30 Sty 2012, Pon 14:37, PID: 290697
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 30 Sty 2012, Pon 14:42 przez ostnica.)
Jak powstaje prokrastynator? Sprzyja temu:
a) autorytarny styl rodziców - kontrolowanie i wysokie wymagania
b) lub nadskakiwanie i wyręczanie przez rodziców.
_____________________________________________________________
Wywiad z dr Rafałem Albińskim:
"Najpierw my tworzymy nawyki, a potem nawyki tworzą nas."
Początkiem pracy nad zwlekaniem jest uświadomienie sobie, że nasze zachowanie jest wyuczonym nawykiem, a skoro jest wyuczone, to można się go oduczyć. To nie jest łatwe, ale można.
Gdy uświadomimy sobie, co dokładnie nas przeraża w danej sytuacji, to będziemy mogli zwalczyć ten lęk: czego ja się tak naprawdę boję? Co może pójść źle? Źle, czyli jak?
Przede wszystkim trzeba ustalić, jakie obowiązki, zadania w sferze prywatnej i/lub zawodowej notorycznie odwlekamy. Dlaczego odwlekam? Jakie uczucia wywołują we mnie te zadania? Ważne jest nie tyle poszukiwanie przyczyn, co uświadomienie sobie lęku i przyjęcie prostych technik behawioralnych, które pomogą to "ominąć". Kiedy lęk blokuje główną drogę, my szukamy innej dróżki do celu.
# wykonać chociaż kawałek pracy, którą mam ochotę przełożyć na jutro (np. 15 min pisania artykułu, co może się z resztą przedłużyć),
# zadać sobie pytanie "kiedy mogę zacząć?"a nie "kiedy muszę skończyć?",
# rozbić zadanie na małe części i zająć się każdą z nich po kolei, kroczek za kroczkiem. Taka kampania drobnych zwycięstw daje bardzo dobre efekty.
ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE - najważniejsza rzecz, na której mam się skoncentrować.
Najgorszą decyzją jest nie robić nic.
Inne pomocne rzeczy:
+ ustalić priorytety, hierarchię wartości np. techniką macierzy. Co jest dla mnie najważniejsze?
+ zrobić plan - wpisać w kalendarz etapy. Pomocne, ale nie konieczne, bo ważne jest to, co robię, a nie, czy mam rozpisane, kiedy.
+ rozmowa z kimś bliskim, zaufanym o problemie.
+ wiedzieć, że jest ryzyko błędu, porażki i nie bać się tego.
_____________________________________________________________
Zwlekaniu mówimy 6 x P
Kiedy następnym razem poczujesz chęć zwlekania:
1. Przerwij tę myśl. Włącz w umyśle przycisk "przerwij", to sygnał, że chcesz jak najszybciej odzyskać kontrolę nad swoim zwlekaniem.
2. Powstrzymaj rozpoczęte już być może działanie związane ze zwlekaniem. Użyj swoich umiejętności hamowania impulsywnych działań, tych samych, które pozwalają Ci zatrzymać się na czerwonym świetle, chociaż się spieszysz.
3. Przyjrzyj się temu, co wyobrażasz sobie i odruchowo mówisz do siebie. Co widzisz oczyma duszy, gdy czujesz pragnienie zwlekania? Wyobraź sobie także, co się dzieje później, gdy próbujesz usprawiedliwić swoje zwlekanie.
4. Przyłap umysł na jego wybiegach. Rozważ i oceń to, co mówisz do siebie, gdy zwlekasz. Pomyśl, że wszystko, co mówisz, by usprawiedliwić swoje zwlekanie, też jest częścią procesu zwlekania.
5. Planuj kolejne kroki prowadzące do ograniczenia kuszącego Cię zwlekania. Zastanów się, od czego rozpocząć pracę, jak możesz zacząć konkretne zadanie, jakie kroki możesz podjąć od razu -
zawsze znajdzie się coś, co można zrobić od razu.
6. Popatrz na efekty swoich dotychczasowych działań, nanieś ewentualne poprawki. Uwzględnij nowe pomysły.
_____________________________________________________________
UKORZENIĆ CEL
Aby przejść od intencji do czynu musimy określić cel, a następnie "ukorzenić naszą intencję". Przede wszystkim określić, kiedy i co konkretnie zamierzamy zrobić, by cel osiągnąć. Ma to mieć postać postanowienia: "jeżeli... to..." (np. "jeżeli chcę zrobić xxxx, to muszę zadzwonić do yyyy." itd.) Możemy ocenić wówczas potrzebny czas i przewidzieć przeszkody.
a) autorytarny styl rodziców - kontrolowanie i wysokie wymagania
b) lub nadskakiwanie i wyręczanie przez rodziców.
