Wykaz zniekształceń poznawczych

[bokonon]

Wykaz zniekształceń poznawczych pozwala określić Negatywne Myśli Automatyczne które mają wpływ na nasze emocje. NAM'y zawsze sprowadzają na manowce.

1. Czytanie w myślach: Zakładam, że wiem co myślą inni, choć nie mam na to wystarczających dowodów. Na przykład: "On myśli, że jestem do niczego".

2. Przepowiadanie przyszłości: Przewiduję przyszłość w czarnych barwach - będzie gorzej albo czyha na mnie jakieś niebezpieczeństwo. Na przykład "Obleję ten egzamin" czy "Nie dostanę pracy"

3. Katastrofizacja: Uważam, że to co się stało bądź stanie, będzie tak okropne, że tego nie zniosę. Na przykład: "Będzie strasznie, jeśli obleję ten egzamin".

4. Etykietowanie: Przypisuję ogólne cechy negatywne sobie i innym. Na przykład: "Jestem odrażający" albo "On jest niegodziwy"

5. Umniejszanie pozytywów: Twierdzę, że moje pozytywne osiągnięcia i sukcesy innych osób są błahe. Na przykład: "Żony mają takie być - nie liczy się, że jest dla mnie miła" albo "Łatwo przyszło, więc nie ma znaczenia"

6. Filtr negatywny: Skupiam się niemal wyłącznie na aspektach negatywnych i prawie nigdy nie zauważam pozytywnych. Na przykład: "Wystarczy spojrzeć na tych wszystkich ludzi, którzy mnie nie lubią".

7. Nadmierne uogólnianie: Dostrzegam ogólny negatywny wzorzec w pojedynczym zdarzeniu. Na przykład: "Takie rzeczy zwykle mi się przytrafiają, większość przedsięwzięć mi się nie udaje".

8. Myślenie dychotomiczne: Postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach czarno-białych (wszystko albo nic). Na przykład: "Wszyscy mnie odrzucają" albo "To była kompletna strata czasu".

9. Nadużywanie imperatywów, powinności: Interpretuję zdarzenia w odniesieniu do tego, jakie powinny być, nie skupiam się po prostu na tym, co jest. Na przykład: "Powinienem osiągać dobre rezultaty. Jeśli nie osiągam, to oznacza że jestem nieudacznikiem".

10. Personalizacja: Biorę na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia; nie dostrzegam tego, że niektóre sytuacje również powodują inni. Na przykład: "Moje małżeństwo się nie udało ponieważ zawiodłem".

11. Obwinianie: Uważam, że inna osoba jest źródłem moich negatywnych doznań i nie uznajęodpowiedzialności za dokonanie zmian w sobie. Na przykład: "To przez nią się teraz tak czuję", "Moi rodzice ponoszą winę za wszystkie moje problemy".

12. Niesprawiedliwe porównania: Interpretuję zdarzenia, przyjmując nierealistyczne standardy. Koncentruję się przede wszystkim na osobach, którym coś idzie lepiej, a następnie porównuję się i oceniam gorzej. Na przykład: "Ona odnosi większe sukcesy" czy "Innym na egzaminie poszło lepiej".

13. Żal odnoszący się do przeszłości: Skupiam się na tym, że w przeszłości coś można było zrobic lepiej, zamiast myśleć, co teraz mogę zrobić inaczej. Na przykład "Mogłem dostać lepszą pracę, gdybym się bardziej postarał" i "Nie powinnam była tego mówić".

14. Myślenie w kategoriach "co będzie jeśli": zadaję sobie bezustannie pytanie, "co będzie, jeśli" coś się wydarzy. Żadna z odpowiedzi mnie nie zadawala. Na przykład: "No dobrze, ale co będzie, jeśli poczuję lęk?" albo "Co będzie, jeśli zacznę się dusić".

15. Uzasadnienie (rozumowanie) emocjonalne: Uczucia rządzą moja interpretacją rzeczywistości. Na przykład: "Jestem w depresji, więc w moim małżeństwie źle się dzieje".

16. Nieumiejętność zakwestionowania myśli: Odrzucam wszelkie dowody i argumenty, które mogłyby podważyć słuszność negatywnych myśli. Na przykład, myśląc: "Nie można mnie kochać", wszelkie dowody sympatii uznaję za nieważne. W konsekwencji nie da się obalić tej tezy. Inny przykład: "To nie ma nic do rzeczy. Są głębsze problemy. Inne czynniki".

