Zdrowe poczucie własnej wartości - terapia SELF-HELP

[BlankAvatar]

MODUŁ 1: CZYM JEST NISKIE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI?


Wstęp

Od czasu do czasu każdy bywa niepewny siebie, wątpi w swoje umiejętności albo myśli o sobie w negatywny sposób. Jeśli jednak podejrzewasz, że możesz mieć problem z obniżonym poczuciem własnej wartości lub też jeśli nie jesteś pewien, czy problem ten ciebie dotyczy, ale chciałbyś się tego dowiedzieć, wówczas niniejszy artykuł może okazać się dla ciebie pomocny. W module tym omówimy czym jest niskie poczucie własnej wartości oraz jaki wpływ może ono mieć na jednostkę i jej życie.


Czym jest poczucie własnej wartości?

Zanim porozmawiamy o tym, czym jest niskie poczucie własnej wartości, zajmijmy się najpierw samym pojęciem „poczucia własnej wartości”. Na pewno spotkałeś się już z określeniami typu: „obraz samego siebie”, „postrzeganie samego siebie” czy „świadomość siebie”. Wszystkie te terminy odnoszą się to tego, jak sami siebie widzimy i co o sobie myślimy. Jako istoty ludzkie mamy zdolność nie tylko do bycia świadomym naszego istnienia, ale też do określania naszej wartości i oceniania siebie w ogóle lub wybranych elementów naszej osobowości, charakteru, wyglądu itp. Tak więc poczucie własnej wartości odnosi się do tego, jak siebie widzimy, co o sobie myślimy oraz jak oceniamy siebie jako osobę. Posiadanie zdolności do osądzania i określania wartości jest właśnie punktem, w którym możemy natknąć się na problemy z poczuciem własnej wartości.

Zanim przejdziemy dalej, poświęć chwilę, by sporządzić krótki opis siebie.

Jak siebie opisałeś? Jakich słów użyłeś? Czy twój opis jest raczej pozytywny, wyważony czy negatywny? Jak oceniłeś siebie ogólnie, a jak oceniłeś wybrane aspekty swojej osoby? Czy ocena ta jest raczej pozytywna, wyważona czy negatywna?


Czym jest niskie poczucie własnej wartości?

Czy kiedykolwiek zdarzyło się, że byłeś niezadowolony i nieusatysfakcjonowany sobą w ogóle? Czy myślisz czasami, że jesteś słaby, głupi, niewystarczająco dobry, upośledzony w jakimś sensie, gorszy od innych, nieużyteczny, bezwartościowy, nieatrakcyjny, okropny, niedający się kochać lub określasz siebie jako nieudacznika czy porażkę? Każdy z nas od czasu do czasu myśli o sobie w ten sposób – zwykle gdy stajemy przed wyzwaniem lub stresującą sytuacją. Jednak jeśli często określasz się za pomocą powyższych słów, prawdopodobnie masz problem z niskim poczuciem własnej wartości.

Niskie poczucie własnej wartości oznacza posiadanie ogólnie negatywnej opinii o sobie, ocenianie i osądzanie siebie w negatywny sposób oraz przypisywanie sobie negatywnej wartości jako człowiekowi.


Poniżej znajduje się kilka przykładów tego, co ludzie z niskim poczuciem własnej wartości mogą myśleć lub mówić o sobie:

• „Denerwuję się, rozmawiając z obcymi ludźmi na przyjęciach. Jestem nieporadny społecznie i nienawidzę tego!”
  
  
• „Nie mogłem zrozumieć wiele z tego, co mówił dziś instruktor. Naprawdę muszę być bardzo głupi.”
  
  
• „Jestem otyły. Jestem taki gruby i obrzydliwy.”
  
  
• „Nic nie znaczę.”
  
  
• „Jestem nieudacznikiem.”
  
  
• „Nie da się mnie kochać.”
  
  
• „Nie jestem wystarczająco dobry.”

Ogólnie mówiąc, ludzie z niskim poczuciem własnej wartości mają zwykle głęboko zakorzenione negatywne przekonania na temat siebie oraz tego, jakim są typem człowieka. Przekonania te są zazwyczaj traktowane jako fakty i podstawowe prawdy o ich tożsamości. W konsekwencji niskie poczucie własnej wartości może mieć niekorzystny wpływ na osobę oraz jej życie.

Na podstawie tego, co właśnie przeczytałeś o niskim poczuciu własnej wartości, czy możesz stwierdzić, że problem ten dotyczy także ciebie? Czy często miewasz negatywne myśli na swój temat, jednak nie włączyłeś ich do wcześniejszego opisu swojej osoby? Być może chcesz je teraz zanotować poniżej?


Konsekwencje niskiego poczucia własnej wartości

Niskie poczucie własnej wartości może wywierać wpływ na jednostkę oraz różne aspekty jej życia. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości prawdopodobnie często mówią o sobie wiele negatywnych rzeczy. Mogą krytykować siebie, swoje działania i zdolności lub żartować z nich w negatywny sposób. Mogą też z siebie szydzić, wątpić w siebie albo obwiniać się, kiedy sprawy nie układają się pomyślnie. Często nie zauważają swoich pozytywnych cech. Gdy słyszą komplementy, ignorują je lub mówią „miałem szczęście” albo „to nic wielkiego”. Zamiast tego koncentrują się na tym, czego nie zrobiły lub na błędach, które popełniły. Osoby z niską samooceną mogą nieustannie oczekiwać, ze nic nie uda się tak, jakby tego chciały. Często mogą czuć się smutni, przygnębieni, zalęknieni, winni, zawstydzeni, sfrustrowani czy źli. Mogą też unikać wyzwań, mieć trudności w wyrażeniu swojego zdania i zadbaniu o swoje potrzeby, a także ogólnie być agresywnymi w relacjach z innymi ludźmi.

Niskie poczucie własnej wartości wywiera również wpływ na wiele aspektów życia człowieka, np. na to, jak radzi sobie w pracy lub szkole. Osoby te mogą nieustannie osiągać mniej niż są w stanie, ponieważ wierzą, że ich zdolności są gorsze niż innych. Prawdopodobnie będą unikać wyzwań ze strachu, że źle wypadną. Mogą też pracować bardzo ciężko i stawiać sobie wysokie wymagania, ponieważ uważają, że muszą zrekompensować lub ukryć swoje braki czy niekompetencję. Ludziom tym trudno uwierzyć, że jakiekolwiek dobre rzeczy, które im się przytrafiają, są efektem jedynie ich własnych zdolności i pozytywnych cech.

Osoby z niską samooceną mogą odczuwać złość lub zdenerwowanie w reakcji na krytykę lub negatywną uwagę, wycofywać się, aby zadowolić innych, bywają także bardzo wstydliwi i nieśmiali lub też unikają i wycofują się z bliskości i kontaktów społecznych. Jest też mniej prawdopodobnym, że wypowiedzą swoje zdanie lub obronią się w sytuacji nękania, krytyki lub wykorzystywania przez partnerów lub członków rodziny.

Ludzie z obniżonym poczuciem własnej wartości mogą nie angażować się w różnego typu aktywności rekreacyjne lub rozrywki, ponieważ uznają, że nie zasługują na żadną przyjemność czy zabawę. Mogą też unikać aktywności, podczas których będą w jakiś sposób oceniani, np. konkurencje, taniec, zajęcia sztuki/rękodzieła lub uczestnictwo w różnego rodzaju konkursach lub wystawach.

Dbanie o siebie często bywa również sferą, która zostaje zaniedbywana przez osoby z niskim poczuciem własnej wartości. Ludzie, którzy się nie doceniają, mogą nadużywać alkoholu lub narkotyków. Mogą też nie przejmować się tym, by schludnie się ubrać, założyć czystą odzież, uczesać włosy czy kupić nowe ubrania. Niektórzy z nich mogą natomiast starać się ukryć wszelkie niedoskonałości, upewniając się, że każdy szczegół ich wyglądu jest idealny i nie pozwalając, by inni widzieli ich, gdy nie wyglądają perfekcyjnie.

Jeśli borykasz się z niską samooceną, poświęć chwilę, by zapisać, jak niskie poczucie własnej wartości wpłynęło na twoje życie.


Problem niskiego poczucia własnej wartości

Niskie poczucie własnej wartości może być częścią istniejącego problemu. Jeśli cierpisz na depresję, niska samoocena może być efektem ubocznym obniżonego nastroju. Posiadanie negatywnego obrazu siebie jest jednym z symptomów depresji. Tak jak towarzyszące niemal nieustannie poczucie winy albo bezwartościowości.

Poniżej znajdują się inne objawy depresji:

• Ciągłe uczucie smutku, przygnębienia czy pustki
  
  
• Czerpanie mniejszej przyjemności z aktywności, które dotychczas sprawiały radość lub brak zainteresowania większością spraw
  
  
• Zwiększony lub zmniejszony apetyt
  
  
• Problemy ze snem (bezsenność, spanie więcej niż zwykle, budzenie się w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia)
  
  
• Uczucie zmęczenia i braku energii
  
  
• Nadmierne pobudzenie, niespokojność lub spowolnienie w porównaniu do zwykłego tempa robienia rzeczy (zauważalne przez innych)
  
  
• Trudność w podejmowaniu decyzji i skoncentrowaniu się
  
  
• Myśli, że lepiej byłoby, gdybyś zmarł lub o zranieniu siebie
  

Jeśli doświadczyłeś pięciu z powyższych symptomów, z włączeniem obniżonego nastroju i utratą odczuwania przyjemności i zainteresowań, i występowały one przez większość dni w ciągu ostatnich dwóch tygodni lub dłużej, może oznaczać to, że cierpisz na depresję kliniczną. Zachęcamy cię wówczas do zwrócenia się o pomoc do specjalisty i rozpoczęcia leczenia. Istnieje wiele skutecznych terapii, a badania pokazują, że jeśli depresja zostanie wyleczona, problem niskiego poczucia własnej wartości znika.

Czy w ostatnim czasie cierpiałeś z powodu obniżonego nastroju? Czy doświadczyłeś któryś z powyższych symptomów? Jeśli tak, zapisz poniżej te, które dotknęły cię w największym stopniu?

Niskie poczucie własnej wartości może być konsekwencją innych problemów. Niska samoocena może pojawić się w rezultacie bieżących trudnych i stresujących okoliczności życiowych, takich jak długotrwałe problemy finansowe, nieuleczalna choroba, wypadek, który spowodował pewnego rodzaju upośledzenie, chroniczny ból, kłopoty w związku lub problematyczna i trudna do rozwiązania sytuacja. Czasem, jeśli problem trwa przez dłuższy czas, człowiek, który go doświadcza, może poczuć zniechęcenie. Pewność siebie zostaje wówczas podkopana i może pojawić się niskie poczucie własnej wartości. Borykanie się z innymi problemami natury psychicznej np. ataki paniki, nieustanne zamartwianie się lub fobia społeczna, może również „uszczerbić” poczucie wartości.

Jakie są obecnie twoje okoliczności życiowe? Z jakiego rodzaju trudnościami starasz się sobie poradzić? Od jak dawna to trwa? Poświęć chwilę, by zapisać je poniżej.

Niskie poczucie własnej wartości może być problemem samym w sobie i stanowić czynnik ryzyka dla innych problemów. Czasami niska samoocena może być problemem samym w sobie, ponieważ niesie ze sobą ryzyko pojawienia się innych problemów, takich jak depresja, powracające myśli samobójcze, zaburzenia odżywiania lub fobia społeczna. Możesz zauważyć, że nawet jeśli obecnie wszystko układa się po twojej myśli i nie czujesz się przygnębiony ani zaniepokojony, w przeszłości nie zawsze bywało tak dobrze. Jeśli twój nastrój zmienia się w zależności od okoliczności życiowych lub w przeszłości zmagałeś się z depresją i obecnie zauważasz, że twoje poczucie własnej wartości jest obniżone, wówczas istnieje poważne ryzyko powrotu depresji. Nazywamy to „czynnikiem słabego punktu”. Niska samoocena jako czynnik słabego punktu jest jak coś, co ukrywa się z tyłu i co może wyskoczyć i ugryźć się, gdy najmniej się tego spodziewasz.

Czy w przeszłości miewałeś problemy z depresją, lękami lub jakimikolwiek innymi problemami natury psychicznej? Czy uważasz, że niskie poczucie własnej wartości może nieść ze sobą ryzyko wystąpienia innych problemów w przyszłości?


Czego możesz oczekiwać po niniejszym pakiecie informacji?

Niezależnie od tego, czy obniżone poczucie własnej wartości jest rezultatem innych problemów, czy stanowi problem sam w sobie, niniejszy pakiet informacji może pomóc ci skutecznie się nim zająć. Jeśli poddajesz się terapii z powodów klinicznych, uczysz się strategii radzenia sobie z obniżonym nastrojem lub starasz się uporać z problemem niskiej samooceny, artykuł ten może być dla ciebie wartościowy.

Zaczęliśmy od tego, czym jest niskie poczucie własnej wartości i jaki wpływ może ono mieć na czyjeś życie. W następnych dwóch rozdziałach skupimy się na tym, jak rozwija się, a następnie utrzymuje obniżona samoocena. Kolejne rozdziały zaś skoncentrują się na rozwiązywaniu problemu niskiego poczucia własnej wartości.

Podczas korzystania z samopomocowych materiałów niektórzy mogą pomijać wybrane sekcje lub opracowywać je w dowolnej kolejności. Niniejszy program powinien jednak zostać zrealizowany w zaproponowanym porządku. Zalecamy, abyś zapoznał się z każdym modułem w całości, zanim rozpoczniesz kolejny rozdział. Wierzymy, że dzięki temu zmaksymalizujesz korzyści, które program ten może ci przynieść.


Na cały program składają się następujące moduły:

• Moduł 1: Czym jest niskie poczucie własnej wartości?
  
  Moduł 2: Jak rozwija się niskie poczucie własnej wartości?
  
  Moduł 3: Jak niskie poczucie własnej wartości się utrzymuje?
  
  Moduł 4: Tendencyjne oczekiwania
  
  Moduł 5: Negatywna samoocena
  
  Moduł 6: Akceptowanie siebie
  
  Moduł 7: Dostosowanie norm i założeń
  
  Moduł 8: Rozwijanie wyważonego systemu przekonań
  
  Moduł 9: Zdrowe poczucie własnej wartości

Jesteśmy pewni, że niniejszy program może przynieść korzyści każdemu, kto chciałby rozwiązać swoje problemy związane z niskim poczuciem własnej wartości. Zachęcamy cię, byś „wyruszył w podróż” poprzez wszystkie moduły, ponieważ naszym celem jest, byś zakończył tę podróż z wyważonym i zdrowym spojrzeniem na swoją osobę oraz z otwartym umysłem podejmował nowe wyzwania i szanse. Chwilami może ci się to wydawać trudne, lecz zachęcamy cię, byś się nie poddawał i kontynuował pracę aż do końca – wtedy osiągniesz najwięcej korzyści. Do zobaczenia w następnym module!


Podsumowanie modułu

• Poczucie własnej wartości odnosi się do tego, jak siebie postrzegamy, co o sobie myślimy oraz jak oceniamy siebie jako człowieka
  
  
• Niskie poczucie własnej wartości oznacza posiadanie ogólnie negatywnej opinii o sobie, ocenianie i osądzanie siebie w negatywny sposób oraz przypisywanie sobie negatywnej wartości jako człowiekowi.
  
  
• Te głęboko zakorzenione, negatywne przekonania o sobie często są traktowane jako fakty i podstawowe przekonania o tym, jacy jesteśmy jako człowiek
  
  
• Niskie poczucie własnej wartości może mieć negatywny wpływ na osobę (np. samokrytycyzm, silny stres) oraz na jej życie (np. praca, związki, czas wolny, dbanie o siebie)
  
  
• Niskie poczucie własnej wartości może być częścią istniejącego problemu, wynikiem innych problemów lub też stanowić problem sam w sobie i potencjalne ryzyko wystąpienia innych problemów.
  
  
• Zapoznanie się z poniższymi modułami w następującej kolejności pomoże ci pokonać niskie poczucie własnej wartości:
  
  
  1. Moduł 1: Czy jest niskie poczucie własnej wartości?
     
     Moduł 2: Jak rozwija się niskie poczucie własnej wartości?
     
     Moduł 3: Jak niskie poczucie własnej wartości się utrzymuje?
     
     Moduł 4: Tendencyjne oczekiwania
     
     Moduł 5: Negatywna samoocena
     
     Moduł 6: Akceptowanie siebie
     
     Moduł 7: Dostosowanie norm i założeń
     
     Moduł 8: Rozwijanie wyważonego systemu przekonań
     
     Moduł 9: Zdrowe poczucie własnej wartości

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-czym-...-wartosci/

[BlankAvatar]

MODUŁ 2: JAK ROZWIJA SIĘ NISKIE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI?


Ludzie z niską samooceną mają głęboko zakorzenione, podstawowe, negatywne przekonania o sobie oraz o tym, jakim są osobami. Te przekonania traktowane są często jako prawdy albo fakty o ich tożsamości. W tym module przeanalizujemy jak rozwijają się takie negatywne przekonania o sobie.


Fakty i opinie

Zanim jednak się tym zajmiemy, omówmy jakie są różnice między faktem a opinią. Zgodnie ze słownikową definicją, fakt to informacja, która ma oparcie w obiektywnej rzeczywistości. Jest to stwierdzenie konkretnego stanu rzeczy. Oznacza to, że dla każdego faktu mamy dowody, które go potwierdzają – nie ma w tym przypadku wątpliwości. Opinia natomiast to określone spojrzenie, osąd, ocena, którą mamy na określony temat. Opinia dotyczy tego jak ktoś coś odbiera, a określone spojrzenie na sprawę może być specyficzne tylko dla tej osoby. Przyjrzyjmy się kilku przykładom, by lepiej zrozumieć różnice.

„Mam zielone oczy” to fakt, a „Lubię zielone oczy” to opinia. Dlaczego? Ponieważ ktoś inny mógłby powiedzieć, że lubi oczy brązowe. Jestem matką, mam samochód, mieszkam w Perth w Australii to fakty. Te stwierdzenia mogą zostać sprawdzone i zweryfikowane. „Posiadanie dużej ilości pieniędzy jest ważne. Satysfakcję z pracy osiąga się pracując tak mało jak to możliwe. Nie ma nic złego w łączeniu alkoholu i narkotyków” to opinie. Faktów nie możemy podważyć, ale opinie mogą być stronnicze, nieadekwatne, błędne i nieprzydatne.

Nasze myślenie o sobie, sądy na własny temat i wartość jaką sobie przypisujemy to opinie. Nie fakty. Niemniej jednak często traktujemy te opinie jako prawdy i fakty, wierząc w nie bardzo mocno. To jest właśnie sedno problemu! Skąd w takim razie biorą się przekonania i opinie na własny temat? Jak rozwinęliśmy tego rodzaju przekonania?


Doświadczenia z młodości

Przekonania na własny temat kształtują się pod wpływem doświadczeń życiowych, zwłaszcza z wczesnego etapu naszego życia. Często to, co myślimy na własny temat to wnioski, które wyciągamy na podstawie doświadczeń życiowych. Oznacza to, że w pewnym momencie przekonania te miały sens. Z czasem zastanowimy się czy są one przydatne obecnie. Najpierw jednak przyjrzyjmy się jak rozwijają się przekonania na nasz temat.

Uczymy się w różny sposób. Przez bezpośrednie doświadczenia, media, obserwowanie co robią inni ludzie lub słuchając innych osób. Proces ten trwa całe życie, ale przekonania na własny temat często (choć nie zawsze) kształtują się w początkowym okresie życie. Oznacza to, że nasza rodzina pochodzenia, społeczeństwo w którym się wychowywaliśmy, doświadczenia z dzieciństwa, szkoły, do których chodziliśmy, a także kontakty z rówieśnikami wpływały i wpływają na to, co myślimy o wielu rzeczach, w tym o nas samych, a także na nasze przekonania. Jeżeli mamy negatywne przekonania i myśli na własny temat, prawdopodobnym jest, że doświadczyliśmy wielu negatywnych wydarzeń, które przyczyniły się do ukształtowania tych właśnie przekonań.


Kara, zaniedbanie czy znęcanie

To jak byliśmy traktowani w życiu wpływa na to jak widzimy samych siebie. Jeżeli dzieci są traktowane w niewłaściwy sposób, karane w nieprzewidywalny i ostry sposób, jeżeli doświadczają zaniedbań lub znęcania, to tego typu doświadczenia mogą zostawić blizny psychiczne i emocjonalne. Nie dziwi więc, że osoba, która doświadczyła niewłaściwego traktowania w swoim życiu, może źle myśleć o sobie.


Trudności w spełnianiu standardów wyznaczonych przez rodziców

Mniej dotkliwe kary lub ciągła krytyka mogą wywołać równie negatywny efekt. Jeśli Twoi rodzice, opiekunowie lub członkowie rodziny skupiali się na Twoich słabościach, błędach rzadko doceniając mocne strony i sukcesy (mówiąc np. „Mogłeś się lepiej postarać” lub „To nie jest wystarczające”) lub jeśli często szydzili i śmiali się z Ciebie, patrząc na Ciebie z wyższością, doświadczenia te również mogły sprawić, że uwierzyłeś w złe rzeczy na własny temat.


Niedopasowanie do domu lub szkoły

Niektóre osoby mogły doświadczyć poczucia obcości w domu lub szkole. Mogły być mniej inteligentne niż rodzeństwo albo mieć inne zainteresowania, umiejętności czy talenty artystyczne (muzyczne, sportowe czy też miłość do nauki czy matematyki). Być może nie były one za nie krytykowane, ale nie były również chwalone. W tym samym czasie ich rówieśnicy lub rodzeństwo mogło być chwalone za swoje sukcesy, które razem świętowano.


Przejmowanie czyichś stresów i niepokoju

W niektórych sytuacjach rodzice doświadczający stresujących lub niepokojących zdarzeń przenoszą na nie całą swoją uwagę. Wówczas mogą nie poświęcać wystarczającej uwagi swojemu dziecku lub dzieciom. Rodzice lub opiekunowie mogą również czuć się sfrustrowani, źli, zaniepokojeni lub smutni, reagując przy tym nieadekwatnie na zachowania dzieci. Mogą prezentować również model niewspierających zachowań.


Pozycja rodziny w społeczeństwie

To jak postrzegamy samych siebie nie zależy tylko od tego jak jesteśmy traktowani jako jednostki, ale także od tego jak postrzegana i traktowana jest nasza rodzina przez społeczeństwo. Jeśli Twoja rodzina lub grupa, do której należałeś, była uważana za wyróżniającą się, mniej akceptowaną społecznie lub spotykała się z osądzaniem lub wrogością, mogło to wpłynąć na Twój sposób postrzegania siebie.


Brak pozytywnych doświadczeń

Brak pozytywnych doświadczeń również może mieć wpływ na Twoją samoocenę. Mogło się zdarzyć, że nie dostawałeś wystarczającej ilości uwagi, uczuć, pochwał, zachęcania, ciepła od swoich opiekunów. Być może Twoje podstawowe potrzeby były zaspokajane, ale nic ponadto. Niektórzy rodzice lub opiekunowie mogą być emocjonalnie zdystansowani, nie okazywać czułości (często dużo pracując, by zaspokoić potrzeby rodziny lub spędzając czas na własnych zainteresowaniach), mając go niewiele dla własnych dzieci.

Jakie doświadczenia mogły się przyczynić do tego jaki masz obraz samego siebie i co wobec siebie czujesz? Poświęć chwilę, by zanotować swoje refleksje poniżej.

________________________________________________________


Późne doświadczenia

W większości przypadków możemy odnaleźć korzenie i początki niskiej samooceny w okresie dzieciństwa i adolescencji. Może się jednak zdarzyć, że ludzie o zdrowej samoocenie znajdą się w sytuacji, która nadwyręży lub uszczupli ich samoocenę. Osoba może rozwinąć niską samoocenę, pracując na przykład w firmie, w której spotyka się z prześladowaniem, wykorzystywaniem, będąc w związku, w którym jest nękana, doświadczając problemów finansowych, ciągłego stresu, wydarzeń traumatycznych, chorób śmiertelnych lub poważnych urazów.

Czy przydarzyły Ci się w ostatnim czasie stresujące sytuacje, które zmieniły Twój sposób patrzenia na siebie?


