Terapia Akceptacji i Działania.

[mehow]

Acceptance and Commitment Therapy czyli w skrócie ACT (nie wymawiamy go jednak 'ej si ti' tylko łącznie 'akt' by podkreślić najważniejszy element terapii, czyli działanie). Nazwa tej terapii została przetłumaczona nie słowo w słowo i brzmi "Terapia Akceptacji i Działania".

Ta terapia stosuje sześć zasad by pomóc rozwinąć psychologiczną elastyczność:
- kognitywna 'dyfuzja' - naucz się widzieć myśli jako myśli, uczucia jako uczucia, etykietkuj je, pamiętaj, że nie jesteś nimi, one są tylko częścią ciebie
- akceptacja - zrób im miejsce i pozwól im być, traktuj swoje lęki z miłością i zrozumieniem
- kontakt z chwilą obecną - bądź otwarty i świadomy tego co się dzieje teraz
- obserwuj siebie - spójrz na siebie z dystansu, bądź obserwatorem
- wartości - zapytaj siebie co naprawdę się liczy w twoim życiu
- przyrzeczone działanie - wyznaczaj osiągalne cele zgodne z twoimi wartościami i działaj

Duży nacisk w tej terapii kładzie się też na ukazanie toksyczności unikania, tego, że mimo na krótką metę unikanie może się wydawać nieszkodliwe, to patrząc długoterminowo rujnuje życie.

W przeciwieństwie do innych terapii głównym jej celem jest nie zminimalizowanie lęku tylko życie w zgodzie z wartościami. Uważność i obecność są służebne w stosunku do wybierania wartości i działania w zgodzie z nimi.

Nauka ACT polega głównie na wykonywaniu ćwiczeń w domu a później wykorzystywaniu ich w życiu. Jest wiele metafor wyjaśniających kluczowe zasady ACT, np. chińska pułapka na palce (chodzi o akceptację, im bardziej próbujesz się od niej uwolnić tym bardziej pułapka się zaciska, i trudniej się uwolnić, musisz poddać się lękom, nachylić się w ich stronę, wtedy będziesz miał więcej swobody i miejsca na działanie).

Poniżej przedstawię wam ćwiczenie, które możecie używać w czy to depresyjnych czy stresowych sytuacjach:
- weź parę świadomych oddechów (dzięki temu będziesz bardziej obecny i świadomy teraźniejszości)
- zauważ co się dzieje w twoim umyśle ze zrozumieniem i etykietkuj to: np "mam myśl, że wszystko pójdzie źle", "mam osąd, znowu wyjdę na głupka", "mam uczucie napięcia w ramionach"
- zrób miejsce swoim myślom uczuciom, możesz wyobrazić sobie, że z każdym wydechem wytwarzasz w sobie coraz więcej miejsca niekomfortowym uczuciom
- pozwól im być

Polecam książkę "Get Out of Your Mind and Into Your Life" Hayesa, możecie znaleźć na necie, albo "The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety"

[pomocny]

obserwuj siebie - spójrz na siebie z dystansu, bądź obserwatorem

Zawsze jak obserwuję swoje działania z trzeciej osoby - najczęściej już po fakcie - widzę to całkiem inaczej. Wszystko nie wydaje się takie przerażające, czasem się śmieję z tego, tak jakbym nie obserwował siebie tylko kogoś kto zrobił tak jak ja.

[Embody]

Fajnie mehow, że założyłeś temat

Ja dziś jestem leniwy, pisać mi się nie chce, więc wrzucę linki.


Wprowadzenie do ACT
Kopalnia wiedzy o ACT (po angielsku, jak większość materiałów w internecie)

[mehow]

wrzucę wam ćwiczenie dotyczące wartości:
wyobraźcie sobie, że umarliście. leżycie w trumnie w waszym najodświetniejszym stroju, ksiądz odprawia mszę, wokół pięknie pachną kwiaty, kończy się msza i żałobnicy podchodzą by ostatni raz na was spojrzeć, trumna jest zamykana, jedziecie karawanem i przy grobie niektórzy żałobnicy wygłaszają mowy. o czym by mówili?ogólnie jak ludzie zgromadzeni na pogrzebie będą o was mówić. (możesz zapisać na kartce). w końcu grabarze zakopują dół i spoczywacie spokojnie sześć stóp pod ziemią. mijają lata, wasze ciało się rozkłada, umierają wasi ojcowie, bracia, siostry, ich dzieci, wasze dzieci, dzieci ich dzieci i tak dalej. ludzkość zostaje zniszczona przez sztuczną inteligencję, potem w ziemię pieprznie meteoryt i koniec świata

teraz wyobraźcie sobie jak chcielibyście, żeby ludzie o was mówili. ludzie osądzają was po czynach, nie po tym czy drżały wam ręce podczas obiadu. zastanówcie się co musicie zmienić w swoim życiu.