17. Ocenianie: Patrzę na siebie, innych ludzi i zdarzenia przez pryzmat czarno-białych ocen (dobry-zły, lepszy-gorszy), tymczasem można po prostu opisywać, przyjmować lub rozumieć. Bezustannie oceniam siebie i innych w odniesieniu do arbitralnych norm. Zawsze stwierdzam, że im nie sprostałem. skupiam się na sądach innych osób oraz na własnych ocenach siebie. Na przykład: "Na studiach szło mi słabo", "Nawet jeśli zacznę uczyć się gry w tenisa, to i tak mi się nie uda", "Tylko spójrz, jakie ona odnosi sukcesy - ja nie mam żadnych.

[Malutka74100]

No taka prawda...

Ja właśnie tak myśle cały czas....

[Alice]

Ja też...

[Rumbajło]

kiedy może nawet miałem te wszystkie, ale już tak nie jest. Może kiedyś pozbędę się reszty

[Zygmund]

dzięki za ten tekst, bardzo przydał się, poczytam go jeszcze trochę żeby dobrze skumać z czym mam walczyć

[bokonon]

Jak już sobie człowiek uświadomi że tego typu myślenie jest fałszywe to może zmieniać te myśli na bardziej racjonalne. Tego uczą na terapii lub można spróbować samemu korzystając z książek np. Umysł ponad nastrojem http://www.gwp.pl/product/1237.html . Jest to terapia poznawczo-behawioralna.

W tym artykule http://pl.wikipedia.org/wiki/Terapia_rac...o-emotywna możecie poczytać o Terapii racjonalno-emotywnej, która jest zaliczana jest do grona terapii poznawczo-behawioralnych. Ten styl terapii skupia się na odkrywaniu nieracjonalnych przekonań, które mogą prowadzić do negatywnych emocji. W toku pracy z pacjentem dysfunkcjonalne przekonania zastępowane są przez te bardziej produktywne i racjonalne. Terapeuci racjonalno-emotywni dają swoim klientom bezwarunkową akceptację z tego względu, iż sami uważają, że żaden człowiek nie powinien być potępiany za to, co zrobił. Ponieważ terapeuci bezwarunkowo akceptują swoich klientów jako ludzi i aktywnie uczą ich jak akceptować siebie samego, klienci są w stanie bez oporów przeżywać wszystkie emocje i przestają nieustannie oceniać siebie i swoje zachowanie ("Czy jak to zrobię, to on się nie obrazi? Jeśli powiem jaki jestem naprawdę, nie będzie chciał mnie znać", itd.).

Terapia racjonalno-emotywna jest zgodna z filozofią stoików. Oparta jest na założeniu, że reakcje emocjonalne w dużej mierze spowodowane są świadomymi i nieświadomymi ocenami, interpretacjami i filozofiami. Najczęstszą ich postacią są stwierdzenia typu "muszę" lub "powinienem". Różnią się one znacząco od elastycznych potrzeb, preferencji czy chęci. Albert Ellis stworzył listę 12 nieracjonalnych przekonań i ich racjonalnych odpowiedników:
[Obrazek: nieracjonalne-przekonania-racjonalne.jpg]

[mops]

wszystko bardzo ładnie napisane, ale z pracą nad tymi przekonaniami już nie jest tak łatwo. Wiadomo że skoro są w głowie od bardzo dawna, tak jak u mnie, to trzeba im poświęcić bardzo dużo czasu, przedstawiają to zresztą chyba wszystkie terapie że nie od razu mózg zacznie funkcjonować w taki sposób jak byśmy tego chcieli.
W terapii poznawczo-behawioralnej fobii społecznej, w której uczestniczyłem poświęcaliśmy tym błędnym przekonaniom sporo czasu, niestety mi na niewiele się to zdało. Uważam że jest to trochę zmuszanie mózgu do funkcjonowania w całkiem odwrotny sposób niż robił to do tej pory, co z tego że widzę że to jaki sposób się zachowuję i myślę opiera się na tych błędnych przekonaniach skoro w praktyce, w życiu wszystko dzieje się tak szybko że nie można sobie powiedzieć "okey, acha czyli teraz miałem negatywne przekonanie, hmmm...ale ono wcale nie jest prawdą" więc wszystko jest wporządku

[Sosen]

Na co dzień nie wyłapiesz tych przekonań. Przekonania leżą u podłoża, więc musisz włożyć trochę wysiłku, żeby do nich dojść. Na co dzień pracuje się z automatycznymi myślami.

