uśmiechamy się, gdy jesteśmy radośni, ale również stajemy się radośni, ponieważ się uśmiechamy! Dotyczy to wszystkich emocji: spięta czy smutna twarz nie działa na naszą korzyść nie tylko dlatego, że ludzie nas gorzej odbierają, ale też my sami zaczynamy tak siebie postrzegać. Co ciekawe, reguła ta dotyczy też wnioskowania na swój temat na podstawie złożonych zachowań (teoria autoprezentacji). Jeśli, przykładowo, przestraszę się małego psa, to mogę w rezultacie uznać siebie za kogoś ogólnie tchórzliwego. Jestem nieasertywny przy przełożonym w pracy -> jestem niezarady i naiwny itd. Chyba nie trzeba tego nikomu z fobią tłumaczyć. Oceniając swoje zachowanie, wnioskujemy na temat naszych cech osobowości. Mało który fobik wie jednak, że tak jak przy eksperymentach z wymuszaniem "uśmiechu" za pomocą ołówka trzymanego w zębach, można w podobny sposób zmienić postrzeganie siebie i w rezultacie zmienić osobowość. Możesz udawać śmiałość, pewność siebie i jeśli będziesz wystarczająco cierpliwy, to staniesz się bardziej pewny siebie. By nasza autoprezentacja na trwałe wpłynęła na naszą autopercepcję, potrzebne będą twojemu mózgowi dodatkowe dowody. Oczywiście, samo ekstrawertywne zachowanie wpłynie na twoje samopoczucie tak, byś czuł się bardziej rozluzniony (i dzięki temu zachowywał się bardziej ekstrawertywnie) ale ważne by informacja zwrotna nie pochodziła tylko z wewnątrz ciała. Co to znaczy? Chodzi o to, żebyś nie trenował pewności siebie jedynie do obrazka na ścianie ; ) Informacja zwrotna, którą bedziesz zbierał od innych ludzi jest tutaj istotna. Jeśli ludzie zaczną na ciebie reagować jak na kogoś śmiałego, otwartego czy pozytywnego, to sam zaczniesz o sobie tak myśleć i zaczniesz się taki stawać. Fake it till you make it - udawaj aż ci się uda. Mam nadzieję, że zrozumiałe dla ciebie jest to, że taki proces wymaga czasu. Ważne jest też to czy chcesz się stać inny, a autoprezentacja nie jest zachowaniem obronnym. Jeśli spinasz tyłek, żeby nie było poznać, że się denerwujesz, albo wymuszasz uśmiech przy kimś, choć w środku gotuje się w tobie z poczucia fałszu, to nie tędy droga.
Cierpliwość!
Fobia społeczna jest wyleczalna. Trudno powiedzieć kto wyleczy się szybciej: wyleczyć się może "neurotyk", ale i osoba z głębokimi zaburzeniami osobowości (i nie zawsze regułą będzie, że tej drugiej zajmie to więcej czasu). Również fakt jak ktoś długo na fobię cierpi nie musi niczego przesądzać. Dwudziestoletnia fobia może świadczyć po prostu o tym, że ktoś nie miał szczęścia znaleźć wcześniej rozwiązania. Uważam, że sporo zależy tak naprawdę od naszego nastawienia (ciężko się wyleczyć, jeśli się do tego nie dąży).
Co jest istotne?
WIEDZA - należy zdobywać informacje na temat fobii, mechanizmów jej działania, jak wpływa na organizm i umysł oraz tego jak im się przeciwstawiać; nastawiałbym się jednak na zdobywanie wiedzy praktycznej typu "jak TO działa", a nie - "skąd się wzięło" (nie trzeba być Freudem, żeby odgadnąć, że często z przykrych przeżyć). Wiedzę zalecam czerpać ze sprawdzonych źródeł -jeśli chodzi o psychologię - informacje muszą być poparte empirycznie. Wiele tzw. "guru" (niezależnie od tego czy filozof, wróżka z tv, autor poradnika czy profesor psychologii) potrafi "pięknie" opowiadać, niestety wartość owych pomysłów jest wątpliwa, czasem nawet mogą być szkodliwe. Nikt nie posiada karnetu na prawdę. Trzeba testować własne pomysły w sposób naukowy, by mieć podstawy do uznania ich za wiarygodne.