inne podobne ćwiczenie:
napisz epitafium, czyli to co można by było napisać na twoim nagrobku, w trochę dłuższej formie opisujące Ciebie, twoje życie, z tytułem który dobrze opisuje twoją osobę. np: "Michał - wrażliwy chłopiec. Całe życie spędził na tym by nikomu nie zawadzać, by pozostać niezauważonym. Bał się nieznanego tak bardzo, że mimo, że istniał, to nie można powiedzieć, że żył. czas spędzał na nic nie robieniu, lamentowaniu jaki on biedny, albo szukaniu magicznej pigułki, która zmieni jego życie."

teraz napiszcie inne epitafium, takie jakie chcielibyście, żeby można było o was napisać.
mocne ćwiczenie podobnie jak te pierwsze



i ostatnie ćwiczenie na dzisiaj jakie wam zaprezentuje:
wyobraź sobie jak wyglądałby twój idealny dzień. napisz plan takiego dnia. co Ciebie blokuje przed tym, żebyś tak żył

[jack]

Mehow świetne teksty piszesz Ja czekam na więcej w końcu ktoś kto się skupia na pisaniu o leczeniu, a nie na marudzeniu

[gemsa84]

zgadzam się, bardzo fajny temat

[Mysza]

Anom, fajny. Podobieństwa zauważyłam z Terapią Richardsa. Z tym, że ta druga dla wybitnie cierpliwych. Tutaj bardziej wszystko jak filozofia życia niż terapia wygląda.
Całkiem fajnie się zapowiada.
Dzięki, mehow. : )

[mehow]

cieszę się, że z waszych odpowiedzi nikt nie odpisywał, nie dawał oznak zainteresowania, to mi się nie chciało innych ćwiczeń opisywać. w takim razie napiszę następne, raczej nie dzisiaj, ale już niedługo.

[Luna]

w końcu ktoś kto się skupia na pisaniu o leczeniu, a nie na marudzeniu

Też chciałam za to pochwalić :-D

[jack]

To co pisze mehow bardzo przypomina psychologię buddyjską i chyba dlatego mi się to podoba

[Embody]

Masz rację, jack. Przypomina bo po części się stamtąd wywodzi.
Tak samo, jak np. popularny ostatnio mindfulness. Czyli ćwiczenie się w uważności, byciu świadomym w każdej chwili życia. Jest to zresztą część wielu terapi. A na wschodzie te techniki są znane już od dawien dawna, wykorzystywane w medytacji itd.

[mehow]

Anom, fajny. Podobieństwa zauważyłam z Terapią Richardsa. Z tym, że ta druga dla wybitnie cierpliwych. Tutaj bardziej wszystko jak filozofia życia niż terapia wygląda.
Całkiem fajnie się zapowiada.
Dzięki, mehow. : )

Wydaje mi się, że i terapia Richardsa i ACT jest dla cierpliwych. To nie jest jak to się mówi 'quick fix' czy 'magic pill'. Wszystko wymaga pracy. Ktoś porównał ACT do nauki na instrumencie, w zasadzie chyba tak jest. Im więcej praktykujesz (w domu, w prawdziwym świecie) tym lepiej potrafisz korzystać z tej terapii.
Dzięki wam wszystkim za miłe słowa :-P

A, i Luna napisałaś, że jak czytasz o pogrzebach to Ci pogarsza się nastrój. Ja jak myślę o takich rzeczach to przypominam sobie, że nie będę żył wiecznie, mogę zrewidować swoje życie i uświadomić sobie na czym mi zależy, co chcę robić naprawdę.
Poza tym co jest piękniejszego: prawdziwy kwiat, który kiedyś zwiędnie, czy sztuczny, który może żyć wiecznie (no może prawie)

Poniżej wrzucam kolejne ćwiczenia:

PYTANIA O UNIKANIU:
Wyobraźcie sobie, że chcecie pójść na wesele znajomego. Niestety boicie się, że ludzie będą negatywnie was oceniać, uznają was za dziwaka.
Odpowiedzcie na pytania:

*Co poczujecie gdy znajdziecie wymówkę by nie iść na wesele? Ulgę czy stres?
*Czy kolejne uniknięcie podobnej sytuacji będzie bardziej czy mniej prawdopodobne?
*Czy fobia stanie się silniejsza czy słabsza?