Z terapii Richardsa mi wiele stwierdzeń zostało, i wiele razy pomagają. Jak zachowam się jak debil(w swoim przekonaniu) i zaczynam to roztrząsać to się na tył łapie i sobie mówię "I co z tego"? Jak się boję przed czymś, to mówię sobie, że to tylko lęk i to jak się zachowam nie ma żadnego znaczenia i lęk się zmniejsza. Myślę, że gdybym naprawdę się do tego przyłożył, to byłyby efekty.

[bokonon]

to się na tył łapie i sobie mówię "I co z tego"? Jak się boję przed czymś, to mówię sobie, że to tylko lęk i to jak się zachowam nie ma żadnego znaczenia i lęk się zmniejsza. Myślę, że gdybym naprawdę się do tego przyłożył, to byłyby efekty.

Gdy terapeutka mówiła "i co z tego" to jej nie wierzyłem

Ciężko jest się zmusić do robienia tych tabelek, ale na prawdę gdy ją zrobiłem porządnie to czułem ulgę. W niektórych przypadkach konieczne było zrobienie weryfikacji wszystkich NAM-ów które się pojawiły, dopiero wtedy emocje opadały.

Część przekonań kluczowych też udało mi się zmodyfikować. Niestety jeszcze coś siedzi i jeszcze do tego nie dotarłem.

Może założymy zamknięty temat i porobimy zapisy myśli ?

To jeden z moich zapisów:

Zapis myśli


1. Sytuacja
wykonywanie trudnego zadania w pracy

2. Nastroje i emocje
zdenerwowanie 60%
napięcie 60%
Obawa 50%
Niechęć 30%

3. Automatyczne myśli (obrazy)
popełnię błąd

4. Dowody potwierdzające słuszność gorącej myśli
projekt jest złożony, zawiera dużo szczegółów
już popełniałem błędy
gdy jestem zdenerwowany to jestem mniej uważny


5. Dowody podważające słuszność gorącej myśli
wiem na co szczególnie zwracać uwagę
robię to już od lat
zawsze sprawdzam 2 razy
bardzo rzadko robię błędy

6. Myśli alternatywne lub równoważące
jeżeli zrobię błąd to na pewno go zauważę i poprawię
każdy popełnia błędy
dzięki błędom człowiek się uczy

7. Ponownie oceń nasilenie emocji i nastrojów

zdenerwowanie 10%
napięcie 20%
Obawa 10%
Niechęć 0%
Spokój 60%

[stap!inesekend]

O, ciekawy temat. U mnie jest tak:
1. Nie zakładam, ale powstaje myśl "być może"
2. Raczej nie, tylko kwestia lęków, że może tak być
3. Oj tak. Chociaż może nie w kwestiach testów/egzaminów (choć bardzo często mnie stresowały chociaż odrobinę)
4. Raczej tak, ale biorę pod uwagę, że pozory mogą mylić. Ale nie ukrywam, że gdy widzę kogoś np. z fajką w ręku to od razu duuuuuużo u mnie traci
5. Bardziej podświadomie.
6. Podobno to naturalna reakcja obronna. U mnie to nie tak, że nie zauważam, ale jakoś negatywy zostają na dłużej. A może po prostu, jako jedynak, uważam, że wiele mi się od życia należy? No i ten mój perfekcjonizm...
7. A to akurat ludzie i bez fobii robią. I bardzo mnie to denerwuje (mój ojciec tak prawie zawsze mówił
8. Raczej nie, ale też raczej dzięki świadomości. Gdyby nie ona to pewnie tak bym myślał...
9. Chyba tak, ale może nie do końca akurat z tym nieudacznikiem.
10. Niespecjalnie
11. Obwinianie, ale wiem, że sam mogę COŚ TAM zrobić. Ale znacznie łatwiej by było, gdyby...
12. Oj tak. Ale... dlaczego one są nierealistyczne? "inni na egzaminie" to jednak coś innego niż np. Michael Phelps
13. Krótkotrwale tak, ale na dłuższą metę nie. Może dlatego, że chyba nigdy nie miałem w sytuacji, gdzie by to coś na dłuższą metę zmieniło? Ale sam żal do przeszłości zdecydowanie.
14. OJ TAK!
15. Chyba nie, ale jednak emocje mają duży wpływ na moje samopoczucie.
16. Raczej nie.
17. Tak... Choć może nie podchodzę na starcie z totalną negacją