Jak przeszłość wpływa na przyszłość: Przekonania podstawowe

Powyżej omówiliśmy jak różnorodne doświadczenia mogą wpływać na nasze samopoczucie i myśli. Często są to wczesne doświadczenia. Możemy zastanowić się dlaczego doświadczenia z przeszłości sprawiają, że dziś, teraz, widzimy siebie w złym świetle? W końcu czy nie zdarzyły nam się w dorosłym życiu rzeczy zupełnie różne od tych z przeszłości? Mimo to po latach wciąż możemy słyszeć, co inni powiedzieli nam lata temu. Możemy usłyszeć, że sami powtarzamy „To niewystarczająco dobre”, „Mogłeś się lepiej postarać”, „Jesteś głupi”.

Fakt, że wciąż mamy niską samoocenę mimo odmiennych doświadczeń, jest wynikiem posiadania negatywnych przekonań podstawowych. Przekonania podstawowe to wnioski na własny temat, do których dochodzimy w dzieciństwie lub okresie dorastania, najczęściej w wyniku naszych doświadczeń. Na przykład dziecko, które było ciągle karane i krytykowane może dojść do przekonania, że jest bezwartościowe i złe. Takie myśli właśnie nazywamy negatywnymi przekonaniami podstawowymi. Dziecku lub osobie młodej przekonania takie wydają się mieć sens, ponieważ nie mają one możliwości sprawdzenia innych wyjaśnień, tego, co im się przydarza. Przekonania podstawowe są z reguły głęboko zakorzenione, traktowane jako pewnik i stale obecne w naszych umysłach. Są kluczem do oceny nas samych oraz wyznaczają naszą wartość jako osoby. Przekonania te wydają się mówić „Tak właśnie, takim człowiekiem jestem”.

Oto kilka innych przykładów negatywnych przekonań podstawowych:

• Jestem gruba
  
• Nie jestem ważna
  
• Jestem zła i do niczego
  
• Nikt nie będzie w stanie mnie pokochać

Zasady i założenia

Posiadanie określonych zasad i założeń, sprawia, że postępujemy zgodnie z nimi. To, co robisz w ciągu dnia, jest w dużej mierze zdeterminowane wyznawanymi przez Ciebie zasadami. Brzmi sensownie, czyż nie? Zgodnie ze swoimi zasadami możesz więc chcieć robić wszystko perfekcyjnie, nie zbliżać się do ludzi, ograniczać ilość jedzenia i dużo ćwiczyć, by zadbać o sylwetkę, robić wszystko, by zadowolić innych, unikać wyzwań, unikać rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiłeś….. i długo można by wymieniać.

Czy widzisz jak takie założenia i zasady mogą chronić Twoją samoocenę? Co się dzieje, jeżeli jednym z twoich założeń jest przekonanie, że nie wolno Ci popełniać błędów? Zaczynasz postępować zgodnie z tą zasadą. Stajesz się ostrożniejszy, sprawdzając wszystko, co robisz kilka razy, by być pewnym, że nie popełniłeś błędów. Dzięki temu mniejsze są szanse, że ktoś Cię skrytykuje i Twoja samoocena jest chroniona.

Poświęć chwilę, by zanotować zasady i założenia, którymi kierujesz się w życiu. Zastanów się, co robisz, by wypełniać własne standardy i przestrzegać swoich zasad.

Jakie te zasady i założenia mają znaczenie? Dzięki nim możesz czuć się dobrze ze sobą, jeżeli żyjesz zgodnie z zasadami lub spełniasz standardy, które sobie wyznaczyłeś. Przykładowo, jeżeli utrzymujesz właściwą sylwetkę i wagę, myślisz dobrze o sobie. Podobnie kiedy nie popełniasz błędów, zawsze otrzymujesz pochwały i uznanie od szefa, przyjaciół czy kolegów z pracy. Jest jednak znacząca wada posiadania takich zasad i założeń. Mogą one być niezwykle męczące. Wywierają na Tobie ogromną presję. Presję, byś mógł zachować właściwą samoocenę i nie czuć się źle ze sobą.

Oznacza to również, że nawet, gdy z zewnątrz wszystko wydaje się być w porządku, negatywne przekonania podstawowe wciąż są obecne. Mamy je, ponieważ nie zostały usunięte. Tak naprawdę są one obecne, ponieważ Twoje zasady, założenia oraz zachowania chronią je. Z tego właśnie względu nie możemy uznać, że Twoje zasady, założenia i zachowania są pomocne, ponieważ pełnią kluczową rolę w podtrzymywaniu negatywnych przekonań podstawowych w dotychczasowej formie. W momencie, w którym żyjesz zgodnie ze swoimi zasadami i przekonaniami, czujesz się dobrze, mimo to jednak niska samoocena jest podstawą Twoich zachowań, choć pozostaje w uśpieniu.


Model Niskiej Samooceny: Jak rozwija się niska samoocena?

Omówiliśmy do tej pory, jak rozwija się niska samoocena i co ją podtrzymuje. Poniżej przedstawię dotychczasowe rozważania w formie diagramu, dzięki któremu połączymy w całość wszystkie elementy. Możemy nazwać poniższy diagram modelem samooceny.



Model ten w skrócie prezentuje to, co omówiliśmy w tym module. Niska samoocena może zacząć się rozwijać od naszych wczesnych negatywnych doświadczeń, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dorastania. Negatywne doświadczenia mogą wpływać na to jak myślimy o sobie, a ostatecznie także na wnioski do jakich dochodzimy na własny temat, które możemy nazwać negatywnymi przekonaniami podstawowymi (przerywana strzałka oznacza, że negatywne doświadczenia nie prowadzą automatycznie do negatywnych przekonań o sobie – mają one pewien wpływ na ich rozwój). Po to, by chronić naszą samoocenę i móc codziennie funkcjonować tworzymy określone reguły i budujemy założenia. Funkcjonujemy zgodnie z tymi regułami. Nie jest to jednak pomocne, ponieważ służą one podtrzymywaniu naszych negatywnych przekonań. Mimo, że potrafimy przywiązać się do tych zasad życiowych i wtedy czujemy się dobrze. Nie zmienia to jednak faktu, że niska samoocena pozostaje między nimi uśpiona.

Poniżej znajdziesz arkusz, na którym możesz zebrać swoje dotychczasowe notatki. Arkusz ma formę modelu niskiej samooceny i zawiera wolne miejsca, byś mógł wpisać swoje negatywne doświadczenia, negatywne przekonania oraz zasady, którymi się kierujesz, a które są nieprzydatne, a także opisać zachowania, które podejmujesz, by żyć zgodnie z zasadami, które sobie wyznaczasz.


Niska samoocena: Jak to się zaczyna?




Podsumowanie modułu

• Ważne, by pamiętać, że to jak oceniamy siebie to opinie, nie fakty.
  
• Negatywne doświadczenia z wczesnego okresu życia mogą sprawiać, że stworzymy negatywny obraz samych siebie. Przyczyniają się do tego:
  • Karanie, odrzucenie, zaniedbanie, znęcanie
    
  • Trudności w sprostaniu wymogom rodziców
    
  • Poczucie obcości w domu czy w szkole
    
  • Trudności w sprostaniu wymogom grupy rówieśniczej
    
  • Przyjmowanie czyjeś złości i innych negatywnych emocji
    
  • Pozycja rodziny w społeczeństwie
    
  • Brak doświadczeń pozytywnych
• Mimo, że niska samoocena rozwija się z reguły w dzieciństwie lub w adolescencji, może się również pojawić w późniejszym okresie życia, jeżeli doświadczymy trudności.
  
• Negatywne przekonania podstawowe to wnioski na własny temat, które wyciągamy na podstawie własnych doświadczeń negatywnych.
  
• Rozwijamy określone strategie i zasady, które chronią nas przed prawdą przekonań negatywnych i pozwalają normalnie funkcjonować w codziennym życiu.
  
• Zachowania wywoływane przez zasady i założenia, które mamy, są nieprzydatne, ponieważ nasze negatywne przekonania pozostają nietknięte.
  
• Tak długo jak trzymamy się naszych zasad i założeń możemy czuć się dobrze ze sobą, jednak nasze negatywne przekonania, a tym samym nasza samoocena pozostaje niezmieniona – zastana, uśpiona.

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-2-roz...-wartosci/

[BlankAvatar]

MODUŁ 3: W JAKI SPOSÓB NISKIE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI SIĘ UTRZYMUJE?


Wprowadzenie

W module 2 omówiliśmy, w jaki sposób negatywne przekonania o sobie mogą rozwinąć się na bazie przeszłych doświadczeń. Ważne jest, by zrozumieć jak i dlaczego dochodzi do tego, że myślimy o sobie tak, a nie inaczej. Aby stawić czoło problemowi niskiego poczucia własnej wartości, istotne jest również, by uzmysłowić sobie, w jaki sposób negatywne przekonania na swój temat są podtrzymywane, tzn. dlaczego osądy te utrzymują się nawet długo po zdarzeniu, które spowodowało ich powstanie. W niniejszym rozdziale przyjrzymy się właśnie problematyce długotrwałego utrzymywania się negatywnych przekonań.


Jak negatywny system przekonań utrzymuje się na co dzień?

Jak już wiesz, negatywne przekonania, które mamy na własny temat, często mają swoje korzenie we wczesnych doświadczeniach. Zdarzenia, które stały się naszym udziałem w dzieciństwie oraz okresie dorastania i sposób, w jaki je zinterpretowaliśmy, mogły spowodować, że doszliśmy do konkluzji, iż jesteśmy „głupi”, „niekompetentni”, „niedający się kochać”, „obrzydliwi” itd. To wszystko było kiedyś. Jednakże teraz, jako dorośli ludzi, nadal co dzień robimy rzeczy, które podtrzymują i ożywiają te negatywne osądy z przeszłości. Znaczenie, które nadajemy informacjom płynącym z otaczającego nas świata, rzeczy, które robimy, aby żyć zgodnie z naszymi niekorzystnymi zasadami i założeniami oraz w szczególności sposób, w jaki reagujemy na pewne codzienne sytuacje – wszystko to służy umacnianiu i podtrzymywaniu naszego negatywnego systemu przekonań.


Przetwarzanie informacji

Sens, który nadajemy informacjom (zdarzeniom, rzeczom itp.) płynącym z otaczającego nas świata (nazywamy to „przetwarzaniem informacji”), odgrywa bardzo znaczącą rolę w utrzymywaniu niskiego poczucia własnej wartości. W każdej chwili tak wiele dzieje się wokół nas – pojawia się tak wiele informacji – że poradzenie sobie z ich ogromem oraz nadanie im znaczenia staje się zadaniem niewykonalnym. Z tego powodu nasz mózg wybiera, na co zwracać uwagę oraz co o tym myśleć i jaki sens temu nadać. Często posiadane przez nasz przekonania w dużej mierze wpływają na to, na co zwracamy uwagę i w jaki sposób o tym myślimy. Mamy tendencję, by zwracać uwagę na rzeczy, których się spodziewamy oraz interpretować je w sposób spójny z naszymi oczekiwaniami. W konsekwencji obserwujemy skłonność do zapamiętywania jedynie wydarzeń, które są zgodne z naszymi wierzeniami. Ten proces dostrzegania i interpretowania sytuacji oraz rzeczy w sposób bardziej spójny (niż niespójny) z posiadanymi przekonaniami jest charakterystyczny dla wszystkich ludzi, nie tylko tych, którzy borykają się z problemem niskiego poczucia własnej wartości.

Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej, wykorzystując przykład niezwiązany z poczuciem własnej wartości. Załóżmy, że posiadasz przekonanie „Moi sąsiedzi są głośni”. Przekonanie to mogło powstać przy okazji twojego pierwszego zetknięcia się z tymi sąsiadami, kiedy to wprowadzili się do mieszkania obok i zorganizowani głośną imprezę, przez którą nie mogłeś spać do wczesnych godzin porannych. Nawet po latach twoje przekonanie może niezmiennie funkcjonować, ponieważ:

• zwracasz uwagę na sąsiadów jedynie wtedy, gdy są głośno. Gdy są cicho, nie dostrzegasz ich
  
• każdy hałas, który dochodzi do twojego mieszkania interpretujesz jako wydawany przez tych konkretnych sąsiadów, nie sprawdzając nawet, czy tym razem źródłem odgłosów nie jest może ktoś inny.

Dlatego też za każdym razem, gdy myślisz o sąsiadach, przypominają ci się jedynie sytuacje, gdy byli głośno, a w konsekwencji twoje wyjściowe założenie „Moi sąsiedzi są głośni” zostaje „potwierdzone” i podtrzymane.

Przytoczmy inny przykład, tym razem powiązany z niskim poczuciem własnej wartości. Przyjmijmy, że twoje negatywne założenie brzmi: „Jestem porażką”. Jest to konkluzja, do której doprowadziły cię pewne doświadczenia w przeszłości. Pytaniem jest jednak to, jak obecnie wpływa ona na proces przetwarzania przez ciebie informacji. Trzymanie się przekonania „Jestem porażką” oznacza, iż prawdopodobnie koncentrujesz się jedynie na sytuacjach, kiedy popełniasz błąd lub nie robisz czegoś dobrze. Zapewne ignorujesz sukcesy lub umniejszasz je (np. „To był fart”). Raczej też nie dostrzegasz chwil, gdy wykonałeś dobrą „robotę” – sytuacje te nie zasługują według ciebie na uwagę, ponieważ myślisz „To nic wielkiego”. Dlatego też twoją atencję przyciągają jedynie negatywne incydenty potwierdzające przekonanie o byciu nieudacznikiem. Prawdopodobnie w dość skrajny sposób definiujesz sukces i porażkę, nie pozostawiając przestrzeni na nic pomiędzy nimi. Z tego względu słowa typu „Wypadłem ok” pewnie rzadko wkradają się do twojego słownika. Możesz z łatwością dojść do surowej konkluzji, że odniosłeś porażkę, podczas gdy patrząc realistycznie mogłeś wypaść całkiem dobrze (Nie dostałem „5” – jestem kompletną porażką!”). Stąd też masz tendencję do interpretowania tego, co spotyka cię w życiu jako zdarzenia potwierdzające przekonanie o byciu „nieudacznikiem”, choć prawdopodobnie mógłbyś nadać im inne, mniej surowe czy kategoryczne interpretacje.

Problem polega na tym, że wydajesz się zawsze poszukiwać i gromadzić dowody na potwierdzenie negatywnego przekonania, ponieważ zwracasz uwagę jedynie na rzeczy i interpretujesz je w sposób, który potwierdza to, jak siebie widzisz. W tej sytuacji negatywne przekonania stają się „samospełniające”. Kiedy już zaistnieją, będziesz nadal zbierał informacje, by je umocnić, rzadko zaś takie, które wymagałyby ich podważenia i uznania za stronnicze i niewłaściwe.


Niekorzystne zasady i założenia generują niekorzystne zachowania

Przedstawione w module 2 niekorzystne zasady i założenia powstają, aby powstrzymać cię przed poznaniem prawdy na temat negatywnych założeń, a ponadto odgrywają pewną rolę w ciągłym ich podtrzymywaniu. Niekorzystne zasady i założenia, jak np. „Muszę wszystko robić stuprocentowo idealnie, w przeciwnym wypadku odniosę porażkę” lub „Jeśli zbytnio zbliżę się do innych ludzi, zostanę odrzucony” czy też „Ludzie nie polubią mnie, jeśli ujawnię moje prawdziwe uczucia i opinie” będą wpływały na twoje zachowanie. Zadręczysz się, próbując robić wszystko perfekcyjnie lub starając się pozostać w bezpiecznym dystansie od innych, by uniknąć odrzucenia albo też nie pokazując nikomu prawdziwego siebie w nadziei, że będziesz lubiany. Dopóki jednak uda ci się w ten sposób postępować, prawdopodobnie będziesz czuł się ze sobą dobrze.

Problem polega na tym, że zasady te ograniczają twoje zachowanie, nie dając ci szansy, by przetestować negatywne założenia i przekonać się, czy w istocie są prawdziwe. Intencjonalnie nie podejmujesz nawet najmniejszego wysiłku, by przekonać się, czy nastąpią jakieś straszne konsekwencje. Nigdy nie zbliżasz się do innych ludzi, by sprawdzić, czy rzeczywiście zostaniesz odtrącony. Nigdy nie wyrażasz swoich prawdziwych opinii, by przekonać się, czy po tym ludzie nadal będą cię akceptowali. Te wszystkie zasady sprawiają, że zachowujemy się w sposób szkodliwy dla nas samych. Zasadniczo powstrzymują nas przed stawianiem się w sytuacjach, w których moglibyśmy przekonać się, czy to, co o sobie sądzimy, jest prawdą oraz czy konsekwencje, których się obawiamy, faktycznie nastąpią. W ten sposób posiadane zasady i założenia ograniczają nasze szanse na zebranie doświadczeń, które byłyby niespójne z negatywnym systemem przekonań oraz powstrzymują nas przed zachowaniami, które mogłyby doprowadzić do konfrontacji i ewentualnej zmiany założeń. Wszystko to podtrzymuje i umacnia wszelkie negatywne osądy. W poprzednim module wspomnieliśmy, że dopóki jesteśmy w stanie funkcjonować według posiadanych założeń i zasad, możemy czuć się dobrze sami ze sobą, jednak nie zmienia to faktu, że niskie poczucie własnej wartości cały czas trwa w uśpieniu.


Sytuacje ryzyka

Życie każdego dnia niesie ze sobą wiele wyzwań. Gdy wyzwania te dotykają twojego negatywnego systemu przekonań i niekorzystnych zasad i założeń, stają się wtedy czymś, co nazywamy „sytuacjami ryzyka” dla niskiego poczucia własnej wartości. Są to sytuacje, w których negatywne zasady i założenia mogą zostać albo też zostają podważone i kategorycznie zniszczone (tzn. nie będziesz już w stanie lub będzie ci bardzo trudno nadal żyć według określonych zasad). Sytuacje ryzyka będą się pojawiały zawsze, ponieważ nasze zasady i założenia są nierealistyczne, skrajne i nieelastyczne, a standardy zbyt wysokie lub wręcz nieosiągalne. Stąd zasady te nieustannie będą zagrożone uszkodzeniem.

Co dzieje się, gdy znajdziesz się w sytuacji ryzyka? Wówczas uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twoje negatywne przekonania na swój temat aktywują się (można by rzec, że włączają się jak alarm, żarówka lub zapalają jak płomień) i wpływają na to, jak myślisz, zachowujesz się i co czujesz. Wówczas prawdopodobnie będziesz uważał, że sprawy przybiorą zły obrót lub też staniesz się skrajnie krytyczny na swój temat. Te dwa rodzaje myśli nazywamy odpowiednio Tendencyjnymi Oczekiwaniami i Negatywną Samooceną. Wszystkie te myśli wpływają na twoje zachowanie – możesz unikać robienia pewnych rzeczy, podejmować jakieś próby, a następnie zarzucać je, gdy sytuacja staje się zbyt trudna, podejmować różne środki ostrożności, by uniknąć negatywnych skutków lub też całkowicie wycofywać się z sytuacji. Zachowania te są niekorzystne, ponieważ nie odnoszą się do prawdziwego problemu i nie rozwiązują go. Zamiast tego prowadzą do niekorzystnych uczuć (takich jak: lęk, frustracja, depresja czy wstyd) i potwierdzają negatywne przekonania. Wszystko to prowadzi też do utrzymania negatywnych przekonań w stanie aktywnym, a także powoduje, że niskie poczucie własnej wartości nie jest już dłużej uśpione – przybiera natomiast przenikliwą i jawną formę.


Model niskiego poczucia własnej wartości: Jak utrzymuje się niskie poczucie własnej wartości?

Przyjrzyjmy się teraz jak omówione informacje składają się na pełen model, a następnie zilustrujemy go przykładami.




Tendencyjne oczekiwania

Jeśli jakaś z twoich zasad jest zagrożona (tzn. nie została jeszcze złamana, ale jest poważne ryzyko, że to nastąpi), w odpowiedzi możesz oczekiwać, iż sprawy nie ułożą się pomyślnie. Zachowanie to nazywamy tendencyjnymi oczekiwaniami. Oznacza to, że twoje procesy myślowe są skoncentrowane na przewidywaniu najgorszego oraz dochodzeniu do negatywnych konkluzji na temat tego, jak sytuacja się rozwinie. Możesz mówić wtedy, że „Nie jestem w stanie tego zrobić”, „Zawiodę”, „Inni będą mnie krytykować”, „Nie spiszę się dobrze”.

W konsekwencji tych tendencyjnych oczekiwań twoje zachowanie może przybrać określony charakter. Możesz zacząć unikać wykładów lub zwlekać z wykonaniem zadań do ostatniej chwili. Być może staniesz się skrajnie ostrożny i aż nadto przygotowany, np. całą noc spędzisz przygotowując projekt. Możesz też podjąć kurs, jednak wycofasz się z niego, gdy zadania okażą się zbyt trudne. Te trzy typy zachowań nazywamy kolejno unikaniem, podejmowaniem środków ostrożności i ucieczką. Zarówno myśli, jak i zachowania przyczyniają się do tego, że czujesz się zalękniony, zdenerwowany, napięty, niepewny, powątpiewasz lub masz obawy. Twoje tendencyjne oczekiwania, niekorzystne zachowania oraz lęk mogą wpłynąć ujemnie na to, jak sobie radzisz i potwierdzić, że miałeś rację, myśląc „Jestem niekompetentny”. Negatywne przekonania zostają wówczas podtrzymane i istnieją w stanie aktywacji. Unikając czegoś i uciekając od trudnych sytuacji, nigdy nie masz okazji, by przetestować posiadane tendencyjne oczekiwania i przekonać się, czy są właściwe. Nawet jeśli tendencyjne oczekiwania nie sprawdzą się i wszystko potoczy się dobrze, poprzez fakt, że podjąłeś środki ostrożności, możesz wierzyć, iż tym razem „o mały włos” uniknąłeś porażki, lecz następnym razem możesz nie mieć tyle szczęścia. I znów twoje negatywne założenia pozostają niezmienione. Widzisz więc teraz, że sposób, w jaki myślisz i zachowujesz się w sytuacjach ryzyka, prowadzi do niekorzystnych emocji i podtrzymuje negatywne przekonania na własny temat.


Negatywna samoocena

Jeśli twoja zasada została już podważona, w odpowiedzi możesz zacząć angażować swoją energię w negatywne samoocenianie. Oznacza to, że twoje myśli koncentrują się na obwinianiu się i samokrytyce. Stajesz się dla siebie bardzo surowy, karzesz się za to, co według ciebie jest błędem mówiąc np. „Powinienem był wypaść lepiej”, „Jeśli nawet tego nie potrafię zrobić, to muszę być naprawdę głupi”, „Wiedziałem, że nie jestem wystarczająco dobry”, „To tylko pokazuje, jaki jestem beznadziejny”.

I znów w konsekwencji pojawienia się owych myśli możesz zachowywać się w określony sposób, np. izolować się, wycofywać, zawieszać wszelką aktywność, nie dbać o siebie, nie robić zbyt wiele, być pasywnym, nie podejmować czynności, które mogłyby przynieść radość – wszystko to dlatego, że uważasz, iż nie zasługujesz na nic pozytywnego.

Gdy zachowujesz się i myślisz w taki sposób, będziesz przejawiał tendencję do odczuwania smutku, zdenerwowania, zniechęcenia, beznadziei i obniżonego nastroju. Biorąc pod uwagę fakt, że negatywny dialog wewnętrzny jest znakiem depresji, wszystkie te uczucia będą też utrzymywały negatywne przekonania na swój temat w stanie aktywnym.

I wówczas negatywna samoocena, niekorzystne zachowania oraz depresja potwierdzają, że od początku miałeś rację – „Jestem niekompetentny” – i podtrzymują to przekonanie nawet po ustaniu sytuacji ryzyka. Więc znów widzisz, jak sposób, w który myślisz, zachowujesz się i co czujesz w sytuacji ryzyka, wpływa na to, że negatywne przekonania znajdują potwierdzenie i stają się jeszcze bardziej niewzruszone.


Model niskiego poczucia własnej wartości: Pełen model

Zbierzmy teraz wszystkie informacje z modułu 2 i 3 i zobrazujmy je, aby zobaczyć w jaki sposób niskie poczucie własnej wartości powstaje i jak się utrzymuje. Oto pełen model.