AUTOREFLEKSJA - opiera się na wiedzy; umiejętność mocno zaniedbana w naszym gronie niestety. Autorefleksja to nie myślenie nad tym jakim jest się nieudacznikiem, albo jaka ta fobia zła czy ludzie wredni. Autorefleksję rozumiem jako zdolność do rozmyślania nad własnymi myślami, spostrzeżeniami, emocjami; próbą wyjaśnienia dlaczego są w danym momencie własnie takie, a nie inne, jaki wpływ mają na nas i nasze zachowanie. Dalej, to umiejętność podważania własnych przekonań i postaw - tego "jak jest". Wyleczenie z fobii polega na częściowej przebudowie przekonań na temat tego jak funkcjonuje czy powinien funkcjonować świat, relacje międzyludzkie i ty sam. Im głębiej fobia jest zakorzeniona, tym większa przebudowa może być konieczna.
AKCEPTACJA- należy potrafić akceptować -co może się komuś wydać dziwne- że się miało fobię kiedyś, ma ją teraz, albo że będzie się miało jakieś jej "fragmenty" w przyszłości. Niezależnie ile szans zaprzepaściłeś, ile kompromitacji przeżyłeś, nie masz na przeszłość wpływu. Dopóki ktoś nie skonstruuje wehikułu czasu, dopóty rozmyślanie nad tym "co było" nie będzie miało sensu. Musisz także zaakcpetować, że masz fobię [i]dziś, starać się nie rozpamiętywać i nie przejmować jak wygląda Twoje życie, że denerwujesz się przy byle okazji, że niemal każda interakcja stanowi trudność. Musisz umieć pogodzić się, że się czerwienisz, plącze ci się język, masz pustkę w głowie, pocisz się lub że dostajesz ataku strachu. Brak akceptacji powoduje napięcie - a to z kolei wzmacnia przykre odczucia i objawy. Poprzez brak akceptacji, nakierowanie negatywnych emocji i myśli na owe przeżycia, nadajesz im powagi, uzasadniasz ich istnienie. Gdybyś nie uznawał np. czerwienienia się za coś niezwykle krępującego, to nie czerwieniłbyś się na samą myśl o czerwienieniu! Normalne reakcje fizjologiczne "rozdmuchujemy" do ogromnych problemów - co je rzeczywiście wzmacnia. Gdybyś potrafił zaakceptować fakt, że czasem możesz się zarumienić, poczuć się skrępowany, to nie czerwieniłbyś się co chwilę. Musisz częściowo zaakceptować swoją fobię teraz, by móc się jej pozbyć, ale musisz także zaakceptować to, że może cię "nawiedzać" w przyszłości.
Musisz także przestać zadręczać się tym, jaka jest obecnie jakość Twojego życia, że nie masz takich znajomych czy pracy jakich byś chciał itd. Pamiętaj, że leczenie przed Tobą! To niemożliwe, żebyś już dziś miał takie życie jakiego byś pragnął, więc przestań się katować takimi myślami - to cię wpędza w depresję!
PRACA NAD SOBĄ - mam nadzieję, że zbędnie dopisałem ten punkt, ale wolę dmuchać na zimne. Wychodzenie z fobii polega na realnej pracy nad sobą, dlatego czytanie poradnika od czasu do czasu nie da raczej efektów. Jeśli przez jedną trzecią książki autorzy piszą o planowaniu ekspozycji czy podważaniu negatywnych myśli, to masz to robić. W dobieraniu technik jest pewna wolność, ale nie można zaniedbywać podstaw. W pewnym momencie terapii możesz mieć do wykonania jakieś zadania domowe co dzień i autorzy nie zrobili tego, by uprzykrzyć ci życie. Jeśli z początku twoja motywacja jest niska, to niech pocieszy cię fakt, że wzrośnie wraz z postępami w terapii.[/i]
Nawroty i problemy.