Terapeuci racjonalno-emotywni dają swoim klientom bezwarunkową akceptację z tego względu, iż sami uważają, że żaden człowiek nie powinien być potępiany za to, co zrobił. Ponieważ terapeuci bezwarunkowo akceptują swoich klientów jako ludzi i aktywnie uczą ich jak akceptować siebie samego, klienci są w stanie bez oporów przeżywać wszystkie emocje i przestają nieustannie oceniać siebie i swoje zachowanie ("Czy jak to zrobię, to on się nie obrazi? Jeśli powiem jaki jestem naprawdę, nie będzie chciał mnie znać", itd.).

Hmm... Okej, emocje, ale mam nadzieję, że nikt się nie zagalopowuje z akceptacją kradzieży, zabójstw i innych przestępstw...

Co do tej tabelki, to w niektórych miejscach pola po obu stronach mi się nie podobają. A w trzecim wręcz jestem za tym z np. No i to "do przeżycia". Nie wiem dlaczego ta fraza mnie tak wkurza.
I w ogóle jak to czytam to mam wrażenie, że życie jest do d.py.

Jak zachowam się jak debil(w swoim przekonaniu) i zaczynam to roztrząsać to się na tył łapie i sobie mówię "I co z tego"?

IMO warto sobie wtedy pomyśleć "tylu ludzi jest idiotami, to ja raz nie mogę?!"

[mops]

smutne ale prawdziwe, niestety nie tak łatwo zmienić swoje myślenie

[HTM]

Mnie się do tej pory udało pokonać myśli z pkt 13. czyli rozpamiętywanie przeszłości. Ciągle się pojawiają myśli typu "boże co ja powiedziałem", lub "gdybym tylko powiedział (zrobił) ... zamiast ... to bym dużo lepiej wypadł" ale po chwili je wychwytuję i wmawiam sobie, że takie rozpamiętywanie nic już nie zmieni i jakoś to przechodzi (muszę oczywiście czym innym zająć mózg, ale kiedyś nie byłem w stanie w ogóle przestać o tym myśleć).

Pozostałe punkty z tej listy jeszcze przede mną.

[stap!inesekend]

Ostatnio bardzo mnie zastanawia, dlaczego negatywne emocje działają silniej niż pozytywnie. Gadka, że to "ewolucyjna ochrona przed niebezpieczeństwem" mnie nie zadowala. Pragnę konkretów.

[forac]

Wykaz zniekształceń poznawczych pozwala określić Negatywne Myśli Automatyczne które mają wpływ na nasze emocje. NAM'y zawsze sprowadzają na manowce.

1. Czytanie w myślach: Zakładam, że wiem co myślą inni, choć nie mam na to wystarczających dowodów. Na przykład: "On myśli, że jestem do niczego".
http://www.psychowiedza.com/2015/05/czyt...slach.html

2. Przepowiadanie przyszłości: Przewiduję przyszłość w czarnych barwach - będzie gorzej albo czyha na mnie jakieś niebezpieczeństwo. Na przykład "Obleję ten egzamin" czy "Nie dostanę pracy"

3. Katastrofizacja: Uważam, że to co się stało bądź stanie, będzie tak okropne, że tego nie zniosę. Na przykład: "Będzie strasznie, jeśli obleję ten egzamin".
http://www.psychowiedza.com/2014/02/kata...zacja.html

4. Etykietowanie: Przypisuję ogólne cechy negatywne sobie i innym. Na przykład: "Jestem odrażający" albo "On jest niegodziwy"
http://www.psychowiedza.com/2015/03/etykietowanie.html

5. Umniejszanie pozytywów: Twierdzę, że moje pozytywne osiągnięcia i sukcesy innych osób są błahe. Na przykład: "Żony mają takie być - nie liczy się, że jest dla mnie miła" albo "Łatwo przyszło, więc nie ma znaczenia"
http://www.psychowiedza.com/2014/08/pomi...tywow.html