Pierwsza część modelu pokazuje, że niskie poczucie własnej wartości może posiadać swoją genezę w negatywnych doświadczeniach w przeszłości, które determinują to, jak siebie postrzegamy i oceniamy. Jeśli stawiamy siebie w złym świetle i negatywnie się oceniamy, prawdopodobnym jest, że wygenerujemy pewne negatywne opinie na swój temat – nazywamy je negatywnym systemem przekonań. Aby chronić nasze poczucie własnej wartości i funkcjonować z dnia na dzień, rozwijamy pewne zasady i założenia, którymi kierujemy się w życiu. Zasady te determinują nasze zachowanie tak, że w rezultacie staje się ono niekorzystne dla nas samych, ponieważ podtrzymuje negatywne przekonania. Dopóki jesteśmy w stanie przestrzegać owych zasad, możemy czuć się ze sobą dobrze, jednak niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione.

Druga część modelu pokazuje, że w pewnym momencie życia możemy napotkać sytuację ryzyka – dzieje się tak, dlatego iż funkcjonowanie według tych wszystkich nierealistycznych i sztywnych zasad i założeń jest ekstremalnie trudne. Gdy zasady zostają złamane lub gdy grozi im podważenie, wówczas negatywny system przekonań aktywuje się i zaczynamy myśleć negatywnie. Oczekujemy, że sprawy potoczą się źle (tendencyjne oczekiwania) lub krytykujemy i obwiniamy siebie (negatywna samoocena). Podejmujemy też niekorzystne zachowania, które wraz z niekorzystnym myśleniem prowadzą do niekorzystnych emocji, a w rezultacie aktywują negatywny system przekonań. Wtedy właśnie niskie poczucie własnej wartości przybiera ostrą i jawną postać.


Dobra wiadomość

Choć zrozumienie wpływu przeszłych doświadczeń na powstanie obecnych problemów może być pomocne, to jednocześnie może być także trochę zniechęcające, ponieważ wiadomo, że nie jesteśmy w stanie zmienić przeszłości. Jednakże, jak zobaczyliśmy już w niniejszym module, istnieją rzeczy, które robimy aktualnie na co dzień, a które utrzymują negatywne przekonania, umacniają je i uaktywniają.

Jest to dobra wiadomość, ponieważ biorąc pod uwagę fakt, że rzeczy te dzieją się na co dzień „tu i teraz”, oznacza to, że możesz nad nimi pracować i starać się je zmienić. Możesz zmienić negatywny obraz siebie, który wykształciłeś w przeszłości. Jest to równoznaczne z tym, że wszystko może zacząć wyglądać inaczej i jesteś w stanie pokonać niskie poczucie własnej wartości. To, co ma znaczenie teraz, to twoje poświęcenie i wola, by podjąć wysiłek i każdego dnia przeciwstawiać się swojemu niekorzystnemu sposobowi myślenia i szkodliwym zachowaniom. Pozostała część niniejszego pakietu informacji będzie koncentrowała się na tym, co możesz zacząć robić, by zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości. Wkrótce zaczniesz widzieć siebie w lepszym świetle i traktować siebie z większą życzliwością.

Podejście zaprezentowane w niniejszym pakiecie informacji, poruszające problematykę identyfikowania i zmiany niekorzystnego sposobu myślenia i zachowania w celu pokonania niskiego poczucia własnej wartości, pochodzi z rodzaju terapii psychologicznej zwanej terapią poznawczo – behawioralną. Terapia ta została oceniona naukowo i uznana za skuteczną w leczeniu wielu problemów psychologicznych. Terapia poznawczo – behawioralna ma na celu zmianę niekorzystnych schematów myślowych i przekonań (część poznawcza), jak również wszelkie niekorzystne style zachowań (część behawioralna). Przynosi to zmianę w sposobie, w jaki siebie postrzegasz oraz jak się czujesz.

Pozostałe moduły pakietu informacji skupią się na tym, jak na początku radzić sobie z tendencyjnymi oczekiwaniami i negatywną samooceną. Następnie natomiast poruszona zostanie problematyka negatywnych zasad i założeń, aż w końcu negatywnego systemu przekonań. Być może zapytasz, dlaczego nie zaczynamy od razu od negatywnego systemu przekonań, zważywszy na fakt, że to właśnie on determinuje nasz sposób myślenia, odczuwania i zachowania. Powodem tego jest fakt, że negatywny system przekonań jest znacznie mniej podatny na zmianę niż myślenie i codzienne zachowania. Dzięki temu, że zaczynasz od pracy nad myśleniem i zachowaniami w określonych sytuacjach, szybciej dostrzeżesz korzyści płynące z podjętego wysiłku. Jednym z efektów będzie również stopniowe podważanie negatywnych przekonań oraz trenowanie umiejętności, które pomogą ci uporać się z niekorzystnymi zasadami i przekonaniami w przyszłości. Dlatego też zalecamy, abyś opracowywał moduły niniejszego pakietu informacji w zaprezentowanym porządku, bez „przeskakiwania” do przodu, bowiem przyniesie to największe rezultaty.


Podsumowanie modułu

• Istnieją rzeczy (zachowania, myśli), które robimy na co dzień, a które podtrzymują nasze negatywne przekonania na długo po zakończeniu negatywnych doświadczeń, na bazie których przekonania te powstały
  
• Niskie poczucie własnej wartości podtrzymywane jest poprzez:
  • Sposób przetwarzania informacji napływających do nas z otoczenia (na co kierujemy uwagę i jak to interpretujemy)
    
  • Ograniczające zachowania generowane przez nasze negatywne zasady i założenia (zachowania nie dające okazji, by sprawdzić prawdziwość założeń w rzeczywistych sytuacjach)
    
  • To, jak reagujemy w sytuacjach ryzyka (tendencyjne oczekiwania i negatywna samoocena)
• Sytuacje ryzyka to sytuacje, w których niekorzystne zasady i założenia zagrożone są podważeniem lub ulegają całkowitemu obaleniu. Gdy to się zdarzy, negatywne przekonania oraz niskie poczucie własnej wartości aktywują się
  
• Aktywacja negatywnych przekonań powoduje, że albo zaczynasz oczekiwać złego obrotu spraw (tendencyjne oczekiwania), albo stajesz się bardzo krytyczny wobec siebie (negatywna samoocena). Powyższe myśli sprawiają, że podejmujesz niekorzystne zachowania i odczuwasz niekorzystne emocje takie jak lęk czy obniżony nastrój
  
• Niekorzystne myśli, zachowania i uczucia generowane w sytuacjach ryzyka potwierdzają twój negatywny obraz siebie i umacniają go. Dlatego też twoje reakcje utrzymują negatywne przekonania na swój temat w długofalowej perspektywie

Pokonywanie niskiego poczucia własnej wartości obejmuje stawianie czoła czynnikom dziejącym się „tu i teraz”, które to niskie poczucie własnej wartości podtrzymują. Strategie wykorzystywane w przeciwstawianiu się tym czynnikom pochodzą z terapii zwanej terapią poznawczo – behawioralną, polegającą na zmianie niekorzystnych schematów zachowania i myślenia w celu poprawy samopoczucia i ogólnego dobrostanu.


ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-3/

[BlankAvatar]

MODUŁ 4: NIEPOMOCNE OCZEKIWANIA – PODNOSZENIE POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI


Wprowadzenie

W module 3 opowiedzieliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnej samooceny. W niniejszym module bliżej przyjrzymy się niepomocnym oczekiwaniom i omówimy sposoby ich zmieniania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie niepomocnych oczekiwań na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Ostatecznie pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.


Czym są niepomocne oczekiwania?

Niepomocne oczekiwania to negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz sytuację ryzyka, podczas której niekorzystne zasady i założenia z dużym prawdopodobieństwem zostaną złamane, a system negatywnych przekonań aktywuje się. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego przewidywania toku zdarzeń. Skłaniasz się wówczas do:

• przeszacowywania prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego
  
• przesadzania w kwestii tego, jak bardzo będzie źle
  
• niedoceniania swoich zdolności do poradzenia sobie, gdy sprawy nie układają się pomyślnie oraz
  
• ignorowania pozostałych czynników w sytuacji, które sugerują, że sprawy nie potoczą się aż tak źle, jak zakładasz.

Gdy wysnuwasz tak negatywne konkluzje dotyczące przyszłości, zaczynasz również przejawiać tendencję do określonych zachowań, które często są niekorzystne. Na przykład:

• całkowicie unikasz sytuacji
  
• początkowo angażujesz się w sytuację, jednak uciekasz, gdy tylko wyda się ona zbyt trudna lub lęk stanie się przytłaczający
  
• zaczynasz być przesadnie ostrożny i podejmujesz rozmaite środki prewencyjne. Są to wszelkie zachowania, które pomagają ci uporać się z sytuacją. Na przykład możesz zabrać kogoś ze sobą, przesadnie się przygotowywać tak, by być w stanie lepiej zmierzyć się z sytuacją, zażywasz leki, które pomagają ci zmierzyć się z sytuacją lub też stawiasz pewne warunki dotyczące swojego uczestnictwa w sytuacji (takie jak późniejsze przyjście, wcześniejsze wyjście).

W rezultacie niekorzystne myśli i zachowania przyczyniają się do tego, że czujesz się zalękniony, zdenerwowany, niepewny – a wszystko to z kolei potwierdza negatywne przekonania.

A oto przykład występowania niepomocnych oczekiwań w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że twoje negatywne przekonanie brzmi „Jestem głupi”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Nigdy nie mogę pozwolić, by inni zobaczyli mój brak kompetencji, ponieważ jeśli tak się zdarzy, zobaczą, że jestem głupi i nie będą chcieli mieć ze mną nic wspólnego”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Kilku twoich znajomych zaprasza cię, byś dołączył do nich podczas wieczoru z quizem. Stawia cię to w sytuacji ryzyka, ponieważ podczas quizu mogą ujawnić się twoje ograniczone zdolności czy brak kompetencji. Oznacza to, iż zasada może zostać złamana.

Możesz zacząć myśleć „Nie poradzę sobie”, „Zawiodę wszystkich” lub „Wszyscy zobaczą, jaki jestem głupi” i odczuwać lęk. W tym momencie prawdopodobnie zaczynasz zastanawiać się, w jaki sposób poradzić sobie z sytuacją. Mógłbyś całkowicie uniknąć wyzwania, odrzucając zaproszenie znajomych lub też decydujesz się je zaakceptować. W przypadku przyjęcia zaproszenia możesz zacząć zastanawiać się, co zrobić, by inni nie pomyśleli o tobie, że jesteś głupi. Na przykład podejmujesz intensywne przygotowania do quizu, czytając gazety z całego tygodnia, oglądając programy informacyjne i dokumentalne w telewizji i czytając książki z wiedzy ogólnej. Być może zastanawiasz się też, jak mógłbyś opuścić wieczór quizu w trakcie, jeśli nie będzie szło ci dobrze. Jak wspomnieliśmy powyżej, wszystko to są niekorzystne zachowania, które podtrzymują negatywne emocje i potwierdzają negatywne przekonania.



Jak widzisz twoje przekonanie „Jestem głupi” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez wszystkie negatywne prognozy, które tworzysz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Po drugie, odczuwany lęk możesz uznać za znak potwierdzający, że rzeczywiście jesteś tak zły, jak o sobie myślisz – „Jeśli tak bardzo się tego obawiam, to znaczy, że naprawdę jestem głupi”. Po trzecie, wszystkie niekorzystne zachowania, które przejawiasz są spójne z przekonaniem o własnej głupocie. Tak więc, jeśli zachowujesz się tak, jakbyś był głupi, będziesz nadal wierzył, że faktycznie taki jesteś. I w końcu, jeśli sprawy nie potoczą się pomyślnie (tzn. odpowiesz źle na kilka pytań), decydujesz się wyjść wcześniej, a tym samym nie dajesz sobie szansy, by zmierzyć się z innymi pytaniami i udzielić poprawnych odpowiedzi ani przekonać się, że źle zrozumieć pytanie nie jest żadną katastrofą, ani też po prostu dobrze się bawić i miło spędzić czas niezależnie od wyniku w quizie. Jeśli zaś idzie ci dobrze i odpowiedziałeś na kilka pytań prawidłowo, możesz ignorować ten fakt i uważać to za „nic wielkiego”. A jeśli natomiast radzisz sobie naprawdę świetnie i odpowiedziałeś na mnóstwo pytań prawidłowo, możesz osiągnięcie to przypisywać swoim przygotowaniom lub stwierdzić „Pytania były bardzo proste”, nie uznając własnych zdolności.

Przykład, który przeanalizowaliśmy powyżej prezentuje niekorzystny sposób reagowania w codziennych sytuacjach, który podtrzymuje niskie poczucie własnej wartości. Jak zatem mógłbyś zachować się inaczej, tak by zachowanie to nie było spójne z niskim poczuciem własnej wartości? Jak mógłbyś wykorzystać realistyczne oczekiwania i podjąć korzystne zachowania?


Konfrontowanie niepomocnych oczekiwań

Jednym ze sposobów rozwiązania problemu niepomocnych oczekiwań jest bezpośrednia konfrontacja z nimi. W terapii poznawczo – behawioralnej nazywa się to „dyskusją”. Pamiętaj, że nasze myśli i oczekiwania to często opinie, które zebraliśmy i których się nauczyliśmy, a nie fakty. Dlatego też, jeśli wywołują one u nas dystres, powinny zostać zakwestionowane, a nie ślepo przyjmowane.

Konfrontowanie się i dyskutowanie z niepomocnymi oczekiwaniami oznacza ich wyodrębnienie, ocenę, na ile są one właściwe czy prawdopodobne, zbadanie, na jakich podstawach się one opierają oraz przyjrzenie się wszelakim pozytywnym aspektom, które być może ignorujesz. Na tym etapie działasz jak detektyw lub adwokat, starający się dotrzeć do faktów dotyczących stopnia realności oczekiwań i próbujący przyjrzeć się im z perspektywy.

Konfrontowanie niepomocnych przekonań jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest ich zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie „dziennika myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań”. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.

W dalszej części znajduje się przykład wypełniania”dziennika myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań”, a następnie pusta karta, którą możesz zastosowań w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść niepomocne oczekiwania na papier.

W pierwszej kolejności dziennik myśli poprosi cię o zidentyfikowanie niepomocnych oczekiwań. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:

• W jakiej sytuacji znajduję się obecnie?

A następnie:

• Czego oczekuję?
  
• Jakie są moje przewidywania?
  
• Jak wyobrażam sobie przebieg tej sytuacji?
  
• Jakie wnioski wysuwam?

Zapisz odpowiedzi na te pytania, a następnie zastanów się:

• Jak bardzo wierzę, że to się wydarzy? Oszacuj swoje przekonanie na skali od 0% do 100%.
  
• Jakie emocje odczuwam?
  
• Jak silne są te emocje? Oszacuj intensywność emocji na skali od 0% do 100%.

Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie niepomocnych oczekiwań. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnych myśli:

• Jakie mam dowody na poparcie moich oczekiwań?
  
• Jakie mam dowody przeciw moim oczekiwaniom?
  
• Jakie jest prawdopodobieństwo tego, że to, czego oczekuję, rzeczywiście nastąpi (oszacuj w skali 0-100%)?
  
• Co najgorszego mogłoby się stać?
  
• Co najlepszego mogłoby się stać?
  
• Co najprawdopodobniej może się wydarzyć?
  
• Jak wpływa na mnie oczekiwanie najgorszego?
  
• Jeśli zdarzyłoby się najgorsze, co mógłbym zrobić, żeby poradzić sobie z sytuacją?
  
• Jak inaczej mógłbym spojrzeć na sytuację?
  
• Czy istnieją jakiekolwiek pozytywy we mnie lub w sytuacji, które ignoruję?

Kluczowym celem sporządzenia dziennika myśli jest rozwinięcie bardziej realistycznych oczekiwań. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:

• Jakie oczekiwania byłyby bardziej realistyczne?

Końcowy krok obejmuje:

• Ponowne oszacowanie, jak bardzo wierzysz teraz w swoje początkowe tendencyjne oczekiwania,
  
• Ponowne oszacowanie intensywność emocji, które odczuwałeś w punkcie wyjściowym.

Jeśli rzetelnie opracujesz cały dziennik myśli w celu podważenia niepomocnych oczekiwań, z dużym prawdopodobieństwem zaobserwujesz zmniejszenie swojej wiary w negatywne prognozy, które tworzyłeś, a także intensywność emocji. Zastosowanie dziennika myśli w celu wykształcenia realistycznych oczekiwań pomoże ci wyciszyć negatywne przekonania na swój temat i uniknąć ich aktywacji i potwierdzenia. Co więcej, pomoże ci to także podejść do różnych sytuacji z otwartym umysłem, spróbować czegoś nowego, często też miło się zaskoczysz tym, co odkryjesz, zamiast pozwalać, by negatywne opinie o sobie ograniczały cię w życiu.

Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się zalękniony, zdenerwowany, niepewny lub gdy będziesz powątpiewał w siebie i swoje możliwości. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować jakieś niepomocne oczekiwania, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Poszukaj prognoz, które tworzysz, negatywnych wniosków, które wysnuwasz lub złych skutków, które sobie wyobrażasz. Jeśli zauważysz, że niepomocne oczekiwania pojawiają się ponownie, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić tendencyjne oczekiwania i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli.


Dziennik myśli dotyczący niepomocnych oczekiwań(przykład)

Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania




Skonfrontuj niepomocne oczekiwania




Kształtuj realistyczne oczekiwania




Dziennik myśli dotyczący niepomocnych oczekiwań

Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania




Skonfrontuj niepomocne oczekiwania




Kształtuj realistyczne oczekiwania




Eksperymentowanie z niepomocnymi oczekiwaniami

Poprzez podważanie tendencyjnych oczekiwań w taki sposób, w jaki zrobiłeś to w poprzedniej sekcji (z wykorzystaniem dziennika myśli), zapewne znajdujesz się teraz w lepszym położeniu, by podchodzić do różnych sytuacji z otwartym umysłem oraz bardziej realistycznymi i wyważonymi oczekiwaniami. Następnym krokiem w konfrontowaniu niepomocnych oczekiwań jest przetestowanie ich w praktyce i sprawdzenie na ile są właściwe. Jesteś teraz jak naukowiec, eksperymentujący z niepomocnymi oczekiwaniami, by przekonać się, czy są prawdziwe.

Tak jak było w przypadku dziennika myśli, tak i tu istnieją pewne kroki, które musisz przejść, by eksperyment z niepomocnymi oczekiwaniami został przeprowadzony właściwie. Poniżej znajduje się przykład całego procesu, a także pusta karta, którą możesz wykorzystać do samodzielnej pracy.


Krok 1: Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania

Dzięki pierwszej sekcji dziennika myśli wiesz już, jaka sytuacja jest sytuacją ryzyka, co według ciebie może się wydarzyć i jak bardzo wierzysz, że twoje przewidywania się sprawdzą. Zapisz teraz, skąd będziesz wiedział, że twoje niepomocne oczekiwania się sprawdziły. Odpowiedz na pytania: Co dokładnie by się wydarzyło? Co wydarzyłoby się według osoby obserwującej sytuację z zewnątrz? Co wówczas robiłbyś ty, a co robiliby inni?




Krok 2: Zidentyfikuj niekorzystne zachowania

Następnie zidentyfikuj, jakie niekorzystne zachowania możesz podejmować, by poradzić sobie z negatywnymi przewidywaniami i lękiem (np. unikanie, ucieczka, podejmowanie środków zapobiegawczych).




Krok 3: Zapamiętaj swoje realistyczne oczekiwania

Przypominaj sobie o nowej perspektywie, którą rozwinąłeś dzięki dziennikowi myśli, gdy będziesz starał się przetestować nowe realistyczne oczekiwania w zestawieniu ze starymi niepomocnymi oczekiwaniami.




Krok 4: Zidentyfikuj swoje korzystne zachowania

Krok ten obejmuje zanotowanie tego, co zrobisz, by przetestować nowe i stare oczekiwania i sprawdzić, które są bardziej właściwe. Na tym etapie planujesz właściwy eksperyment i precyzujesz swoje zachowania. Ogólnie mówiąc, chodzi tu o konfrontowanie się z sytuacją zamiast jej unikania, pozostanie w sytuacji zamiast wycofania się z niej oraz powstrzymywanie działań zapobiegawczych, by przekonać się, jak poradzisz sobie bez żadnych warunków i restrykcji, dotyczących twojego uczestnictwa w sytuacji.




Krok 5: Przeprowadź eksperyment

Wprowadź w życie to, co zaplanowałeś w Kroku 4. Przeprowadź eksperyment, wykorzystując zidentyfikowane wcześniej korzystne zachowania i zobacz, co się wydarzy.


Krok 6: Oceń rezultaty

Ostatni krok ma na celu zastanowienie się nad tym, co się właściwie wydarzyło i porównanie tego z twoimi wstępnymi oczekiwaniami w Kroku 1. Jakie były wyniki eksperymentu? Co zaobserwowałeś? Jak to się przedstawia w porównaniu do tendencyjnych oczekiwań? Które oczekiwania: niepomocne czy realistyczne, zostały potwierdzone w świetle wyników eksperymentu? Jak było przeprowadzić eksperyment i zachowywać się inaczej? Czego nauczyłeś się na bazie eksperymentu?



Jeśli wyniki eksperymentu nie potwierdziły twoich niepomocnych oczekiwań, to świetnie! Pamiętaj o tych wnioskach następnym razem, gdy przyłapiesz się na kreowaniu stronniczych prognoz. Wykorzystaj je również, by chwilę się nad nimi zastanowić i postaw sobie pytanie: „Co rezultaty te oznaczają dla mnie jako człowieka?”

Może się czasem zdarzyć, że niepomocne oczekiwania zostaną potwierdzone. Jeśli to nastąpi, ważne, by to przeanalizować. Zastanów się: Czy istniały jakieś inne powody, dla których wynik jest taki, a nie inny, z pominięciem tego, jakim jesteś człowiekiem? Co jeszcze działo się w tym czasie? Czy można inaczej spojrzeć na to, co się wydarzyło? Jaką naukę mogłeś wyciągnąć z eksperymentu, która mogłaby poprawić lub zmienić sytuację w przyszłości?

Należy nadmienić, że nie wszystko, co myślimy jest niewłaściwe lub nie ma w tym ziarna prawdy. Jednakże często, gdy mamy problem z niskim poczuciem własnej wartości, nieustannie negatywnie oceniamy siebie i swoje możliwości i zachowujemy się zgodnie z tymi przekonaniami. Nigdy nie robimy kroku w tył, by zakwestionować i przetestować prognozy. Jest to nawyk, który należy przełamać. Przewidywanie najgorszego jest automatycznym procesem, wynikającym z negatywnego sposobu widzenia siebie, który chcemy zmienić. Ważnym jest, by zmierzyć się z tym procesem, ponieważ jeśli będziesz w stanie tworzyć bardziej realistyczne prognozy w życiu codziennym, będziesz wtedy również w stanie według nich myśleć i działać – to znaczy w sposób nietypowy dla osoby z niskim poczuciem własnej wartości. Zachowywanie się w sposób, który nie jest spójny z niezbyt dobrą opinią na swój temat, jest drogą do jej pokonania. Dzięki temu zaczniesz gromadzić nowe informacje dotyczące swojej osoby, co pozwoli ci zobaczyć siebie w mniej surowym, bardziej pozytywnym i życzliwym świetle.

Teraz czas, byś przeprowadził eksperyment. Wykorzystaj poniższą kartę pracy, która pomoże ci go zaplanować oraz przetestować niepomocne oczekiwania.