Fobia to nie wirus, nie wyleczysz się z niej jak z grypy - i nie zarazisz się nią w przyszłości.
Problemy w pozbywaniu się fobii mogą być wynikiem tego w jaki sposób predyspozycje genetyczne ujawniły się w fenotypie. Jak już pisałem, nie należy patrzeć na nasz organizm jak na twór niezmienny. Mimo że uważamy genotyp (czyli to jakie geny odziedziczyliśmy) za coś raczej stałego, to sposób w jaki potem informacja zawarta w genach przekłada się na budowę i działanie organizmu (czyli fenotyp) podyktowane jest warunkami środowiskowymi. Oznacza to tyle, że fobia nie musi być dana na zawsze, choć może powracać (ale i z tym można sobie poradzić). Wyleczalność fobii została potwierdzona empirycznie.
Opisałem jak uczenie się poprzez warunkowanie, obserwację czy rozumowanie doprowadza do powstawania i utrzymywania się fobii. Istnieją także inne czynniki, które mogą sprawiać kłopoty. Osoby, które długotrwale przeżywają lęk (czy stres w ogóle), mają podwyższony poziom tzw. hormonów stresu. Te oprócz tego, że w nadmiarze negatywnie wpływają na zdrowie (np. na układ immunologiczny -> częstsze infekcje, zmęczenie, choroby skóry, nowotwory; nadciśnienie, choroby serca, choroby wrzodowe) to również źle wpływają na "psychikę" -> gorsza pamięć, rozkojarzenie, bezsenność, depresja, lęk. Niestety, częste przeżywanie stresu prowadzi do tego, że zwiększa się nasza podatność na stres, co z kolei prowadzi do częstszego przeżywania stresów (hormony stresu mogą uszkadzać hipokamp, który odpowiedzialny jest za zapamiętywanie oraz pośredniczy w hamowaniu wydzielania owych hormonów). Nasza obecna nadwrażliwość może wynikać z tego, że od dłuższego czasu byliśmy przewrażliwieni. Dlatego tak istotne jest opanowanie sztuki obniżania poziomu stresu. Jednakże nie do zerowego poziomu! Stres nie jest czymś złym, jest niezbędny do życia - motywuje nas do działania.
Problemy i nawroty:
- czasem potrzeba sporo czasu, by doprowadzić układ nerwowy do ładu, jeśli przez długi okres bombardowany był hormonami stresu (regeneracja hipokampa).
- nawet jeśli doprowadzimy stan układu do optimum, to nadal możemy być zbyt wrażliwi czy reaktywni (temperament, geny). Temperament zmienia się powoli, o regulacji ekspresji genów nie wiemy zbyt wiele, ale to od nas zależy jak będziemy reagować na nasze "obciążenie" np. możemy się uczyć samouspokajania lub trenować mindfulness.
- oczywiście, terapia poznawczo-behawioralna wyucza mózg radzić sobie z ową nadwrażliwością np. sama reinterpretacja docierającej informacji potrafi zupełnie zmienić reakcje organizmu. Jeśli terapia jest dobrze przeprowadzona, to dzieje się to automatycznie, bez wysiłku.