6. Filtr negatywny: Skupiam się niemal wyłącznie na aspektach negatywnych i prawie nigdy nie zauważam pozytywnych. Na przykład: "Wystarczy spojrzeć na tych wszystkich ludzi, którzy mnie nie lubią".
http://www.psychowiedza.com/2014/04/sele...uwaga.html

7. Nadmierne uogólnianie: Dostrzegam ogólny negatywny wzorzec w pojedynczym zdarzeniu. Na przykład: "Takie rzeczy zwykle mi się przytrafiają, większość przedsięwzięć mi się nie udaje".
http://www.psychowiedza.com/2014/10/nadm...ianie.html

8. Myślenie dychotomiczne: Postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach czarno-białych (wszystko albo nic). Na przykład: "Wszyscy mnie odrzucają" albo "To była kompletna strata czasu".
http://www.psychowiedza.com/2014/01/albo-albo.html

9. Nadużywanie imperatywów, powinności: Interpretuję zdarzenia w odniesieniu do tego, jakie powinny być, nie skupiam się po prostu na tym, co jest. Na przykład: "Powinienem osiągać dobre rezultaty. Jeśli nie osiągam, to oznacza że jestem nieudacznikiem".
http://www.psychowiedza.com/2014/04/trzebofilia.html

10. Personalizacja: Biorę na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia; nie dostrzegam tego, że niektóre sytuacje również powodują inni. Na przykład: "Moje małżeństwo się nie udało ponieważ zawiodłem".
http://www.psychowiedza.com/2014/01/personalizacja.html

11. Obwinianie: Uważam, że inna osoba jest źródłem moich negatywnych doznań i nie uznajęodpowiedzialności za dokonanie zmian w sobie. Na przykład: "To przez nią się teraz tak czuję", "Moi rodzice ponoszą winę za wszystkie moje problemy".
http://www.psychowiedza.com/2014/02/obwinianie.html

12. Niesprawiedliwe porównania: Interpretuję zdarzenia, przyjmując nierealistyczne standardy. Koncentruję się przede wszystkim na osobach, którym coś idzie lepiej, a następnie porównuję się i oceniam gorzej. Na przykład: "Ona odnosi większe sukcesy" czy "Innym na egzaminie poszło lepiej".

13. Żal odnoszący się do przeszłości: Skupiam się na tym, że w przeszłości coś można było zrobic lepiej, zamiast myśleć, co teraz mogę zrobić inaczej. Na przykład "Mogłem dostać lepszą pracę, gdybym się bardziej postarał" i "Nie powinnam była tego mówić".

14. Myślenie w kategoriach "co będzie jeśli": zadaję sobie bezustannie pytanie, "co będzie, jeśli" coś się wydarzy. Żadna z odpowiedzi mnie nie zadawala. Na przykład: "No dobrze, ale co będzie, jeśli poczuję lęk?" albo "Co będzie, jeśli zacznę się dusić".

15. Uzasadnienie (rozumowanie) emocjonalne: Uczucia rządzą moja interpretacją rzeczywistości. Na przykład: "Jestem w depresji, więc w moim małżeństwie źle się dzieje".
http://www.psychowiedza.com/2014/02/uzas...nalne.html

16. Nieumiejętność zakwestionowania myśli: Odrzucam wszelkie dowody i argumenty, które mogłyby podważyć słuszność negatywnych myśli. Na przykład, myśląc: "Nie można mnie kochać", wszelkie dowody sympatii uznaję za nieważne. W konsekwencji nie da się obalić tej tezy. Inny przykład: "To nie ma nic do rzeczy. Są głębsze problemy. Inne czynniki".

17. Ocenianie: Patrzę na siebie, innych ludzi i zdarzenia przez pryzmat czarno-białych ocen (dobry-zły, lepszy-gorszy), tymczasem można po prostu opisywać, przyjmować lub rozumieć. Bezustannie oceniam siebie i innych w odniesieniu do arbitralnych norm. Zawsze stwierdzam, że im nie sprostałem. skupiam się na sądach innych osób oraz na własnych ocenach siebie. Na przykład: "Na studiach szło mi słabo", "Nawet jeśli zacznę uczyć się gry w tenisa, to i tak mi się nie uda", "Tylko spójrz, jakie ona odnosi sukcesy - ja nie mam żadnych.