Zapis eksperymentu dotyczącego niepomocnych oczekiwań

Krok 1: Zidentyfikuj Tendencyjne Oczekiwania




Krok 2: Zidentyfikuj niekorzystne zachowania




Krok 3: Zapamiętaj swoje realistyczne oczekiwania




Krok 4: Zidentyfikuj swoje korzystne zachowania




Krok 5: Przeprowadź eksperyment (opracowany w Kroku 4)




Krok 6: Oceń rezultaty




Podsumowanie modułu

• Niepomocne oczekiwania pojawiają się, gdy istnieje prawdopodobieństwo, że niekorzystne zasady lub założenia ulegną zniszczeniu
  
• Niepomocne oczekiwania obejmują: przecenianie prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego i tego, jak złe będą konsekwencje tych wydarzeń, jak również niedocenianie swoich umiejętności do poradzenia sobie z sytuacją
  
• Niepomocne  oczekiwania będą prowadziły do określonych typów niekorzystnych zachowań (np. unikanie, ucieczka i podejmowanie środków zapobiegawczych) i niekorzystnych emocji (np. lęk, zdenerwowanie, wątpliwości, niepewność)
  
• Jedną z metod pokonania niepomocnych oczekiwań jest ich podważenie i dyskusja z nimi za pomocą dziennika myśli. Technika ta obejmuje identyfikowanie oczekiwań, konfrontowanie ich oraz kształtowanie bardziej realistycznych oczekiwań
  
• Innym sposobem na pokonanie niepomocnych oczekiwań jest eksperymentowanie z nimi. Technika ta obejmuje planowanie eksperymentów mających na celu sprawdzenie prawidłowości oczekiwań i opiera się na identyfikowaniu niekorzystnych zachowań oraz angażowaniu zdrowszych i bardziej pomocnych sposobów działania. Podczas stosowania tej metody często będziesz musiał zachowywać się w sposób niespójny z tym, czego oczekujesz (np. stawianie czoła wyzwaniom, zarzucanie tendencji do unikania sytuacji, ucieczki oraz podejmowania środków zapobiegawczych).

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-4-ten...-wartosci/

[BlankAvatar]

MODUŁ 5: NEGATYWNE SAMOOCENIANIE SIĘ


Wprowadzenie

W module 3 opisaliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.W poprzednim module podpowiedzieliśmy, jak poradzić sobie z niepomocnymi oczekiwaniami. W niniejszym rozdziale bardziej szczegółowo omówimy negatywne samoocenianie się oraz sposoby jego konfrontowania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie negatywnego samooceniania się na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.


Czym jest negatywne samoocenianie się?

Jak już dowiedzieliśmy się w module 3, negatywne samoocenianie się stanowią negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz „sytuację ryzyka”, podczas której niekorzystne zasady i założenia zostają zniszczone a negatywny system przekonań ulega aktywacji. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego oceniania siebie, stajesz się ostry i krytyczny w kwestii tego, jakim jesteś człowiekiem. Skłaniasz się wówczas do:

• powtarzania sobie, że „powinieneś był” coś zrobić lub nie „powinieneś był” czegoś robić, udzielając sobie reprymendy i winiąc się za to, że nie osiągnąłeś standardów, które sobie wyznaczyłeś
  
• nadawania sobie negatywnych i uwłaczających etykietek, nazywania siebie w krzywdzący sposób taki jak: „żałosny”, „bezużyteczny”, „idiota” oraz
  
• tworzenia szeroko zakrojonych generalizacji na swój temat, opartych na bardzo specyficznych wydarzeniach, wypowiadając opinie typu” „zawsze tak robię”, „nigdy się nie nauczę”, „wszystko zepsułem”.

Kiedy jesteś dla siebie tak krytyczny, przejawiasz tendencję do zachowywania się w określony sposób – często obejmujący niekorzystne zachowania. Będziesz wówczas skłonny do:

• wycofywania lub izolowania się od rodziny i znajomych
  
• przesadzania w próbach wynagradzania innym różnych rzeczy
  
• zaniedbywania spraw (możliwości, obowiązków, dbania o siebie) lub
  
• bycia biernym, zamiast asertywnym, w relacjach z innymi.

W rezultacie niekorzystne myśli i zachowania przyczyniają się do tego, że twój nastrój jest obniżony oraz czujesz się smutny i winny – a wszystko to z kolei potwierdza, że twój negatywny system przekonań jest prawdziwy.

A oto przykład występowania negatywnego samooceniania się w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że w twoim negatywnym systemie przekonań istnieje przekonanie brzmiące „jestem bezwartościowy”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Muszę zadowalać wszystkich, aby być akceptowanym”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Musiałeś odwołać kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych. Znalazłeś się więc w sytuacji ryzyka, ponieważ rozczarowałeś kogoś. Oznacza to, że twoja zasada została złamana.

Mogłeś pomyśleć sobie: „Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem”, „Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół” albo „Nie powinienem nikogo zawodzić”. Prawdopodobnie też czujesz się smutny i winny. W tym punkcie mogłeś zdecydować, w jaki sposób zachować się w zaistniałeś sytuacji. Mogłeś np. głęboko przeprosić przyjaciela i ukorzyć się przed nim albo zrekompensować odwołanie kolacji oferując, że zapłacisz za następne wyjście lub przekładając spotkanie na termin dogodny dla twojego przyjaciela, ale nie dla ciebie. Jest to właśnie nadmierne staranie się, aby coś wynagrodzić. Ewentualnie mogłeś też na jakiś czas odsunąć się od przyjaciół i unikać ich telefonów czy maili. Wszystko to stanowi niekorzystne zachowania i może podtrzymać negatywne emocje oraz potwierdzić negatywny system przekonań.



Jak widzisz twoje przekonanie „jestem bezwartościowy” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez negatywne samoocenianie się, którego dokonujesz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Jeśli wciąż powtarzasz sobie różne negatywne komunikaty, to będziesz w nie bezkrytycznie wierzył. Po drugie, odczuwanie obniżonego nastroju może potwierdzać przekonanie o bezwartościowości, ponieważ symptomem depresji jest myślenie w negatywny sposób o wszystkim, włączając w to siebie. Po trzecie, niekorzystne zachowania (pasywne i przepraszające zachowanie, nadmierne staranie się, by się zrehabilitować lub wycofywanie się) oznaczają, że działasz w sposób spójny z koncepcją bycia bezwartościowym. Jeśli zatem zachowujesz się, jakbyś był „bezwartościowy”, będziesz wierzył, że rzeczywiście taki jesteś oraz czuł się smutny i przygnębiony.

Należy zaznaczyć, że niektórzy ludzie myślą, iż dokonywanie negatywnej samooceny jest dobrą rzeczą, ponieważ:

• bycie krytycznym i surowym pozwala twardo stąpać po ziemi
  
• nie pozwala obrosnąć w piórka
  
• zapobiega posiadaniu zbyt wysokiego mniemania o sobie, które musiałoby zostać ukrócone przez innych
  
• zachęca i motywuje, by być jeszcze lepszym i lepszym.

Niektóre z powyższych mogą być powszechnie uznawanymi stwierdzeniami, ale czy na pewno są prawdziwe? Czy wyszydzanie oraz krytykowanie siebie jest rzeczywiście dobre i zdrowe? Gdyby było, wówczas tak samo traktowalibyśmy najbliższe nam osoby. Gdy coś się nie układa i nasi najbliżsi przeżywają silny stres, czy pomagamy im wykorzystując ich, wyzywając i udzielając reprymendy? Czy tak postępujemy wobec tych, których kochamy?

Większość osób prawdopodobnie nie zgodzi się z tym i stwierdzi, że zachowują się dokładnie przeciwnie – że w trudnych chwilach okazują ukochanym współczucie i dobroć, pocieszają ich i dodają odwagi. Jeśli więc to wszystko robisz dla innych, czemu nie zrobisz tego dla siebie?

Poświęć chwilę, by przemyśleć, czy bycie surowym i krytycznym dla siebie jest zdrowym czy niezdrowym zachowaniem. Możesz zapisać, jaką cenę ponosisz za dokonywanie negatywnej samooceny. Zanotuj wady bycia krytycznym wobec siebie. Zastanów się, jak wpływa na ciebie mówienie do siebie w taki ostry sposób? Czy powstrzymuje cię to przed robieniem pewnych rzeczy? Czy sprawia, że czujesz się w pewien specyficzny sposób? Czy jest to w jakiś sposób niesprawiedliwe wobec ciebie? 



Mamy nadzieję, że zaczynasz dostrzegać, iż nieustanne ocenianie siebie w negatywny sposób jest nie tylko ogólnie niezdrowe, ale też wzmacnia niskie poczucie własnej wartości. Jak więc mógłbyś zachować się inaczej, w sposób, który byłby niespójny z niskim poczuciem własnej wartości?


Konfrontowanie negatywnego samooceniania się

Tak jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, jednym ze sposobów poradzenia sobie z negatywnym samoocenianiem się jest konfrontowanie go i rozwijanie wyważonej samooceny. Pamiętaj, że nasze myśli i oceny są często jedynie opiniami, a nie faktami. Dlatego też można je kwestionować i skoro wywołują dystres, nie powinny być czymś, co jedynie ślepo akceptujemy. Zamiast tego możesz je podważać, wyodrębniać, badać i oceniać – tak, jak zrobiłby to detektyw lub adwokat, by zobaczyć, na ile są realistyczne i przyjrzeć się im z perspektywy.

Dokładnie jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, również konfrontowanie negatywnego samooceniania się jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.

W dalszej części znajduje się przykład wypełnionego dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się, a następnie pusta karta, którą możesz zastosować w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść samokrytyczne myśli na papier i przeprowadzić z nimi konfrontację.

W pierwszej kolejności zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:

• W jakiej sytuacji znajduję się obecnie?

A następnie:

• Co mówię sam do siebie?
  
• Jak siebie oceniam?
  
• Jak siebie obrażam i wyszydzam?
  
• Jak siebie krytykuję?

Zapisz odpowiedzi na te pytania, a następnie zastanów się:

• Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby? Oszacuj siłę swojego przekonania na skali od 0 do 100%.
  
• Jakie odczuwam emocje?
  
• Jak intensywne są te emocje? Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?

Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie negatywnego samooceniania się. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnego samooceniania się:

• Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
  
• Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
  
• 
Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
  
• Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
  
• Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
  
• Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
  
• Czy istnieją jakieś pozytywy we mnie lub w sytuacji, które ignoruję?
  
• Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?

Uwaga: Jeśli podejmujesz wiele niekorzystnych zachowań, zapytaj: Jak mógłbym zachować się inaczej? Jakie zachowanie mógłbym podjąć, które byłoby niespójne z negatywną oceną mojej osoby? Na przykład zamiast wycofywania i izolowania się, bądź aktywny i stań się częścią zdarzeń wokół ciebie; zamiast nadmiernych starań, by coś komuś wynagrodzić, po prostu zrób to, co myślisz zrobiłaby przeciętna osoba w danej sytuacji; zamiast zaniedbywania spraw, poświęć na nie czas, a zamiast bycia biernym, postaraj się być bardziej asertywny.

Ostatecznym celem sporządzania dziennika myśli jest wykształcenie wwyważonej samooceny. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:

• Jaka byłaby bardziej wyważona samoocena, która mogłaby zastąpić negatywną samoocenę?

W końcowym kroku procesu:

• oszacuj ponownie, jak bardzo wierzysz teraz w swoją początkową samoocenę
  
• oszacuj ponownie aktualną intensywność emocji, które odczuwałeś w punkcie wyjściowym.

Jeśli rzetelnie opracujesz cały dziennik myśli w celu podważenia negatywnego samooceniania się, z dużym prawdopodobieństwem zaobserwujesz zmniejszenie swojej wiary w oceny, które tworzyłeś, jak również osłabienie intensywności emocji. Zastosowanie dziennika myśli w celu wykształcenia wyważonej samooceny pomoże ci wyciszyć negatywne przekonania na swój temat i uniknąć ich aktywacji i potwierdzenia. Co więcej, pomoże ci to także podejść do różnych sytuacji z otwartym umysłem, zamiast pozwalać, by negatywne opinie o sobie ograniczały cię w życiu.

Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się przygnębiony, smutny, winny czy beznadziejny, a także gdy będziesz się obwiniał, będziesz surowy dla siebie, będziesz siebie ganił oraz krytykował siebie i swoje umiejętności. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować przypadki negatywnego samooceniania się, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Jeśli je znajdziesz, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić epizody negatywnego samooceniania się i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli


Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się (przykład)


Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się

• Jaka jest sytuacja ryzyka?
  Odwołałem kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych.
  
• Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?
  85 %
  
• Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?
  Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem; Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół; Nie powinienem zawodzić innych; Zawsze jestem samolubny; Lepiej im bez takiego przyjaciela jak ja.
  
• Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%):
  Poczucie winy (90%); Przygnębienie (70%)
  
• Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?
  Gorąco przeprosiłem przyjaciela i powiedziałem, że byłem dla niego naprawdę żałosnym przyjacielem. Powiedziałem także, że zapłacę za nasze następne wyjście i przełożyłem spotkanie na termin, który nie jest dla mnie całkiem dogodny.

Skonfrontuj negatywne samoocenianie się

• Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
  Rozczarowałem przyjaciela odwołując kolację.
  To nie pierwszy raz, kiedy rozczarowałem przyjaciela.
  
• Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
  Odwołałem spotkanie z bardzo ważnego powodu.
  Gdybym dał radę, nie odwołałbym spotkania.
  Z reguły bardzo liczę się z moimi przyjaciółmi.
  Nigdy celowo nie zraniłem nikogo z moich przyjaciół.
  Mówiono mi, że jestem wartościowym przyjacielem.
  
• Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
  Prawdopodobnie są to opinie, nie fakty.
  
• Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
  To trochę niesprawiedliwe, by obwiniać się za coś, co generalnie było poza moją kontrolą. To powoduje, że czuję się naprawdę źle i tak, jakbym musiał bardzo się starać, by zrekompensować bycie „złym przyjacielem”.
  
• Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
  Różne rzeczy często kolidują z naszymi planami – taka jest prawda. Zdarza się to każdemu. Odwołanie kolacji z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych nie czyni ze mnie złego przyjaciela. Nie można zawsze wszystkich zadowalać – to niemożliwe. Gdyby sytuacja się odwróciła i mój przyjaciel odwołał spotkanie, nie myślałbym o nim źle. Jeśli tylko pokazuję, że mi zależy i nadal chcę się z nim spotkać, to znaczy, że nadal jestem dobrym przyjacielem.
  
• Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
  Jeśli są prawdziwymi przyjaciółmi, to zrozumieją i puszczą to w niepamięć. Nie będą myśleli niczego złego. Jeśli są rozczarowani, to pewnie tylko dlatego, że uważają cię za dobrego przyjaciela i chcieli spędzić z tobą czas. Bycie rozczarowanym z powodu niespędzenia z tobą czasu nie oznacza, że myślą o tobie jako o złym przyjacielu lub są źli na ciebie jako osobę.
  
• Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?
  Zamiast zachowywać się w sposób nadmiernie przepraszający i nadgorliwie starać się zrekompensować odwołaną kolację, mogę po prostu wyjaśnić okoliczności, przeprosić raz czy dwa i przesunąć nasze plany na dzień, który pasuje nam obojgu. Nie muszę się uniżać i za wszelką cenę usiłować udowodnić, ze jestem dobrym przyjacielem.

Wyważona samoocena

• Bardziej wyważoną samooceną jest:
  Jestem najlepszym przyjacielem jakim mogę być zważywszy na okoliczności. Moi przyjaciele powiedzieli mi, że mnie cenią, co musi znaczyć, ze jestem dobrym przyjacielem. Generalnie troszczę się o swoim znajomych, jestem wobec nich uprzejmy i nigdy nie planuję celowo ranić ludzi. Rozczarowanie tego przyjaciela było poza moją kontrolą. Niestety nie możesz zawsze wszystkich uszczęśliwiać.
  
• Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?
  35%
  
• Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?
  Poczucie winy (45%); Przygnębienie (20%)

Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się

Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się

• Jaka jest sytuacja ryzyka?
  
• Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?
  
• Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?
  
• Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.)
  
• Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?

Skonfrontuj negatywne samoocenianie się

• Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
  
• Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
  
• 
Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
  
• Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
  
• Jak inaczej mógłbym spojrzeć na sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
  
• Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
  
• Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?

Wyważona samoocena

• Bardziej wyważoną samooceną jest:
• Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?
  
• Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?

Następny moduł może być uznany za uzupełnienie niniejszego. W tym module przyjrzeliśmy się temu, jak położyć kres negatywnemu samoocenianiu się, pozwalając sobie na bycie dla siebie łagodniejszym i mniej krytycznym. Kolejny moduł porusza również problem traktowania siebie w surowy i wymagający sposób, ale zaprezentujemy w nim inne podejście. Zamiast próbować zwalczać negatywne samoocenianie się, zobaczymy jak promować wyważoną samoocenę poprzez zwracanie uwagi na pozytywne aspekty swojej osoby oraz traktowanie siebie w przyjemniejszy sposób. Dlatego też ten i następny moduł idą ręka w rękę, by pomóc ci zablokować automatyczne tendencje do oceniania siebie w negatywny sposób.


Podsumowanie modułu:

• Negatywne samoocenianie się występuje, gdy niekorzystne zasady i/lub założenia zostają podważone lub złamane.
  
• Negatywne samoocenianie się obejmuje: bycie wysoko samokrytycznym, nadawanie sobie negatywnych etykiet, tworzenie bardzo szeroko zakrojonych generalizacji dotyczących siebie i swoich umiejętności.
  
• Negatywne samoocenianie się będzie prowadziło do określonych niekorzystnych zachowań (np. wycofywanie się, izolacja, nadmierne staranie się, by coś komuś zrekompensować, zaniedbanie, bierność) i niekorzystnych emocji (np. przygnębienie, smutek, poczucie winy).
  
• Niektórzy ludzie myślą, że bycie samokrytycznym to dobra cecha, jednak finalnie jest to niepomocny i niesprawiedliwy sposób traktowania siebie.
  
• Jednym ze sposobów, by pokonać negatywne samoocenianie się jest podważanie oraz dyskusja za pomocą dziennika myśli. Obejmuje on identyfikowanie przypadków negatywnego samooceniania się, konfrontowanie ich oraz rozwijanie bardziej wyważonej samooceny.

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-5-neg...ianie-sie/

[BlankAvatar]

MODUŁ 6: JAK POLUBIĆ SIEBIE? CZYLI O AKCEPTACJI SIEBIE I TRAKTOWANIU SIEBIE DOBRZE


Wcześniej przyglądaliśmy się temu, jak można radzić sobie z negatywną oceną samych siebie. Przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które mówisz sobie o sobie, jest jedną ze ścieżek do pokonania niskiej samooceny. Inną ścieżką jest wzmacnianie zrównoważonego postrzegania samego siebie. Mam na myśli zauważanie i przyznawanie sobie prawa do posiadania pozytywnych cech, a także zachowywanie się jak osoba, która takie pozytywne cechy posiada i ma prawo do szczęścia i zabawy. Poniżej przyjrzymy się temu, co możesz zrobić, by wzmocnić Twoją samoocenę.


Skupienie na pozytywnym Ja

Szybko zapisz kilka swoich pozytywnych cech poniżej, a następnie przeczytaj je na głos.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________


Jak proste było to zadanie? Wielu osobom takie określenia nie przychodzą do głowy łatwo. To dlatego, że kiedy masz niską samoocenę, masz tendencję do zauważania negatywnych rzeczy, które potwierdzają Twój negatywny obraz samego siebie. Rzadko zwracasz uwagę na pozytywne zachowania, pozytywne cechy, pozytywne rezultaty czy pozytywne słowa od innych. Takie podejście sprawia, że ciężko Ci przywołać pozytywną część siebie, ponieważ jej nie zauważasz. Inni ludzie mogą z większą łatwością przywoływać pozytywy o sobie, mając jednocześnie problem z rozmawianiem, myśleniem i pisaniem o pozytywnych cechach. Uznając to za zarozumiałe, arogancie lub nie na miejscu.

Jeżeli jakakolwiek część ze sposobu myślenia opisanego powyżej odnosi się do Ciebie, warto byś podszedł do tego tekstu z otwartością. Zostaniesz poproszony o zauważanie pozytywnych cech, które często ignorujesz i przyznawanie ich. Pamiętaj, że przez większość czasu skupiasz się na tym co negatywne i dobrze się czujesz rozmyślając o negatywach. Zapytaj siebie czy to sprawiedliwe. Przyglądając się pozytywnym cechom przywracasz do równowagi skalę oceny samego siebie. Od jakiegoś czasu te skale oceny były wytrącone z równowagi. Przesunięte w kierunku ocen negatywnych.


Kronika Pozytywnych Cech

Od czego w takim razie zacząć? Kiedy zauważamy coś, co jest dla nas naprawdę istotne i chcemy to zapamiętać, to co robimy, by pomóc sobie pamiętać? Zapisujemy, robimy notatki albo tworzymy listę wielu rzeczy. Tutaj zastosujemy takie samo podejście. Aby przyznać się do posiadania pozytywnych cech powinieneś je zapisywać.

Jaka była Twoja pierwsza reakcja na propozycję notowania Twoich pozytywnych cech? Poczułeś niepokój, strach, dyskomfort, wstyd, niepewność? A może pomyślałeś: „Co miałbym napisać?” albo „Ja!?Pozytywne cechy? Nie ma mowy!”. Bądź uważny na tego typu negatywne oceny samego siebie, które się pojawiają, a także na tendencje do pomniejszania i minimalizowania własnych pozytywów. Pamiętaj, że to okropny nawyk, który może się aktywować kiedy będziesz wykonywać proponowane zadania. Zauważ, jakie myśli się pojawiają i możliwie szybko przejdź do kontynuowania aktualnego zadania. Jeżeli nie będą chciały odpuścić tak łatwo, wróć do pracy nad negatywnymi przekonaniami.

Teraz rozpocznij Dziennik Pozytywnych Cech. Stwórz listę wszystkich pozytywnych aspektów samego siebie, zawierającą wszystkie pozytywne cechy, mocne strony, talenty oraz osiągnięcia. Zapisz je na arkuszu poniżej. Możesz również użyć osobnego notatnika, który przeznaczysz tylko na tworzenie Dziennika.


Wskazówki na dobry początek

Kiedy zapisujesz coś w Dzienniku pamiętaj, by było to jedyne zajęcie, któremu poświęcasz uwagę w danym momencie. Nie rób tego w pośpiechu lub między innymi zajęciami. Poświęć Dziennikowi uwagę, na którą zasługuje.

Pamiętaj, by zapisywać poszczególne rzeczy w arkuszu lub notatniku, a nie tylko zauważać je w myślach czy w pośpiechu zapisywać na skrawkach papieru lub serwetkach. Zapisz swoje pozytywne cechy na arkuszu, byś pamiętał o nich i wiedział, gdzie je znaleźć. W ten sposób nie zgubią się.

Zapisz tak wiele pozytywnych cech, jak to możliwe. Nie ma limitów. Sprawdź różne obszary. Zrób burzę mózgów. Zapisz wszystkie pomysły jakie się pojawiają. Poszukaj pomocy, jeśli czujesz taką potrzebę. Zapisz wskazówki od zaufanego przyjaciela lub rodziny. Pamiętaj, by była to osoba, która Cię wspiera, a nie ktoś, kto gotowy jest pogłębić Twoje problemy z samooceną. Co dwie głowy to nie jedna, a osoba z zewnątrz może przyjąć zupełnie inną perspektywę. Kto wie, jakich przyjemnych rzeczy dowiesz się o sobie dzięki ich pomocy.

Jak już wspomniałam uważaj na negatywne samooceny oraz umniejszanie wartości Twoich pozytywnych cech jako małych, nieistotnych i niewartych opisania. Pamiętasz ze szczegółami własne wady, więc w taki sam sposób powinieneś/powinnaś pamiętać o zaletach. To jedyny sposób sprawiedliwego postępowania! Pamiętaj również, że nie musisz realizować pozytywnych cech w 100% za każdym razem – to niemożliwe. Podchodź więc realistycznie do tego, co zapisujesz. Na przykład jeśli uznajesz, że jesteś pracowity, ale raz po długim weekendzie wziąłeś dzień zwolnienia, możesz również powiedzieć sobie: „Nie mogę tego zapisać, bo nie zrealizowałem tego w 100%”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, nie jesteś realistyczny i nie traktujesz siebie sprawiedliwe.

Ważne również, byś nie robił tego ćwiczenia dla samej idei wykonywania ćwiczenia, które później odłożysz do szuflady, by już więcej na nie nie spojrzeć. Przeczytaj to, co zapisałeś kilka razy z troską i uwagą. Zastanów się nad tym, co napisałeś pod koniec tygodnia, dnia, miesiąca. Pozwól pozytywom się nagromadzić i przeniknąć. Ważnym jest, byś nauczył się prawdziwie zauważać pozytywne cechy i w zdecydowany sposób się do nich przyznawać, a nie tylko powtarzać je jak puste słowa.