PRZYPOWIEŚĆ O GŁODNYM TYGYRSIE
Pomyśl o twoim lęku jak o małym tygrysku. Ten tygrysek żyje w twoim domu. Pomimo, że jest on jeszcze bardzo mały, to i tak jest dość przerażający i boisz się, że ciebie ugryzie. Więc idziesz do lodówki po trochę mięsa. To uspokaja go na jakiś czas. Ale tygrysek rośnie. Gdy następnym razem jest głody jest już trochę większy i bardziej przerażający więc znowu idziesz do lodówki po mięso. Sytuacja się powtarza. Problemem jest, że im więcej go karmisz, tym większym tygrysem się on staje i tym bardziej się go boisz. W końcu tygrys jest tak duży, że jesteś nim panicznie przerażony. Więc dalej idziesz do lodówki po mięso, karmisz go, karmisz, mając nadzieje, że kiedyś ciebie zostawi w spokoju na zawsze. Ale tygrys nie zostawia ciebie - staje się głośniejszy, bardziej przerażający i głodny. Pewnego dnia znów idziesz do lodówki, ale ona jest pusta. W tym momencie nic nie zostało do zjedzenia tygrysowi poza... tobą!


KRÓTKO I DŁUGO-TERMINOWE KOSZTY ZARZĄDZANIA NERWOWOŚCIĄ
Uzupełnij podpunkty:
-Zmartwienie, lęk
-Jak sobie próbowałeś radzić z nim
-Koszty krótkoterminowe
-Koszty długo terminowe
-Korzyści krótkoterminowe
-Korzyści długoterminowe

np:
-Zmartwienie, lęk - boisz się iść na randkę
-Jak sobie próbowałeś radzić z nim - unikasz tego, znajdujesz wymówkę
-Koszty krótkoterminowe - nie masz możliwości poznania drugiej osoby
-Koszty długo terminowe - samotność
-Korzyści krótkoterminowe - mniejsza nerwowość
-Korzyści długoterminowe - nic

Pewnie zauważysz, że pewien podpunkt jest nieprzydatny.


Później może wrzucę jakieś ćwiczenia dotyczące akceptacji. A potem uważności.

[mehow]

Jeśli kogoś zainteresowała ta terapia to polecam tą stronę (tylko, że trzeba znać angielski):

http://www.actmindfully.com.au/worksheet...k_chapters

[mehow]

Niestety nie możemy w pełni kontrolować poziomu swojej nerwowości. W rzeczywistości im bardziej próbujemy to robić tym bardziej się stresujemy. Nie tylko psycholodzy związani z ACT ale i CBT (dr Richards) tak uważają. Jak to ujął dr Richards próba kontroli stresu jest jak gaszenie pożaru benzyną albo walczenie z osą poprzez paniczne machanie rękoma. Stres trzeba przyjąć ze spokojem, należy zaakceptować go. Nie można walczyć z nim poprzez wypieranie go czy używanie siły woli.
Walka ze stresem wydaje się być logiczna. W świecie zewnętrznym gdy mamy jakiś problem, zagrożenie to staramy się go rozwiązać. np gdy goni nas bandyta to walczymy albo uciekamy. w świecie wewnętrznym jednak te reakcje są zgubne. To jest paradoks. Aby nerwowość była mniej dokuczliwa trzeba zrobić jej miejsce, nachylić się w jej stronę oraz obserwować z miłością i akceptacją silne pragnienie walki z nią czy ucieczki z perspektywy obserwatora.


Ćw. Przełączniki
Wyobraź sobie dwa przełączniki naprzeciwko ciebie. Wyglądają jak te którymi włączasz i wyłączasz światło. Jeden przełącznik nazywa się "nerwowość", drugi "akceptacja". Prawdopodobnie cały czas próbujesz wyłączyć przełącznik "nerwowości". Opierając się na swoim doświadczeniu wiesz już że to złudna nadzieja. Ona nie działa, więc czujesz się beznadziejnie.
Ale mam dla ciebie dobrą nowinę. Przełącznik "akceptacji" działa i on może zrobić różnicę w twoim życiu. Możesz go kontrolować. Dzięki temu nie musisz być ofiarą, bo ten przełącznik jest kontrolowany przez twoje działania.
Gdy go włączysz to będziesz mógł się zająć tym na czym ci naprawdę zależy. Możliwe, że staniesz się też spokojniejszy, ale najważniejsze jest to, że łatwiej ci będzie podążać ścieżką twoich wartości i przekonań.