_____________________________________________________________
Wywiad z dr Rafałem Albińskim:
"Najpierw my tworzymy nawyki, a potem nawyki tworzą nas."
Początkiem pracy nad zwlekaniem jest uświadomienie sobie, że nasze zachowanie jest wyuczonym nawykiem, a skoro jest wyuczone, to można się go oduczyć. To nie jest łatwe, ale można.
Gdy uświadomimy sobie, co dokładnie nas przeraża w danej sytuacji, to będziemy mogli zwalczyć ten lęk: czego ja się tak naprawdę boję? Co może pójść źle? Źle, czyli jak?
Przede wszystkim trzeba ustalić, jakie obowiązki, zadania w sferze prywatnej i/lub zawodowej notorycznie odwlekamy. Dlaczego odwlekam? Jakie uczucia wywołują we mnie te zadania? Ważne jest nie tyle poszukiwanie przyczyn, co uświadomienie sobie lęku i przyjęcie prostych technik behawioralnych, które pomogą to "ominąć". Kiedy lęk blokuje główną drogę, my szukamy innej dróżki do celu.
# wykonać chociaż kawałek pracy, którą mam ochotę przełożyć na jutro (np. 15 min pisania artykułu, co może się z resztą przedłużyć),
# zadać sobie pytanie "kiedy mogę zacząć?"a nie "kiedy muszę skończyć?",
# rozbić zadanie na małe części i zająć się każdą z nich po kolei, kroczek za kroczkiem. Taka kampania drobnych zwycięstw daje bardzo dobre efekty.
ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE - najważniejsza rzecz, na której mam się skoncentrować.
Najgorszą decyzją jest nie robić nic.
Inne pomocne rzeczy:
+ ustalić priorytety, hierarchię wartości np. techniką macierzy. Co jest dla mnie najważniejsze?
+ zrobić plan - wpisać w kalendarz etapy. Pomocne, ale nie konieczne, bo ważne jest to, co robię, a nie, czy mam rozpisane, kiedy.
+ rozmowa z kimś bliskim, zaufanym o problemie.
+ wiedzieć, że jest ryzyko błędu, porażki i nie bać się tego.
_____________________________________________________________
Zwlekaniu mówimy 6 x P
Kiedy następnym razem poczujesz chęć zwlekania:
1. Przerwij tę myśl. Włącz w umyśle przycisk "przerwij", to sygnał, że chcesz jak najszybciej odzyskać kontrolę nad swoim zwlekaniem.
2. Powstrzymaj rozpoczęte już być może działanie związane ze zwlekaniem. Użyj swoich umiejętności hamowania impulsywnych działań, tych samych, które pozwalają Ci zatrzymać się na czerwonym świetle, chociaż się spieszysz.
3. Przyjrzyj się temu, co wyobrażasz sobie i odruchowo mówisz do siebie. Co widzisz oczyma duszy, gdy czujesz pragnienie zwlekania? Wyobraź sobie także, co się dzieje później, gdy próbujesz usprawiedliwić swoje zwlekanie.
4. Przyłap umysł na jego wybiegach. Rozważ i oceń to, co mówisz do siebie, gdy zwlekasz. Pomyśl, że wszystko, co mówisz, by usprawiedliwić swoje zwlekanie, też jest częścią procesu zwlekania.
5. Planuj kolejne kroki prowadzące do ograniczenia kuszącego Cię zwlekania. Zastanów się, od czego rozpocząć pracę, jak możesz zacząć konkretne zadanie, jakie kroki możesz podjąć od razu -
zawsze znajdzie się coś, co można zrobić od razu.
6. Popatrz na efekty swoich dotychczasowych działań, nanieś ewentualne poprawki. Uwzględnij nowe pomysły.
_____________________________________________________________
UKORZENIĆ CEL
Aby przejść od intencji do czynu musimy określić cel, a następnie "ukorzenić naszą intencję". Przede wszystkim określić, kiedy i co konkretnie zamierzamy zrobić, by cel osiągnąć. Ma to mieć postać postanowienia: "jeżeli... to..." (np. "jeżeli chcę zrobić xxxx, to muszę zadzwonić do yyyy." itd.) Możemy ocenić wówczas potrzebny czas i przewidzieć przeszkody.