Zapisywanie pozytywnych cech

Teraz czas, byś zaczął zapisywać wszystkie swoje pozytywne cechy. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci rozpocząć zapisywanie pozytywnych elementów, które Cię dotyczą. Jeżeli zdarzy Ci się utknąć, arkusz zawiera pytania, które pomogą Ci pobudzić wyobraźnię. Zapytaj siebie:

• Co lubię w sobie?
  
• Jakie mam pozytywne cechy?
  
• Jakie mam osiągnięcia?
  
• Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/­am?
  
• Jakie mam umiejętności i talenty?
  
• Co inne osoby lubią we mnie?
  
• Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/­a je mam?
  
• Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/­a?
  
• Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?
  Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?
  
• *Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

Po użyciu listy pytań do identyfikacji Twoich pozytywnych cech, Twoja lista może wyglądać mniej więcej tak (oczywiście każda lista będzie wyglądała inaczej, ponieważ jesteśmy różnymi ludźmi o różnorodnych cechach pozytywnych):
Uważny, Artystyczny, Z poczuciem humoru, Lubi przygody,
Godny zaufania, Silny, Kochający, Pomocny,
Wszechstronny, Dobry kucharz, Dużo podróżuje, Zabawny,
Zagorzały czytelnik, Dobrze zorganizowany, Świadomy politycznie,
Przyjacielski, Aktywny, Kreatywny, Chwali innych, Wspierający..


Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ja”

Część I: Przypomnij sobie przeszłe doświadczenia.

Przypomnij sobie jak przejawiała się każda notatka z Dziennika Pozytywnych Cech w Twoim zachowaniu. Dzięki temu notatki przestaną być słowami bez znaczenia, a zaczną być realne, specyficzne i dokładnie odtworzą się w pamięci. Przykład:

• Troskliwy 1. Zaniosłem kwiaty oraz książkę koleżance, która była chora.
  2. Wysłuchałam przyjaciela, który przechodził trudny czas.
  3. Pożyczyłem bratu pieniądze, kiedy nie sprzyjały mu okoliczności.

Stworzenie takie listy jest czasochłonne, ale warte wysiłku. Przypomnienie sobie konkretnych sytuacji, w których widoczne były pozytywne cechy sprawi, że lista będzie miała realny wpływ na Twój obraz siebie.


Część II: Zapisywanie obecnych przykładów.

Kiedy już poświęcisz czas na analizowanie przeszłych doświadczeń, czas zwrócić się ku teraźniejszości i zauważenia przykładów pozytywnych cech na co dzień. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci to zadanie zrealizować. To będzie zadanie długotrwałe, które będziesz wykonywał codziennie. Każdego dnia zapisuj 3 zdarzenia z danego dnia, które ilustrują Twoje pozytywne cechy. Zapisz dokładnie, co zrobiłeś i jakiej cechy pozytywnej to zachowanie jest dowodem. Przykład:

Data:
Wtorek 7/05/05
Rzeczy, które zrobiłem:
1. Umyłem podłogę
2. Dokończyłem projekt
3. Pobawiłem się z dziećmi
Pozytywna cecha:
1. Duma domu
2. Rzetelny
3. Dobrze się ze mną spędza czas


Zacznij od trzech cech, jeżeli to brzmi dla Ciebie dobrze (możesz również wypisać mniej w razie potrzeby). Postaraj się jednak, by cechy się nadbudowywały, wzrastając – 3, 4, 5, 6. W ten sposób potwierdzasz, że nie tylko przedstawiłeś wymienione cechy w przeszłości, ale też prezentujesz pozytywne cechy w teraźniejszości.


Kronika Pozytywnych Cech

• Co lubię w sobie?
  
• Jakie mam pozytywne cechy?
  
• Jakie mam osiągnięcia?
  
• Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/­am?
  
• Jakie mam umiejętności i talenty?
  
• Co inne osoby lubią we mnie?
  
• Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/­a je mam?
  
• Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/­a?
  
• Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?
  
• Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?
  
• *Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

1. _____________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
4. _____________________________________________________________________


Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ty”

(Część I. Przeszłość)

Dla każdej pozytywnej cechy, która pojawiła się w Kronice Pozytywnych Cech przywołaj przykład konkretnego zachowania, które ilustruje tą cechę. Zapisz tyle przykładów, ile potrafisz.

Pozytywna cecha + Konkretny przykład ilustrujący cechę


Część II. Teraźniejszość

1. Dla każdego dnia pomyśl o 3 przykładach swoich pozytywnych cech, które zaprezentowałeś w ciągu dnia.
2. Zapisz dzień/datę, aktywności, które się pojawiły oraz określ jakie cechy Twoje działania obrazują.

Na przykład: Spędziłam dzień planując budżet. (Dobrze zorganizowana.)
Albo: Relaks nad rzeką. (Umiejętność docenienia piękna.)




Zachowanie zgodne z Twoim pozytywnym Ja

Wypracowanie zrównoważonego obrazu siebie jest zależne również od tego, jak odnosisz się do własnych zachowań i jak traktujesz siebie. Jeśli źle o sobie myślisz, to do jakich zachowań będziesz mieć tendencje? Czy traktujesz siebie jako osobę, która ma prawo się bawić i doceniać własne osiągnięcia? A może zaniedbujesz siebie i wycofujesz się z aktywności? Jeśli masz niską samoocenę, prawdopodobnie bliższe Ci jest drugie podejście. Co oznacza, że prawdopodobnie angażujesz się w niewiele aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, w aktywności, które robisz dla siebie, a także umniejszasz znaczenie swoich codziennych osiągnięć. Takie podejście utrzymuje przy życiu negatywne oceny samego siebie.

Doświadczanie radości i poczucia osiągnięć to bardzo ważne części naszego codziennego doświadczenia, które sprawiają, że czujemy się dobrze ze sobą i ze swoim życiem. Problemem ludzi o niskiej samoocenie jest fakt, że często uznają, że na nie nie zasługują. Przez to radość oraz osiągnięcia nie są częścią ich życia, sprawiając, że źle myślą o sobie jako o osobie. Ten właśnie proces chcemy odwrócić, byś zaczął traktować siebie łagodnie i z szacunkiem, w sposób, który zbliży Cię do satysfakcjonującego życia. Dobre traktowanie samego siebie pozwoli Ci spojrzeć na siebie w bardziej akceptującym i zrównoważonym świetle.


Na dobry początek

Pierwszym krokiem na drodze do lepszego traktowania siebie jest obserwacja, jak Twoje życie wygląda obecnie. Używając Planu Tygodniowego, który znajdziesz w dalszej części, zaobserwuj jakie podejmujesz aktywności. Dla każdej określ poziom satysfakcji oraz odczuwanego poczucia sukcesu (na skali 0­-10), jakiego doświadczasz dzięki każdej aktywności. Wykonując to zadanie pamiętaj, że sukcesy nie dotyczą tylko czegoś dużego (np. awans, ukończenie uniwersytetu), a poczucie sukcesu może się pojawić dzięki codziennym czynnościom (np. przygotowanie smacznego posiłku, skonfrontowanie się z sytuacją, która wzbudzała Twój niepokój, zrobienie zadania, kiedy Ci się nie chciało).

Obserwując aktywności w ciągu tygodnia oraz oceniając je na skali, możesz przyjrzeć się temu, ile radości i sukcesów doświadczasz przeciętnie w tygodniu. Jeśli nie pojawia się zbyt wiele rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, zabawne lub sprawiają Ci radość, to znak, że czas zaangażować się w większą liczbę przyjemnych, dających radość aktywności. Obserwując rozkład swojego tygodnia możesz również zacząć doceniać osiągnięcia, których wcześniej nie zauważałeś lub których znaczenie umniejszałeś. Możesz także zaangażować się w aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji i osiągnięć.


Wprowadzanie zmian

Kiedy już masz dokładny obraz tego, jak z reguły wygląda Twój tydzień, możesz zastanowić się, co chciałbyś zmienić. Potrzebujesz więcej zabawy i radości w ciągu tygodnia. Jakie aktywności będą dla Ciebie przyjemne, relaksujące? Co możesz zrobić dla siebie, by traktować się przyjaźnie? W jakie dni i o jakich godzinach mógłbyś zapewnić sobie rozrywkę? Czy są takie rzeczy w Twoim życiu, które zaniedbujesz lub ignorujesz, przez co brakuje Ci poczucia satysfakcji z osiągnięć? Co mógłbyś zrobić, by to zmienić? Kiedy możesz to zrobić?

Pod koniec tego modułu znajdziesz Katalog Przyjemności. Zawiera on 176 pozycji. Są to sugestie dotyczące aktywności, które mogą Ci sprawiać radość. Możesz również dopisać własne pomysły. Wybierz dwie lub trzy propozycje z listy, które zrealizujesz w nadchodzącym tygodniu. Pamiętaj, by dodać do swojego grafiku również aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji z osiągnięć. Użyj arkusza na stronie 9, aby zaplanować jakie aktywności i kiedy podejmiesz, a także ocenić w jakim stopniu doświadczałeś przyjemności oraz poczucia osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności. Dzięki temu dowiesz się, czy dana aktywność jest pomocna w Twoim przypadku. Możesz również użyć wspomnianego wcześniej Planu Tygodnia, aby zaplanować rozkład zajęć dla przyjemności i tych aktywności, które przynoszą satysfakcję z osiągnięć w ciągu tygodnia.


Zacznij od prostych kroków

Mimo że, zwiększanie liczby zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i wnoszą do Twojego życia odrobinę rozrywki ma wiele zalet, rozpoczęcie ich może być trudne. Często dzieje się tak dlatego, że rzadko robiłeś rzeczy dla własnej przyjemności. W Twojej głowie mogą więc pojawiać się negatywne myśli: „Nie zasługuję na to, by zrobić coś dla siebie”, „To za trudne”, „Nie jestem tego wart”, „Nie sprawi mi to radości” albo „I tak mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać Cię przed rozpoczęciem działania. Najczęstszym błędem, który ludzie popełniają, jest próba zrobienia zbyt wielu rzeczy w zbyt krótkim czasie.

Gdybyś nie przebiegł ani kilometra w ciągu ostatnich miesięcy czy zdecydował byś się przebiec maraton bez żadnego treningu? Oczywiście, że nie! Rozpocząłbyś program treningowy, opierający się na Twoich obecnych umiejętnościach i rozwijający z upływem czasu Twoją sprawność i wytrzymałość. Podobnie nierozsądnym jest oczekiwać, że mając gorszy dzień wyskoczysz wcześnie z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a chwilę później spotkasz się na późnym lunchu z koleżanką. Jeśli wyznaczysz sobie za wysokie cele możesz nie zrealizować żadnego, co może prowadzić do rozczarowania oraz może sprawiać, że będziesz myśleć o sobie gorzej niż zwykle. Zamiast tego wyznaczaj sobie cele, które są osiągalne w Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od małych kroków i stopniowo zbliżaj się do większych zadań, które na ten moment wydają się niemożliwe do wykonania. Nie próbuj, na przykład, posprzątać całego domu za jednym razem. Zacznij od jednego pokoju i określonej w nim przestrzeni. Jeśli chcesz posprzątać kuchnie, zacznij od brudnych naczyń. Następnie przetrzyj blaty, a później zajmij się kuchenką. Każde zadanie można rozłożyć na mniejsze części, aby było wykonalne. Czasami łatwiej jest realizować zadanie przez określony czas niż zakładać, że osiągniemy określoną ilość. Ćwicz 5 do minut dziennie zamiast planować godzinny wysiłek. Ustal, że będziesz plewić ogródek przez dziesięć minut zamiast zakładać, że wyplewisz całą określoną przestrzeń. W ten sposób łatwiej Ci będzie realizować Twoje cele. Ważne jest nie to, co robisz ani ile tego robisz, a to, że w ogóle ROBISZ. Pamiętaj, że to działanie jest pierwszym krokiem, nie motywacja. Z czasem okaże się, że robienie nowych rzeczy dla siebie oraz podejmowanie wyzwań sprawia Ci przyjemność.


Plan Tygodniowy

Użyj poniższej tabeli, by zapisywać aktywności, które podejmujesz w ciągu tygodnia. Następnie oceń w skali 1 ­10, w jakim stopniu dana czynność była dla Ciebie przyjemna, a w jakim dawała odczucie satysfakcji z osiągnięć. Po wypełnieniu tabeli pomyśl nad nią chwilę. Co mówi Twój grafik?



Katalog Przyjemności

Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.

• 1. Relaksująca kąpiel
  2. Planowanie kariery
  3. Wakacje
  4. Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
  5. Relaks
  6. Odnawianie starych przedmiotów
  7. Randka
  8. Wyjście do kina
  9. Bieganie
  10. Słuchanie muzyki
  11. Poczucie, że dałem z siebie wszystko
  12. Wspominanie wcześniejszych imprez
  13. Kupowanie rzeczy dla domu
  14. Śmiech
  15. Wygrzewanie się w słońcu
  16. Planowanie zmian w karierze
  17. Słuchanie historii innych
  18. Czytanie
  19. Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
  20. Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków etc.)
  21. Wyjście z przyjaciółmi
  22. Planowanie działań
  23. Spotkania z nowymi ludźmi
  24. Obserwowanie pięknych widoków
  25. Gry karciane i planszowe
  26. Oszczędzanie pieniędzy
  27. Wyjście na siłownię/fitness
  28. Jedzenie
  29. Rozmyślanie jak to będzie kiedy skończę szkolę
  30. Spłacenie długów
  31. Uprawianie jogi, karate, judo
  32. Myślenie o emeryturze
  33. Majsterkowanie w domu
  34. Naprawianie roweru/samochodu
  35. Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
  36. Noszenie seksownych ubrań
  37. Spędzanie cichych wieczorów
  38. Dbanie o rośliny
  39. Gra na giełdzie
  40. Rysowanie
  41. Zbieranie starych przedmiotów
  42. Wyjście na imprezę
  43. Puszczanie latawca
  44. Ćwiczenia
  45. Planowanie zakupów
  46. Gra w golfa
  47. Gra w piłkę nożną
  48. Rozmowy z przyjaciółmi
  49. Spotkania rodzinne
  50. Jazda na motorze
  51. Seks
  52. Gra w squasha
  53. Śpiewanie
  54. Wyjazd na camping
  55. Układanie kwiatów
  56. Praktyki religijne (modlitwa etc.)
  57. Wyjście na plażę
  58. Zmiana wagi
  59. Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
  60. Dzień lenistwa
  61. Spotkanie klasowe
  62. Podróże zagraniczne lub krajowe
  63. Wyjście na łyżwy lub rolki
  64. Malowanie
  65. Szydełkowanie
  66. Działania spontaniczne
  67. Spanie
  68. Rozrywka
  69. Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
  70. Jazda samochodem
  71. Planowanie ślubu
  72. Obserwacja ptaków
  73. Flirt
  74. Śpiewanie w chórze lub zespole
  75. Gra na instrumencie
  76. Rękodzieło
  77. Przygotowywanie prezentów
  78. Kupowanie płyt, filmów
  79. Oglądanie boksu, zapasów
  80. Planowanie przyjęć
  81. Gotowanie
  82. Piesze wędrówki
  83. Pisanie (książek, artykułów, itp.)
  84. Szycie
  85. Kupowanie ubrań
  86. Rozmowy o książkach
  87. Wyjścia na obiad
  88. Zwiedzanie
  89. Ogrodnictwo
  90. Wizyta u kosmetyczki
  91. Poranna kawa i gazeta
  92. Gra w tenisa
  93. Całowanie
  94. Obserwacja bawiących się dzieci
  95. Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
  96. Wyjścia na koncert i do teatru
  97. Marzenia
  98. Planowanie pójścia do szkoły
  99. Myślenie o seksie
  100. Przejażdżka samochodem
  101. Słuchanie głośniej muzyki
  102. Odnawianie mebli
  103. Oglądanie telewizji, filmów
  104. Tworzenie list zadań
  105. Jazda na rowerze
  106. Spacer w lesie/nad rzeką
  107. Kupowanie pamiątek
  108. Odwiedzanie parków narodowych
  109. Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
  110. Dokańczanie zadań
  111. Gry zespołowe np. koszykówka itp.
  112. Jedzenie tuczących produktów
  113. Wymiana maili, rozmowy przez Internet
  114. Pisanie dziennika, bloga, listów
  115. Fotografia
  116. Wyjście nad jezioro
  117. Obserwacja gwiazd
  118. Łowienie ryb
  119. Dieta
  120. Udział w debacie
  121. Czytanie literatury pięknej
  122. Czytanie reportaży
  123. Sprzątanie
  124. Wyjścia z dziećmi
  125. Taniec
  126. Piknik
  127. Chwalenie się za wykonane zadania
  128. Medytacja
  129. Gra w siatkówkę
  130. Lunch z przyjaciółmi
  131. Wyjście w góry
  132. Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
  133. Rozmyślania o rodzinie
  134. Wydawanie pieniędzy na przyjemności
  135. Gra w karty
  136. Rozwiązywanie łamigłówek
  137. Dyskusje polityczne
  138. Pokazywanie/oglądanie zdjęć
  139. Szycie/wyszywanie
  140. Bilard
  141. Gra w krykieta
  142. Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
  143. Refleksja nad własnymi postępami
  144. Wizyta w muzeum, galerii sztuki
  145. Kupowanie rzeczy dla siebie
  146. Rozmyślania o charakterze religijnym
  147. Wyjście na kawę
  148. Słuchanie radia
  149. Rozmowy przez telefon
  150. Przeglądanie Internetu
  151. Masaż
  152. Mówienie „Kocham Cię”
  153. Myślenie o moich mocnych stronach
  154. Wyjście na saunę
  155. Kupowanie książek
  156. Wyjazd na narty
  157. Wyjazd na kajaki lub rafting
  158. Gra w kręgle
  159. Prace stolarskie
  160. Fantazjowanie o przyszłości
  161. Gry komputerowe
  162. Zajęcia baletu, tańca jazzowego
  163. Lot samolotem
  164. Założenie akwarium
  165. Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
  166. Zmiana wystroju w domu
  167. Kupno nowych mebli
  168. Jazda konna
  169. Wspinaczka
  170. Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
  171. Krzyżówki, puzzle
  172. Próbowanie nowych aktywności
  173. Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
  174. Zabawa ze zwierzęciem
  175. Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
  176. Grillowanie

Własne pomysły:


Arkusz Zabawy i Radości z działania oraz Osiągnięć

Daj sobie odrobinę radości i szansę na zabawę, a także doceniaj własne osiągnięcia. Doświadczanie radości oraz poczucia osiągnięć może pomóc Ci
się czuć dobrze ze sobą i z Twoim życiem. Spróbuj i zobacz!

Znajdź kilka aktywności, które mogą przynieść Ci radość i przyjemność albo poczucie satysfakcji z osiągnięć, a które chciałbyś wypróbować. Jeżeli trudno Ci coś wymyślić poszukaj inspiracji w Katalogu Przyjemności. Następnie zaplanuj określone aktywności i zaangażuj się w nie. Użyj poniższej skali, by ocenić poziom doświadczanej radości i poczucia satysfakcji z osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności.

• 0 – całkowity brak
  1 – minimalne odczucie
  2 – nieznaczne
  3 – łagodne odczucie
  4 – średnie odczucie
  5 – znaczne odczucie
  6 – silne odczucie
  7 – bardzo silne odczucie
  8 – ekstremalnie silne odczucie

Rodzaj aktywności i data:
Przed:

• Radość/Przyjemność
  
• Osiągnięcia

Po:

• Radość/Przyjemność
• Osiągnięcia

Co zaobserwowałeś dzięki temu eksperymentowi?


Podsumowanie modułu

• Wzmacnianie bardziej zrównoważonych ocen własnej osoby wymaga tworzenia list pozytywnych cech. Może to być trudne zadanie, ponieważ nigdy nie zwracałeś na nie uwagi albo nie potrafiłeś przyznać, że faktycznie posiadasz określone cechy.
  
• Wypełniając Kronikę Pozytywnych Cech poświęć jej odpowiednią ilość czasu. Pomyśl o wszystkich możliwych kontekstach. Wypisz tyle określeń/sytuacji, ile jesteś w stanie. Nie ma żadnych limitów. Poproś o pomoc jeżeli uznasz, że Ci się przysłuży; uważaj na negatywne samooceny i umniejszanie sukcesów; regularnie czytaj to, co zanotowałeś/­aś.
  
• Aby Twoje pozytywne cechy stały się bardziej realne, stwórz Dziennik Pozytywów „Pozytywny Ty”. Dzięki niemu pomyślisz o sytuacjach z przeszłości, w których ujawniły się Twoje pozytywne cechy. Zapisujesz w nim również zachowania dnia codziennego, które podkreślają Twoje pozytywne cechy.
  
• Zwiększanie ilości zabawy, radości i przyjemności w ciągu tygodnia, a także zwiększanie poczucia satysfakcji z osiągnięć, to inne sposoby wzmacniania zrównoważonych ocen samego siebie. Będzie to od Ciebie wymagało obserwowania jak wygląda Twój tydzień obecnie, a następnie wprowadzania nowych aktywności.
  
• Identyfikowanie pozytywnych cech oraz dobre traktowanie samego siebie są równie ważne w przywracaniu zrównoważonej perspektywy spostrzegania samego siebie.

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/jak-polubic...ie-dobrze/

[BlankAvatar]

MODUŁ 7: PODNOSZENIE SAMOOCENY: DOSTOSOWYWANIE ZASAD I ZAŁOŻEŃ


Wprowadzenie

W module 4 i 5 omówiliśmy niepomocne oczekiwania oraz negatywne samoocenianie się i przedstawiliśmy pewne strategie ich podważania. W poprzednim module skupiliśmy się na tym, jak ważna jest akceptacja siebie oraz eksplorowaliśmy techniki identyfikowania oraz potwierdzania pozytywnych cech i doświadczeń. Mamy nadzieję, że owe techniki również dla ciebie okazały się pomocne w poprawianiu tego, jak siebie widzisz i jak czujesz się sam ze sobą. Skoro posiadasz już pewne doświadczenia w pracy za pomocą wspomnianych strategii, nadszedł czas, by stawić czoła trudniejszym zagadnieniom i odnieść się do negatywnego systemu przekonań. W niniejszym module omówimy dostosowywanie oraz zmienianie niepomocnych zasad i założeń, które ograniczają zachowanie i podtrzymują negatywny system przekonań.


Zasady dotyczące sposobu życia

A oto kilka podstawowych informacji, z którymi warto zapoznać się zanim zajmiemy się niepomocnymi zasadami.


Zasady są wyuczone

Rzadko niepomocne zasady są nauczane w sposób formalny. Z reguły rozwijają się na bazie prób i błędów oraz obserwacji, dokonanych podczas doświadczeń w dzieciństwie oraz okresie dorastania. Możesz nie być świadomy kształtowania się tych zasad, jednak one nieustannie wpływają na to, jak się zachowujesz i w jaki sposób funkcjonujesz w życiu. Zasady często wynikają z konkluzji dotyczących twojej osoby, które wyciągasz ze swoich wczesnych doświadczeń. Stąd też są one unikalne i specyficzne dla danej osoby.


Zasady mogą mieć uwarunkowania kulturowe

Rozwinięte przez ciebie zasady i założenia dotyczące sposobu życia odzwierciedlają normy oraz kulturę rodziny, społeczeństwa oraz społeczności, w której dorastałeś. Na przykład jeśli jesteś kobietą i dorastałaś w rodzinie, gdzie chłopcy byli faworyzowani wobec dziewczynek, mogłaś dojść do wniosku, że jesteś „obywatelem drugiej kategorii” oraz przyjąć jako normę i zasadę twierdzenie: „Kobiety muszą zawsze podporządkowywać się mężczyznom”. Zasadą tą nadal kierujesz się w życiu, choć okoliczności są teraz inne.