Fobia wynika też doświadczeń -czyli naszych przeżyć, które uformowały mózg oraz które zapisały się w pamięci. Przy czym warto wiedzieć, że nasza pamięć nie działa jak zapis wideo. Pamięć to mniej lub bardziej "trafne" wrażenia, skojarzenia, które łącząc się z obecnymi przemyśleniami, mają pomagać poruszać się po rzeczywistości (schematy poznawcze). Dlaczego nie zapisujemy informacji jak kamera wideo? Odpowiedź jest prosta - z oszczędności. Dokładny zapis zajmowałby dużo miejsca, a przypominanie sobie, operowanie duża ilością informacji, zajmowałoby dużo czasu i zasobów umysłu (zasada: w trudnym świecie lepiej myśleć szybko i w miarę sprawnie niż precyzyjnie, ale zbyt powoli..). Nasze wspomnienia są bardziej wrażeniami niż dokładnym zapisem. Pamiętamy źle, często niezgodnie z tym, co faktycznie zaszło, pamiętamy z wielu naszych perspektyw rozłożonych w czasie. Zdarza się, że podczas przypominania więcej tworzymy niż rzeczywiście sobie przypominamy.
Niezależnie od tego jak wierne rzeczywistości są zapamiętane informacje, to wpływają one na to jak myślimy teraz (jasne jest dla każdego, że człowiek opiera się na swoim doświadczeniu, gdy patrzy na teraźniejszość). Przebudowa tych naleciałości, to czasem nie lada wysiłek.
Problemy i nawroty:
- im bardziej uogólniona jest fobia, na więcej sfer życia się przekłada, im bardziej nieprzystosowawcze, skrzywione nasze postrzeganie - tym trudniejsza może być leczenie się z niej. Zrozumiałe jest, że ktoś kto ma jedynie problem z publicznymi przemówieniami, będzie potrzebował mniej czasu na wyleczenie. Ale równie dobrze - taki ktoś nigdy nie przezwycięży problemu, jeśli będzie rezygnować z pomocy.
- czasami podczas stopniowanej ekspozycji można utknąć na jakimś etapie. Jak zawsze, nie należy się tym przejmować - lepiej zastanowić się jak rozwiązać problem, poprzez:
- zmianę celu na łatwiejszy
- modyfikację sytuacji o nowe elementy (np. wzbudzające pozytywne emocje)
- przetrenowanie technik relaksacyjnych, bo być może masz problem z aplikacją ich w warunkach stresowych (można nawet trenować w wyobraźni)
- monitorowanie automatycznych, katastroficznych myśli typu "TO świadczy, że nas pewno się nie wyleczę", "nie poradzę sobie nigdy!", bowiem odbierają one motywację i wzmagają lęk.
- często mimo poprawy, dane sytuacje nadal mogą "bez powodu", "z automatu" wywoływać reakcje lękową, na zasadzie jakiegoś skojarzenia. Tak funkcjonuje mózg i trzeba się z tym pogodzić , z czasem jest tego mniej.
- niektóre zapisy w pamięci są trudne do usunięcia bądź trwałe (posiadamy różne rodzaje pamięci, np. tzw. pamięć emocjonalna) dlatego reakcje lękowe będą mogły (choć nie muszą) uaktywniać się czasem dawno po wyleczeniu. Nie należy się tym przejmować i najlepiej starać się uspokoić.
- fobia może nasilać się (choć nie musi) gdy mamy więcej powodów do stresu: zmiana środowiska, pracy, kłopoty w relacjach, silne (również pozytywne) przeżycia oraz gdy obniża się samopoczucie, jesteśmy bardziej depresyjni. To naturalne, nie należy panikować i zakładać tematów na forum typu: "ojeju-jeju fobia mi wróciła! Teraz to już koniec". ; )
- wiele ludzi przerywa leczenie "w połowie". Mimo zauważalnej poprawy, tracą motywacje. Być może jest to pewien sposób na obronę samooceny? Dalsze leczenie mogłoby oznaczać, ze nadal coś z nami nie tak, a jesteśmy "głodni" wysokiej samooceny? Albo naraża na ewentualne porażki? Może to zwykłe znużenie? Trzeba pamiętać, że leczenie fobii to nie tylko sprawienie sobie ulgi na teraz, trzeba jeszcze nowe zachowania utrwalić.
