10 Wrz 2018, Pon 21:59, PID: 763357
@anonimowy_kuba
1. Przede wszystkim była to akceptacja fobii: lęk to tylko uczucie, nie jest w stanie mnie skrzywdzić i nie musi na mnie wpływać, jeśli na to nie pozwolę. Powtarzanie tej myśli naprawdę dużo mi ułatwiło i pozwoliło zdystansować się do strachu, który odczuwałem w trudnych sytuacjach. Oprócz tego ważne było dla mnie ograniczenie porównywania się do innych osób, bo moją fobię napędzała niska samoocena (i vice versa) - dalej mam z tym problem, ale im mniej skupiam się na porównaniach do innych, tym łatwiej jest mi obcować z ludźmi. Pomagały mi też techniki relaksacyjne takie jak wolne oddychanie i wykonywanie skomplikowanych operacji matematycznych w głowie (to drugie szczególnie przydatne do radzenia sobie z atakami paniki, odwraca uwagę od natłoku złych myśli i uczuć).
Jedną szczególnie przydatną techniką, którą opiszę bardziej szczegółowo, było odpowiednie przygotowanie się do ćwiczeń (czy też eksperymentów) behawioralnych. Generalnie przedstawia się to tak:
1. Wybieram sobie wyzwanie, z którym chcę się zmierzyć (np. zagadać do nieznanej osoby przed zajęciami)
2. Tworzę tabelkę, w której kolejno wypisuję: weryfikowaną myśl (np. "nie uda mi się podtrzymać rozmowy"); plan działania (podejść, zagadać o coś konkretnego itd.); przewidywany wynik eksperymentu; potencjalne problemy, które mogę napotkać oraz strategie ich rozwiązywania (np. zacznę odczuwać panikę -> zastosuję którąś metodę relaksacyjną)
3. Po eksperymencie zapisuję jego rzeczywisty wynik oraz w jakim stopniu potwierdziła się weryfikowana myśl.
4. Na koniec zapisuję wnioski dotyczące mojego sposobu myślenia oraz jak można go poprawić.
Myślę, że ta metoda jest naprawdę świetna, bo sprawia, że do sytuacji społecznych podchodzimy jak naukowiec prowadzący badania, przestajemy postrzegać je tak emocjonalnie i przestaje nam też zależeć na tym, żeby wszystko poszło perfekcyjnie - zamiast tego po prostu sprawdzamy, w jakim stopniu nasze założenia są prawdziwe.
2. Moi przyjaciele wiedzą o tym, że mam fobię i rozumieją to. Akurat tak się składa, że większość z nich też przeżywa tego typu trudności (depresja itp.), więc nigdy nie mieliśmy problemu, żeby na takie tematy rozmawiać. Rodzina to niestety trochę inna para kaloszy - próby mówienia o fobii lub terapii skończyły się kompletnym zignorowaniem ze strony moich rodziców, a wręcz zostałem nazwany słabym, bo najwyraźniej nie radzę sobie w życiu tak, jakby sobie tego oni życzyli. Tak więc aktualnie rozważam zerwanie kontaktu z rodziną, chociaż moja decyzja zależy też od tego, jak zareagują na wieść o mojej orientacji, kiedy zdecyduję się nią z nimi podzielić. Ale to tak na marginesie.
1. Przede wszystkim była to akceptacja fobii: lęk to tylko uczucie, nie jest w stanie mnie skrzywdzić i nie musi na mnie wpływać, jeśli na to nie pozwolę. Powtarzanie tej myśli naprawdę dużo mi ułatwiło i pozwoliło zdystansować się do strachu, który odczuwałem w trudnych sytuacjach. Oprócz tego ważne było dla mnie ograniczenie porównywania się do innych osób, bo moją fobię napędzała niska samoocena (i vice versa) - dalej mam z tym problem, ale im mniej skupiam się na porównaniach do innych, tym łatwiej jest mi obcować z ludźmi. Pomagały mi też techniki relaksacyjne takie jak wolne oddychanie i wykonywanie skomplikowanych operacji matematycznych w głowie (to drugie szczególnie przydatne do radzenia sobie z atakami paniki, odwraca uwagę od natłoku złych myśli i uczuć).
Jedną szczególnie przydatną techniką, którą opiszę bardziej szczegółowo, było odpowiednie przygotowanie się do ćwiczeń (czy też eksperymentów) behawioralnych. Generalnie przedstawia się to tak:
1. Wybieram sobie wyzwanie, z którym chcę się zmierzyć (np. zagadać do nieznanej osoby przed zajęciami)
2. Tworzę tabelkę, w której kolejno wypisuję: weryfikowaną myśl (np. "nie uda mi się podtrzymać rozmowy"); plan działania (podejść, zagadać o coś konkretnego itd.); przewidywany wynik eksperymentu; potencjalne problemy, które mogę napotkać oraz strategie ich rozwiązywania (np. zacznę odczuwać panikę -> zastosuję którąś metodę relaksacyjną)
3. Po eksperymencie zapisuję jego rzeczywisty wynik oraz w jakim stopniu potwierdziła się weryfikowana myśl.
4. Na koniec zapisuję wnioski dotyczące mojego sposobu myślenia oraz jak można go poprawić.
Myślę, że ta metoda jest naprawdę świetna, bo sprawia, że do sytuacji społecznych podchodzimy jak naukowiec prowadzący badania, przestajemy postrzegać je tak emocjonalnie i przestaje nam też zależeć na tym, żeby wszystko poszło perfekcyjnie - zamiast tego po prostu sprawdzamy, w jakim stopniu nasze założenia są prawdziwe.
2. Moi przyjaciele wiedzą o tym, że mam fobię i rozumieją to. Akurat tak się składa, że większość z nich też przeżywa tego typu trudności (depresja itp.), więc nigdy nie mieliśmy problemu, żeby na takie tematy rozmawiać. Rodzina to niestety trochę inna para kaloszy - próby mówienia o fobii lub terapii skończyły się kompletnym zignorowaniem ze strony moich rodziców, a wręcz zostałem nazwany słabym, bo najwyraźniej nie radzę sobie w życiu tak, jakby sobie tego oni życzyli. Tak więc aktualnie rozważam zerwanie kontaktu z rodziną, chociaż moja decyzja zależy też od tego, jak zareagują na wieść o mojej orientacji, kiedy zdecyduję się nią z nimi podzielić. Ale to tak na marginesie.