Zasady mogą być sztywne i odporne na zmiany

Zasady dotyczące sposobu życia nie tylko decydują o twoim zachowaniu, ale też wpływają na to, jak postrzegasz, interpretujesz oraz przyswajasz informacje na przestrzeni twojego życia. W module 3 wspomnieliśmy jak wiele dzieje się wokół nas oraz jak dużo napływa do nas informacji. Często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ nasze mózgi byłyby wręcz bombardowane informacjami, gdybyśmy chcieli nadać sens wszystkiemu. Dlatego też jesteśmy wyposażeni w zdolność przesiewania informacji i koncentrowania się jedynie na tym, co dla nas istotne. Niestety mechanizm ten może być dla nas szkodliwy, ponieważ mamy tendencję do zwracania uwagi oraz przetwarzania informacji spójnych z naszymi przekonaniami i zasadami. Tak więc jeśli posiadasz negatywne przekonanie „Jestem nieatrakcyjną osobą” oraz kierujesz się zasadą „Zawsze muszę być zabawny, bo inaczej nikt nie będzie mnie lubił”, możesz dostrzegać jedynie tę osobę, która nie śmieje się z twojego żartu, nie widząc jednocześnie pozostałych trzech śmiejących się serdecznie. Możesz sytuację tę interpretować następująco: „Ludzie nie śmiali się z mojego dowcipu, więc na pewno mnie nie lubią”. Dlatego też niepomocne zasady dotyczące sposobu życia oraz negatywne przekonania są odporne na zmiany. Jednakże teraz, kiedy już jesteś tego świadomy, możesz próbować nauczyć się dostrzegać również inne elementy sytuacji oraz podważać niekorzystne interpretacje tak, by uzyskać bardziej wyważony obraz siebie.


Zasady dotyczące sposobu życia: Co jest pomocne, a co nie?

Zasady i założenia dotyczące sposobu życia nakierowują nasze zachowanie oraz umożliwiają nam radzenie sobie z wyzwaniami codziennego życia. Zasady te są konieczne, by nadać sens otaczającemu nas światu i pomóc nam funkcjonować każdego dnia. Tak więc posiadanie zasad samo w sobie nie jest szkodliwe. Pytanie jest jakiego typu są nasze zasady? Istnieje wiele
pomocnych zasad. Są one realistyczne, elastyczne, przystosowawcze oraz pomagają nam funkcjonować zdrowo i bezpiecznie. Dobrą zasadą jest następująca: „Ludzie nie powinni prowadzić auta po spożyciu alkoholu” (tzn. gdy poziom alkoholu we krwi przekracza dopuszczalną normę). Zasady tego typu są realistyczne to znaczy istnieje dowód, którym mogą być poparte – mamy dowody na to, że umiejętność dokonywania trafnego osądu ulega obniżeniu u osób, u których poziom alkoholu we krwi przewyższa dopuszczalną wartość. Ludzie ci nie są w stanie widzieć wyraźnie oraz koncentrować się na tym, co robią. Tak więc na podstawie niniejszego dowodu, możemy stwierdzić, że utrzymywanie danej zasady może pomóc nam przetrwać.

Korzystnymi zasadami są również te, które są elastyczne i przystosowawcze, czyli pozwalają dostosować twoje zachowanie do różnych sytuacji. Nikt nie może być absolutnie pewny wszystkiego w życiu ani też posiadać kontroli nad wszystkim. Dlatego też zasady pozwalające na pewne ustępstwa są zdrowsze niż te, które są absolutne. Porównaj następujące przykłady: „Byłoby świetnie, gdybyśmy wszyscy dali z siebie jak najwięcej oraz pracowali nad tym projektem tak ciężko, jak potrafimy” oraz „Musimy zawsze i za wszelką cenę być najlepsi we wszystkim, co robimy”. Pierwsza zasada zakłada, byśmy pracowali najlepiej jak potrafimy w określonych okolicznościach przy danym projekcie. Oznacza to, iż zasada ta dopuszcza możliwość, że z pewnych powodów możemy nie być w stanie osiągnąć standardów, które osiągnęliśmy przy innej okazji. Być może na przykład jesteśmy chorzy lub też doświadczamy problemów w życiu osobistym. Powyższa zasada jest też elastyczna pod tym względem, że dotyczy określonej sytuacji (projekt) z uwzględnieniem możliwości istnienia innych sytuacji, gdy możemy nie pracować aż tak ciężko (np. praca w ogrodzie, gotowanie lub sprzątanie domu). Możemy wówczas zdecydować, że chcemy pracować, ale robimy to bez żadnej presji i efekt nie musi być idealny.

Niepomocne zasady są nierealistyczne, nierozsądne, przesadzone, sztywne i nieprzystosowawcze. Przeczytaj ponownie drugą zasadę w powyższym akapicie. Według niej musimy osiągać określony standard („najlepszy we wszystkim”) w każdej sytuacji („zawsze”) nie zważając na to, co musimy zrobić lub poświęcić, by osiągnąć cel („za wszelką cenę”). Co się dzieje, jeśli mocno wierzymy w tę zasadę i kierujemy się nią w życiu codziennym Prawdopodobnie odczuwamy silne negatywne emocje, gdy zasada zostaje złamana, co z kolei jest bardzo możliwe, ponieważ nie zawsze możemy być najlepsi. Mogą wystąpić sytuacje, gdy inni osiągną lepsze wyniki. Zasada ta powoduje również podtrzymanie niskiego poczucia własnej wartości, ponieważ w pewnym sensie skazuje nas na porażkę.

Przeanalizujmy jeszcze głębiej, jak niepomocne zasady „napędzają” niskie poczucie własnej wartości.


Niepomocne zasady i niskie poczucie własnej wartości

Krótko mówiąc, niskie poczucie własnej wartości to postrzeganie oraz ocenianie siebie w negatywny sposób. Znajduje to odzwierciedlenie w negatywnych przekonaniach na własny temat, takich jak: „Nie można mnie kochać” lub „Nie jestem ważny”. W module 2 wspomnieliśmy, iż do powyższych konkluzji mogłeś dojść w wyniku znaczących negatywnych doświadczeń we wczesnych etapach życia. By radzić sobie na co dzień, mogłeś wykształcić zasady i założenia, które pomagają ci chronić poczucie własnej wartości. Niestety zasady i założenia te są z reguły nierealistyczne, nierozsądne, sztywne i nieprzystosowawcze. Załóżmy na przykład, iż posiadasz przekonanie „Jestem niekompetentny”. Prawdopodobnie wykształciłeś zasadę i założenie:„Nigdy nie mogę prosić nikogo o pomoc, ponieważ wówczas ludzie się będą ze mnie śmiali” lub „Nigdy nie mogę podejmować się zbyt trudnych zadań, ponieważ jeśli sobie nie poradzę, ludzie pomyślą, że jestem totalnym idiotą”. Dopóki udaje ci się funkcjonować według tych zasad i założeń, będziesz czuł się ze sobą w porządku, ponieważ nikt nie dowie się, że pewnych rzeczy nie potrafisz. Jaki jest jednak efekt posiadania zasad tego typu?

Chociaż wydaje się, że zasady te pomagają chronić twoje poczucie własnej wartości, to jednak tak naprawdę chronią one negatywne przekonania oraz niskie poczucie własnej wartości – tak jakby były „pod kluczem”. Funkcjonowanie w zgodzie z niepomocnymi zasadami i niekorzystnymi przekonaniami oznacza ograniczenie twojego zachowania tak, by nie dopuścić do możliwości ich podważenia. Powróćmy do przykładu: „Nigdy nie mogę prosić nikogo o pomoc, ponieważ wówczas ludzie się będą ze mnie śmiali”. Jeśli nigdy nie prosisz o pomoc, to nigdy też nie będziesz miał okazji przekonać się, jak inni zareagowaliby, gdybyś zwrócił się do nich z prośbą o wsparcie. Gdybyś od czasu do czasu się przełamał, mógłbyś zobaczyć, że inni nie tylko nie śmialiby się z ciebie, ale też mogliby być bardzo zadowoleni, że mogą ci pomóc. Wówczas twoje założenie zostałoby podważone. Jednakże z powodu twojej niechęci do proszenia o pomoc, pozbawiasz się szansy na jego obalenie. W ten sposób zasady i założenia pozostają w niezmiennej postaci a negatywne przekonania nietknięte.

Niepomocne zasady i założenia nie tylko utrzymują niskie poczucie własnej wartości, ale też obciążają cię znaczną presją. Zauważ, że zasada mówi:„Nigdy nie mogę prosić o pomoc”. Słowa „nie mogę” i „nigdy” wskazują na nieelastyczność zasady. Wymaga więc ona od ciebie, byś zawsze zachowywał się w określony sposób i nie pozwala na inne zachowanie w innych okolicznościach czy przy innej okazji.


Identyfikowanie niepomocnych zasad i założeń

Spróbujmy teraz określić, jakie są twoje niepomocne zasady i założenia, które wykształciłeś i według których żyjesz. Być może posiadasz już pewne przypuszczenia na ich temat, jako że nauczyłeś się już podważać niepomocne oczekiwania i negatywne samoocenianie się. Aby zidentyfikować zasady i założenia, zadaj sobie następujące pytania:

• Czego oczekuję od siebie w szkole lub pracy?
  
• Jakie powinienem spełniać standardy? Co jestem w stanie zaakceptować, a czego nie?
  
• Czego oczekuję od siebie w sytuacjach towarzyskich?
  
• Czego oczekuję od siebie w przypadku pełnienia określonych ról – dziecka, przyjaciela, partnera, rodzica, pracownika/przełożonego?
  
• Czego oczekuję od siebie w odniesieniu do aktywności podejmowanych w czasie wolnym, dla zabawy lub w kontekście dbania o siebie?

Zasady i założenia dotyczące sposobu życia mogę przybierać formę twierdzeń takich jak:

• „Muszę/powinienem zawsze… albo w przeciwnym wypadku…”.
  np. „Zawsze muszę być najlepszy we wszystkim”, „Zawsze muszę trzymać się w garści i kontrolować emocje”.
  
• „Nie wolno mi/nie powinienem nigdy…”.
  np. „Nie wolno mi nigdy pokazywać oznak słabości lub wycofywać się przed podjęciem wyzwania”, „Nigdy nie powinienem prosić o coś, czego potrzebuję”.
  
• „Jeśli…, to wtedy…”.
  np. „Jeśli pozwolę ludziom poznać prawdziwego siebie, pomyślą, że jestem kompletnym nieudacznikiem”, „Jeśli zaproszę kogoś na randkę, będzie wyglądało to tak, jakbym desperacko poszukiwał partnera”.
  
• „Jeśli nie…, to wtedy…”.
  Np. „Jeśli nie będę pracował tak ciężko, jak mogę, wówczas nie zostanę zauważony i doceniony przez mojego szefa”, „Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół.”

Poniżej znajdują się inne źródła, z których możesz czerpać informacje pomocne w identyfikowaniu zasad i założeń dotyczących sposobu życia.


Dziennik Myśli

To, co do tej pory zapisywałeś w dziennikach myśli, to niepomocne oczekiwania i przypadki negatywnego samooceniania się, określane również jako niepomocne myśli. Często kryje się za nimi jeszcze jedna warstwa. Na przykład myśl typu: „Ten raport jest naprawdę kiepski. Nie zdążyłem zamieścić w nim kolorowych wykresów. Powinienem był postarać się bardziej” mogą odzwierciedlać zasadę: „Muszę wszystko robić perfekcyjnie”. Zazwyczaj to właśnie istniejące już zasady i założenia dotyczące sposobu życia generują lub też wzmacniają niepomocne myśli. Czy jesteś w stanie rozpoznać jakieś zasady odzwierciedlające twoje niepomocne myśli?


Tematy

Innym sposobem na zidentyfikowanie zasad i założeń napędzających twoje zachowanie jest zastanowienie się, czy zauważyłeś może jakiś wspólny temat twoich obaw lub problemów, z którymi się zmagasz. Możesz zadać sobie następujące pytania:

• W jakiego typu sytuacjach doświadczam najwięcej lęku i powątpiewam w siebie?
  
• Z powodu jakich cech swojej osoby jestem dla siebie najbardziej surowy?
  
• Jakiego typu negatywne przewidywania najczęściej dokonuję?
  
• Jakie zachowania innych ludzi najczęściej powodują u mnie poczucie mniejszej pewności siebie?

Negatywne ocenianie siebie i innych

Zastanów się:

• W jakich sytuacjach wyszydzam sam siebie?
  
• Jakie aspekty swojej osoby najczęściej krytykuję? Co to mówi na temat tego, czego oczekuję od siebie?
  
• Co może się zdarzyć, jeśli „rozluźnię” swoje standardy? Jaką osobą mogę się wówczas stać?
  
• Na co sobie nie pozwalam?
  
• Co krytykuję w innych ludziach? Jakie mam oczekiwania wobec innych?
• Według jakich standardów powinni, moim zdaniem, żyć inni ludzie?

Bezpośrednie Komunikaty/Powiedzenia rodzinne

Czasami twoimi zasadami i założeniami mogą być bezpośrednie komunikaty kierowane do ciebie, gdy byłeś dzieckiem lub nastolatkiem. Zadaj sobie następujące pytania:

• Co mówiono mi na temat tego, co powinienem a czego nie powinienem robić?
  
• Co się działo, gdy nie przestrzegałem tych zasad? Co mi wówczas mówiono?
  
• Za co byłem karany, krytykowany lub wyszydzany?
  
• Co mi mówiono, gdy nie byłem w stanie sprostać oczekiwaniom?
  
• Jak ważne dla mnie osoby reagowały, gdy byłem niegrzeczny, popełniałem błędy lub nie radziłem sobie w szkole?
  
• Co musiałem robić, by zostać pochwalonym, by okazano mi uczucie lub ciepło?

Niektóre z komunikatów, które kierowano do ciebie, gdy byłeś znacznie młodszy, mogły mieć formę konkretnych powiedzeń lub mott funkcjonujących w rodzinie. Na przykład dorośli w rodzinie mogą mówić: „Jedyną osobą, na której możesz polegać, jesteś ty sam”, „Ludzie, którzy są dla ciebie mili, zawsze oczekują czegoś w zamian”, „Praktyka czyni mistrza”, Jeśli nie potrafisz zrobić czegoś dobrze, równie dobrze możesz nawet nie próbować” lub „Jeśli nie stawiasz sobie wysoko poprzeczki, nigdy nie odniesiesz sukcesu”. Czy twoja rodzina posiadała jakiegoś rodzaju powiedzenia lub motta, które nadal pamiętasz lub powtarzasz?

Gdy już przeczytałeś podrozdział o identyfikowaniu zasad i założeń dotyczących sposobu życia, zastanów się, czy zdołałeś rozpoznać jakieś zasady lub założenia, które działają aktualnie w twoim życiu? Jakie są to zasady i założenia? Poświęć chwilę, by je zapisać.


Dostosowywanie zasad

Być może udało ci się już rozpoznać pewne niepomocne zasady i założenia, które wykształciłeś, gdy byłeś młodszy i według których nadal żyjesz. Tak, jak w poprzednich modułach, możesz starać się krok po kroku podważać te zasady i założenia wykorzystując do tego kartę pracy. Jeśli opracowałeś poprzednie moduły, prawdopodobnie uznasz, że zmiana zasad wcale nie jest trudna. Choć nie jest to też całkiem proste, to jednak, zważywszy na fakt, że posiadasz już doświadczenie w podważaniu niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się, na pewno dasz sobie radę. W dalszej części modułu znajdziesz kartę do samodzielnej pracy. Zanim jednak do niej przejdziesz, przeczytaj poniższe informacje, które posłużą ci za przewodnik i instrukcję.

• 1. Określ niepomocną zasadę (i/lub założenie), którą chciałbyś podważyć. Jeśli jest ich kilka i nie jesteś pewien, na którym skupić się w pierwszej kolejności, wybierz zasadę lub założenie powiązane ze sferą życia, którą bardzo chcesz zmienić (np. twoje życie towarzyskie lub relacje z kolegami).
  
  2. Zastanów się, jak dana zasada czy założenie wpłynęło na twoje życie. Zadaj sobie następujące pytania: Na jaką sferę życia wpłynęła ta zasada? Czy odbiła się w jakiś sposób na moich związkach, pracy czy edukacji, na to, jak dbam o siebie lub moim zaangażowaniu w aktywność towarzyską lub aktywność w czasie wolnym? Jak reaguję, gdy sprawy nie układają się pomyślnie? Jak reaguję w obliczu wyzwań lub nowych możliwości? Jak wyrażam swoje emocje? Czy potrafię prosić, by moje potrzeby zostały zaspokojone? Ocena wpływu niepomocnych zasad i założeń na twoje życie jest bardzo istotna, ponieważ możesz chcieć nie tylko dostosować te zasady, ale również to, jak kształtują twoje życie.
  
  3. Zastanów się, jak rozpoznajesz, że dana zasada jest aktywna i działa w twoim życiu? Jak sięwówczas czujesz? Co wtedy robisz i co mówisz (do siebie i innych)?
  
  4. Zastanów się: „Skąd pochodzi ta zasada?” Celem tego pytania jest zapewnienie jej kontekstu, a to z kolei ma pomóc ci zrozumieć, jak powstała i co mogło podtrzymywać ją przez lata. Jak mówiliśmy wcześniej, niepomocne zasady i założenia mogły mieć sens wtedy, gdy doświadczałeś trudnej sytuacji i gdy stosowałeś je, by radzić sobie i funkcjonować z dnia na dzień. Jednakże głównym problemem jest to, czy dana zasada lub założenie jest nadal ważne. Odpowiedz na pytanie: „Czy ta zasada jest dziś nadal konieczna? Czy jest przydatna?”
  
  5. Następnie zastanów się: „W jakim sensie dana zasada (i/lub założenie) jest nierozsądna?” Pamiętaj, że mówiliśmy wcześniej, iż niepomocne zasady i założenia są nieelastyczne i sztywne. Czasami gdy funkcjonujesz według takich zasad i założeń, nie dostrzegasz, że świat wokół nas nie działa w ten sposób. Ponadto zasady i założenia zostały stworzone, gdy byliśmy dziećmi lub bardzo młodymi ludźmi. Teraz, jako dorosła osoba, nie musisz według nich żyć.
  
  6. Chociaż niepomocne zasady i założenia nie są dobre w długofalowej perspektywie, mogą istnieć pewne korzyści w funkcjonowaniu według nich. Jest to zapewne jednocześnie powodem, dla którego zasady i założenia te nadal pozostają nietknięte. Sporządź listę owych zalet. Zastanów się: „W jaki sposób korzystam żyjąc według tej zasady i/lub założenia? Jakie korzyści osiągnąłem? W jaki sposób było to pomocne? Od czego mnie chroni owa zasada i/lub założenie?”
  
  7. Jakie są wady funkcjonowania według tej zasady i/lub założenia?Określiłeś, jakie były korzyści, jednak równie ważne jest ocenienie, na ile są one prawdziwe. Następnie zastanów się, jak ta zasada/założenie może ograniczać twoje możliwości, powstrzymywać cię przed odczuwaniem przyjemności i doświadczaniem rozrywki, umniejszać twoje osiągnięcia i sukcesy, negatywnie wpływać na twoje związki lub uniemożliwiać ci osiągnięcie życiowych celów. Zapisz to wszystko na karcie pracy, a następnie dokonaj porównań z zapisanymi wcześniej korzyściami. Czy wady przeważają nad zaletami? Jeśli jest odwrotnie, być może nie ma potrzeby, byś podważał tę konkretną zasadę/założenie. Jeśli zadecydujesz, iż dana zasada/założenie nie jest pomocna, przejdźmy do następnego ważnego punktu.
  
  8. Teraz zastanów się uważnie nad tym, jaka mogłaby być bardziej wyważona zasada – co byłoby bardziej realistyczne, elastyczne i pomocne? Zastanów się, jak mógłbyś zmaksymalizować zalety i zminimalizować wady starej zasady. Pomyśl o możliwościach dostosowania tej zasady do różnych sytuacji. Rozważ zastosowanie mniej kategorycznych określeń tj. „czasami”, „niektórzy ludzie”, „wolałbym”, „chciałbym”, „byłoby miło, gdyby” zamiast „muszę”, „powinienem”, „byłoby strasznie, gdyby”. Na przykład zamiast niepomocnej zasady: „Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół” rozważ następującą alternatywę: „Postaram się utrzymać zdrowy tryb życia i byłoby miło, gdyby udało mi się pozostać szczupłym. Jednakże jest mało prawdopodobne, by moi przyjaciele lubili mnie tylko dlatego, że jestem szczupły”. Wyważone zasady i założenia mogą być dłuższe od starych, a to dlatego, że są bardziej „wyszukane” – tworzysz je tak, by były bardziej realistyczne, elastyczne i przystosowawcze. Jeśli trudno ci sformułować wyważoną alternatywę dla zasady/założenia, nie przejmuj się. Po prostu wypróbuj ją w praktyce przez tydzień czy dwa. W miarę jak coraz bardziej zapoznajesz się z procesem podważania i dostosowywania niepomocnych zasad i założeń, zawsze możesz ponownie skorygować i dostosować wybraną zasadę.
  
  9. Finalnym krokiem jest zastanowienie się nad tym, co możesz zrobić, by wypróbować nową zasadę czy założenie w praktyce. Jak sądzisz, dlaczego może to być istotne? Pamiętaj, ze stara zasada i założenie były aktywne przez pewien czas, więc ważne jest, byś wdrożył nie tylko nową zasadę, ale też nowe zachowania, dzięki którym nowa zasada zostanie wytrenowana i na stałe wpisze się do twojego wyważonego systemu przekonań.

Poniżej znajduje się przykład wypełniania karty pracy dotyczącej Dostosowywania Zasad. Jeszcze dalej zaś znajdziesz pustą kartę, którą możesz wykorzystać do samodzielnej pracy. Najpierw jednak zapoznaj się z przykładem.


Dostosowywanie zasad –przykład

• Zasada i/lub założenie, które chciałbym dostosować
  Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół.
  
• Jaki wpływ zasada ta (i/lub założenie) miała na moje życie?
  Obciążam się znaczną presją, by pozostać szczupłym.
  Uciekam się do ekstremalnych środków, by pozbyć się jedzenia, które zajadam i spalić tłuszcz.
  Zawsze martwię się moją wagą i myślę o swoim ciele.
  Czasami mam już tego strasznie dość.
  
• Po czym poznaję, że zasada ta działa i jest aktywna?
  Za każdym razem, gdy jem, czuję się winny.
  Myślę: „Nie powinienem tego jeść. Od tego będę gruby”.
  Jeśli zdarzy się, ze zjem obfity posiłek, stosuję środki przeczyszczające, by pozbyć się jedzenia.
  
• Skąd wzięła się ta zasada (i/lub założenie)?
  Moja matka zawsze powtarzała mi, że jestem grubym dzieckiem i muszę schudnąć.
  Dzieci w szkole nazywały mnie „grubasem” i „wielorybem”.
  Moja matka zmuszała mnie do stosowania wszelkiego rodzaju diet.
  
• W jakim sensie zasada ta (i/lub założenie) jest nierozsądna?
  Kiedy mówię sobie „Muszę zrobić wszystko, co możliwe…”, jestem nieelastyczny i nierozsądny. Prowadzi to do sytuacji, w której uciekam się do wszelkich możliwych środków, co może być niezdrowe. Nie sądzę, by wielu ludzi podejmowało aż tak drastyczne środki, by schudnąć lub pozostać szczupłym. W dzisiejszych czasach więcej mówi się o zbilansowanej diecie i byciu zdrowym. Rozglądam się i widzę wielu otyłych ludzi, którzy mają przyjaciół.
  
• Zalety tej zasady
  Sprawia, że jestem świadomy swojej wagi i wyglądu. Wiele osób mówi mi, że wyglądam dobrze i mam ładne ciało.
  
• Wady tej zasady
  Wywołuje ona u mnie silne poczucie presji. Zawsze dobrze wiem, ile ważę i ile jem. Nie mogę pozwolić sobie na to, by tak jak niektórzy moi przyjaciele, nie przejmować się tym, co jem. Czasami wydaje się, że jestem bardzo powierzchowny i przejmuję się jedynie moją wagą i wyglądem.
  
• Jaka mogłaby być alternatywna zasada (i/lub założenie), która byłaby wyważona i elastyczna?
  Lubię być szczupły i nosić ładne ubrania.
  Jednakże bardziej pomocne będzie, jeśli będę myślał, aby utrzymać zdrowy tryb życia.
  Ponadto, jest bardzo mało prawdopodobne, by moi przyjaciele lubili mnie tylko dlatego, że jestem szczupły.
  
• Co mogę zrobić, by każdego dnia stosować nową zasadę (i/lub założenie) w praktyce?
  Sprawdzić, jakie są zdrowe porcje i jeść je bez używania potem środków
  przeczyszczających.
  Ćwiczyć regularnie zamiast bardzo intensywnie.
  Zapytać najbliższych przyjaciół, co we mnie lubią.

Dostosowywanie zasad

• Zasada i/lub założenie, które chciałbym dostosować
  
• Jaki wpływ zasada ta (i/lub założenie) miała na moje życie?
  