Ćw. Walka z Potworem Stresorem
Może wydawać ci się że non stop w stresowych sytuacjach trzymasz za linę, którą na drugim końcu dzierży potwór. Walczycie o to kto jest silniejszy. Niestety zwykle przegrywasz tą walkę. Co zrobić gdy prawie nigdy nie wygrywasz?
Może umysł sugeruję ci że za mało się starasz albo podpowiada ci , żeby spróbować nowej cudownej metody.
A co ty na to, żeby poddać się i puścić tę linę? Wtedy będziesz się czuł swobodniej, prawda?
Wyobraź sobie, że osoba na której ci zależy patrzy z boku na twoją walkę i czeka aż skończysz i będziesz miał czas dla niej. Czy naprawdę warto tracić czas i energię na walkę?
Co się stanie jak puścisz linę? Potwór nie odszedł więc pewnie będzie nagabywał ciebie, wręcz krzyczał na ciebie żebyś wziął sznur i znów walczył. Możesz to zrobić. Ale czy nie lepiej poświęcić się pożyteczniejszym rzeczom?

[chief]

Nieświadomie stosowałem i stosuję ACT, zwłaszcza:
"- kognitywna 'dyfuzja' - naucz się widzieć myśli jako myśli, uczucia jako uczucia, etykietkuj je, pamiętaj, że nie jesteś nimi, one są tylko częścią ciebie "
Pomogło na kompulsywne krytykowanie siebie. Latami nie mogłęm sobie z tym poradzić, tutaj wystarczyło kilka tygodni. Od roku jest zupełnie dobrze.

[mehow]

dawno nie pisałem, a obiecywałem, że napiszę więcej. przepraszam.

OBSERWUJ POJEDYNEK SZACHOWY

Wyobraź sobie, że rozgrywany jest w twojej głowie mecz szachowy.

Czarne pionki to twoje negatywne myśli, uczucia związane z lękiem przed upokorzeniem, poczuciem winy czy depresją. Białe to myśli, uczucia, które starają się zminimalizować ten lęk, uchronić was przed kompromitacją, typu" skup się na czymś innym", "weź się w garść".

Jedna drużyna próbuje pokonać drugą. Tylko, że tak naprawdę tu nie ma dwóch różnych drużyn, tu jest tylko jeden gracz: ty sam. Skoro ty sam walczysz ze sobą to obie drużyny znają swoje ruchy z wyprzedzeniem, gra jest ustawiona. Walczysz przeciwko sobie, czujesz się beznadziejnie.

A teraz popatrz z innej perspektywy. Co jeśli te pionki, figury nie są tobą? Co jeśli ty jesteś szachownicą? Bez niej nie ma gry. Skoro jesteś planszą to nie powinieneś kibicować żadnej stronie. Dajesz przestrzeń do gry i twoje życie już nie zależy od tego czy jedna drużyna pokona drugą.

Obserwuj pojedynek bez wspierania jednej z drużyn, skup się na swoim życiu, swoich działaniach, nie na ustawionej grze prowadzonej w twoim umyśle.

[chief]

Obserwuj pojedynek bez wspierania jednej z drużyn, skup się na swoim życiu, swoich działaniach, nie na ustawionej grze prowadzonej w twoim umyśle.

Tu jest mała wątpliwość, bo przecież działania są pochodną tego co się dzieje w teatrze umysłu, czyż nie?

[mehow]

w ACT m.in. właśnie chodzi o to, żeby nabrać dystansu do myśli. myśl jest myślą, nie ma mocy sprawczej (chyba, że wierzysz w 'moc przyciągania'). możesz sobie pomyśleć "pójdę spać o 23" a w rzeczywistości pójdziesz do wyra o 24.

[chief]

w ACT m.in. właśnie chodzi o to, żeby nabrać dystansu do myśli. myśl jest myślą, nie ma mocy sprawczej (chyba, że wierzysz w 'moc przyciągania'). możesz sobie pomyśleć "pójdę spać o 23" a w rzeczywistości pójdziesz do wyra o 24.

Myśl jednak wpływa na samopoczucie, przynajmniej wg tradycyjnej CBT. Czy samo nabranie dystansu do negatywnych myśli może uchronić przed gorszym samopoczuciem? Mam wątpliwości.

[Fobiczny777]

Zależy chyba od długości tego dystansu.

[mehow]

jak ogarnia mnie depresyjny nastrój to pomagam sobie właśnie przez albo

zastępowanie negatywnych myśli bardziej racjonalnymi (spisuje je na kartce) albo poprzez

medytacje 'liście na strumyku' (wyobrażam sobie, że moje myśli to liście, które spadają z drzew i płyną strumykiem. liście oddalają się aż znikają) dzięki temu nabieram do nich dystansu, przypominam sobie, że myśli pojawiają się i znikają, nie są mną.

I powiem Ci, że drugi sposób nie jest na pewno gorszy.


Ale nie jestem ślepo zakochany w ACT, uważam, że CBT też jest przydatne i te dwie metody najlepiej łączyć.

[jack]

http://www.youtube.com/watch?v=vL_NOvMyqrY To fajnie wyjaśnia to o czym mówisz