- utrwalanie może zająć trochę czasu. Oprócz tego, że chcemy wyuczyć się dobrze nowego sposobu myślenia czy zachowań, to chcemy by weszło nam to w krew, wkomponowało się w osobowość.
- szczęśliwie, nawet jeśli będą pojawiać się nawroty, to możemy spodziewać się że kolejne "wyleczenie" będzie przebiegało już szybciej i sprawniej, bowiem będziemy mogli korzystać z nabytego doświadczenia (czasem błyskawicznie, co swoją droga jest ciekawym przeżyciem -> kontrast pomiędzy "wczoraj, a dziś" w postrzeganiu).
- pocieszające jest również to, że nie da się stwierdzić jak ktoś odmieni swoje życie po wyjściu z fobii: można stać się tzw. duszą towarzystwa czy prowadzić wykłady przed setkami osób itd. (co ciekawe często to właśnie niegdyś nieśmiali ludzie stają się tacy). Pytanie, czy każdemu powinno na tym zależeć? Czy jest to zgodne z jego pragnieniami i potrzebami - a nie jedynie wynikiem poczucia, wewnętrznego nakazu, że powinno się takim być?
Cele na teraz i na przyszłość.
Jeśli sięgniesz po materiały, to przekonasz się, że spora częśc terapii polega na wyznaczaniu sobie celów o różnym nasileniu trudności, co pozwala stopniowo pokonywać fobię. Jeśli twoja fobia nie dotyczy zbyt wielu aspektów, albo nie trwa zbyt długo, to samo wyleczenie będzie dla ciebie oczywistym celem głównym. Będziesz w stanie już teraz wyobrazić sobie kolejne cele, które staną się możliwe do spełnienia - i to cię będzie motywować. Ale jeśli jesteś jednym z fobików podobnych do mnie, to możesz mieć poczucie, że poza fobią nie masz innego życia. Możesz zadawać sobie pytania o sens leczenia, skoro "przegrałeś życie" i nic dobrego cię nie czeka. Uspokoję cię, bo na szczęście można zacząć żyć od zera w każdym momencie - ludzie robią to cały czas. Nie potrzebujesz jeszcze raz przeżyć 20 lat, by z dziecka stać się dorosłą osobą - potrzebujesz (góra) kilku, by dogonić "przeciętnego człowieka". O ile trudno będzie ci teraz wyobrazić sobie, że w przyszłości będziesz mógł znaleźć dobrą pracę czy partnera, to wiedz, że będzie to możliwe - choć wszystko w swoim czasie. Na niedaleką przyszłość możesz wybrać sobie łatwiejszy cel pośredni np. skończenie kursu/szkoły, złapanie jakiejkolwiek pracy czy chodzenie na randki.
A co w przyszłości? Zachęcam, by ciągle się rozwijać - szczególnie, jeśli twoje problemy są wieloletnie. Warto, żebyś uczył się jak tworzyć zdrowe relacje, definiować ważne cele życiowe. Warto szukać swojej drogi do szczęścia (np. poprzez: odnalezienie pasji, stworzenie grupki przyjaciół, pomoc innym czy czerpanie radości z życia garściami). Warto pracować nad sobą, nad swoimi wadami i zaletami, i stawać się lepszym człowiekiem. Warto budować swoją, lepszą tożsamość.
P.S. Może kogoś dziwić, że mało miejsca poświeciłem na omówienie konkretnych programów (czy jak niektórzy wolą - "sposobów") na pozbycie się fobii. Uważam, że największą przysługę jaką mogę wyświadczyć czytającemu, to odesłanie do tych programów. Streszczenie, nie dość, że mogłoby zawierać błędy, to na pewno nie sprawiłoby, że ktoś by się wyleczył. Przezwyciężanie fobii to realna praca, a nie tylko ciekawa lektura.
Materiały:
Opis materiałów