• Po czym poznaję, że zasada ta działa i jest aktywna?
  
• Skąd wzięła się ta zasada (i/lub założenie)?
  
• W jakim sensie zasada ta (i/lub założenie) jest nierozsądna?
  
• Zalety tej zasady
  
• Wady tej zasady
  
• Jaka mogłaby być alternatywna zasada (i/lub założenie), która byłaby bardziej wyważona i elastyczna?
  
• Co mogę zrobić, by każdego dnia stosować nową zasadę (i/lub założenie) w praktyce?

Na koniec

Po zakończeniu powyższej pracy, być może dobrym pomysłem będzie zapisanie nowej zasady na karcie i noszenie jej ze sobą, by móc od czasu do czasu przyjrzeć się jej ponownie. Możesz również zanotować czynności, które będziesz starał się podejmować, by angażować tę zasadę w praktyce.

Co ważne, stosuj w praktyce daną zasadę poprzez podejmowanie zaplanowanych wcześniej czynności. Choć teraz może wydawać ci się to trudne, z czasem będzie coraz prostsze. Zachowania te są dla ciebie nowe, więc oczywistym jest, że nie wydają się naturalne. Z praktyką będzie się to zmieniać.

Czasami stara zasada może ponownie się aktywować, więc bądź na to przygotowany. Dzieje się tak dlatego, że była ona obecna w twoim życiu bardzo długo i przyzwyczaiłeś się do niej. Pamiętaj jednak, że okoliczności się zmieniły i stara zasada jest już nieaktualna. Właśnie wtedy ważne jest jej podważanie, jak również ponowne przejrzenie „fiszek” i praktykowanie nowych zachowań.


Podsumowanie modułu

• Zasady są wyuczone, często uwarunkowane kulturowo i mogą być sztywne i odporne na zmiany.
  
• Pomocne zasady są realistyczne, elastyczne, przystosowawcze i umożliwiają nam zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie.
  
• Zasady i założenia, które wykształciliśmy, by chronić nasze poczucie własnej wartości, są niepomocne, ponieważ z reguły są nierealistyczne, nierozsądne, przesadzone, sztywne i nieprzystosowawcze.
  
• Chociaż wydaje się, że zasady pomagają chronić poczucie własnej wartości, to jednak tak naprawdę chronią one negatywne przekonania i niskie poczucie własnej wartości. Funkcjonowanie w zgodzie z takimi zasadami i przekonaniami oznacza ograniczenie twojego zachowania tak, by nie dopuścić do możliwości ich podważenia.
  
• Pierwszym krokiem do zmiany zasad i założeń jest zidentyfikowanie ich. Aby to zrobić, przeanalizuj:
  • 1. Czego oczekujesz od siebie w różnych sytuacjach?
    2. Czego oczekujesz od innych?
    3. Zawartość dzienników myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.
    4. Wspólne aspekty (tematy), które dostrzegłeś w sprawach będących dla ciebie problematycznymi.
    5. Bezpośrednie komunikaty lub rodzinne powiedzenia, na działanie których byłeś wystawiony jako dziecko.
• Aby dostosować zasady i założenia, będziesz musiał:
  • 1. Rozważyć, jaki mają wpływ oraz czy są pomocne
    2. Określić ich wady i zalety
    3. Wykształcić nowe wyważone zasady i założenia
    4. Pomyśleć nad nowymi sposobami zachowania, które wdrażałyby nowe zasady w praktykę.

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-7/

[BlankAvatar]

MODUŁ 8: BUDOWANIE ZBALANSOWANYCH PRZEKONAŃ NA SWÓJ TEMAT


Wstęp

Przystąpmy teraz do końcowego kroku w zapanowaniu nad niską samooceną,
a mianowicie zmianie negatywnych przekonań, jakie masz o sobie samym. We wcześniejszych modułach nauczyłeś się jak opanować negatywne, bezużyteczne myśli mogące ci towarzyszyć w codziennych sytuacjach, które kiełkują z twoich kluczowych przekonań. W module 7 nauczyłeś się, jak zmienić bezużyteczne zasady i założenia, które utrzymują w nienaruszonym stanie twoje negatywne nastawienie. Wszystkie poprzednie moduły doprowadziły cię do osiągnięcia silnej pozycji, dzięki której możesz stawić czoło negatywnym przekonaniom, które są źródłem niskiego poczucia własnej wartości. Cała ciężka praca, którą właśnie wykonałeś podważyła twoje negatywne przekonania, wstrząsnęła gruntem pod nimi oraz zasiała ziarno wątpliwości, czy aby na pewno są one odpowiednie. Skończmy więc tę pracę i skupmy się na zmianie tych kluczowych przekonań z negatywnych i uprzedzonych na zbalansowane i realistyczne.


Identyfikacja twoich negatywnych kluczowych przekonań

Pamiętaj, twoje kluczowe przekonania odzwierciedlają negatywne, uprzedzone i zgeneralizowane sądy, jakie stworzyłeś na swój temat, bazując na niektórych, niezbyt pozytywnych doświadczeniach z przeszłości. Biorąc pod uwagę pracę, jaką wykonałeś we wcześniejszych modułach możesz już wiedzieć, czym i jakie są te przekonania, a także zacząć je kwestionować. Przejdźmy zatem do działania.

Jeśli nie jesteś pewien w dalszym ciągu, jakie są twoje negatywne przekonania, musisz je najpierw zidentyfikować, zanim zaczniesz je zmieniać. Odnosząc się do pracy, jaką właśnie wykonałeś zapewnisz sobie informacje i wskazówki do tego, czym są twoje negatywne przekonania. Aby je wykryć, będziesz musiał pomyśleć o tym, co mówią o całościowym obrazie, jaki masz na swój temat. Ważnymi pytaniami, jakie możesz sobie zadać w trakcie procesu „identyfikacji” są: Co ta informacja mówi o mnie jako o osobie? Co ten sposób myślenia mówi o tym, kim jestem? Zadawanie sobie tych pytań pozwoli ci wykryć twoje negatywne przekonania spośród specyficznych myśli i doświadczeń, jakie właśnie zidentyfikowałeś.

Poniżej znajdują się różne wskazówki i informacje, których możesz użyć, aby zidentyfikować swoje negatywne kluczowe przekonania. Przejdź przez każde z nich i sprawdź, czy możesz odkryć te negatywne przekonania, które uważasz za prawdziwe.


Negatywne doświadczenia życiowe

Negatywne doświadczenia życiowe, jakie zidentyfikowałeś w module drugim, przyczyniające się do rozwoju twojego niskiego poczucia własnej wartości, mogą być wskazówką do tego, jakie są twoje negatywne przekonania. Zastanów się nad tymi doświadczeniami i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie pomysły dotyczące negatywnych przekonań, jakie przyjdą ci do głowy.

• Czy te doświadczenia sprawiają, że myślę, iż w jakiś sposób jest ze mną coś nie tak? Jeśli tak, co jest źle?
  
• Czy pamiętam specyficzną sytuację, której towarzyszyły mi negatywne uczucia i myśli na mój temat? Co te wspomnienia mówią o mnie jako o osobie?
  
• Czy utożsamiam sposób, w jaki myślę o sobie z jakąś osobą? Czy ta osoba używała jakichś słów, aby mnie opisać? Co jej sposób traktowania mnie mówi o mnie jako o osobie?

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________


Uprzedzenia

Uprzedzenia, które omówiliśmy w module czwartym, mogą powodować, że wobec niektórych pomysłów jesteś nastawiony negatywnie. Pomyśl o kluczowym zmartwieniu, które zidentyfikowałeś w pamiętniku myśli dotyczącym uprzedzeń i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

• Jeżeli moje uprzedzenia okazałyby się być prawdziwe, jak by to o mnie świadczyło?
  
• Jeśli bym nie uniknął, nie uciekł ani nie użył swoich zachowań zabezpieczających, czym bym się martwił, ukrywając przed innymi osobami, kim jestem?

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________


Negatywna samoocena

Negatywna samoocena, z którą zmierzyłeś się w module 5, również zapewnia wskazówki pomocne w pracy nad twoimi negatywnymi przekonaniami kluczowymi. Pomyśl o typie krytyki, jaki stworzyłeś wobec siebie w pamiętniku myśli odnośnie negatywnej samooceny i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

• Co moja negatywna samoocena mówi o mnie samym?
  
• Jakie są powszechne tematy, etykiety, słowa lub imiona których używam by opisać siebie. Co one o mnie mówią?
  
• Czy moja negatywna samoocena przypomina mi krytykę, którą otrzymywałem od innych, kiedy byłem młody? Co ta krytyka mówi o mnie?
  
• Jakie rzeczy sprawiają, że jestem wobec siebie krytyczny? Co te rzeczy mówią o tym, kim jestem?

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________


Trudności w promowaniu zbalansowanej samooceny

Trudności, które mogłeś mieć w module szóstym, ze skupieniem się na pozytywnym obrazie siebie (poprzez zapisywanie twoich pozytywnych cech) i robieniu pozytywnych rzeczy (poprzez wykonywanie przyjemnych czynności, które służą tylko tobie) mogą przynieść ci kilka pomysłów na odkrycie twoich negatywnych przekonań. Pomyśl nad problemami, jakie miałeś odnośnie życzliwego sposobu myślenia i traktowania siebie i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

• Co sprawia, że ciężko jest mi myśleć i traktować siebie życzliwie?
  
• Co sobie mówiłem, kiedy próbowałem robić te rzeczy?
  
• Co moje reakcje na myślenie/traktowanie siebie dobrze mówią o sposobie, w jaki widzę siebie?

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________


Spostrzeganie konsekwencji nie wypełnienia zasad

W module siódmym jasno zidentyfikowałeś bezużyteczne zasady i założenia. Możesz ich użyć, aby zdemaskować swoje negatywne przekonania. Pomyśl o tym, co stanie się z twoim strachem, jeśli złamią się twoje reguły. Czasami twoja zasada może zawierać negatywne przekonanie (np. „Jeśli nie robię czegoś perfekcyjnie, nie jestem kompetentny”, „Jeśli ludzie widzą prawdziwego mnie myślą, że jestem gorszy”, „Jeśli kogoś rozczaruję, jestem złą osobą”). Zadaj sobie poniższe pytanie i zapisz wszystkie pomysły o negatywnych przekonaniach, jakie przyjdą ci do głowy.

• Jeśli moje zasady zostałyby złamane, jak by to o mnie świadczyło

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________

Używanie wszystkich powyższych wskazówek i pytanie siebie, co te rzeczy mówią o sposobie, w jaki siebie spostrzegasz, pomoże ci w wykryciu twoich negatywnych przekonań kluczowych. Kiedy tylko pomyślisz, że masz czysty obraz tego, czym one są, zapisz to poniżej.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________


Regulacja twoich negatywnych przekonań

Wybierz jedno negatywne przekonanie

Jeśli rozpoznałeś kilka negatywnych przekonań, wybierz tylko JEDNO, aby zacząć nad nim pracę. Mogłeś wybrać to, które najbardziej cię teraz niepokoi lub to, które odnosi się do pewnych uprzedzeń, negatywnej samooceny lub bezużytecznych zasad i przypuszczeń, nad którymi poprzednio pracowałeś. Zapisz to negatywne przekonanie na górze zeszytu „Regulacja twoich negatywnych przekonań” na stronie dziewiątej. Zaznacz również jak bardzo wierzysz w to negatywne przekonanie teraz, kiedy jest ono najbardziej przekonujące, a kiedy jest mniej. Zauważ, jak to negatywne przekonanie na ciebie wpływa. W tym module będziesz musiał odnosić się do tego zeszytu ćwiczeń i uzupełniać odpowiednie sekcje, które przygotowaliśmy. To sprawi, że przepracujesz i opanujesz swoje negatywne przekonania. Będziesz miał czytelny zapis tego procesu, do którego będziesz mógł wrócić kiedy tylko zechcesz. Na stronie ósmej znajdziesz przykład uzupełnienia zeszytu ćwiczeń.

Kiedy tylko przejdziesz proces zmiany tego pierwszego negatywnego przekonania, będziesz w stanie zastosować je do innych tego typu przekonań, które będziesz chciał zmienić.


Rozwiń zbalansowane przekonania

Teraz nadszedł czas, aby rozwinąć alternatywne przekonanie, a następnie zastąpić nim to negatywne. Podczas rozwijania nowego przekonania celuj w coś, co jest pozytywne, zbalansowane i realistyczne. Pomyśl, o czymś, co jest dokładnym odbiciem ciebie. Istotne jest, że praca jaką podejmujesz nad swoimi negatywnymi przekonaniami, nie polega tylko na zgniataniu przeświadczenia, wokół którego się kręciłeś, ale także na promowaniu nowego, zbalansowanego wizerunku samego siebie. Nie jest to więc mówienie o tym, kim nie jesteś (np. „Nie jestem głupi”), ale bardziej mówienie o tym, jaki jesteś (np. „Jestem kompetentny na wiele sposobów).

Na podstawie pracy, jaką wykonałeś w poprzednich modułach, możesz mieć pewne pomysły, jakie mogą być Twoje bardziej zbalansowane przekonania. Mogą to być przeciwne, do tych starych (np. „Nie jestem kompetentny” → „Jestem kompetentny”), bardziej umiarkowany pogląd na ciebie (np. „Jestem nieudacznikiem” → „Jestem wspaniały w wielu rzeczach, przeciętny w innych i słabszy w niektórych obszarach, tak jak wiele osób”), lub jeszcze w inny sposób (np. „Nie jestem dobry” → „Jestem wartościową osobą”). Ważną rzeczą jest, aby nowe przekonanie było bardziej zbalansowane, niosące wszystkie dostępne informacje (nie tylko negatywne) i zawierające zarówno twoje mocne strony jak i słabości. Podczas rozwijania nowego przekonania upewnij się, że twoja osobista wartość nie jest determinowana poprzez wyłącznie twoje wady i słabości. Upewnij się również, że nie malujesz zbyt pozytywnego obrazu siebie (np. „Jestem perfekcyjny we wszystkim”), bo to byłoby nierealistyczne i istnieją małe szanse, żebyś w to uwierzył. Pamiętaj, aby nie zapominać żadnych nowych alternatywnych przekonań kluczowych jeśli w 100% nie wypełnisz tych podstawowych (np. „Nie mogę stwierdzić, że jestem kompetentny bo czasami coś psuję”). Nikt nie jest zdolny do takich stopni perfekcji, więc zamiast tego, zaakceptuj nowy obraz siebie – nie doskonały, ale „wystarczająco dobry”.

Teraz, kiedy masz pojęcie o zrównoważonych przekonaniach kluczowych, zapisz je w zeszycie „Regulacja twoich negatywnych przekonań” na stronie dziewiątej. Zauważ także, jak bardzo wierzysz w nowe przekonanie w różnym czasie (teraz, kiedy jest najbardziej przekonujące i kiedy będzie mniej) oraz to, jak się czujesz, kiedy o tym myślisz. Na początku możesz nie wierzyć w nie zbytnio. Tego można się spodziewać, jeśli przez spory czas krążyłeś wokół negatywnego obrazu samego siebie. Aby pomóc ci się stać bardziej otwartym na nowy, zbalansowany obraz siebie, popracujmy dalej nad tym procesem.


Badanie dowodów dotyczących starych przekonań

Aby zacząć zdzierać twoje stare negatywne kluczowe przekonanie, najpierw musimy zbadać dowody, na których opierasz te sądy. Jakie masz dowody na ten negatywny obraz siebie? Jakich doświadczeń używasz, aby uzasadnić negatywne przekonanie kluczowe? Aby spróbować odkryć, na czym opierasz swoje przekonanie, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy bieżące problemy są podstawą twojego przekonania? (np. problemy z depresją lub lękiem, problemy z relacjami itd.)
  
• Czy potępiam się, ponieważ potrzebuję pomocy, a nie mogę sobie sam poradzić? (np. zwracając się do przyjaciół, rodziny lub psychologa po pomoc)
  
• Czy potępiam się za błędy, jakie popełniłem w przeszłości? (np. rzucenie szkoły, problemy z prawem, niewierność w przeszłych związkach, itd.)
  
• Czy potępiam się, bazując na własnych słabościach? (np. nie posiadanie akademickiego umysłu, bycie słabym w sporcie itd.)
  
• Czy potępiam się bazując na mojej fizycznej charakterystyce lub moich cechach osobowości? (np. rozmiar mojego ciała, moja atrakcyjność lub nieśmiałość, moje zaniedbanie)
  
• Czy mój wizerunek siebie bazuje na porównywaniu się z innymi ludźmi? (np. czy jestem lepszy od nich w pewnych zadaniach, osiągnięcia, wygląd itd.)
  
• Czy korzystam z tego, jak inni ludzie mnie widzą, bądź widzieli, do określenia podstaw autowizerunku? (np. obelgi, lekceważenie, maltretowanie)
  
• Czy korzystam z zachowania innych ludzi jako podłoża do sposobu, w jaki widzę siebie? (np. kiepskie zachowanie mojego dziecka)
  
• Czy utraciłem coś, co jest dla mnie ważne? (np. utrata pracy, koniec związku)

Kiedy już masz jasność niektórych dowodów, jakich używasz, aby uzasadnić negatywny obraz samego siebie, zapisz je w kolumnie oznaczonej jako „dowód na” twoje stare negatywne przekonanie kluczowe, w zeszycie ćwiczeń na stronie dziewiątej.

Kiedy zidentyfikowałeś dowody na twoje negatywne przekonanie, to czas najwyższy oszacować, jak bardzo jest one wiarygodne i dokładne. To tak jakby być prawnikiem, który pyta jak dobry lub prawdomówny jest dowód i czy podlega kontroli. Tu często pytasz siebie: Czy są inne sposoby na
zrozumienie tego dowodu? Czy są inne wyjaśnienia, których nie rozważyłeś? Czy są inne sposoby interpretacji lub rozumienia sensu dowodu, inne niż potępianie siebie? Spróbuj wykryć inne sposoby rozumienia dowodów zadając sobie następujące pytania:

• Czy są inne wyjaśnienia dla obecnych moich problemów, inne niż wady osobiste? (np. Nie spełniłem swoich zobowiązań, nie dlatego, że jestem leniwy, ale z powodu prokrastynacji lub zaniedbania symptomów depresji”)
  
• Czy są jakieś korzyści z czerpania pomocy od innych osób? Jak spostrzegam innych ludzi, kiedy proszą mnie o pomoc? (np. „Uważam, że co dwie głowy to nie jedna i nie myślę źle o ludziach, którzy pytają mnie o pomoc, czasami ciężko jest się przyznać silnej osobie, że potrzebuje pomocy”)
  
• Czy to rozsądne, aby moja samoocena bazowała na błędach z przeszłości? (np. „Każdy popełnia błędy. To nie jest w porządku, aby się katować za rzeczy, których nie mogę zmienić”)
  
• Czy to rozsądne, aby moja samoocena bazowała na moim wyglądzie lub pewnych atrybutach osobowości, które mam? (np. „Nie osądzam innych na podstawie tego, jak wyglądają, więc czemu miałbym sobie to robić”; „Tylko dlatego, że jestem nieśmiały, nie znaczy że jestem dziwolągiem, to jest właśnie to, kim jestem, każdy jest inny, jeżeli o to chodzi”)
  
• Czy porównywanie siebie do innych jest w porządku i bazowanie mojej samooceny na tym, czy jestem lepszy od tego, kim oni są? (np. „Tylko dlatego, że ktoś jest lepszy ode mnie w tym nie czyni go lepszą osobą. Zawsze będą istnieć ludzie, od których jestem lepszy w pewnych
  rzeczach i inni, którzy są lepsi ode mnie w innych rzeczach”)
  
• Jakie są inne przyczyny sposobu, w jaki ludzie mnie traktują lub traktowali, inne niż osobiste mankamenty? (np. Sposób, w jaki mnie traktowali był prawdopodobnie spowodowany ich typem osobowości i problemami, jakie mieli niż tym. kim jestem”)
  
• Czy mogę być w 100% odpowiedzialny za zachowanie innych osób? (np. „Nie mam absolutnej kontroli nad zachowaniem mojego dziecka, pomimo że staram się robić, co w mojej mocy. Są inne czynniki, które to wywołują, nie wszystko jest moją winą”)

Kiedy już zidentyfikowałeś inne sposoby rozumienia dowodów twoich starych negatywnych kluczowych przekonań, zapisz te nowe perspektywy w kolumnie oznaczonej jako „Alternatywne sposoby patrzenia na dowód” w zeszycie ćwiczeń. Gdy już skończyłeś uzupełniać tę część zeszytu, zastanów się, jak wykorzystałeś to, co zapisałeś? Na szczęście, to ćwiczenie pokaże ci, że dowód, na którym bazujesz stary negatywy sposób widzenia siebie, nie jest całkowicie odpowiedni i prawdopodobnie niesprawiedliwy dla ciebie na wiele sposobów. Miałeś trudności z wykonaniem tego zadania? Tak może być na początku, ponieważ zawsze akceptowałeś negatywne przekonania kluczowe i dowody na nie. Aczkolwiek, wraz z ćwiczeniem i przyjmowaniem różnych perspektyw (tak jak przymierzaniem różnych par okularów), wkrótce zobaczysz, że możesz wykonać to ćwiczenie z łatwością.


Wspieranie nowych przekonań

Spędziłeś czas, zyskując nowy punkt widzenia na twoje dowody, które wspierały twój negatywny obraz samego siebie. Postarajmy się teraz wesprzeć twój nowy, zbalansowany autowizerunek, który rozwinąłeś. Aby pomóc twoim nowym przekonaniom, pokazać je na tapecie, pozwolić im wsiąknąć, i sprawić, że będą wiarygodne, musisz zrobić dwie rzeczy. Po pierwsze, musisz zebrać dowody z przeszłości/ teraźniejszości i wyszukać odpowiedniego w przyszłości. Po drugie musisz brać pod uwagę i eksperymentować z nowym obrazem siebie. To znaczy, że musisz go przetestować, przymierzyć się i działać w sposób spójny z nowym tobą.


Dowód

W poprzednich modułach dyskutowaliśmy o tym, jak w momencie, gdy masz pewne przekonania o sobie, będziesz tylko zwracał uwagę na rzeczy potwierdzające twoje przekonanie. Dlatego, aby wzmocnić nowy zrównoważony obraz siebie, musisz zacząć zwracać uwagę na dowody z przeszłości i teraźniejszości, które potwierdzają ten nowy pogląd. Musisz również wykazać się gotowością na zwracanie uwagi na dowody, które będą pojawiać się w przyszłości, potwierdzające ten nowy obraz. W „Regulacja twoich negatywnych przekonań” zeszycie ćwiczeń, wypełnij przeszłe lub teraźniejsze przykłady doświadczeń, które ci się przytrafiły, które są spójne z twoimi nowym przekonaniem. Kiedy już to zrobiłeś, uzupełnij typy dowodów mogących powstać w przyszłości, które potwierdzą twój nowy i zrównoważony pogląd. To będzie akt przypominający o tym, czego szukasz i pomoże ci wzmocnić życzliwsze podejście do siebie.


Eksperymenty

Ostatnia część zmiany twoich negatywnych przekonań obejmuje zachowania jak gdyby twój nowy, zbalansowany obraz ciebie był prawdziwy. W tym momencie nie brzmi to zbyt dobrze, czyż nie? Ale to oczywiście prawda. Po prostu nie musisz do końca to wierzyć. Zgadzasz się? Jest tak, ponieważ kręciłeś się wokół negatywnych przekonań kluczowych przez spory czas, aczkolwiek zaczynasz zmniejszać ich wpływ na ciebie. Pozwól, by zmniejszał się w dalszym ciągu poprzez zmienianie sposobu, w jaki się zachowujesz i przeżywasz swoje życie. Zapytaj siebie, jak ktoś kto wierzy w życzliwszy sposób widzenia siebie samego, może żyć z dnia na dzień? Jak możesz przetestować ten nowy sposób widzenia siebie? Jakie rzeczy mógłbyś zrobić, aby uzyskać więcej dowodów potwierdzających zbalansowane przekonania kluczowe? Jakie nowe doświadczenia mogą później wesprzeć tę nową perspektywę, którą właśnie rozwijasz?

Generalnie, aby stworzyć nowe możliwości dla większej ilości doświadczeń, które wsparłyby twoje nowe przekonanie kluczowe, powinieneś:

• Częściej podejmować niż unikać pewnych rzeczy
  
• Podejmować wyzwania, aniżeli od nich uciekać
  
• Zatrzymać zachowania zabezpieczające i podejmować wyzwania bez zabezpieczania
  
• Traktować siebie dobrze
  
• Robić przyjemne dla siebie rzeczy
  
• Zdawać sobie sprawę z osiągnięć i pozytywnych cech
  
• Być aktywnym i zaangażowanym w życie
  
• Być asertywnym

Na innym poziomie pomyśl o tym, co mógłbyś zrobić, aby przetestować swój nowy wizerunek. Jakie dokładnie nowe zachowania będziesz chciał wypróbować? Czym będzie się różniło twoje zachowane od poprzedniego? Kiedy masz już pewne specyficzne pomysły na to, jak eksperymentować z tym nowym przekonaniem zapisz to w sekcji „nowe zachowania/ eksperymenty” w zeszycie na stronie dziewiątej.


Ocena twoich przekonań

Teraz, kiedy przeszedłeś krok po kroku proces zmiany twoich negatywnych przekonań, ważne jest, aby pomyśleć, jaki wpływ na ciebie miał ten proces. Możesz to uczynić poprzez ponowną ocenę, jak bardzo teraz ufasz swoim starym przekonaniom kluczowym i porównać to ze stopniem, w jaki teraz wierzysz w zrównoważone przekonania kluczowe. Uzupełnij te oceny w dolnej części zeszytu ćwiczeń.


Trwający proces

Ważne jest, aby pamiętać, że zmiana kluczowych przekonań na swój temat jest trudnym zadaniem, które może zająć trochę czasu i ćwiczeń. Będzie wymagała wielokrotnego powtarzania kroków zawartych w tym module, zastanawiając się równocześnie nad tym, co się napisało i być może dodając więcej rzeczy. Wywoła to ciągłe ćwiczenie twojej uwagi w codziennym życiu, tak abyś mógł zauważyć wszystkie dowody, które pojawią się w przyszłości, aby wesprzeć twoje nowe sądy. Wywoła to inne zachowania i zapoczątkuje eksperymentowanie, aby pomóc zgromadzić więcej doświadczeń i dowodów dla twoich nowych przekonań. Jest to postępujący proces. Pamiętaj, nosiłeś te stare przeświadczenia przez wiele lat, więc trochę czasu minie zanim wszystko się wyreguluje i uściślisz swój nowy pogląd. Aczkolwiek, dokonasz tego, jeśli będziesz kontynuował stosowanie tych strategii, twoje przekonanie starych i negatywnych przekonań upadnie i twoje przekonanie o nowych i zbalansowanych przekonaniach kluczowych wzrośnie.


Oswajanie negatywnych przekonań kluczowych

[Obrazek: M6AumuN.png]


Oswajanie negatywnych przekonań kluczowych

[Obrazek: pxviDIu.png]


Podsumowanie modułu

Negatywne przekonanie kluczowe jest skrajnym, negatywnym i zgeneralizowanym sądem o tobie, który stworzyłeś, bazując na części przeszłych negatywnych doświadczeń

• Czynności, które podejmowałeś w poprzednich modułach dadzą ci informację i wskazówki, abyś mógł zidentyfikować swoje negatywne przekonanie kluczowe.
  
• Możesz mieć więcej niż jedno negatywne przekonanie kluczowe, ale najlepiej by było gdybyś wybrał na początku to najbardziej problematyczne i popracował nad nim.
  
• Aby zidentyfikować twoje negatywne przekonanie kluczowe, zastanów się i zapytaj siebie, co poniższe kwestie oznaczają o tobie jako osobie;
  • – Negatywne doświadczenie życiowe, które właśnie odkryłeś
    – Uprzedzenia, które zauważyłeś
    – Negatywna samoocen, której jesteś świadomy
    – Trudności, które miałeś z zaakceptowaniem zrównoważonej samooceny
• Aby dostosować swoje negatywne przekonanie kluczowe powinieneś:
  • – Rozwinąć nowy sposób rozumienia dowodów, na których bazujesz swoje stare przekonania
    – Rozwinąć nowe, zrównoważone przekonanie kluczowe
    – Zidentyfikować dowody z przeszłości i teraźniejszości, aby wesprzeć ten nowy pogląd
    – Zidentyfikować, jakich dowodów powinieneś wypatrywać, aby wesprzeć ten nowy pogląd
    – Zachowuj się i eksperymentuj w sposób, który potwierdza to nowe przekonanie

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/budowanie-z...woj-temat/

[BlankAvatar]

MODUŁ 9: ZDROWE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI


Wprowadzenie


Gratulujemy ci dotarcia do końca niniejszego pakietu informacji i cieszymy się, że wytrwałeś z nami do ostatniego modułu. Jeśli nie przeczytałeś każdego z nich, być może warto będzie powrócić do tych, które pominąłeś. W tej części znajdziesz podsumowanie wszystkich ważnych koncepcji i strategii przedstawionych wcześniej oraz dyskusję na temat tego, jak kontynuować doskonalenie zdobytych umiejętności oraz utrzymać osiągnięte efekty.


Zebranie informacji

Wcześniej przedstawiliśmy model, który miał na celu pomóc ci zrozumieć, w jaki sposób niskie poczucie własnej wartości rozwija i utrzymuje się. Teraz natomiast zaprezentujemy model zdrowego poczucia własnej wartości. Model ten gromadzi razem wszystkie koncepcje i strategie, których nauczyłeś się do tej pory.

Początek modelu stanowi sytuacja ryzyka oraz aktywacja starego negatywnego systemu przekonań. Posiadanie zdrowego poczucia własnej wartości nie oznacza, że nigdy już nie napotkasz sytuacji ryzyka. Nie oznacza również, iż nigdy ponownie nie pomyślisz o sobie w negatywny sposób. Każdy od czasu do czasu może oceniać siebie negatywnie oraz krytykować się. Ważne po prostu, by nie robić tego zbyt często. Zdrowe poczucie własnej wartości to myślenie o sobie oraz własnej wartości w WYWAŻONY sposób. Zupełnie właściwe jest rozpoznawanie swoich słabych stron. Należy akceptować słabości i starać się je poprawiać. Należy również rozpoznawać, uznawać i celebrować mocne strony i sukcesy. Nie zapominaj przy tym o wszelkich umiejętnościach i zdolnościach, które mogą być neutralne. Pamiętaj, chodzi przede wszystkim o równowagę.

Powodem, dla którego nadal możemy napotykać sytuacje ryzyka jest fakt, że nie jesteśmy w stanie zmienić przeszłych doświadczeń. Nadmienialiśmy wcześniej, że niektóre z tych doświadczeń, zwłaszcza jeśli są negatywne, mogą wpływać na to, jak siebie widzimy oraz jakie zasady i założenia wykształciliśmy. Tak więc dlatego, że nie możemy cofnąć się w czasie i zmienić tych doświadczeń, mogą one mieć trwający wypływ na nasze poczucie własnej wartości. Ważne, by pamiętać, iż wpływ przeszłych doświadczeń może zostać zatarty poprzez praktykowanie strategii przedstawionych w poprzednich modułach.

A zatem model rozpoczyna się od sytuacji ryzyka oraz aktywacji starego negatywnego systemu przekonań. Już w tym punkcie będziesz w stanie zablokować każde niepomocne oczekiwanie lub negatywne samoocenianie się poprzez podważanie ich za pomocą dziennika myśli. Będziesz także potrafił zidentyfikować oraz celebrować swoje pozytywne strony oraz nowe osiągnięcia. Ważne, byś podejmował pomocne zachowania, co oznacza, że odrzucisz wszelkie unikanie, ucieczkę, stosowanie środków zapobiegawczych oraz będziesz starał się podchodzić do nowych sytuacji z otwartym umysłem, angażując się w życie oraz podejmując przyjemne aktywności, traktując się
życzliwie i nie wycofując się. Jeśli dodasz do tego dostosowanie swoich starych negatywnych przekonań oraz niepomocnych reguł i założeń, jak również ich zastosowanie w praktyce, wówczas możliwe konsekwencje wszystkich tych działań są niezmierzone! Możesz napotkać szanse na
nowe doświadczenia i nowe nauki. Niepomocne zasady i założenia oraz stare negatywne przekonania mogę, ale nie muszą zostać potwierdzone. Jednak istnieją możliwości ich dostosowania oraz podniesienia elastyczności sposobu, w jaki postrzegasz otoczenie. W rezultacie prawdopodobieństwo napotkania sytuacji ryzyka może się zmniejszyć. Oznacza to, że nie będziesz
już tak wrażliwy na działanie ewentualnych sytuacji ryzyka, za to sposób widzenia nowych sytuacji stanie się bardziej otwarty i zrównoważony.


Model zdrowego poczucia własnej wartości

[Obrazek: 65Ihena.png]


Nieustanna praktyka

Gdy już dotarłeś do końca niniejszego pakietu informacji, najważniejsze jest dla ciebie teraz to, byś nie przestawał stosować w praktyce strategii, których nauczyłeś się w poszczególnych modułach. Oznacza to nieustanne angażowanie wszystkich pomocnych umiejętności oraz wniosków na swój temat, które być może zgromadziłeś podczas pracy. Jeśli będziesz kontynuował praktykowanie tych strategii oraz umiejętności, staną się one zdrowymi nawykami wpisanymi w twój styl życia.

Jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać teraz, gdy już opanowałeś pewne ważne umiejętności w pokonywaniu niskiego poczucia własnej wartości. Jednym z obszarów, nad którym należy się zastanowić jest to, jak utrzymać pozytywne efektywykonanej pracy. Drugim zaś – jak zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia nawrotów starych nawyków.


Utrzymywanie osiągniętych efektów

Ważne jest uznanie postępów, które poczyniłeś i, jako że twoje poczucie własnej wartości wzrosło, właściwym będzie, abyś „poklepał się” po plecach i uczcił swoje osiągnięcie. Zachęci cię to do kontynuowania pracy – nieustannego praktykowania i stosowania nowo nabytych umiejętności. Utrzymanie osiągniętych efektów zależy od tego, czy i jak będziesz kontynuował trenowanie tych umiejętności. Pamiętaj, rozwijanie nowych zdolności, by pokonać nawyki wykształcone i podtrzymywane przez lata, wymaga czasu i wytrwałości.

Istnieje kilka rzeczy, które będziesz musiał zrobić, by nie zaprzepaścić tego, co już osiągnąłeś, a nawet by osiągnąć jeszcze więcej. Popatrz na kartę pracy „Zdrowe poczucie własnej wartości” znajdującą się poniżej. Prezentuje ona główne strategie, których nauczyłeś się, by stawić czoła niskiemu poczuciu własnej wartości i rozwinąć bardziej wyważony obraz siebie. Kontynuowanie
pracy za pomocą tych strategii pomoże ci utrzymać uzyskane rezultaty.

Zauważysz, że na karcie pracy „Zdrowe poczucie własnej wartości” umieszczone zostały kluczowe elementy tego, czego nauczyłeś się pracując z niniejszym pakietem informacji w celu poradzenia
sobie z niskim poczuciem własnej wartości:

• nauczyłeś się, jak dostosować przekonania i zasady tak, by były bardziej rozsądne, elastyczne, wyważone i realistyczne
  
• nauczyłeś się, jak podważać i testować negatywne myśli (tj. niepomocne oczekiwania i negatywne samoocenianie się) oraz radzić sobie z niepomocnymi zachowaniami w codziennych sytuacjach
  
• nauczyłeś się promować i wspierać zdolność wyważonego samooceniania się poprzez zwracanie uwagi na pozytywne cechy i dobre traktowanie siebie.

Kluczowym przekazem, który kierujemy do ciebie jest zatem to, byś nie przestawał stosować strategii podsumowanych w karcie pracy. Jeśli posłuchasz, będziesz na najlepszej drodze do pokonania niskiego i rozwinięcia bardziej zdrowego poczucia własnej wartości.

[Obrazek: IGWdI8F.png]


Minimalizowanie ryzyka nawrotów

Nawroty lub potknięcia w przebiegu procesu mogą przytrafić się na każdym etapie, są normalne i należy się ich spodziewać. Nie daj się złapać w pułapkę przekonania, że wróciłeś do punktu wyjścia, ponieważ to pogorszy jedynie twoje samopoczucie. Zmiana nie jest stabilnym procesem. Przypomina bardziej stare powiedzenie: „Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu”. I ten „jeden krok do tyłu” od czasu do czasu może wystąpić.

Pomyśl o tym, jak uczyłeś się jeździć na rowerze. Prawdopodobnie wymagało to kilku niepewnych prób i upadków zanim udało ci się złapać równowagę. Nawet gdy potrafisz już utrzymać równowagę, możesz poczuć się niepewnie jadąc po nieznanym gruncie i innej powierzchni. Podobnie różne sytuacje i okresy w twoim życiu mogą stanowić większe wyzwanie i wymagać dodatkowych wysiłków czy wytrwałości (tj. silniejszego podważania niepomocnych oczekiwań czy negatywnego samooceniania się, więcej przyjemnych aktywności, częstszego zwracania uwagi na pozytywne aspekty, odważniejszego eksperymentowania z zachowaniami, itp.). Nawet po dłuższej praktyce mogą wystąpić sytuacje, gdy masz poczucie, że cofnąłeś się lub tracisz grunt pod nogami. Proces rozwijania i doskonalenia nowych umiejętności nigdy nie przebiega gładko – zawsze pojawią się nowe wyzwania, którym musisz stawić czoła i różne sytuacje, w których będziesz potrzebował zastosować nowe umiejętności.

Jest kilka powodów, dla których pojawiają się nawroty. Może wynikać to z podwyższonego fizycznego lub psychicznego stresu. Tak, jak jazda rowerem po nowym terenie, również fizyczny i psychiczny stres może utrudniać stosowanie nowych sposobów myślenia i zachowania i spowodować, że powrócisz do starych nawyków. Również gdy nasze zdrowie i kondycja fizyczna nie są najlepsze, będziemy prawdopodobnie mieli mniej energii (fizycznej i psychicznej) niezbędnej do podważenia i eksperymentowania z negatywnymi myślami, zasadami czy przekonaniami, lepszego traktowania siebie czy skupiania się na naszych pozytywnych stronach.

Warto przypominać sobie, że większość ludzi miewa gorsze dni, gdy trudniej poradzić sobie z codziennymi problemami – to część bycia człowiekiem! Skorzystaj z dziennika myśli, gdy sytuacje takie wystąpią. Ponadto możesz wykorzystać nawroty jako sposób, by dowiedzieć się o sobie czegoś nowego i w przyszłości uniknąć podobnych problemów.


Zapobieganie poważnym nawrotom

Podczas przechodzenia procesu zmiany staraj się nie koncentrować za mocno na niewielkich nawrotach. Gdy jednak doświadczasz kilku nieznacznych nawrotów, warto zapoznać się ze sposobami zapobiegania poważnemu nawrotowi.

1. Rozpoznaj wczesne sygnały ostrzegawcze
   Pierwszym krokiem jest zachowanie czujności na pojawienie się wczesnych sygnałów ostrzegawczych. Niektóre powszechne sygnały to:
   • poświęcanie większej ilości czasu na bycie samokrytycznym lub koncentrowanie się na oczekiwaniu najgorszego
     
   • powracanie do niekorzystnych zachowań (np. unikanie, ucieczka, zachowania
     zapobiegawcze, wycofanie, izolacja, zaniedbywanie, bierność, itp.)
     
   • zwiększony lęk i depresja.
2. Powtarzaj i koryguj umiejętności
   Myśl o umiejętnościach, które nabyłeś i o tym, co pomogło ci w zmaganiach z niskim poczuciem własnej wartości (np. podważanie/eksperymentowanie z niepomocnymi oczekiwaniami i negatywnym samoocenianiem się, zwracanie uwagi na pozytywne cechy, zaangażowanie w aktywności polegające na zabawie i rywalizacji, traktowanie siebie życzliwie, podważanie/eksperymentowanie z zasadami, podważanie/eksperymentowanie z negatywnymi przekonaniami). Czy przestałeś konsekwentnie praktykować te umiejętności? Być może zechcesz
   powtórzyć poszczególne moduły i techniki, które poznałeś, i zwiększyć częstotliwość trenowania ich w praktyce.
   
   
3. Wsparcie społeczne
   Rozsądnym byłoby znaleźć kogoś, z kim mógłbyś porozmawiać. Nie oznacza to sesji terapeutycznej, gdzie należy opowiedzieć o wszystkim, co cię dręczy, co przeżywasz i czego doświadczyłeś. Chodzi bardziej o zwykłą rozmowę na temat tego, co dzieje się w twoim życiu, jakie są twoje cele – takie normalne „wywnętrzenie się” przed kimś, komu ufasz. Problemy często wydają się większe i trudniejsze do pokonania, gdy staramy się uporać z nimi w pojedynkę. Usłyszenie siebie, gdy opowiadasz o tych problemach, może pomóc ci spojrzeć na nie z perspektywy.
   
   Poniżej znajduje się „plan autozarządzania”, a twoim zadaniem będzie jego uzupełnienie. Zanotuj wczesne sygnały ostrzegawcze, które mogą alarmować o nawrocie. Następnie zapisz strategie i narzędzia, o których się uczyłeś, a które mogą pomóc ci z tym nawrotem się uporać.

Plan autozarządzania

Jakie są wczesne sygnały ostrzegawcze, które mówią mi, że grozi mi nawrót starych nawyków i muszę coś zrobić, by temu zaradzić?
np. Jestem bardziej zasmucony lub zalękniony LUB Jestem bardziej krytyczny wobec siebie LUB Swangoz częściej spodziewam się najgorszego LUB Unikam lub wycofuję się z różnych sytuacji.

Jakie są moje niepomocne oczekiwania, niepomocne zachowania, niepomocne zasady lub założenia, negatywne przekonania oraz przykłady negatywnego samooceniania się, na które muszę uważać?

Jeśli przytrafi mi się nawrót, co wówczas zrobię?

Gdzie w przyszłości mogę szukać wsparcia?
Np. przyjaciele, rodzina, lekarz, inni, itp.

Które strategie/techniki uważam za najbardziej pomocne i takie, które powinienem dalej praktykować?    

Jak mogę doskonalić i rozwijać to, czego nauczyłem się z niniejszego pakietu informacji? 


Podsumowanie modułu

• Zdrowe poczucie własnej wartości to myślenie o sobie i swojej wartości w wyważony sposób
  
• Dzięki strategiom, których się nauczyłeś, będziesz w stanie stawić czoła sytuacji ryzyka i:
  • rozwinąć realistyczne oczekiwania
    
  • rozwinąć wyważoną samoocenę
    
  • podjąć pomocne zachowania,
• Dzięki stosowaniu strategii, których się nauczyłeś, w długofalowej perspektywie będziesz w stanie dostosowywać negatywne przekonania oraz niepomocne zasady i założenia
  
• Korzystanie ze strategii opisanych w niniejszym pakiecie informacji pozwoli ci podchodzić do różnych sytuacji z otwartym umysłem oraz da ci szansę na zebranie nowych doświadczeń i nauk
  
• Ważne, byś kontynuował stosowanie tych strategii w praktyce, aby utrzymać i powiększać rezultaty osiągnięte w procesie pokonywania niskiego poczucia własnej wartości
  
• onsekwentny i nieustanny trening pozwoli ci zintegrować strategie z twoim stylem życia
  
• Nawroty są naturalnym zjawiskiem, gdy wprowadzamy zmiany do naszego sposobu myślenia i działania – podważaj każdą niepomocną myśl, która może stanąć na drodze twoich postępów, powtarzaj informacje znajdujące się w poszczególnych modułach, aby utrwalać strategie i wrócić na odpowiedni „tor”
  
• Znajdź osoby, z którymi możesz spędzać czas i rozmawiać. Grupa znajomych może być cennych źródłem wsparcia społecznego podczas trudnych okresów.

ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-9-zdr...-wartosci/

[Zasió]

Skąd to jeat skopiowane?
Jakby tak usunąć te powtórzenia po pięć razy tego samego czytałoby się sto razy lepiej i łatwiej zapamiętywało...
Jednym słowem już wiemy, ze skopiowane to jest z jakiegoś amerykańskiego dzieła.

Strasznie mi się nie podoba że zawsze idą na łatwiznę z przykładami. Po amerykańsku. Zawsze albo sa przyjaciele, albo rodzina co kocha, albo świat jest piękny i zawsze pozwala na błędy...

And of course detective and attorney.

[stap!inesekend]

Cieszę się, że wziąłeś sobie moje słowa do serca. Naprawdę powinieneś wydać poradnik w formie książkowej.

[Zasió]

Stap I jego pocałunki śmierci. Chcesz by Blank poszedł siedzieć za plagiat do Guantanamo?

[ZagubionywCzasie]

Stap I jego pocałunki śmierci. Chcesz by Blank poszedł siedzieć za plagiat do Guantanamo?

Co jest złego w Guantanamo? Przecież puszczają tam więźniom samą najlepszą muzę: Metallica, Rage Against Machine, AC/DC, Pearl Jam, Bruce Springsteen. Jeśli tylko będę kiedyś w ju es ej i coś tam przeskrobię, to będę prosił od razu o osadzenie w tym przybytku.

[BlankAvatar]

wymówki

myślę, że jak ktoś nie ma motywacji, żeby coś konkretnego z sobą zrobić, to zawsze znajdzie wytłumaczenie. Powtarza się, żeby zakuta pała pamiętała (bo się nie czyta na raz i bo się poszczególne części modułów odnoszą do siebie), a przykłady są adekwatne dla większości, a nie szyte dla jednej osoby. Zdawałoby się, że to jest dość oczywiste - zdawałoby, zdawałoby..

dobra rada: trzeba uważać, żeby nie popaść w skrajność w tym usprawiedliwianiu siebie i nie zaprzestać brania leków, ze względu na estetykę opakowania czy kolor tabletki

[stap!inesekend]

O przepraszam, Zas nie napisał słowa "wymówki"

[Zasió]

ojejku jejku.
po co te złośliwości.

no więc ujmijmy to jeszcze prościej.
fajnie, że to wrzuciłeś na forum, uważam, że jest tu sporo ciekawych rzeczy systematyzujących i rozszerzających wiedzę, której część instynktownie każdy z pewnością nabył obserwując samego siebie,
uważam też - tylko nie s+ się z krzesła z wrażenia! - że sam też mogę z tych materiałów skorzystać

zwróciłem tylko uwagę, że moim zdaniem, jeśli ktoś szuka informacji, a nie chce się do każdego modułu brandzlować przez tydzień (zresztą skondensowana wersja powinna przyspieszyć powtarzanie), to aktualna forma, znana z każdego podobnego poradnika self-help, jest koszmarna.

chcesz się czegoś dowiedzieć, a po każdej niewielkiej porcji tekstu oraz w trakcie nadziewasz się na masę powtórzeń i rozmemłane opisy. może i Repetycja jest matką naumiania się, ale jak wiesz mnie i powtarzanie nie pomaga, nawet jeśli następuje co pięć minut.

no więc gdy ktoś szuka informacji na forum, to możliwe, że ucieszyłby się z jakiejś skróconej formy.
może postaram się taką przygotować.

[BlankAvatar]

ale to bylo prawie bez zlosliwosci

mysle ze takie notatki zawierajace clue powinien kazdy sam sobie na biezaco przygotowywac, inaczej istnieje jakies 999% szans ze fobiki wybiora krotsza wersje, ktora bedzie gubic sporo informacji i gorzej przekazywac nawet te zawarte.

skutecznosc oryginalnej formy jest mierzona, a skrotu (czy raczej czyjejs interpretacji!) juz nie

[klocek]

O, wrzuciłeś te materiały.


Mi się tylko podoba to:

Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.
51. Seks
99. Myślenie o seksie
165. Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)

[Zasió]

Czyli oglądanie pornoli można podciągnąć pod posiadanie hobby!
:-D

[BlankAvatar]

no a nie? albo pod kolekcjonerstwo

[Zasió]

Ale to tylko jak ściągasz na dysk.

[soczekzfoczek]

Ahhh, dobra samoocena, żeby to było takie łatwe (i żeby nie popaść w narcyzm), myślę, że niektórzy po prostu wiedzą, że za bardzo nie przysłużą się społeczeństwu i jedyne co robią to zawodzą innych, zaczynając od samego siebie, rodziny, bliskich i kończąc na ogółu społeczeństwa.